Planul nutrițional pentru corpul visat de Alex Michels Medium
Alex Michels
6 august 2019 7 min de citire
Programul complet îl puteți găsi în cartea mea aici.
Determinați consumul zilnic de calorii
În acest capitol aș dori să vă arăt cum puteți calcula cu ușurință consumul zilnic de calorii cu un calculator sau cu tabelul Excel pe care vi l-am pus la dispoziție gratuit în zona de descărcare.
Determinarea consumului de calorii este baza fiecărei etape de dietă și de construire a mușchilor.
Un echilibru energetic pozitiv este necesar pentru faza de construcție musculară!
Un echilibru energetic negativ este necesar pentru faza dietei!
Din fericire, determinarea cantității de aport caloric de care aveți nevoie este destul de ușoară.
Majoritatea persoanelor active în medie ard 33 de calorii pentru fiecare kilogram de greutate corporală.
Dacă sunteți foarte activ fizic, de exemplu lucrați în construcții, calculați 36 de calorii pe kilogram de greutate corporală.
Consumul zilnic de calorii al unui bărbat activ în mod normal, care cântărește 80 de kilograme, se calculează după cum urmează: 80 x 33 = 2640 de calorii
Acum, desigur, aceasta este doar o estimare. Este foarte puțin probabil ca aceste cifre să fie exacte. Cu toate acestea, există o probabilitate foarte mare ca valorile dvs. să fie similare cu valorile ghid.
În cazuri excepționale, metabolismul dvs. poate funcționa puțin mai repede sau mai lent. Dacă observați acest lucru, puteți crește sau micșora pur și simplu necesarul de calorii calculat cu 10%.
Deficitul de calorii contează!
Regula dietetică numărul unu: numărați caloriile!
A nu număra caloriile în timpul dietei ar fi ca și cum ai încerca să economisești bani fără să-ți controlezi cheltuielile. Nu va merge!
Deci, de ce ar trebui să încercați să pierdeți grăsime corporală fără a vă controla aportul de calorii?
Dacă nu aveți idee câte calorii consumați, va fi foarte greu să pierdeți grăsime corporală. De aceea, este important să vă urmăriți aportul de calorii. În plus, veți obține o conexiune mai puternică cu nutriția.
Veți fi mult mai puțin probabil să mâncați în exces, deoarece veți ști exact când este prea mult și când să vă opriți.
Tot ce aveți nevoie este un cântar digital pentru a găsi greutatea unui anumit aliment.
Cel mai bine este să vă creați propriile rețete sau să folosiți exemplele din folderul Dropbox.
Nu te complica! Creați 4 până la 5 rețete. Mâncând același lucru, ai un efort minim și mănânci întotdeauna ceea ce îți place.
În timpul planului de dietă, deficitul zilnic de calorii ar trebui să fie de 600 până la 800 kcal. În primele două săptămâni vei pierde mult în greutate, deoarece depozitele de apă etc. sunt, de asemenea, defalcate de organism. După aceea, veți pierde un stabil de 1 până la 1,5 kilograme la fiecare 2 săptămâni. Cu această reducere lentă a greutății, vă protejați masa musculară în cel mai bun mod posibil și obțineți cea mai bună formă corporală a vieții dvs. în 2 până la 3 luni.
Vă determinați aportul zilnic de calorii în timpul unei diete, calculând 26 de ori greutatea corporală.
Pentru persoanele care muncesc foarte mult fizic, formula este: 29 x greutate corporală.
Pentru un sportiv activ în mod normal, care cântărește 80 de kilograme, trebuie calculate următoarele: 26 x 80 de kilograme = 2080 de calorii pe zi.
Deci, deficitul zilnic de calorii este de 7 calorii pe kilogram de greutate corporală.
În acest caz, deficitul caloric este de 7 calorii x 80 kilograme = 560 calorii.
Grăsimile au o densitate calorică ridicată de 9 calorii pe gram (proteinele și carbohidrații sunt doar 4 calorii pe gram). Prin urmare, aportul nostru de grăsimi trebuie controlat în timpul unei diete hipocalorice.
Dacă nu vă urmăriți aportul de grăsimi, aportul de calorii va crește foarte repede. O mână de nuci, câteva linguri de grăsime sau carne grasă prăjită și ați acumulat deja câteva sute de calorii.
Nu este posibil să vă reduceți semnificativ aportul de grăsimi, deoarece vă va face foarte foame și nivelul de testosteron va scădea. Prin urmare, includ întotdeauna o cantitate moderată de grăsime în toate mesele mele.
Un aport total de grăsimi cuprins între 25 și 30% din totalul caloriilor pare a fi cel mai eficient. Sub 25% grăsime, poate fi dificil să vă simțiți plin și nivelul de testosteron poate suferi. Dacă valoarea depășește 30%, conținutul de carbohidrați și volumul de alimente trebuie reduse semnificativ în general.
Pentru a putea determina valoarea corespunzătoare, trebuie să multiplicați cantitatea zilnică de calorii cu 0,3. Acest lucru oferă numărul de calorii care sunt alcătuite din grăsimi. Pentru a obține cantitatea de grăsime în grame, împărțiți valoarea rezultată la 9.
2080 calorii x 0,3 = 624 calorii grase
624/9 = 69 grame de grăsime pe zi
Glucidele sunt cea mai eficientă sursă de energie a corpului tău.
Adică, în timpul dietei, vrem să pierdem grăsimea corporală pentru energie, nu carbohidrați. Așadar, aportul de carbohidrați ar trebui redus pentru a favoriza arderea grăsimilor.
Proporția de carbohidrați trebuie să fie de aproximativ 30% din cantitatea totală de calorii. Pentru a putea determina valoarea corespunzătoare, trebuie să multiplicați cantitatea zilnică de calorii cu 0,3. Acest lucru dă numărul de calorii care provin din carbohidrați.
Pentru a putea determina cantitatea de carbohidrați în grame, împărțiți valoarea rezultată la 4.
Recomand ca carbohidrații să reprezinte aproximativ 30% din totalul caloriilor.
Aportul de carbohidrați poate fi crescut de două ori pe săptămână, în mod ideal în zilele de antrenament. Zilele în care creștem aportul de carbohidrați se numesc zile de încărcare. Aceste zile de încărcare vă vor ajuta să crească și să se regenereze mușchii.
Creșterea aportului de carbohidrați va duce la creșterea producției de hormon leptină, care, la rândul său, va împiedica încetinirea metabolismului și, de asemenea, vă va controla foamea. Astfel, zilele de încărcare vor face mult mai ușor să reziste în următoarele zile cu conținut scăzut de calorii și să asigure pierderea de grăsime pe termen lung.
Un alt motiv pentru a încorpora zilele de încărcare în planul de dietă este că promovează creșterea musculară. În zilele de încărcare, corpul tău va direcționa o mulțime de substanțe nutritive în mușchii care urmează să fie construiți. Prin urmare, este logic să se încorporeze 1-2 zile de încărcare pe săptămână în zilele de antrenament.
2080 calorii x 0,35 = 728 calorii
728/4 = 182g de carbohidrați pe zi
În acest caz, ați consuma 182g de carbohidrați pe zi.
Nu vă faceți griji dacă atingeți exact valoarea macro. Atâta timp cât vă aflați într-o zonă de abordare, totul va funcționa bine. Încercați să calculați grăsimea la 5 grame și să consumați proteine și carbohidrați la 10 grame.
Proteinele te fac să te simți plin și să-ți protejezi mușchii.
Dacă urmezi o dietă cu conținut scăzut de calorii și proteine, va fi o experiență absolut mizerabilă. Cu toate acestea, dacă vă mențineți nivelul de proteine foarte ridicat, va fi mult mai ușor să rămâneți plin.
Vă recomandăm să vă setați aportul de proteine la aproximativ 35% din totalul caloriilor în timpul unei faze de dietă. Aceasta este mai multă proteină decât este necesar, dar va face dieta mult mai plăcută.
Deci, dacă ar fi să mănânci 2080 de calorii pe zi, ai înmulți această valoare cu 0,35:
2080 x 0,35 = 728 calorii proteice
Există 4 calorii pe gram de proteine. Prin urmare, trebuie să împărțiți caloriile proteinelor la 4 pentru a determina cantitatea de proteine în grame pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi.
728/4 = 182g proteine pe zi
În timpul fazelor mai lungi de restricție a caloriilor, nivelurile de leptină scad la un nivel foarte scăzut. Leptina este un hormon din organism care controlează rata metabolică și apetitul.
Când nivelul de leptină scade, metabolismul încetinește și pofta de mâncare crește. Aceasta este o reacție de protecție împotriva foametei și este ancorată în genetică.
Leptina este controlată de masa grasă și de aportul de calorii. Când nivelul de grăsime corporală scade la un procent scăzut, cantitatea de leptină scade, ceea ce face dificilă continuarea pierderii de grăsime și menținerea nivelului scăzut de grăsime corporală.
Prin urmare, ar trebui să vă asigurați că pierderea de grăsime are loc mult mai lent decât înainte, de îndată ce ați scăzut sub limita de 10% grăsime corporală. Sub această valoare, ar trebui să slăbești doar 0,5 kilograme pe săptămână.
Cu un exces temporar de carbohidrați, putem crește semnificativ nivelul de leptină.
În plus față de influența pozitivă asupra nivelului de leptină, fazele de încărcare mută corpul într-o stare anabolică și promovează creșterea musculară.
Carbohidrații ar trebui să fie macronutrienții dominanți în zilele de încărcare, deoarece au cel mai mare impact asupra leptinei. Grăsimile au un efect foarte mic asupra acestui hormon și, prin urmare, ar trebui consumate într-un mod limitat.
Recomand două zile de încărcare pe săptămână.
În zilele de încărcare, vă recomand să consumați 2 grame mai mulți carbohidrați pe kilogram de greutate corporală.
Deci, sunteți ușor în plusul caloriilor.
Corpul dumneavoastră poate recupera și elibera suficientă leptină și testosteron.
Cel mai bine este să combinați zilele de încărcare cu zilele de antrenament, astfel încât să puteți beneficia și mai mult de faza de încărcare.
De exemplu, un bărbat care cântărește 80 de kilograme va folosi următoarele macrocomenzi în zilele de încărcare:
Carbohidrați (182g + 160g) = 342g
Proteine = 182g (neschimbate)
Rezultat: într-o perioadă de 12 săptămâni ar trebui să slăbești aproximativ 8 kilograme de grăsime pură și, în plus, vei câștiga 2 până la 3 kilograme de mușchi în locurile potrivite.
Vei fi uimit de modul în care corpul tău se va schimba.
Când am urmat dieta descrisă timp de 2 luni pentru prima dată, am fost întrebat de alți studenți cu pregătire mai lungă în sala de gimnastică a universității dacă iau preparate hormonale și cum o formă atât de definită era posibilă în mod natural.
Nu este legat de suplimentele scumpe, deoarece industria fitnessului încearcă să ne facă să credem.
Singura modalitate naturală de a obține o formă definită și estetică, așa cum se găsește în revistele musculare și unii actori de la Hollywood, este echilibrul corect al macronutrienților și un deficit caloric adecvat.
Începeți acum cu programul complet aici.