Planuri nutriționale pentru fitness; Culturism
Dieta în fitness și culturism
Așa-numita regulă 70:30 circulă în scena fitnessului și culturismului. Se spune că antrenamentul este responsabil pentru 30% din succesul atletic, în timp ce dieta reprezintă 70% și, într-adevăr, există o bază pentru această înțelepciune. În timp ce antrenamentul pentru construirea mușchilor și/sau pierderea grăsimilor este în primul rând creșterea consumului de calorii sau stimularea mușchiului sau utilizarea acestuia dincolo de nivelul actual de performanță, trebuie să vă asigurați că fie sunt furnizați suficient nutrienți corpului dvs. într-un mod țintit iar nutrienții potriviți sunt furnizați prin dieta zilnică sau se creează o situație planificată de deficit de nutrienți, cu care ne forțăm corpul să cadă înapoi în rezervele proprii ale corpului.
La Sportnahrung Engel, toată lumea și fiecare femeie vor găsi planuri nutriționale pentru tot felul de obiective, fie că este vorba de pierderea de grăsime, de construirea mușchilor, de pregătirea pentru o ședință foto sau pentru drumul dur către o competiție de culturism. Articolul de astăzi își propune să evidențieze în mod clar importanța unei nutriții adecvate pentru atingerea tuturor tipurilor de obiective atletice.
Construirea musculaturii
- Dieta intenționează să construiască mușchi
- Înălțarea mușchilor până la masa
Pierderea de grăsimi și dieta
- Planuri de nutriție dietetică
- Pentru EL și ELA pierderea de grăsime și definirea
Hardgainer
- Planuri nutriționale Hardgan
- Pentru toate tipurile metabolice rapide
Softgainer
- Planuri nutriționale Softgainer
- Pentru toate tipurile metabolice lente
concurență
- Nutriție pentru a vă pregăti pentru o competiție
- Ideal pentru toți sportivii competitivi
vegetarian
- Planuri de nutriție vegetariană
- Construirea musculaturii și planurile de dietă
Jucător de fotbal
- Nutriție pentru jucătorii de fotbal
- Creșterea și regenerarea performanței
Echipa îngerilor de nutriție sportivă
- Planurile nutriționale ale sportivilor noștri
- Pentru construirea mușchilor și dieta
Care este dieta „corectă”?
Totul începe cu un echilibru caloric corect. În funcție de faptul dacă suntem fie
- izocaloric (bazat pe nevoi)
- hipocaloric (dacă este necesar) sau
- hipercaloric (peste nevoie)
hrana, corpul nostru se adaptează la un anumit mediu metabolic. În acest context, cei doi termeni „anabolici” și „catabolici” sunt adesea folosiți. Cu cât aportul caloric intră mai departe în domeniul hipercaloric, intră în joc căile metabolice anabolice dominante. Ceea ce sună grozav la prima vedere trebuie privit întotdeauna din două perspective, deoarece anabolizantul se poate referi, desigur, la celulele noastre musculare, pe de o parte, dar și la celulele noastre adipoase. Cu cât riscați să vă strecurați în intervalul hipercaloric, cu atât mai mult anabolism al grăsimilor va apărea în plus față de anabolismul muscular (pe care îl promovăm prin antrenament), motiv pentru care o regulă de bază importantă a nutriției este:
Accelerați creșterea musculară cu o dietă hipercalorică, dar nu exagerați pentru a menține creșterea grăsimii în limite
Gândind în cealaltă direcție, este vorba despre termenul „catabolic” și și aici trebuie să vă confruntați cu două puncte de vedere. În timp ce provocăm în prezent catabolismul grăsimilor în timpul unei diete de reducere, este catabolismul muscular, adică defalcarea masei musculare, pe care dorim să îl evităm ori de câte ori este posibil. Și aici este important să se asigure echilibrul corect între un deficit caloric suficient și un deficit prea mare, deoarece „prea mult” arde inevitabil nu numai grăsimea, ci și masa musculară puternic antrenată. A doua regulă de bază a nutriției trebuie, prin urmare, să fie:
Accelerați pierderea de grăsime cu o dietă hipocalorică, dar nu exagerați pentru a limita pierderea musculară
Chiar și cu aceste două reguli de bază, se fac în mod repetat erori nutriționale fundamentale.
- Greșeala 1 - numărul greșit de calorii pentru construirea și performanța musculară
Oricine greșește aici fie consumă prea puțini nutrienți pentru a promova în mod semnificativ construirea sau performanța musculară, fie depășește fără speranță obiectivul și vede așa-numitul extrasezon ca o licență pentru gula și consumul regulat de fast-food, pizza, Doner kebab, dulciuri și alte urâturi care altfel (pe bună dreptate) nu se încadrează de fapt în meniul unui sportiv.
SoluțiaGăsiți echilibrul potrivit pentru rezultate optime în direcția construirii mușchilor și performanțe sporite
- Greșeala 2 - Numărul greșit de calorii pentru reducerea grăsimii corporale
În acest caz, fie nu se economisesc sau se consumă suficiente calorii pentru a crea o situație suficient de hipocalorică, fie se întâmplă exact opusul, și anume o insuficiență insuficientă a tuturor nutrienților.
„Cu cât sunt mai puține calorii, cu atât pierd mai repede în greutate” - conform acestui motto, din păcate, mulți tineri încearcă să scape de kilogramele în plus. Ceea ce ei nu înțeleg este că corpul nostru nu urmărește în primul rând să fie subțire sau atletic, ci să supraviețuiască. Rezervele de grăsime sunt încă considerate a fi un depozit de energie evolutiv, care, în cazul unei deficiențe energetice excesive, este protejat mai degrabă decât eliberat de bună voie. Deci, se întâmplă ca prea puține calorii și, în același timp, prea mult exercițiu („pentru că și aici se știe că mai mult”) duce doar la arderea și reducerea masei musculare, în timp ce masa grasă este încercată să fie menținută cât mai mult posibil și cât mai mult timp posibil există o „situație de urgență”. Lucrul obișnuit în legătură cu acest lucru este că atunci când corpul nostru se află într-o situație de deficiență severă, acesta se ține de rezervele de energie pe care le numim „grăsime din zona cu probleme”.
Soluția: Găsiți echilibrul potrivit pentru rezultate optime în direcția reducerii grăsimii corporale
- Greșeala 3 - Micronutrienții duc o existență umbroasă
Da, este al naibii de important să se creeze o ponderare rezonabilă în cadrul „Big 3”, adică proteine, carbohidrați și grăsimi, iar calendarul macronutrienților este un punct cu care se poate realiza mult în ceea ce privește munca de optimizare. Cu toate gândurile și considerațiile despre „potrivirea macro-urilor”, așa cum se spune, majoritatea exerciționarilor uită că absorbția și utilizarea acestor macronutrienți, pe lângă funcționalitatea completă a organelor, mușchilor și a fiecărui proces metabolic din corpul nostru, depinde de disponibilitatea lor deplină Depinde de micronutrienți. Numai atunci când atât macro-urile, cât și microfoanele sunt corecte, totul este adus acolo unde îi aparține cu adevărat, este utilizat energetic sau ca material de construcție sau este utilizat pentru a menține volumul de proteine și producerea substanțelor mesager importante. Pe de o parte, trebuie să devenim conștienți de faptul că vitaminele și mineralele sunt componente indispensabile ale organismului nostru, dar, pe de altă parte, trebuie să înțelegem că acestea sunt substanțe esențiale. Esențial aici înseamnă că suntem dependenți de aportul extern, adică prin alimente, pentru o aprovizionare.
Deoarece există o legătură directă între aportul de calorii și aportul de micronutrienți, tocmai cei care mănâncă hipocaloric, adică atunci când au nevoie să mănânce, trebuie să se gândească la administrarea suplimentară de micronutrienți. În 9 din 10 cazuri, o cantitate suficientă de alimente normale nu mai poate fi garantată aici, ceea ce, fără îndoială, reduce performanța pe de o parte, dar asigură, de asemenea, că procesele anabolice și catabolice funcționează ineficient, pe de altă parte.
Asigurați-vă că aveți suficienți macronutrienți, greutățile potrivite și momentul potrivit, dar nu uitați de micronutrienți în toate considerațiile dvs.
Nutriție adecvată pentru construirea mușchilor
Bărbat: (greutate corporală * 0,4) * 10/3 femeie: (greutate corporală * 0,3) * 10/3
| Exemplu: Un atlet care cântărește 80 kg consumă (80 * 0,4) * 10/3 în plus față de 115 g de carbohidrați, adică 106 g și deci un total de 221 g de carbohidrați, ceea ce corespunde unei cantități de calorii de aproximativ 906. |
Restul de calorii după scăderea caloriilor de proteine și carbohidrați rămâne în cele din urmă pentru caloriile grase. Conversia în grame are loc după cum urmează:
După această determinare individuală a aportului de calorii și macronutrienți, cel mai bun mod ar fi să verificați planul nutrițional cu privire la aportul de micronutrienți și, dacă este necesar, să compensați acest lucru cu suplimente alimentare.
ConcluziePentru scopul de a construi mușchi sau de a crește performanța, pot fi create planuri individuale și optimizate, după cum puteți găsi aici la noi
Dieta adecvată pentru pierderea grăsimilor
Pentru scopul reducerii grăsimii corporale există cerințe foarte speciale în conformitate cu HBN. Pe baza cerinței izocalorice, 10-20% din totalul caloriilor sunt acum deduse pentru a determina noua stare calorică vizată. Necesarul de proteine pentru fazele hipocalorice este de 2,5 g proteine per kilogram de greutate corporală. Spre deosebire de „nutriția de acumulare și performanță, aceasta este ușor crescută, deoarece în zona hipocalorică există un risc mai mare ca aminoacizii musculari să fie utilizați pentru a menține nivelul zahărului din sânge. Pentru aportul de carbohidrați, o valoare de puțin sub 100g (bărbați și femei) este vizată în zilele fără antrenament, în timp ce se oferă un supliment pentru zilele de antrenament conform următoarei formule:
Bărbat: (greutate corporală * 0,4) * 10/4 Femeie: (greutate corporală * 0,3) * 10/4 **
| exemplu O femeie care cântărește 60 kg consumă aproximativ 90 g de carbohidrați în zilele de antrenament în plus (60 * 0,3) * 10/4, adică 45 g și deci 135 g de carbohidrați, ceea ce corespunde unei cantități calorice de aproximativ 553,5 |
** Dacă există o supra- sau subnutriție patologică, aceste linii directoare își pierd valabilitatea!
Restul de calorii după scăderea caloriilor de proteine și carbohidrați din total rămâne pentru caloriile grase. Conversia în grame are loc după cum urmează:
După această determinare individuală a aportului de calorii și macronutrienți, cea mai bună modalitate ar fi acum de a verifica planul nutrițional în ceea ce privește aportul de micronutrienți și, dacă este necesar, de a compensa acest lucru cu suplimente alimentare. După cum sa discutat anterior, în majoritatea cazurilor există o nevoie mai mare de a compensa acest obiectiv decât este indicat în dietele hipercalorice.
ConcluzieParametrii pentru scopul reducerii grăsimii corporale diferă de cei ai obiectivului de a construi mușchi aproape în toate privințele. Este important să se ia în considerare riscul mai mare al unei insuficiențe de aprovizionare cu micronutrienți. De asemenea, avem câteva exemple de planuri pregătite pentru dvs. în acest scop.
Relua
Pe lângă cei doi piloni ai antrenamentului și regenerării, nutriția este cel mai important pilon pentru succesul sportiv. Cei care fac totul chiar aici au șanse mari să-și atingă obiectivele rapid. Vă dorim mult succes în realizarea obiectivelor dvs.