Planul nostru nutrițional pentru a crește în greutate - descărcați acum!
Există câteva reguli de bază de care trebuie să ții cont atunci când creezi un plan nutrițional care te va face să te îngrași rapid.
Vă explicăm de ce funcționează cel mai bine un plan de masă fix pentru îngrășare, care rețete sunt recomandate în special pentru a vă îngrășa și vă oferim un plan de nutriție gratuit ca PDF, astfel încât să puteți începe imediat: Desigur, planul este disponibil și ca variantă vegetariană pentru iubitorii de carne.
Planul gratuit de nutriție GesundZunehmen.org pentru a câștiga în greutate
Acest plan nutrițional este un plan de eșantionare și este destinat să ofere o senzație de calorii și cantitatea de mese. Acest plan poate și trebuie adaptat după bunul plac! Pur și simplu descărcați varianta vegetariană sau clasică, învățați și câștigați în greutate!
| luni | 2 chifle de grâu integral, unt și șuncă | Mix de trasee | spaghete bolognese | Smochine proaspete, biscuiți din cereale integrale | Salată mixtă cu feta și 2 chifle integrale |
| marţi | Două cornuri, gem de căpșuni, 1 ou | budincă de orez | Pizza cu cereale integrale | Bare de proteine | 2 felii de pâine integrală, ton, salată de fructe |
| miercuri | 2 felii de pâine integrală, unt, brânză, Franzbrötchen | Bare de proteine | Bratwurst, cartofi, unt mazăre | Mere și nuci | Făină de ovăz, lapte integral, miere |
| »Cel complet Plan de nutriție a cărnii (PDF) Descarcă AICI gratuit! | |||||
| »Cel complet plan de nutriție vegetariană (PDF) Descarcă AICI gratuit! | |||||
Proporția potrivită de grupe nutritive
Toate alimentele se încadrează în unul dintre cele trei grupe majore de nutrienți:
- Proteine
- Grăsimi
- sau glucide
În mod normal, persoanelor cu greutate normală li se recomandă să urmărească un amestec echilibrat al acestor diferite grupuri de alimente. Dar, pentru a vă îngrășa rapid, trebuie să urmați o cale diferită și să faceți din carbohidrați baza planului dvs. de alimentație. Glucidele sunt foarte bogate în calorii și în același timp stimulează senzația de foame; sunt, prin urmare, dublu potrivite pentru a vă face să vă îngrășați.
Deci, asigurați-vă că preferați să utilizați rețete și feluri de mâncare pentru a câștiga în greutate, care se bazează pe un aliment bogat în carbohidrați, de ex. Pâine, chifle, cartofi, paste, orez. Pentru a vă asigura că vă îngrășați sănătos, ar trebui să preferați, de asemenea, produse din cereale integrale, mei, hrișcă, spelta sau quinoa.
Apoi, ar trebui să completați această bază cu grăsimi sănătoase precum pește gras, avocado, lapte de cocos, măsline, smântână organică și unt organic pentru și mai multe calorii. Grăsimile sunt adevărate „bombe cu calorii” și au, de asemenea, un gust foarte bun. Și aproape fiecare rețetă poate fi ușor extinsă pentru a include un delicios sos de cremă.
Proteine pentru construirea mușchilor în timp ce câștigi în greutate
Dacă sunteți un sportiv și petreceți mult timp în sala de gimnastică, atunci este important să completați dieta cu carbohidrați și grăsimi cu câteva proteine: Carnea slabă, ouăle organice și peștele gras sunt prima alegere. Ca sportiv de fitness, nu există proteine în jurul valorii de ele: acestea sunt elementele de bază de care au nevoie mușchii tăi după un antrenament greu pentru a se repara și pentru a-și construi o masă suplimentară.
Dar atenție! Sportivii subponderali fac adesea greșeala de a dori să mănânce multe proteine pentru chiar mai mulți mușchi, dar neglijează carbohidrații și grăsimile. Ca proteine, carbohidrații și grăsimile sunt întotdeauna pe primul loc, în timp ce proteinele servesc doar ca suplimente. Acest lucru se datorează structurii genetice și metabolismului crescut - ca un producător de duritate aveți nevoie de un plan de nutriție diferit de cel al unui culturist obișnuit!
Bea calorii
Întrucât persoana subponderală nu își dă seama de multe ori: putem consuma o mare parte din caloriile noastre sub formă lichidă! Psihologic, acest lucru este mai ușor pentru mulți oameni decât să se așeze la masă și să suporte mese lungi. În special pentru persoanele cu anorexie, această opțiune poate fi o cale viabilă de a ieși din boală. Prin urmare, înlocuiți apa minerală cu sucuri de fructe pure; acestea conțin fructoză naturală și mulți carbohidrați. Puteți crea și mai multe calorii cu așa-numitele shake-uri pentru creșterea în greutate de la magazinul de fitness. Când sunt amestecați cu lapte, au un gust excelent și sunt completarea perfectă la planul tău de alimentație pentru a te îngrășa.
Plan de nutriție vegetariană pentru a câștiga în greutate
Vegetarienilor le este deseori și mai dificil să se îngrașe cu succes, deoarece de ex. carnea grasă și multe alimente nedorite nu-și au locul în dieta lor. Prin urmare, este cu atât mai important să găsiți alternative vegetariene sănătoase pentru planul dvs. nutrițional, care au și o densitate calorică ridicată: nucile sunt surse excelente de proteine și grăsimi, soia înlocuitorul perfect al cărnii, precum și leguminoasele.
Mulți vegetarieni care doresc să se îngrașe adaugă în dieta lor shake-uri din cânepă sau proteine din orez.
Consumați mai multe mese pe tot parcursul zilei
Pe lângă alegerea alimentelor potrivite în planul nutrițional, regularitatea obiceiurilor alimentare este importantă pentru obținerea succesului.
Chiar și atunci când suntem copii aflăm că este „normal” să mâncăm trei mese pe zi. Dar acest lucru nu este suficient pentru a câștiga în greutate, mai ales dacă aveți obiceiul de a mânca porții destul de mici. Atunci când intrăm în viața profesională și timpul devine din ce în ce mai rar, de multe ori reducem aceste trei mese principale și mai departe și plecăm de ex. Fără mic dejun în timpul săptămânii. Acest lucru face aproape imposibil să ne îngrășăm, deoarece volumul stomacului nostru este limitat și putem deține doar o anumită cantitate de alimente pe masă și astfel putem consuma doar o anumită cantitate de calorii.
Trucul este, prin urmare, să introduci gustări suplimentare între mese, între micul dejun și prânz și între prânz și cină. Acest lucru permite stomacului să treacă alimentele mai frecvent, făcând astfel loc din nou.
Dacă doriți să vedeți kilograme în plus pe cântare, nu există nicio cale de a evita această abordare: gustări suplimentare sunt o necesitate pentru orice plan de dietă pentru a se îngrășa. Vă vom arăta cum totul poate fi practic conceput folosind un exemplu gratuit de plan nutrițional (PDF).
Țineți cont de timpul de pregătire
Cel mai bun plan de dietă pentru îngrășare nu va ajuta prea mult dacă nu este urmat. Un punct critic este timpul de pregătire: dacă rețetele dvs. sunt prea ambițioase pentru a se îngrășa, nu veți mai sta în bucătărie după o zi lungă de muncă pentru a evoca un alt meniu cu 5 feluri de mâncare.
Deci, începeți mic: Găsiți rețete simple care îndeplinesc cerințele pentru îngrășare și apoi creșteți treptat atunci când descoperiți că vă place să gătiți.
Bacsis: În orice caz, aveți întotdeauna câteva alternative rapide și ușoare în stoc acasă, deoarece toată lumea are o zi în care nu are chef să gătească elaborat.
Paste de ex. durează pentru totdeauna și, în combinație cu un sos rapid de smântână, sunt gata de mâncare în mai puțin de 20 de minute. Conserve de ton, somon afumat, avocado și sandvișuri sunt mese excelente și rapide, care nu necesită practic timp de pregătire. Așadar, ești pregătit pentru orice situație, chiar dacă viața ta ar trebui să devină foarte agitată.
Aici puteți găsi mai multe informații despre ce trebuie să aveți în vedere atunci când vă îngrășați.