Planul de antrenament Softgainer - mai mulți mușchi fără grăsime
Recomandare de antrenament pentru câștigătorii moi pentru a construi mușchi din antrenamentul de forță și cardio
Planul nostru de antrenament softgainer pentru construirea mușchilor se adresează în special tipurilor de corp endomorf (scurt: softgainer)!
Cu planul nostru de instruire pentru softgainer, am dori să abordăm împreună un obiectiv foarte înalt, care nu necesită doar cea mai înaltă disciplină, ci și cunoștințele necesare despre tipurile dvs. de corp endomorf (softgainer). Din acest motiv, pe lângă actualul „plan de antrenament softgainer”, veți găsi informații valoroase și sfaturi în acest articol pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivul de antrenament de „construire a mușchiului” cât mai rapid și eficient posibil.
Obiectivul nostru comun de formare:„Mai mult mușchi fără să îngrășăm”
Mai mult muschi fara sa ingrase? Poate că acest lucru va provoca de la tine un zâmbet și o adevărată necredință. Dar nu vă descurajați, deoarece cu strategiile noastre sofisticate, care s-au dovedit de-a lungul anilor și cu voința voastră, totul este posibil!
Tipul corpului endomorf (softgainer)
Tipul de corp care creează masa și greutatea foarte repede, din păcate adesea sau prea repede în părțile greșite ale corpului, este clasificat ca un softgainer. Softgainerul acumulează în general țesuturile corpului foarte repede, atât mușchii, cât și grăsimea. Dacă softgainer-ul nu este atent, va acumula foarte multă grăsime corporală foarte repede, ceea ce poate duce mai târziu la multă frustrare în faza de dietă. Am dori să evităm această circumstanță, deoarece, din păcate, mulți mușchi se pierd din nou în faza de dietă, deoarece există un deficit caloric, adică o urgență pentru softgainer!
Dacă nu știți la ce tip de corp aparțineți, puteți afla mai multe despre acesta în acest articol: Sunt un hardgainer sau un softgainer
Realizarea construirii musculaturii slabe
Printr-o combinație abilă de antrenament pentru construirea mușchilor în legătură cu antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate, combinăm parametrii din partea antrenamentului astfel încât metabolismul să fie activat la maximum. Acest fapt este foarte important pentru softgainer, deoarece un metabolism lent ar fi cu adevărat fatal pentru acest tip. În plus, trebuie să ne asigurăm că dieta este corectă și că suplimentele sunt alese în mod corespunzător. Pe scurt, pentru construirea musculaturii slabe, toți parametrii trebuie să fie optimizați la maxim și verificați constant. În acest scop, acest articol vă oferă liniile directoare, dacă aveți nevoie de ajutor în crearea unui plan optim de formare și nutriție pentru dvs., vă putem recomanda planul nostru individual de formare și nutriție. Aici profesioniștii vor crea un plan nutrițional și de instruire pentru dvs. și îl vor adapta la succesele dvs. în termen de 12 săptămâni. În acest fel economisiți timp și energie și atingeți obiectivul dorit în mod eficient!
Antrenamentul pentru softgainer
Softgainerul are o toleranță ridicată la sarcină, ceea ce îl deosebește în mod clar de hardgainer. Softgainer-ul se poate antrena mult mai des și mai greu, fără a arde, așa că în acest articol ne bazăm și pe o împărțire foarte intensă în 4 părți în legătură cu antrenamentul HIT cardio la sfârșitul antrenamentului. Antrenamentul cardio HIT este un antrenament de anduranță de înaltă intensitate care îți face metabolismul să funcționeze și oferă un efect excelent de post-arsură. Chiar și la multe ore după antrenament, întregul tău metabolism și, astfel, arderea grăsimilor funcționează la viteză maximă!
Condiții generale pentru planul de antrenament Softgainer (mai mulți mușchi fără creștere a grăsimii)
- Antrenament divizat în 4 părți cu împărțirea obișnuită și fiabilă a grupelor musculare
- Pauză între seturi: 2 minute
- Pauză între exerciții: 2 minute
- Numere de repetare: structură specifică, adică între 6-12 repetări.
- Repetițiile trebuie efectuate întotdeauna în mod curat și sigur. Greutatea este scăzută încet, menținută sub tensiune timp de aproximativ 1 secundă în faza de tranziție și apoi readusă în poziția inițială exploziv, dar fără impuls (accelerație musculară pură)
- Insuficiența musculară nu este o necesitate, dar poate fi utilizată ca intensificare în ultimul set al oricărui exercițiu!
- Antrenamentul ar trebui să aibă loc în mod ideal luni/marți/joi/vineri. Niciun antrenament nu ar trebui să aibă loc în weekend
- În grupurile mari, începem cu 3x6 repetări pentru forță și apoi urcăm treptat până la 3x12 pentru a epuiza mușchiul.
Planul de instruire pentru softgainer
Antrenamentul pentru softgainer este conceput după cum urmează în exemplul nostru:
Plan de antrenament pentru construirea musculaturii pentru câștigătorii soft
Odată cu împărțirea în acest sistem, mușchii individuali au suficient timp pentru a se regenera și cu greu, dacă este deloc, intră în calea celuilalt cu regenerare și antrenament!
După cum sa menționat mai sus, antrenamentul este extins pentru a include antrenamentul de rezistență HIIT. Cu toate acestea, acest lucru se efectuează numai în 3 zile de antrenament pe săptămână. După antrenamentul dur al picioarelor, ar trebui să aveți grijă de picioare și să nu faceți o mulțime de antrenamente de rezistență HIIT inutil!
Dacă este prea greu pentru tine, atunci limitează HIIT la 2 zile, mai ales dacă regenerarea picioarelor pentru vineri suferă. HIIT este foarte intens, deci trebuie utilizat cu grijă. Cu toate acestea, are marele avantaj că metabolismul crește ore în șir și, în general, se ard mai multe grăsimi, deoarece metabolismul funcționează la viteză maximă!
Antrenamentul cardio HIIT - ideal pentru câștigătorii soft:
Antrenamentul HIIT este la fel de simplu pe cât de ingenios, deci nu trebuie subestimat. La sfârșitul sesiunii de antrenament, mergeți la banda de alergat. În acest moment, depozitele dvs. de glicogen (depozitele de energie) sunt în mare parte goale - un moment perfect pentru arderea grăsimilor. În plus, antrenamentul HIIT oferă un imens efect de post-arsură. Timp de multe ore după antrenament, metabolismul și arderea grăsimilor funcționează la viteză maximă.
Chiar dacă această sesiune de antrenament poate fi extrem de dură, ar trebui să profitați de această șansă, deoarece este responsabilă pentru o mare parte a succesului.
Acum parcurgeți următorul ciclu timp de 20-30 de minute (în funcție de nevoile dvs.) pe banda de alergat sau pe ergometrul de bicicletă:
- Trot ușor timp de 2 minute
- 30-60 secunde cât mai multă intensitate posibil (sprint)
Deci, acesta este un total de 6-10 curse. Dacă este mult prea greu pentru dvs., limitați numărul de runde la 4-5 la început și creșteți încet la 30 de minute și 10 runde dacă este necesar (tip softgainer extrem)!
Recomandări nutriționale și suplimentare pentru câștigătorii moi
Cum ar trebui să mănânce un softgainer?
Dieta pentru softgainer ar trebui să fie foarte bine gândită. Este important să vă asigurați în primul rând că vă atingeți exact obiectivul caloric. Ținta calorică cu un exces minim este foarte importantă pentru acumulare. Deci, trebuie să atingeți linia fină dintre construirea mușchiului, deficitul de calorii și îngrășarea. Acest lucru nu este foarte ușor și, pe lângă intuiția dvs., un jurnal alimentar, un etrier pentru grăsime, o privire în oglindă și, de asemenea, cântarele vă pot ajuta aici - păstrarea jurnalelor exacte și ajustarea regulată este pentru calea construirii musculaturii slabe Softgainer esențial!
Puteți găsi mai multe despre acest subiect în articolul nostru: Măsurarea grăsimii corporale
De asemenea, este important să nu mai consumați carbohidrați după ora 18:00 (cu excepția shake-ului de după antrenament). Cantitatea de carbohidrați trebuie, în general, menținută relativ scăzută. În timp, toată lumea știe exact ce cantitate poate fi furnizată pentru a asigura suficientă energie, dar în același timp pentru a nu acumula grăsimi.
Sfatul pare a fi foarte general, dar, din păcate, funcționează doar așa, deoarece rețetele brevetate nu funcționează niciodată. Motivul simplu pentru aceasta este că fiecare metabolism funcționează diferit. Prin urmare, voința și observarea atentă a sportivului avansat este de cea mai mare importanță
Aportul de proteine - important pentru construirea mușchilor!
Aportul de proteine ar trebui să fie foarte mare. Vă recomandăm un aport de până la 2g proteine per kg de greutate corporală pe zi. Această cantitate este foarte mare, dar absolut importantă pentru softgainer, mai ales atunci când se antrenează din greu. Sursele de proteine trebuie să fie de foarte bună calitate; se recomandă pește, carne, păsări de curte, produse lactate și alte surse de înaltă calitate cu conținut scăzut de grăsimi, care pot fi suplimentate cu suplimente alimentare bogate în proteine, dacă este necesar!
Aportul de grăsime
Aportul de grăsime trebuie menținut în intervalul mediu. Vă recomandăm 60-80g grăsime din surse de înaltă calitate, cum ar fi din când în când pește de mare bogat în grăsimi și toate uleiurile presate la rece.
Aportul de carbohidrați
Carbohidrații sunt foarte importanți pentru antrenament, dar prea mult vă poate determina să acumulați grăsimi nedorite. Din acest motiv, consumați doar cât mai mulți carbohidrați și asigurați-vă că căutați carbohidrați „curați” cu un indice glicemic scăzut, cum ar fi Făină de ovăz, orez din cereale integrale, paste din grâu integral și pâine din cereale integrale. Majoritatea softgainerilor trebuie să consume 60-70g de carbohidrați la micul dejun mâine și aceeași cantitate cu 2-3 ore înainte de antrenament.
Exemplu de plan nutrițional pentru câștigătorii moi
În plus față de planul optim de antrenament pentru câștigătorii de soft, Sportnahrung Engel vă oferă, de asemenea, un plan de nutriție exemplar gratuit.
Suplimentul pentru softgainer
Puteți lua o serie de suplimente nutritive pentru acest plan de formare softgainer. Vă rugăm să rețineți, totuși, că suplimentele alimentare nu pot completa o dietă echilibrată și variată.