Planul dvs. personal de nutriție pentru construirea musculară vizată

Evitarea dulciurilor și a mâncărurilor rapide ar fi uneori mult mai ușoară dacă ai avea pe cineva care să-ți spună ce să mănânci în schimb, când și în ce cantități. La urma urmei, puteți greși mult cu o dietă presupusă sănătoasă, a se vedea, de exemplu, pâinea întunecată care este doar colorată sau fructe în cantități prea mari. Din păcate, nutriționiștii care vă pot crea un plan de masă vă pot percepe adesea mulți bani pentru munca lor. Din fericire, fără a fi nevoie să mergeți la ultimele economii, veți învăța șapte pași care vă vor duce pe calea directă către planul nutrițional perfect pentru construirea mușchilor.

Creați planul nutrițional ideal

În primul rând: După cum ați ghicit deja, fiecare persoană are un plan de nutriție diferit, care se datorează în principal faptului că oamenii sunt diferiți. Veți găsi, de asemenea, un calculator de calorii aici, astfel încât să fiți susținut și să nu trebuie să lucrați cu hârtie, pix și calculator. Dar acum pe drum!

Pasul 1: Calculați-vă cheltuielile de energie pe zi

Cheltuielile de energie pe zi, cunoscute și sub numele de cheltuieli totale de energie, arată câte calorii puteți consuma pe zi pentru a crește sau a pierde masa musculară. Este compus din rata metabolică bazală și rata metabolică a performanței.

Rata metabolică bazală

Rata metabolică bazală este energia necesară organismului pentru a funcționa, deși aceasta nu include activitățile sportive. Cu excepția funcțiilor organelor, rata metabolică bazală își asumă o stare fizică de repaus. Aceasta înseamnă că rata metabolică bazală descrie toate activitățile pe care le desfășoară corpul dumneavoastră pentru a putea controla procesele vitale. Aceasta include, de exemplu, menținerea sistemului cardiovascular, respirația și toate celelalte organe, deoarece toate acestea consumă energie. La urma urmei, un motiv pentru care murim fără hrană este că organele care susțin viața nu mai au energie disponibilă.

Cifra de afaceri a performanței

Cu toate acestea, cifra de afaceri a performanței înseamnă toate sarcinile care sunt adăugate corpului dvs. în plus față de procesele care susțin viața. Aceasta include, de exemplu, efortul fizic în timpul lucrului - întâmplător, acesta include și munca concentrată și nu doar activitatea fizică - timpul liber și activitățile sportive. După cum vă puteți imagina, munca fizică a unui maestru coafor este diferită de cea a unui lucrător de birou, iar cea a unui ofițer de poliție în domeniu este mai mare decât cea a unui funcționar administrativ din birou. Calculatorul nostru de calorii vă ajută să calculați cu precizie vânzările totale.

Pasul 2: includeți cheltuielile totale de energie în planul nutrițional

Cantitatea de calorii pe care o puteți sau ar trebui să o consumați în fiecare zi depinde de obiectivele dvs. Dacă scopul tău este să slăbești fără să faci mișcare, ar trebui să rămâi pur și simplu sub numărul de calorii specificat în calculatorul de calorii și vei slăbi treptat. Cu toate acestea, dacă doriți să construiți mușchi, planul dvs. de nutriție arată puțin diferit, deoarece trebuie să adăugați 300-500 kcal pe zi la necesarul calculat de calorii. Un mic exemplu ar trebui să clarifice acest lucru:

Să presupunem că un tânăr de 25 de ani, care are o înălțime de 180 cm, cântărește 76 kg și este lucrător la birou. Vrea să construiască mușchi. Necesarul său zilnic de calorii este de aproximativ 2600 kcal. Dacă face sport în fiecare zi pentru a construi mușchi, nu ar trebui să consume doar 2600 kcal, ci mai degrabă 2900-3100.

Motivul pentru mai multe calorii: mușchii nu sunt construiți de la zero. Ai nevoie de energie sub formă de calorii, care la rândul lor sunt alcătuite din proteine, carbohidrați și grăsimi. Doar prin acest „tampon” suplimentar vei putea construi masa musculară.

Pasul 3: ponderarea macronutrienților

Nu ar trebui să consumați proteine, carbohidrați și grăsimi în cantități arbitrare, deoarece ar fi mult prea ușor. Pentru a nu vă deranja mult timp cu tufișul, veți afla în această scurtă prezentare generală cum puteți calcula cifra de afaceri în macronutrienți pe zi:

Proteine: 1,7 g proteine pe kilogram de greutate corporală
Grăsimi: 1,0 g grăsime pe kilogram de greutate corporală

Volumul de carbohidrați de care aveți nevoie pe zi nu poate fi calculat, deoarece depinde de mulți factori, inclusiv masa musculară, sănătatea tiroidei, exercițiile fizice și chiar modelele de somn și sentimentele de stres. Chiar și un examen medical nu ar putea da rezultate satisfăcătoare aici.

Pasul 4: alimentele potrivite pentru planul nutrițional

Cu toate acestea, faptul că nu există cifre precise pentru cantitatea de carbohidrați pe zi nu înseamnă că puteți consuma produse cu carbohidrați. Mai degrabă, ar trebui să fie carbohidrați complecși. Acestea se găsesc în principal în următoarele produse:

Fulgi de ovăz și de spelt,
Prajituri cu orez,
Quinoa,
Produse din cereale integrale (pâine din cereale integrale, paste din grâu integral, orez din cereale integrale),
nuci,
lentile

De asemenea, nu ar trebui să renunțați la sursele de grăsime din dieta dvs. pentru a construi mușchi, chiar dacă acestea sunt mult în spatele proteinelor în ceea ce privește cantitatea, deoarece grăsimile sunt de o importanță deosebită pentru procesul dumneavoastră metabolic, pentru producerea de hormoni, care, la rândul lor, sunt responsabili pentru construirea mușchilor, precum și pentru Producerea de testosteron. Următoarele alimente conțin grăsimi benefice:

Uleiuri (ulei de măsline, ulei de cocos, ulei de nuci, ulei de nucă, ulei de cânepă, ulei de rapiță, ulei de in)
Semințe și sâmburi (semințe de chia sau semințe de in, semințe de floarea soarelui),
Nuci (în special fistic, nuci de Brazilia, migdale și caju),
Avocado

Cea mai importantă sursă pentru construirea musculară cu succes sunt proteinele. Se găsesc în următoarele alimente:

carne cu conținut scăzut de grăsimi (inclusiv pui, curcan și carne de vită),
Pește (hering, somon, macrou),
produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (iaurt natural, brânză, quark),
Fasole, quinoa, soia, naut, linte roșie

Pe lângă acești trei macronutrienți, aportul de vitamine este esențial pentru construirea mușchilor. Vitamina B12, în special, este consumată rapid de organism dacă faceți mișcare regulată. Se găsește în principal în produsele de origine animală, cum ar fi carnea și peștele. Vegetarienii pot folosi ouă, cremă de brânză și alte produse lactate pentru aportul lor de vitamina B12. Veganii trebuie să consume suplimente alimentare, deoarece alimentele vegetale conțin doar vitamina în cantități inutilizabile pentru organism. Dacă ignorați nevoia de vitamina B12 a organismului, sunteți amenințat nu numai de oboseală și dificultăți de concentrare, ci și de depresie, crampe, astm și senzații de amorțeală.

Pasul 5: Așa ar putea arăta o zi din planul tău alimentar

Dacă presupunem o necesitate calorică de 3200 - 3300 kcal, ar putea rezulta următorul plan:

2 felii de pâine integrală, câte 30 g fiecare
4 felii de brânză
4 felii de castravete

150 g fulgi de ovăz
100 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
80 g zmeură și afine
2 linguri semințe de chia sau de in

200 g de hering
150 g orez integral
100 g spanac

200 g file de piept de curcan
200 g amestec de legume
250 g cartofi

Dacă ați făcut calculele, veți observa că toate caloriile însumează doar 2400. Desigur, vi se oferă și mici gustări în fiecare zi pe care le puteți lua între mese dacă vă este foame sau foame. Ajungeți la fructe și legume, nuci, batoane de proteine sau shake-uri și prăjituri de orez. Puteți face încă 500-600 de calorii în fiecare zi.

Pasul 6: suplimente nutritive

Din cauza circumstanțelor profesionale, de exemplu, nu este desigur posibil ca toată lumea să stea la sobă la prânz și să pregătească hering. Din acest motiv, pot fi necesare suplimente alimentare. Puteți afla mai multe despre suplimentele posibile și cum să le luați corect aici:

Pasul 7: flexibilitate

Așa cum viața devine din ce în ce mai grea, construirea mușchilor devine tot mai intensă în timp și la un moment dat fiecare sportiv ajunge la punctul de stagnare. Dintr-o dată nu mai există câștig muscular, indiferent cât de bine gândit este planul nutrițional. O modalitate bună de a recunoaște când stați nemișcat este să vă înregistrați greutatea. Cu exerciții fizice regulate și respectând planul de alimentație, ar trebui să câștigați 0,5 kg pe săptămână. Dacă acest lucru nu se întâmplă, este recomandabil să vă ajustați planul de nutriție. Creșteți necesarul zilnic de calorii cu 10% și monitorizați-vă acumularea musculară folosind un jurnal de greutate și în curând nimic nu va sta în calea figurii visate.