Planuri de pregătire pentru începători - Dr.

Cea potrivită pentru fiecare începător

Planurile de formare pentru începători MARQUARDT RUNNING® sunt scurte și compacte. Pregătești planurile la viteze diferite pentru o distanță de 5 km, ceea ce - desigur, în funcție de viteza finală - corespunde unei curse de anduranță de 30 de minute. Încărcarea a fost aleasă pentru a fi extrem de sigură și blândă, astfel încât să vă atingeți în siguranță obiectivul.

Decideți dacă doriți să începeți cu sau fără antrenament sportiv.

planuri

Planuri de antrenament de la 0 km la 5 km

Cu antrenament atletic

Pe lângă alergare, planurile de antrenament conțin trei blocuri atletice de 15 minute care vă permit să alergați mai repede, mai ușor și fără durere. Vă recomandăm cu tărie ca fiecare alergător să urmeze planurile de antrenament cu antrenament atletic. Dacă nu aveți timp/înclinație pentru a face acest lucru, veți găsi și planurile de antrenament fără antrenament atletic mai jos.

PLAN DE ANTRENAMENT (Cu Antrenament atletic)

0-5 km în 12 săptămâni

  • pentru noii veniți
  • pentru cei care se întorc după o lungă pauză
  • acumularea lentă a stresului
  • trei antrenamente pe săptămână
  • cu pauze de mers
  • sigur în 45 de minute de antrenament atletic

Descărcare gratuită! Aici:

PLAN DE ANTRENAMENT (Cu Antrenament atletic)

0-5 km în 8 săptămâni

  • pentru repatriați
  • pentru sportivi din alte discipline
  • acumulare echilibrată a sarcinii
  • trei antrenamente pe săptămână
  • cu pauze de mers
  • sigur în 45 de minute de antrenament atletic

Descărcare gratuită! Aici:

PLAN DE ANTRENAMENT (Cu Antrenament atletic)

0-5 km în 4 săptămâni

  • pentru persoanele returnate în formă
  • pentru sportivi apt de la alte discipline
  • acumulare rapidă de sarcină
  • trei antrenamente pe săptămână
  • fără pauze de mers
  • sigur în 45 de minute de antrenament atletic

Descărcare gratuită! Aici:

Planuri de antrenament de la 0 km la 5 km

Fără antrenament atletic

Planurile de instruire enumerate aici sunt tăiate pentru o eficiență maximă. Pentru a economisi timp, exercițiile sportive au fost omise pentru un stil de alergare puternic, mai rezistent la accidentări.

Prin urmare, recomandăm aceste planuri de antrenament doar începătorilor care nu sunt familiarizați cu probleme de accidentare și care au puțin timp pentru antrenament. Pentru toți ceilalți, vă recomandăm planurile noastre de antrenament pentru începători cu trei blocuri atletice de câte 15 minute fiecare în planul de antrenament.

PLAN DE ANTRENAMENT (fără Antrenament atletic)

  • pentru noii veniți
  • pentru cei care se întorc după o lungă pauză
  • acumularea lentă a stresului
  • trei antrenamente pe săptămână
  • cu pauze de mers
  • program compact, rapid

Descărcare gratuită! Aici:

PLAN DE ANTRENAMENT (fără antrenament sportiv)

  • pentru repatriați
  • pentru sportivi din alte discipline
  • acumulare echilibrată a sarcinii
  • trei antrenamente pe săptămână
  • cu pauze de mers
  • program compact, rapid

Descărcare gratuită! Aici:

PLAN DE ANTRENAMENT (fără antrenament sportiv)

  • pentru persoanele returnate în formă
  • pentru sportivi apt din alte discipline
  • acumulare rapidă de sarcină
  • trei antrenamente pe săptămână
  • fără pauze de mers
  • program compact, rapid

Descărcare gratuită! Aici:

Vă rugăm să rețineți că

Începători

Găsiți ritmul cardiac de antrenament potrivit

Amintiți-vă că alergatul este un mare stres pentru dvs., pentru început. Majoritatea începătorilor nu reușesc să se antreneze cu ușurință în zona metabolismului grăsimilor. Pulsul trage rapid în zona roșie. Deci, verificați-vă pulsul și calculați-vă zonele de antrenament în prealabil.

Cum să vă protejați articulațiile

Rețineți că durează cel puțin 3 luni pentru ca tendoanele, ligamentele și articulațiile să se adapteze la mișcarea de rulare. Deci, luați-l ușor și faceți regulat exercițiile atletice care fac parte din planul dvs. de antrenament.