Planul nutrițional - Aceste lucruri de bază pe care ar trebui să le aveți în vedere pentru mine

Indiferent dacă vă concentrați pe construirea mușchilor sau pierderea unui kilogram sau două de grăsime. Pentru un sportiv, o dietă adaptată nevoilor sale este un factor fundamental. De aceea am creat un ghid compact pentru dvs., care este destinat să vă ajute să planificați o dietă echilibrată.

Cea mai importantă dintr-o privire

Cel mai bun mod de a vă determina necesarul de calorii este prin documentarea obiceiurilor alimentare
O distribuție de macronutrienți pe măsura dvs. este la fel de importantă ca un aport optim de calorii
Nu toată lumea metabolizează la fel de eficient fiecare aliment. Ceea ce poate fi optim pentru persoana A poate duce la creșterea în greutate mai rapid pentru persoana B.
Un test ADN individual vă poate oferi informații despre metabolismul dumneavoastră

Nutrienții sunt împărțiți în două tipuri. În primul rând, există macronutrienții. Acestea includ proteine, grăsimi și carbohidrați. Energia dvs. este înregistrată sub formă de k/cal. Pe de altă parte, există micronutrienți, cum ar fi vitaminele sau mineralele. Și ei joacă un rol fundamental în menținerea procesului vital.

Ce este important atunci când vine vorba de a câștiga și a pierde în greutate

Orice sportiv experimentat îți va spune că, pe drumul spre a-ți atinge corpul de vis, antrenamentul nu se termină în sala de gimnastică. Este cel puțin la fel de important să oferi organismului nutrienții de care are nevoie în fiecare zi.

Primul paragraf este destinat să abordeze cea mai de bază regulă referitoare la reglarea greutății corporale. Poți câștiga în greutate numai dacă aportul tău de calorii depășește cheltuielile tale de calorii. Desigur, asta nu înseamnă că ar trebui să fugi în magazin cu două coșuri de cumpărături și să cumperi tot ceea ce nu este cuie. Creșterea în greutate nu ar trebui să fie o problemă. Dar nici câștigul în dragoste nu se descurcă.

Cu cât „mai curat” îți poți construi masa musculară, cu atât îți va fi mai ușor să o ai după aceea, când vara este chiar după colț și îți apare dorința de șase pachete. Prin urmare, vă recomandăm un surplus caloric de aproximativ 300-400 de calorii pe zi. Acest lucru vă asigură că organismul dumneavoastră este alimentat cu suficientă energie sub formă de alimente și nu trebuie să-și consume propriile rezerve. Dacă doriți să slăbiți, vă recomandăm să deduceți aceeași valoare din consumul de bază pentru a evita pierderea excesivă de masă musculară și pentru a pierde în greutate în mod durabil.

De la sfârșitul anului 2016, toate alimentele preambalate din Germania trebuie să aibă o etichetă nutrițională. Pe lângă cantitatea de calorii (și alte informații), veți găsi și informații despre conținutul de proteine, grăsimi și carbohidrați din alimente. Mai devreme în text, am prezentat deja densitatea de energie a macronutrienților individuali.

Cum să vă determinați nevoile calorice

Pentru a vă calcula necesarul zilnic de calorii, Internetul vă oferă tot felul de calculatoare de calorii care determină o valoare nutrițională a consumului zilnic de calorii pe baza unor date pe care le-ați dat. Astfel de instrumente sunt o modalitate bună de a obține o primă imagine de ansamblu, dar informațiile despre activitatea fizică sau predispoziția genetică sunt adesea neglijate.

O metodă încercată și testată pentru crearea unui plan de nutriție este de a documenta cu precizie alimentele consumate zilnic pe o perioadă de 7 zile. Există acum nenumărate aplicații pentru acest lucru care permit, de asemenea, scanarea alimentelor folosind un scaner de coduri de bare integrat. Motivul ulterior: în loc să înregistreze o singură zi, documentarea pe o săptămână întreagă permite o perspectivă mai realistă asupra obiceiurilor alimentare. În mod ideal, nu veți crește în greutate și nici nu veți pierde în această perioadă. După o săptămână, ar fi trebuit să vă determinați aportul de calorii timp de 7 zile individuale și să formați media din acestea.

Cu această metodă aveți o perspectivă relativ precisă asupra consumului zilnic de calorii. Desigur, necesarul de calorii poate fi determinat și pe o perioadă mai scurtă de timp, dar analiza este mai predispusă la devieri.

Zi	1	2	3	Al 4-lea	5	Al 6-lea	Al 7-lea	O
kcal	2354	2697	2153	2546	2234	2895	2549	2490

În cazul exemplului de mai sus, pentru o construcție musculară optimă, ar fi indicat să creați un plan nutrițional în care aportul zilnic de calorii să fie de aproximativ 2790 - 2890 calorii. În cazul dietei, se creează un deficit.

Distribuția corectă a macronutrienților pentru planul nutrițional

Ați stabilit acum consumul total de energie al corpului dumneavoastră. În consecință, se pune acum întrebarea cu privire la ce alimente ar trebui să utilizați pentru a vă satisface cerințele calorice pentru a construi în mod optim masa musculară. Conform stării generale de cunoaștere, corpul uman are nevoie de aproximativ 1,6 - 2,0 g de proteine pe kg de greutate corporală zilnic pentru a construi mușchi. Dar asta nu înseamnă că cerințele dvs. de calorii sunt îndeplinite pe un drum lung. În trecut, abordările nutriționale, cum ar fi „dieta cu conținut scăzut de carbohidrați”, erau adesea descrise ca modalitatea corectă de a slăbi eficient. Cu toate acestea, studiile nutrigenetice sugerează că capacitatea organismului de a metaboliza eficient macronutrienții individuali poate diferi dramatic de la o persoană la alta. Următorul grafic este destinat să ilustreze distribuția diferitelor tipuri metabolice.

În acest caz, distribuția procentuală rezultă din peste 16.000 de analize genetice.

Aceasta înseamnă că 53% dintre persoanele testate beneficiază de o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (meta tipuri Alpha și Beta). Cu toate acestea, mai mult de 50% din grupul cu conținut scăzut de carbohidrați ar trebui, de asemenea, să limiteze aportul lor de grăsimi, deoarece, în funcție de tipul dumneavoastră metabolic, nu puteți lucra optim chiar și atunci când metabolizați alimentele grase. Prin urmare, nu este posibil să se facă o recomandare dietetică valabilă în general și să se considere reducerea sau creșterea macronutrienților individuali ca fiind de ajutor sau dezavantajoase. La fel se întâmplă și cu proiectul de construire a mușchilor. Dacă organismul este hrănit cu alimente pe care le poate metaboliza doar într-o măsură limitată, crește și tendința de a acumula grăsimi.

Fizic vs. puterea calorifică fiziologică - un control ADN poate oferi claritate

Regulamentul menționat mai sus pentru declararea ingredientelor alimentelor vă arată puterea calorică fizică a alimentelor noastre. Cu toate acestea, datorită diferențelor genetice individuale, nu fiecare organism este capabil să absoarbă aceeași cantitate de calorii. Cantitatea de calorii consumate efectiv se numește valoare calorică fiziologică și uneori poate diferi foarte mult de valoarea fizică. Oricine își cunoaște dispoziția genetică în zona metabolismului are ocazia să-și optimizeze dieta prin schimbări simple și să stabilească astfel planul nutrițional perfect.

Dacă sunteți interesat de informații despre analiza ADN MetaCheck fitness®, puteți obține cu ușurință informații suplimentare și fapte utilizând formularul nostru de contact.