Planul ideal de antrenament pentru slăbit

Următorul obiectiv este stabilit, ați dori să vă lucrați la siluetă și fitness și să pierdeți câteva kilograme pentru asta. Dar acum vă confruntați cu marea întrebare: Cum? Ghidurile de dietă și strategiile de slăbire sunt de o zecime. Este o dietă accidentală sau, mai bine spus, o schimbare completă a dietei cheia succesului și necesită în mod necesar un membru la sala de sport sau o face bicicleta de exerciții veche? Nu vă faceți griji, nu trebuie să petreceți ore întregi căutând prin internet și ghiduri, deoarece Torsten (Personal Trainer Berlin) a adus toate informațiile importante la obiect pentru dvs.

ideal

Noțiuni de bază pentru planul de antrenament pentru slăbit de la antrenorul de fitness

Un plan de antrenament conceput pentru a pierde în greutate ar trebui să fie un amestec bun de rezistență și antrenament de forță, prin care elementele de forță nu sunt concepute la fel de intense ca cele utilizate pentru construirea mușchilor. Antrenamentul dorit este mult mai caracterizat de intensitate ridicată. În plus față de antrenamentul de forță, care constă în exerciții cu propria greutate sau ajutoare, cum ar fi curele sau gantere, este esențial antrenamentul special de rezistență și interval.

Planurile de antrenament de pe Internet pot oferi idei pentru diferite exerciții, dar în cele din urmă fiecare persoană este diferită și ceea ce funcționează pentru unul nu trebuie să aibă același efect pentru cealaltă. Pentru a dezvolta un plan de antrenament cu adevărat eficient, cu siguranță ar trebui să solicitați sfatul antrenorului dvs. de fitness. Acest lucru vă poate măsura cu precizie și, de exemplu, poate determina cu ce ritm cardiac ar trebui să vă antrenați cel mai bine. Acest lucru vă oferă propriul dvs. plan de instruire individual, iar unitățile comune de instruire vă pot oferi impulsul corect de motivație.

Antrenament de rezistenta

Planul dvs. de antrenament ar trebui să includă cu siguranță antrenament de anduranță:

De 1-2 ori pe săptămână Г 40-60 min.

Poți decide singur dacă preferi să faci jogging, să mergi cu bicicleta sau să folosești antrenorul cross în sala de sport. Când faceți antrenament de anduranță, este important să mențineți intensitatea scăzută sau, în mod ideal, să rămâneți în intervalul de antrenament măsurat de antrenorul personal.

În plus față de unitățile de rezistență normale, există acum antrenament pe intervale o dată pe săptămână. Scopul este de a crește capacitatea de absorbție a oxigenului, astfel încât organismul să fie mai capabil să ardă grăsimi.

30 de secunde încărcare completă și

Pedala aproape inactiv timp de 2-3 minute

6 repetări maxim

Torsten (antrenor personal Berlin Mitte) vă recomandă să vă asigurați că ritmul cardiac scade la 120 în decurs de 2 minute în timpul antrenamentului la intervale. Dacă nu este cazul, atunci ar trebui să încetați antrenamentul pentru ziua respectivă și să începeți din nou în săptămâna următoare.

În niciun caz nu ar trebui să vă forțați să faceți antrenamentul doar pentru că este pe lista dvs. de sarcini pentru astăzi. Corpul tău dă un semnal de avertizare că este deja copleșit de stimul și ar trebui să-l urmezi, deoarece continuarea antrenamentului te-ar dăuna. Corpul tău este extrem de adaptabil și capabil de îmbunătățire. Nu este nevoie să vă îngropați capul în nisip, se îmbunătățește de la săptămână la săptămână, veți vedea.

Antrenorul tău personal: ce fel de antrenament de forță este?

Antrenament de forță

Scopul principal al antrenamentului de forță nu este de a construi mușchi excesiv, dar cei care au mușchi își măresc rata metabolică bazală și beneficiați și de efectul „afterburn”, în care grăsimea este arsă după antrenament.

Dacă tocmai ați început să slăbiți, încorporați antrenamentul de forță în programul săptămânal inițial de două ori pe săptămână și mai târziu doar o dată pe săptămână. Cele mai eficiente sunt exercițiile pe tot corpul, cum ar fi genuflexiunile sau lunges, pe care le puteți face oriunde, fără niciun echipament de fitness. Oferă totul pentru antrenamentul tău de forță timp de aproximativ 20 de minute și fă exercițiile cât de intens poți. Important este că faceți un singur set de eșec. Aceasta înseamnă că faceți atât de multe repetări până când observați că cu greu vă puteți împinge în sus dintr-o ghemuire, de exemplu atunci când faceți genuflexiuni.

Tabata

În pasul următor, adăugați Tabata la antrenamentul dvs. de forță. Nu ați auzit încă de Tabata? Iată o mică prezentare generală a ceea ce se află în spatele formulei magice:

Tabata este un antrenament la intervale de intensitate mare și o variantă a antrenamentului la intervale de intensitate mare (HIIT). În acest antrenament pe intervale, fazele scurte de stres extrem alternează cu pauze și mai scurte. Tabata durează doar 4 minute în total. Corpul tău este adus la performanță maximă timp de 20 de minute, urmat de o pauză de 10 secunde. De obicei se petrec 8 intervale. Alternanța rapidă între exerciții și recuperare stimulează arderea grăsimilor, dar numai dacă te duci la limită în timpul exercițiilor. În timpul după antrenament, corpul tău va arde încă multă energie și, astfel, calorii. Și exact asta vrem când vrem să slăbim. Exercițiile nu au nevoie de niciun echipament, așa că le puteți face oriunde găsiți timpul.

Exercițiile tipice Tabata sunt, de exemplu:

  • Ghemuitori
  • Flotări
  • Crunchii
  • Burpee
  • alpinist
  • Jumping Jacks
  • Lunges
  • Supraom