Planul de exerciții fizice Alergarea și pierderea în greutate Haideți; s!
Aleargă și slăbește: hai să mergem!
Este atât de ușor - și se simte atât de bine: alergând. Toată lumea a învățat-o. Pur și simplu puneți un picior în fața celuilalt. Pentru a alerga, nu este nevoie să memorăm coregrafii complicate, nu trebuie să cumpărăm un club și nimeni nu ne va spune că suntem prea tineri, prea bătrâni sau prea stângaci pentru acest sport. Și: Alergatul este minunat pentru a slăbi!
Nu contează dacă trăim la marginea pădurii, pe plajă sau în mijlocul orașului, deoarece cu pantofii potriviți, fiecare traseu este un traseu de alergare. Nu contează dacă ne conduce peste mușchi moale sau pavaj dur. Când alergăm, nu contează cât de bine prindem mingi sau cât de agili suntem. Nici nu contează cât de repede suntem. Când alergi, doar propriul tău puls, ritmul tău, propriul tău număr de corpuri.
Și este foarte bine pentru asta, deoarece alergatul este forma de mișcare care ți se potrivește cel mai bine și cu care poți slăbi minunat. Alergarea întărește sistemul cardiovascular, întărește mușchii picioarelor și ai spatelui și arde o mulțime de calorii - între 200 și 450 într-o jumătate de oră, în funcție de ritmul tău. Alergatul este modul perfect de a face ceva pentru silueta ta. Dar mult mai important: dacă alergi regulat, te vei simți bine peste tot după scurt timp și vei fi mai mulțumit pe termen lung. Aerul curat îți curăță capul și poți gândi mult mai clar.
Incearca-l! Cu cele două planuri de pregătire pentru schiori începători și avansați, fiecare va găsi exact ceea ce este necesar pentru a începe să alerge. În acest scop, am dezvoltat un program special de styling corporal cu ajutorul căruia vă puteți tonifica mușchii stomacului, spatelui și brațului în zilele în care nu alergați și, de asemenea, vă ajută să pierdeți în greutate.
Pentru a nu exista probleme cu articulațiile, faceți exercițiile noastre de încălzire pentru articulațiile coloanei vertebrale, ale gleznei, genunchiului și șoldului - și apoi mergeți timp de trei minute înainte de a începe efectiv să alergați.
Pentru a încetini încet circulația după aceea, rulați timp de aproximativ cinci minute în timp ce vă răcoriți - apoi întindeți.
Și pentru a evita greșelile, oferim sfaturi pentru tehnica potrivită. În general, este mai bine să nu exagerați, dar luați întotdeauna o zi liberă între două alergări. Distrează-te alergând și slăbind!
Să începem cu încălzirea
Înainte de antrenament, 5 exerciții pentru a începe
Exercițiile mobilizează toate articulațiile care sunt stresate atunci când alergați. Se formează din ce în ce mai mult un lichid sinovial, care este important pentru hrănirea cartilajului articular. Faceți exercițiile atât timp cât vă este confortabil - înainte de fiecare alergare.
Cercuri de genunchi Îndoiți ușor genunchii, așezați mâinile pe rotule și faceți cercuri mici cu genunchii - spre dreapta, spre stânga.
Cercuri de umăr În timp ce mergeți, trageți alternativ cercuri largi înapoi cu umerii.
Cercuri de braț În timp ce mergeți, țineți brațele întinse în cercuri: alternând dreapta și stânga, mai întâi înainte, apoi înapoi.
Pendulul piciorului Stai pe un picior și leagănă înainte și înapoi cu celălalt. Schimbarea paginii.
Cercuri de picior Stai pe un picior și lasă celălalt picior să circule din articulație. Apoi trageți vârful degetului de câteva ori și apăsați în jos. Slăbiți piciorul, schimbați părțile.
Rulează programe pentru începători și avansați
Ce antrenament mi se potrivește? Pregătirea pe intervale: programul de alergare pentru începători
Cel mai bun lucru de făcut este să începeți să vă exercitați astăzi - dar încet - cu o încălzire a articulațiilor. Pentru că dacă începi să sprintezi imediat, nu durezi decât câteva minute. Mușchii, articulațiile, inima și circulația nu țin pasul cu ritmul rapid pentru mult timp. Ligamentele și tendoanele au nevoie, de asemenea, de timp pentru a se obișnui cu acest sport.
Prin urmare, este complet suficient dacă faceți antrenament la intervale în primele câteva săptămâni: alternând 30 de minute de mers și jogging de trei ori pe săptămână - nu prea rapid, nu prea lent, dar totuși cu putere, astfel încât ritmul cardiac să nu scadă sub 110 chiar și atunci când mergeți scade și arderea grăsimilor este intensificată în mod constant. Programul se încheie cu exerciții de întindere: întindeți mușchii care au fost scurtați prin alergare și preveniți tensiunea musculară dureroasă.
Rularea la viteză: programul avansat de rulare
Ai alergat 30 de minute? Atunci vi se aplică reguli diferite. Oamenii de știință din domeniul sportului au descoperit că sportivii care doresc să facă ceva pentru fitness și să piardă grăsimea trebuie să facă mai mult exercițiu. Aveți nevoie de varietate, iar pentru jogging asta înseamnă: nu alergați mai mult, ci creșteți viteza din când în când.
Scopul programului nostru de rulare avansat este, prin urmare, de a rula timp de 45 de minute - și de a finaliza așa-numitele „viteze de rulare” între faze. După antrenament, mușchii scurtați sunt apoi din nou suplu.
Tehnica potrivită
Mergeți în poziție verticală și relaxat
Nu vă lăsați să vă balansați mâinile în fața corpului, acest lucru vă încordează umerii și mușchii spatelui devin slabi. Așa este: îndreptați partea superioară a corpului, îndoiți brațele la 90 de grade, țineți-le în lateral și lăsați-le să se balanseze împreună cu mișcarea de alergare (înainte și înapoi). Mâinile sunt închise slab, umerii joși.
Pentru a vă menține capul în poziția corectă, priviți podeaua la aproximativ trei metri în fața dvs. Rulați-vă frumos picioarele în timp ce alergați - de la călcâi până la mingea piciorului - și păstrați-le întotdeauna drepte, paralele cu direcția de rulare. Nu faceți pașii prea lungi, altfel derularea nu va funcționa.
După alergare: program de întindere
5 exerciții pentru întindere
După antrenament, exercițiile trag mușchii scurtați prin alergare (în special țesutul conjunctiv care înconjoară mușchii) înapoi la lungimea lor normală. Mușchii devin supli din nou și nu există tensiune dureroasă.
Pentru tibie
În poziția de pas, îndoiți ușor piciorul din față și atingeți piciorul din spate cu vârful degetului. Acum întindeți partea din spate a piciorului un pic mai mult spre podea și eliberați puțin tensiunea, întotdeauna alternând mini mișcări. Timp de 10 secunde. Schimbarea paginii.
Pentru mușchiul șoldului
Faceți un pas înainte cu piciorul stâng, cu genunchiul îndoit peste gleznă. Suport cu ambele mâini pe coapsa stângă. Acum împingeți osul drept al șoldului spre podea și urcați puțin din nou. . . Timp de 10 secunde. Schimbarea paginii.
Pentru coapsele din față
Stai pe piciorul stâng cu genunchiul ușor îndoit și trage piciorul drept spre fese. Apucați glezna. Împingeți șoldurile înainte, coapsele sunt una împotriva celeilalte. Acum încordați alternativ fesele și slăbiți-le puțin. 10 secunde. Schimbarea paginii.
Pentru partea din spate a picioarelor
Așezați călcâiul drept în fața corpului, genunchiul stâng este îndoit. Acum împingeți fundul înapoi și în jos. Spatele rămâne drept, umerii trag în jos. Mergeți mai adânc cu fundul și reveniți - alternând întotdeauna. Timp de 10 secunde. Și schimbați partea.
Pentru viței
Mergeți într-o poziție pas și puneți mingea piciorului din spate puțin mai sus - de ex. B. pe o ramură sau o treaptă, călcâiul rămâne pe sol. Acum deplasați-vă greutatea pe piciorul din față până când vă puteți simți mușchii gambei. Timp de 10 secunde, îndoiți, întindeți, îndoiți, întindeți genunchiul din spate în mod repetat în mini mișcări. . . totuși întinderea rămâne resimțită tot timpul. Și schimbați partea.
Antrenament pentru zilele în care nu alergi: body styling
5 exerciții pentru mușchii tonifiați
Alergarea este excelentă pentru mușchii picioarelor și fesierii, dar nu este aproape deloc pentru partea superioară a corpului și a brațelor. Pentru a-i antrena, efectuați acest mini antrenament în zilele dvs. fără alergare. Cu cinci exerciții vă puteți întări mușchii stomacului, spatelui și brațului și vă puteți asigura că postura se îmbunătățește în timpul alergării. Devine mai vertical și astfel ușurează coloana vertebrală. Începătorii fac de 3 ori 10, utilizatorii avansați de 3 ori 15 repetări pe exercițiu. Între timp, faceți pauze scurte.
Pentru mușchii și brațele pieptului
Jumătate de împingere: puneți-vă în genunchi și așezați ambele mâini pe podea în fața voastră. Coatele îndreaptă spre exterior. Genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie. Acum trageți buricul spre coloana vertebrală și îndoiți coatele astfel încât sternul aproape să atingă podeaua și reveniți în poziția inițială . . .
Pentru stomac
Întindeți-vă pe spate, ridicați ambele picioare în sus și apăsați-vă călcâiele pe podea. Puneți mâinile pe ceafă, coate și ridicați trunchiul. Greutatea capului se sprijină pe mâini, ceea ce ușurează gâtul. Acum, folosind puterea mijlocului corpului, scrieți cercuri mari în sens invers acelor de ceasornic cu partea superioară a corpului - cu cât este mai mare cu atât mai bine: departe spre dreapta, foarte sus, departe spre stânga - și plat înapoi pe podea . . .
Pentru talie
Intindeți-vă pe partea stângă cu capul pe braț, cu corpul lung. Acum ridicați ambele picioare la câțiva centimetri de podea până când tensiunea musculară se simte în talie. Apoi ridicați piciorul superior drept puțin mai sus și readuceți-l din nou. Piciorul stâng rămâne ridicat tot timpul. . . Nu uitați să schimbați părțile!
Pentru postură și partea superioară a spatelui
Stai cu picioarele depărtate. Genunchii sunt ușor îndoiți, iar partea superioară a corpului este verticală. Ridicați brațele deasupra capului până când acestea sunt în linie dreaptă cu spatele și mușchii spate strânși. Gâtul este lung și relaxat, umerii sunt adânci (departe de urechi). Așezați vârful degetelor împreună și apăsați împreună timp de aproximativ 5 secunde . . .
Pentru postură și partea inferioară a spatelui
Stai întins pe burtă. Gâtul este lung, fruntea pe podea. Acum întindeți brațul stâng și piciorul drept și ridicați-le la aproximativ cinci centimetri de podea. Țineți poziția scurt și coborâți din nou. Apoi întindeți brațul drept și piciorul stâng, ridicați, țineți scurt, așezați. . . Întotdeauna alternând.