Planul nutrițional; Sport Așa funcționează cu adevărat la pierderea în greutate

Dacă vrei să îți reduci permanent greutatea, trebuie să faci sport și în același timp să îți schimbi planul de nutriție. Multe persoane supraponderale încearcă să piardă în greutate doar prin exerciții fizice, ceea ce în cele mai multe cazuri se dovedește a fi nereușit.

Cartea noastră Comparație cu Fit fără dispozitive: comandați aici convenabil și ieftin online

nutrițional

Planul nutrițional: alimentația corectă este importantă

A Jurnalul alimentar ajută, pentru a găsi îngrășăminte ascunse. Cei care își notează atacurile de foame pot vedea cu ușurință unde sunt ascunse punctele slabe. Jurnalul nu oferă doar informații despre obiceiurile alimentare, ci și listează cantitatea zilnică de calorii consumate. Cartea ar trebui să aibă una Perioada de zece până la paisprezece zile fii ghidat. La început ar trebui să continuați să mâncați normal, chiar și păcatele mici între ele sunt permise. Numai astfel se poate recunoaște cantitatea reală de calorii. Oricine dorește să slăbească trebuie să se sature. Cu toate acestea, senzația de plenitudine depinde de cantitatea de alimente. Pentru a nu fi nevoit să flămânzi, trebuie stabilit ce conținut de energie trebuie să aibă alimentele.

Dieta și exercițiile fizice

Alimentația sănătoasă și exercițiile fizice merg mână în mână. Acest lucru nu este numai bun pentru sănătatea ta, ci și îmbunătățește calitatea vieții. Oricine crede că urcând scările zilnic sau mergând la brutărie după colț este suficient de greșit, deoarece o nutriție bună și sănătoasă face parte din aceasta. Mai ales cei care vor să slăbească ar trebui să țină un jurnal alimentar. Este necesar un echilibru sănătos, astfel încât energia și metabolismul necesare să se potrivească. Depinde și de tipul de exercițiu, întrucât unele necesită mai multă energie decât altele.

Sportul nu este doar sport

Pentru cine este importantă alimentația sportivă, aceasta depinde de tipul de sport care se practică. Experții diferențiază trei tipuri:

  • Sporturi de anduranță
  • Antrenament cu greutati
  • Sporturi combinate

Sporturile combinate includ:

  • baschet
  • Fotbal
  • Polo pe apă

Este evident că fiecare sport consumă mai mult sau mai puțin energie. Acest lucru necesită un plan nutrițional care să readucă energia utilizată. Planul include:

  • mic dejun
  • gustare
  • Luând prânzul
  • Gustare între ele
  • masa de seara

Pentru a finaliza dieta, trebuie luat în considerare echilibrul apei. Cei care fac sport au nevoie de mai multe lichide, deși toată lumea ar trebui să bea până la doi litri pe zi. O hidratare adecvată este vitală pentru sportivi.

Ar trebui să beți:

  • Apă cu o proporție mare de magneziu și sodiu
  • Spritzere cu suc
  • Ceaiuri neindulcite

Important: carbohidrați

Dacă doriți să acordați atenție dietei și exercițiilor fizice în mod regulat, aveți nevoie suficienți carbohidrați. Cu toate acestea, se știe, de asemenea, că organismul uman poate stoca doar o anumită cantitate de carbohidrați, aceștia fiind cunoscuți ca glicoli.

Cu toate acestea, dacă amintirile sunt golite, acestea trebuie reumplute. Produse din cereale integrale, cum ar fi:

  • Pastele de grâu integral
  • Pâine din cereale integrale

Sunt buni furnizori de energie. Produsele din făină albă, dulciurile și orezul alb s-au dovedit a fi mai puțin potrivite.

Cei care doresc să-și combine dieta cu exercițiile fizice ar trebui să se gândească când să mănânce. Nu este recomandat să mâncați o masă mare înainte de a vă exercita. Nu numai că este greu în stomac, dar poate duce la arsuri la stomac și cusături.

O masă nu ar trebui să fie prea grea și cu două-trei ore înainte de activitatea fizică a fi consumat. Dacă vrei cu adevărat să mănânci ceva înainte de a face mișcare, ar trebui să iei o banană sau un iaurt grecesc. Ele nu numai că fac să dispară senzația de foame, dar îți aduc și energie.

Notă:
Multora le place să folosească așa-numitele bare energetice. Dacă este posibil, țineți-vă departe de ei, deoarece nu conțin aproape energie, ci mult zahăr. Dacă aveți dubii, lista ingredientelor de pe ambalaj trebuie studiată cu atenție.

După sport

Cine nu știe că, după exerciții, senzația de foame este mai mare. Acum mulți dintre ei se delectează cu o pizza, un burger sau o porție mare de cartofi prăjiți. Totuși, acest lucru este complet greșit, deoarece ar trebui să fie o masă cu conținut scăzut de grăsimi și cu carbohidrați ușor digerabili. De exemplu, un cartof copt cu quark de plante de casă este o opțiune.

Bacsis:
După exerciții, ar trebui să așteptați una până la două ore înainte de a mânca. Între timp, trebuie luat în considerare echilibrul fluidelor. Aici și ceaiurile neîndulcite sunt recomandate aici.

Plan de dieta pentru slabit

Mulți factori joacă un rol dacă doriți să slăbiți. Când vine vorba de nutriție, accentul trebuie pus pe o dietă mixtă cu conținut scăzut de calorii. Pentru a asigura o slăbire sănătoasă, Societatea Germană pentru Nutriție recomandă reducerea greutății între 0,5 și 1 kg pe săptămână.

Pentru a realiza acest lucru, bărbații ar trebui să consume 2100 și femeile în jur de 1.600 de calorii pe zi. Dintre acestea, pentru femei:

  • Mic dejun 400 de calorii
  • Prânz 450 de calorii
  • Cina 450 de calorii

Între timp, pot fi consumate gustări cu cel mult 150 de calorii.

Cu bărbații, totul arată puțin diferit, ei se taie cu:

  • Mic dejun 500 de calorii
  • Prânz 600 de calorii
  • Cina 600 de calorii

Gustarea poate avea în jur de 200 de calorii.

Reguli de aur pentru slăbit

Lumea occidentală se luptă cu obezitatea de mult timp. Consecințele acestui lucru sunt:

  • Diabet
  • Boală articulară
  • Boala de inima
  • Probleme cu spatele

Pentru a evita acest lucru, este importantă mișcarea necesară, deoarece aproape 60 la sută dintre oameni lucrează în timp ce stau. Pentru ca obezitatea să nu apară în primul rând, dieta și exercițiile fizice sub formă de activitate fizică ar trebui să fie la ordinea zilei.

După cum sa menționat deja, apa este necesară, deoarece dacă doriți să slăbiți, ar trebui să beți din abundență. Imediat dimineața după ce te-ai trezit și înainte de fiecare masă, pentru că astfel se obține un anumit sentiment de plenitudine. O lingură de oțet de mere de 2-3 ori pe zi poate ajuta la detoxifierea organismului.

Notă:
Nici cei care beau mult nu trebuie neapărat să se teamă să meargă la toaletă după altul. Corpul se va obișnui rapid cu noua cantitate de apă pe care o bei.

Cei care s-au ocupat de subiectul nutriției au dat inevitabil peste numele Fletscher. Americanul a trăit în jurul anului 1900 și a constatat că mâncarea trebuie mestecată de cel puțin 50 de ori. Efectul este că saturația are loc mai repede și gustul mesei este mai perceput.

Mica gustare din mijloc

Nu trebuie să fie, dar poate fi savurat uneori. Gustarea dintre mese pentru cei care nu pot aștepta de la o masă la alta. Cu toate acestea, ar trebui să fie activat Tort sau alte dulciuri omise sunt mai buni:

  • Merele
  • Morcovi
  • Prajituri cu orez

Dacă senzația de plenitudine nu este încă atinsă, paharul de apă familiar va ajuta la umplerea cu succes a stomacului.

Punctul esențial al problemei este alcoolul

În zilele noastre este dificil de evitat alcoolul. Cu o dietă sănătoasă și mai ales atunci când vrei să slăbești, alcoolul nu are nicio importanță. Scăderea nu numai că va stagna, dar alcoolul nu face cu siguranță parte dintr-o dietă sănătoasă.

Cel mai bun arzător de grăsimi

Faptul este că pierderea în greutate sănătoasă este greu posibilă fără o dietă corectă. Exercițiul regulat nu este important doar pentru a declara război kilogramelor, ci și pentru a fi benefic pentru sănătatea ta. Dacă te ridici de câteva ori pe săptămână pentru a face sport, pierzi în greutate și îți construiești mușchii. De obicei, o jumătate de oră de exercițiu fizic este recomandată de mai multe ori pe săptămână.

Fără dietă fără odihnă

Cei care se concentrează doar asupra pierderii în greutate pot arunca arma în prosop după un timp relativ scurt. Prin urmare, mai ales la începutul unei faze de slăbire, ar trebui să existe o zi pe săptămână în care să nu se ia în considerare nici sportul, nici dieta.

Desigur, anumite reguli ar trebui respectate în această zi, de exemplu: Nu se folosesc dulciuri, dar fructele sunt folosite în cantități mari. Fructele cu conținut scăzut de calorii sunt:

  • Pepene
  • ananas
  • Merele

Se pot adăuga și vitamine, enzime și fibre. Pentru o schimbare completă a dietei, se recomandă:

  • Pentru a insera o zi de fructe
  • Pentru a introduce o zi de suc
  • Pentru a introduce o zi de orez

O mulțime de legume crude, puțină carne

Alergiile sunt preprogramate pentru multe alimente. Nu trebuie să fie cazul dacă se schimbă planul nutrițional. Prin urmare, alimentele crude ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc, deoarece Legumele sunt cu siguranță sănătoase. O salată mixtă pe zi ar trebui să devină un must absolut, care este chiar mai sănătos decât legumele fierte sau aburite. Mâncarea regulată ar trebui să fie, de asemenea, pe ordinea de zi; micul dejun poate fi omis din când în când, dar ar trebui apoi înlocuit cu o gustare mică. Puțină carne, dar pește și fără tort de cremă, dar tortul cu quark este motto-ul.

Ce poate face nutriția proastă:

Oricine nu mănâncă corect și echilibrat pe termen lung se poate aștepta la următoarele probleme:

    Cariere dentară (prea multe dulciuri, spălarea dinților este neglijată) Lipsă de energie Oboseală Tulburări de somn Supraponderabilitate Diabet Reumatism Guta Probleme digestive Arsuri la stomac Alergii (febră de fân, probleme ale pielii) Intoleranță alimentară Calcificare Hipertensiune arterială Probleme cardiovasculare

Ce nu face parte dintr-o dietă sănătoasă

Produsele finite trebuie evitate. De obicei, acestea sunt „calorii goale”. Veselele te umplu, dar doar pentru o perioadă scurtă de timp și nu au aproape niciun ingredient.

Al doilea punct este nutriția sănătoasă. Produsele din făină albă nu ar trebui să fie pe masă, ci mai multe alimente integrale. Fructele și legumele pot fi consumate de până la 5 ori pe zi. Merele și morcovii sunt curățați rapid și sunt, de asemenea, considerați o gustare pentru seara la televizor.

Un plan de nutriție trebuie întotdeauna amestecat cu o bună contribuție la exerciții. Exercițiul este important și contribuie la o senzație îmbunătățită de bunăstare, mai ales atunci când kilogramele se pierd. Proverbul poate fi folosit aici: „Dacă te odihnești, ruginești”.