Planul de instruire Planul de instruire Leangains - (FE); (FE)
Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness
Metoda Leangains a lui Martin Berkhan devine din ce în ce mai populară. Varianta sa de post intermitent (IF) este specifică pentru unul Îmbunătățiți aspectul proiectat, adică realizarea unui procent scăzut de grăsime corporală, combinat cu construirea mușchilor (vezi și recompunerea corpului). Instrucțiunile pentru conceptul complet pot fi găsite în articolul: „Postul intermitent: metoda Leangains”.
Varianta lui Martin de post intermitent (IF) este special concepută pentru integrarea antrenamentului de rezistență. Se pune problema unui plan de instruire adecvat.
Ideea din spatele antrenamentului
Martin este prieten cu trei antrenamente pe săptămână. În cazuri excepționale, de asemenea, în fiecare a doua zi, ceea ce înseamnă 3,5 unități de antrenament pe săptămână. Exercitarea de multe ori nu este pur și simplu necesară într-un program de recompunere care urmărește să combine pierderea de grăsime și construirea musculară. Chiar și pentru scopul de a menține mușchiul cu diete mai extreme, maxim 2-3 unități de antrenament intensiv pe săptămână.
Instruirea este împărțită în trei programe zilnice diferite:
- Ziua 1: Deadlifts + Pullups + Exerciții de asistență
- Ziua 2: presă pe bancă + Exerciții de asistență
- Ziua 3: genuflexiuni + Exerciții de asistență
Sună ca un pic de antrenament pentru picioare? Impresia este înșelătoare. Dacă priviți cu atenție ideea, este o divizare superioară/inferioară, superioară, inferioară. Asta înseamnă 1,5 zile partea superioară a corpului, 1,5 zile partea inferioară a corpului. Un echilibru minunat.
Antrenament piramidal invers
Martin menționează acest lucru din nou și din nou în blogul său Antrenament piramidă inversă (RPT), la piramida inversată germană. Această metodă funcționează astfel: în primul set, greutatea maximă este mutată - cu relativ puține repetări. În setul următor, greutatea de lucru este redusă cu 10%, iar numărul de repetări este crescut cu una (+1).
Exemplu de impas:
- Primul set: 160 kg - 4 repetări
- Setul 2: 145 kg - 5 repetări
- Setul 3: 130 kg - 6 repetări
Deoarece, de obicei, aveți un deficit de calorii (săptămânal) cu metoda Leangains, vă recomandăm să mențineți volumul scăzut și intensitatea ridicată. (A se vedea, de asemenea, Păstrarea masei musculare la dietă). În practică, aceasta înseamnă: câteva seturi cu câteva repetări la greutatea maximă.
Planul de instruire
Următorul plan de instruire este destinat utilizatorilor avansați care au atins cel puțin baza de forță. Recomandăm tuturor începătorilor să respecte recomandările din „Recompunerea corpului pentru începători”.
Planul de instruire poate fi desigur adaptat individual. Bazele sunt
patru exerciții de bază, deadlift, chin-up și bench press
Ghemuitori în stil RPT. Vă puteți juca cu exercițiile de asistență.
| Ziua Deadlift (luni) |
| Încălziți punctul mort Deadlift x până la 5 repetări Deadlift -10% x re + 1 Pull-up-uri * x până la 6-8 repetări Extrageri * -10% x repetări + 1 Extrageri * -10% x repetări + 1 (sau extrageri-20% x repetări +1) Pendlay Rows (5 × 3) - aceeași greutate pentru toate seturile |
| Ziua presei de bancă (miercuri) |
| Încălziți presa de pe bancă Apăsați pe bancă x până la 8 repetări Presă pe bancă -10% x repetări + 1 Presă pe bancă -20% x repetări + 1 Apăsați pe umăr x până la 6-8 Apăsați peste -10% x repetări + 1 Scufundări * x până la 6-8 repetări Scufundări * -10% x rep + 1 Scufundări * -20% x rep + 1 Tricep Rope Pulldowns (2 × 8) |
| Ziua Squat (vineri) |
| Încălziți genuflexiunile Squats x până la 5 repetări Ghemuit -10% x re + 1 Extensia piciorului (3 × 6-8) Cabluri de genunchi îngenunchiate x până la 6-8 repetări Cabluri îngenunchiate -10% x re + 1 * cu greutate suplimentară de îndată ce sunt posibile 8 repetări la rând. |
Notă: Datorită fizicului diferit individual, unii stagiari sunt mai bine sfătuiți cu alte variații ale exercițiului. Prin urmare, cele patru exerciții de bază și exercițiile de asistență pot fi înlocuite cu exerciții multi-articulare adecvate, atâta timp cât utilizează același grup muscular. De exemplu: deadlift românesc în loc de deadlift, ghemuit frontal în loc de ghemuit, scufundări în loc de apăsare pe bancă.
Rândurile Pendlay în special (canotaj după „Glenn Pendlay”) ar trebui înlocuite de rândurile de cabluri de pe turn de către majoritatea antrenorilor. Rândurile Pendlay nu numai că necesită (prea) multă concentrare, dar sunt adesea foarte dificil de realizat cu o tehnică bună după împușcare (cu spatele obosit).
Fiecare exercițiu se face cu 2-3 seturi instruit. Doar 1-2 exerciții pe sesiune de antrenament în stil RPT.
Greutatea în propozițiile RPT trebuie ales astfel încât să puteți face mai puțin de cinci repetări. Când atingeți 5 sau mai mult, greutatea trebuie mărită.
Pauzele între propoziții sunt în jur de 3-4 minute (cu deadlift-uri posibil, de asemenea, 5-7 +). Între exerciții ar trebui
Odihnește-te 5 minute. Aceste cifre sunt orientări și nu legi. Este important să puteți completa următorul set cu o concentrație maximă și performanțe maxime. Cu puțină experiență puteți simți când a fost atins acest punct. Pentru pauze mai lungi, exercițiile de mobilitate sau seturile de încălzire ușoară sunt ideale pentru a nu se răci prea mult.
Cum se măresc greutățile?
Majoritatea exercițiilor au un interval de repetări de 3-5 sau 6-8 repetări. Dacă atingeți limita superioară a acestui interval în primul set RPT, greutatea este crescută. Dacă dimensiunea plăcilor de greutate este o problemă sau dacă există doar gantere care corespund unei creșteri excesive a greutății, limita superioară poate fi extinsă. Spuneți 3-6 sau 6-9 repetări. De asemenea, femeile trebuie să cadă înapoi pe acest interval de repetare.
Exemplu: Presă de bancă 8x90 kg în primul set RPT. Greutatea este crescută la 92,5 kg în următorul antrenament și menținută până când 8 × 92,5 kg sunt finalizate cu succes.
Reîncarcă
La Martin, nu există o regulă dură și rapidă cu privire la momentul resetării greutăților. De obicei, puteți simți când a sosit timpul. În ciuda încercărilor repetate, nu este posibil să creșteți greutatea, aici și colo apar mici leziuni, motivația scade etc.
Fazele clasice de încărcare apar de obicei după 4-8 săptămâni cu alte programe. Martin recomandă de obicei 12 sau mai multe săptămâni.
rezumat
Acest plan de instruire, construit din ceea ce au spus Martin și clienții săi anteriori, este unul extrem de solid. Deci, nimic nu stă în calea succesului cu profiturile slabe. Apropo, acest plan este, desigur, foarte potrivit și pentru alte forme inteligente de dietă.
S-ar putea să vă intereseze și aceste articole
- Planuri de formare: Nu toate planurile sunt potrivite pentru toată lumea. Găsiți cel mai bun plan pentru dvs.
- Ghid pentru construirea musculaturii: construiți corect mușchiul - fără mituri și neadevăruri.
- Calculatorul valorii puterii: sunteți începător, avansat sau de elită? (mai ales pentru femeile de aici).
Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.
P.S. Majoritatea conținutului nostru este complet gratuit. Doriți să ne sprijiniți munca? Obțineți unul dintre programele noastre (economisiți 10% cu codul „RENN10”) sau împărtășiți articolele noastre.
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână sunt posibile. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. | |
| Recompunerea FE (FER) | Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp. 3x antrenament pe săptămână + 5 opțiuni nutriționale. |
| Construcția musculară FE (FEM) | Construiți mușchii în mod optim ca începător. 3x antrenament pe săptămână + nutriție adecvată. |
| FE Lifestyle | Slăbiți fără să numărați caloriile și rămâneți subțire permanent. Fără antrenament fix, orientat spre obișnuință. |
Alții au realizat acest lucru
Nu sunteți sigur ce este potrivit pentru dvs.? Aflați aici imediat:
Johannes Steinhart
Din păcate, planul de instruire nu este afișat într-un format lizibil. Nici pe iOS Safari și nici pe Chrome pe MacOS.
Vă mulțumim pentru indiciu! Ar trebui să plec din nou acum.
„Din păcate, planul de instruire nu este prezentat într-un format lizibil.
În primul rând, vă mulțumesc foarte mult pentru munca pe care ați depus-o în articol. Din păcate, articolul mi-a fost de puțin ajutor și am primit mai multe întrebări decât răspunsuri. Acest articol conține, de asemenea, multe erori de formatare, de ex. scrie „până la” și 2 rânduri mai departe spune „până la”.
De asemenea, este dificil de văzut cum arată programarea acum. În exemplul cu deadlift, sunt afișate 3 seturi de 4 - 6 repetări și imediat după aceea există un alt exemplu cu doar 2 seturi „până la 5 repetări”.
Ar fi minunat dacă ați privi din nou articolul.
întrebare scurtă, de la ce nivel de pregătire ar trebui să utilizați acest plan? Sunt un începător avansat în funcție de valorile puterii și aș dori să testez planul împreună cu IF.
Ar trebui să continui acum cu 3 × 5 și să profit de creșterea în greutate sau mă pot schimba deja?
Cred că schimbarea are sens doar la valorile avansate ale puterii. Continuați să utilizați 3 × 5 pentru această perioadă.
mai ai o intrebare, scuze:)
cu „Freeletics”, metoda leangain nu poate fi realizată bine sau?
Întrebați inventatorii acestui program. Leangains este un concept fix de nutriție cu un plan de antrenament integrat.
Vă mulțumesc anticipat pentru timpul petrecut și sper la un răspuns.
Toate grupele musculare majore, coborâți aproximativ 6-8 seturi pe săptămână. De asemenea, trebuie să luați în considerare suprapunerea:
Picioare: genuflexiuni, impasuri, bucle pentru picioare
Piept: presă pe bancă, scufundări
Umerii: spătarele băncii, scufundările, presele pentru umeri
Înapoi: Pendlay rânduri, pull-up-uri, deadlifts
De fapt, se poate argumenta că izoarea tricepsului la sfârșitul celei de-a doua zile de antrenament poate fi multă și cu siguranță puteți adăuga un exercițiu iso biceps. Pur și simplu schimbați-l ușor;)
Adică RPT? Amândoi au planuri.
Și cu acest plan aici, pe lângă presa de bancă, aveți și scufundări care se lovesc și de piept.
Ambele sunt planuri bune de antrenament. Fă doar ceea ce ți se pare mai bun. Ești mult mai bine servit cu amândouă decât cu ceea ce fac oamenii din „Tabăra Fuckarounditis”;)
Martin a postat acest lucru cu mult timp în urmă pe Twitter după o întrebare, dar este, de asemenea, din nou sub punctul 10, cum ar fi planul „Aceasta este o rutină solidă, indiferent de sex și este extrem de superioară față de ceea ce faceți dacă faceți” esti in tabara de fuckarounditis "
Planul este cu siguranță diferit, cu excepția RPR.
Luni - partea superioară/inferioară a corpului (Deadlift, Extensii de picioare, bărbie)
Miercuri - Partea superioară a corpului (presă pe bancă, pull up)
Vineri - (Squats, Walking Lunges, Overhead Press)
Prin urmare, intensitatea este semnificativ mai mare!
Pieptul este antrenat doar o dată pe săptămână și da, 2-3 seturi. Deci, la fel de multe propoziții ca în planul pe care l-ați postat;) !