Planul de dietă Pierderea grăsimilor Planul nostru gratuit de o săptămână
- Un plan de scădere a grăsimilor vă va ajuta să alegeți alimentele potrivite.
- Utilizați un plan de slăbire a grăsimii ca inspirație pentru explorarea subiectului unei diete sănătoase și echilibrate.
- Cu exerciții fizice și antrenamente speciale de fitness, necesarul zilnic de calorii crește.
Pierderea în greutate este obiectivul multor bărbați și femei, dar nu toți au succes permanent. Conform statisticilor, jumătate dintre fetele sub 18 ani au urmat deja o dietă.
Dar de ce este atât de dificil să economisești calorii? Și ce alimente sunt permise într-o dietă sănătoasă?
În articolul nostru vă vom prezenta unul Plan de dieta pentru pierderea de grasime pe care o puteți folosi ca ghid.
1. Mănâncă sănătos și slăbește
Dacă vrei să slăbești, trebuie ferește-te de un deficit zilnic de calorii. În principiu, trei mese pe zi ar trebui să vă fie suficiente. Deci, evitați orice alte gustări complet, astfel încât metabolismul dvs. să funcționeze la viteză maximă, în loc să trebuiască să se ocupe din nou de digestie.
Căutați versatilitate atunci când mâncați.
Când pierdeți în greutate, asigurați-vă că distribuția nutrienților este cât mai echilibrată posibil. În ceea ce privește cele trei importante Macronutrienți, se recomandă următorul raport:
- 25-30% grăsime
- 25-30% proteine (albus de ou)
- 40-50% carbohidrați
Cu toate acestea, acest lucru servește doar ca ghid și, desigur, nu este pus în piatră.
Dacă aveți Calculați necesarul de calorii pentru o zi instrucțiunile pot fi găsite în următorul videoclip YouTube:
Pe lângă cantitatea de calorii de care are nevoie corpul în fiecare zi, acordați o atenție deosebită blocuri de construcție de înaltă calitate sub formă de grăsimi vegetale, carbohidrați din produse din cereale integrale și legume, precum și proteine din carne, pește sau produse lactate slabe cu conținut scăzut de grăsimi.
Bacsis: Mulți oameni care doresc să piardă în greutate caută un plan de dietă specific genului pentru pierderea de grăsime. Cu toate acestea, nu contează dacă ești bărbat sau femeie. Planul dvs. de nutriție ar trebui să se bazeze exclusiv pe echilibrul personal de calorii.
2. Mic dejun - începe ziua cu multă energie
Nu utilizați muesli gata preparate, deoarece acestea conțin adesea mult zahăr și aditivi inutili.
În mod ideal, micul dejun conține un amestec sănătos dintre cei trei macronutrienți și, în același timp, îți furnizează corpului vitamine și oligoelemente importante.
Muesli este modalitatea perfectă de a începe ziua,
Se compune din 30 g fulgi de ovăz, 150 g quark cu conținut scăzut de grăsimi, două nuci, fructe proaspete (fructele de pădure sunt ideale), o lingură de iaurt natural și, dacă este necesar, o jumătate de linguriță de ulei de in (pentru o cremă mai bună).
Variați garniturile din fructe în funcție de gustul dumneavoastră. Pe lângă mure, sunt potrivite și zmeura, afinele, coacăzele și căpșunile fructe exotice, la fel de
- papaya
- Mango
- rodie
Alternativ, puteți utiliza produse locale, cum ar fi mere, pere sau prune.
Aproximativ 100 g de fructe transformă muesli într-o vitamină bombă care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp datorită numeroaselor fibre și proteine.
3. Rețete pentru prânz - combinați-vă după preferințe
Fii creativ la prânz, în general prăjiți cu foarte puțin ulei și caută în planul tău de a pierde grăsime Legumele reprezintă cea mai mare parte a mesei contează.
Iată câteva sfaturi despre cum ar putea arăta prânzul:
| luni | 150 g somon sălbatic, 150 g cartofi și 200 g sparanghel verde |
| marţi | Tigaie pentru paste: 80 g paste din grâu integral, două roșii, 100 g feta, 100 g șuncă gătită, niște busuioc proaspăt, sare, piper, o lingură de brânză ușoară |
| miercuri | Caserola de orez la cuptor: o jumătate de ceașcă mică de orez (ideal integral), două ouă, un morcov, o roșie |
| joi | o friptură de vită (aproximativ 150 g), cu cartofi copți (100 g) în puțin ulei de măsline și fasole ca garnitură (aproximativ 150 g) |
| vineri | Pește cu conținut scăzut de grăsimi (aproximativ 150 g), prăjit în tigaie, servit cu orez și o mică salată mixtă |
| sâmbătă | Dovlecei umpluți: un dovlecel tăiat în jumătate pe lungime, 150 g de carne macinată de vită, niște salvie, roșii groase și 50 g de feta; merge bine cu orez sau cartofi |
| duminică | Omletă de legume: 3 ouă, un cartof mare, o jumătate de dovlecei, o roșie, arpagic proaspăt, 50 ml lapte integral |
4. Ai nevoie de mai puțină energie seara
Acordați o atenție deosebită toppingurilor la cină.
Cu un plan de dietă pentru pierderea grăsimilor, cina tinde să fie mai mică. În timp ce aveți nevoie de o cantitate relativ mare de energie în timpul zilei pentru muncă și exerciții fizice, corpul dumneavoastră ar trebui să se odihnească seara și să nu fie ocupat inutil cu digestia.
Prin urmare, nu este nimic în neregulă cu rețetele cu conținut scăzut de carbohidrați seara. Sunt deosebit de potrivite aici diferite săruri. Alternativ, nu este nimic în neregulă cu pâinea integrală cu cremă de brânză și șuncă slabă.
Combină diferite legume în funcție de gust și îmbogățește-ți salata cu un sos de casă și puțină ton, șuncă, brânză cu conținut scăzut de grăsimi sau pui.
Aici puteți găsi unul Exemplu de salată delicioasă și sănătoasă, pe care îl puteți încorpora în planul dvs. de dietă pentru pierderea grăsimilor:
Experimentați cu ingredientele salatei.
Ingrediente pentru salată:
¼ cap de salată
o rosie
un ½ avocado
niște suc de lămâie
¼ boia
150 g file de piept de pui proaspăt (tigaie)
50 g feta
Ingrediente pentru pansament:
Sare, piper, ulei, muștar, miere, iaurt natural (după cum este necesar)
Tăiați toate legumele în bucăți mici, stropiți puțin suc de lămâie direct peste avocado, amestecați totul bine și puneți fileul de pui prăjit în fâșii peste salată.
Puneți într-un castron o linguriță de muștar, o linguriță de miere și o lingură de ulei (de preferință ulei de in sau de măsline) și amestecați pansamentul cu un tel. Acum adăugați două linguri de iaurt natural după cum doriți, condimentați cu piper din belșug și puțină sare și propriul sos de salată este gata.