Planul nutrițional perfect
Mulți spun că 70% nutriție și 30% antrenament sunt cele care fac succesul. Eu spun că este 100% nutriție și 100% antrenament. Nu poți separa mâncarea și exercițiile fizice decât corpul și mintea. Totul aparține împreună! Înainte de a intra în detaliu cu acest articol, vreau să afirm două fapte. 1. Fiecare persoană este individuală 2. Nu există o singură dietă perfectă.
În această postare pe blog aș dori să vă arăt cum mănânc eu însumi, astfel încât să aveți un ghid pe care să îl puteți folosi ca ghid. De asemenea, voi explica câteva lucruri de ce și de ce o fac.
Dacă doriți să aveți control deplin asupra rezultatelor dvs., nu există nicio cale de a înlătura dinții caloriici. Dacă nu sunteți tipul de persoană care dorește să facă treaba și nu poate respecta un plan precis, ar trebui să vă înscrieți cu siguranță la seria mea de e-mail gratuite (www.feuerwehrfitness.com). Acolo veți obține un ghid despre cum să obțineți rezultate fără a număra caloriile.
Mănâncă curat - Antrenează-te murdar.
Plan nutrițional pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime
În primul rând, aș dori să vă prezint planul meu. Apoi îți voi explica câteva lucruri și poți oricând să te uiți în plan pentru a înțelege la ce mă refer. Dacă aveți întrebări, scrieți-mi în comentarii.
Date esentiale:
1,88 m
93 kg
KFA aproximativ 12%
25 de ani
Stil de viață activ
Kcal curent/zi: 4200
din care: 50% carbohidrați 30% proteine 20% grăsimi
Scop: mențineți greutatea
Masa 1 (imaginea de copertă):
Ouă 6 x
Mic dejun slănină 100 g.
Mazare crocanta 150 g.
Mierea 30 g.
kcal. 960 glucide 38 proteine 64 grăsimi 58
Masa 2:
Piept de pui 300 g.
Broccoli 300 g.
Fărâmă de migdale 30 g.
Orez brun 100 g.
kcal. 975 glucide 89 proteine 93 grăsimi 22
Masa 3:
Cartof dulce 800 g.
Se agită proteine vegetale 50 g.
kcal. 920 carbohidrați 160 proteine 52 grăsimi 2
Masa 4:
Piept de pui 300 g.
Broccoli 300 g.
Fărâmă de migdale 30 g.
Orez brun 200 g.
kcal. 1350 glucide 165 proteine 100 grăsimi 25
Câte mese ar trebui să mănânci pe zi?
Puteți alege numărul de mese după cum doriți. Cel mai important lucru este că numărul total de calorii este corect la sfârșitul zilei. Îmi împart mesele în 4 bucăți pe zi. Cred că numărul este perfect pentru că nu trebuie să mănânc cantități excesive și, în același timp, nu îmi este foame, deoarece intervalele dintre ele nu sunt prea mari.
Puteți mânca carbohidrați după ora 18:00?
Dacă te uiți la planul meu, mănânc aproape toți carbohidrații după-amiaza târziu și bine după ora 18:00. Principalul motiv pentru aceasta este că încep antrenamentul în jurul orei 18:00. Glucidele sunt importante pentru antrenamentul meu (fitness pompierilor). Îmi dau putere și energie pentru a mă descurca cu greutățile. Fitnessul pompierilor a implementat, de asemenea, o anumită componentă de rezistență pentru care carbohidrații sunt furnizorul primar de energie. De asemenea, mănânc o mulțime de carbohidrați după antrenament, deoarece îmi completează rezervele de energie după antrenament și (mai ales în combinație cu proteine) îmi promovează regenerarea. În plus, carbohidrații determină eliberarea insulinei, ceea ce duce la depozitarea nutrienților în celule. După antrenament, rezultatul ar fi construirea mușchilor.
Concluzie: Vă recomand să puneți carbohidrați în principal în jurul antrenamentului. Timpul nu contează.
De ce mănânc în principal proteine și grăsimi dimineața?
Primele mese ale zilei sunt puțin mai mici. Proteinele și grăsimile sunt ideale pentru o lungă senzație de sațietate, deoarece acestea durează mai mult timp pentru a fi digerate. În plus, am mai puține pofte și schimbări de dispoziție dacă evit carbohidrații dimineața. Așa că mă pot concentra mai bine la locul de muncă.
De ce puțină grăsime înainte de antrenament?
După cum am spus, grăsimea este greu de digerat. Nu trebuie să mănânci prea multă grăsime înainte de antrenament, ci ceva ușor de digerat. Altfel este „greu în stomac” pentru tine. Există mult sânge în organele digestive, deoarece acestea se ocupă cu grăsimea. Dar vrem ca sângele din mușchi să poată performa în mod ideal.
Când este cel mai bun moment pentru a merge pentru proteine?
Mereu! Mă asigur că am proteine la fiecare masă. Proteinele te fac să te simți plin. Proteinele protejează și construiesc mușchii. Proteinele ajută la regenerare, sunt un transportor important pentru micronutrienți și așa mai departe. Corpul are anumite „depozite” în care așa-numiții aminoacizi sunt depozitați și eliberați atunci când este nevoie, dar atâta timp cât nu faceți „post intermitent” sau altele asemenea, nu există niciun motiv să vă lipsiți de proteine.
Mai aveți întrebări? Vă rog să-mi scrieți un comentariu! 🙂
Vrei un ghid gata pregătit pentru fitnessul pompierilor?
Obțineți acum cartea mea cu planuri de formare profesională: fitness pentru pompieri - potrivit pentru fiecare loc de muncă