Planurile cu conținut scăzut de carbohidrați - orice altceva decât plictisitor - îți adoră greutățile
Planuri cu conținut scăzut de carbohidrați - orice altceva decât plictisitor
Bună ziua tuturor sportivilor de forță muncitori acolo și bineînțeles și celorlalți,
Sunt adesea întrebat ce mai poți mânca în zilele LowCarb și dacă este chiar distractiv. Înainte de fiecare zi cu conținut scăzut de carbohidrați, eu însumi încep să fac google despre ceea ce este atât de gustos și mă confrunt rapid cu limitele limitei de calorii, deoarece majoritatea rețetelor cu conținut scăzut de carbohidrați schimbă pur și simplu carbohidrați cu nuci. Nu este exact ceea ce cauți în dietă. De aceea, am pus aici la dispoziție cele 3 planuri preferate de carbohidrați. Toți au aproximativ 1385 de calorii, 120g proteine, 80g carbohidrați și 60g grăsimi. Da, știu că aceștia nu sunt suficienți carbohidrați pentru îngrijitorii cu un nivel scăzut și că aceste planuri tind să nu vă aducă la cetogeneză. Dar, uneori, ajută și să vă înțărcați încet;) Proteinele sunt distribuite aproximativ în mod egal. Glucidele și grăsimile sunt distribuite aleatoriu.
Ce este oricum scăzut în carbohidrați
De fapt, opiniile diferă în ceea ce privește cantitatea de carbohidrați din care se poate vorbi de carbohidrați săraci. Pentru unii începe doar sub 50g, pentru unii cu conținut scăzut de carbohidrați începe de sub 100g. Desigur, asta depinde mult și de greutatea ta corporală. De fapt, este cu greu posibil să mănânci mai puțin de 0,5 g de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală fără a avea un deficit caloric enorm, care este extrem de nesănătos pentru organism pe termen lung. Cu 80g de carbohidrați, sunt puțin mai puțin de 2g pe kilogram de greutate corporală. Probabil că nu voi intra în cetogeneză (adică formarea corpurilor cetonice în starea metabolică a deficitului de carbohidrați), dar nici acesta nu este scopul meu.
Pentru mulți, produsele lactate și fructele sunt tabu în perioadele cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece multe zaharuri sunt ascunse și aici. Acest lucru nu este cazul în dieta mea, doar le consider ca fiind normale. Dar pot face și fără paste și orez.
Abordarea mea cu conținut scăzut de carbohidrați
În primul rând, trebuie să spun că am fost extrem de sceptic în ceea ce privește consumul scăzut de carbohidrați și încă nu sunt complet convins. Dar cred că fiecare trebuie să decidă de la sine. Mulți se simt mai slabi (datorită retenției mai puține de apă) și mai puțin obosiți după o perioadă fără carbohidrați. Mă simt flămând și umflat. Cu toate acestea, am vrut să-l încerc cu o minte deschisă și am încercat să văd totul pozitiv: pot mânca mai multe grăsimi și mai multe grăsimi înseamnă brânză.:) Brânza a fost aproape complet eliminată din meniu. Aproape că am uitat cât de delicioasă este brânza. Iată deci planurile care mă satisfac și unde sunt foarte mulțumit de mâncare. Pentru unul sau altul, efectele fizice pot fi mai bune decât pentru mine și este posibil să găsiți în continuare sugestii.
Planul 1
Tort cu zmeură și fasole albă la micul dejun și quark cu conținut scăzut de grăsimi cu nuci și zmeură și o ceașcă pentru prima gustare.
| P | KH | F. | P | KH | F. | ||
| 125g fasole albă | 8.3 | 13.5 | 0,9 | 200g quark cu conținut scăzut de grăsimi | 24.2 | 7.8 | 0,6 |
| 50g albus de ou | 5 | 0,5 | 0,2 | 150 ml lapte cu cafea | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 10g zer | A 8-a | 0,5 | 0,1 | 20g nuci | 4.8 | 1 | 11.7 |
| 10g migdale măcinate | 2.4 | 0,5 | 5.3 | 100g zmeură congelată | 1.3 | 5.3 | 0,3 |
| 50g quark cu conținut scăzut de grăsimi | Al 6-lea | 2 | 0,1 | ||||
| 10g fân de zmeură | A 8-a | 0,5 | 0,1 | ||||
| 37.7 | 17.5 | 6.7 | 35.6 | 21.5 | 17.1 |
2. Gustă guacamole și pâine crocantă și salată pentru cină (oh da, și un Zimtstern este, de asemenea, ascuns acolo.
În total, sunt 130g de proteine, 83g de carbohidrați și 60g de grăsimi și 1397 de calorii.
Al 2-lea plan
Mai întâi sunt biscuiții chia, apoi am copt câteva brioșe pe bază de rețete de prăjituri cu quark, apoi există o salată de fructe cu curcan și în final legume cu piept de pui.
| proteină | glucide | gras | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 1 ou | 6.2 | 0,7 | 4.8 |
| 20g semințe de chia | 4.2 | 1.3 | 6.4 |
| 20g faina de nuca | 4.32 | 0,9 | 10.5 |
| 40g brânză de munte | 13.4 | 0 | 15 |
| 50g crema de branza | 5 | 2.4 | 0,1 |
| 33.12 | 5.3 | 36,8 | |
| 200 MQ | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 75g albus de ou | 7.6 | 0,8 | 0,4 |
| 30g caju | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk budincă | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 37.7 | 20.7 | 14.2 | |
| 150g curcan | 34,5 | 0 | 3 |
| 130g măr | 0,3 | 14.4 | 0,1 |
| 160g portocaliu | 1.6 | 13.3 | 0,3 |
| 100g pere | 0,4 | 13.5 | 0,1 |
| 4g ulei de cocos | 0 | 0 | Al 4-lea |
| 36,8 | 41.2 | 7.5 | |
| 80g piept de pui copt | 17.2 | 0,8 | 1.2 |
| 100g ciuperci | 2.7 | 0,5 | 0,2 |
| 100g roșii | 1 | 2.6 | 0,2 |
| 100g castravete | 0,6 | 1.8 | 0,2 |
| 100g boia | 1.3 | 6.4 | 0,5 |
| 22.8 | 12.1 | 2.3 |
Al treilea plan
Aici, cu al treilea plan, există o turtă cu quark în tigaia, apoi quark degresat, nuci și cafea cu lapte, urmate de tăiței de dovlecei cu carne tocată și porumb și la final pâine crocantă cu tartin și roșii.
| proteină | glucide | gras | |
| 130 | 80 | 60 | |
| 250 MQ | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 150g albus de ou | 15.3 | 1.6 | 0,8 |
| 30g caju | 5.2 | 9.2 | 12.7 |
| 1/2 pk budincă | 0,5 | 2.9 | 0,5 |
| 62,5g afine | 0,4 | 4.6 | 0,4 |
| 45,8 | 26.1 | 15 | |
| 200g quark cu conținut scăzut de grăsimi | 24.4 | 7.8 | 0,6 |
| 150 ml lapte | 5.3 | 7.4 | 4.5 |
| 18g nuci | 4.32 | 0,9 | 10.5 |
| 34.02 | 16.1 | 15.6 | |
| 150g tocat | 30 | 0 | 13.5 |
| 100g porumb | 2.4 | 11.8 | 1.7 |
| 100g dovlecei | 1.2 | 3.1 | 0,3 |
| 33.6 | 14.9 | 15.5 | |
| 100g Exquisa ușoară | 10 | 4.8 | 0,2 |
| 3 felii de biscuiti | 2.7 | 17.1 | 0,6 |
| 20g unt de arahide | 5.2 | 1.6 | 10 |
| 80g roșie | 0,7 | 3.2 | 0,2 |
| 18.6 | 26.7 | 11 |
Acestea sunt cele mai zilnice rețete ale mele de până acum. Sunt bineînțeles adaptate poftei mele și conțin întotdeauna laptele de 150 ml de care am nevoie pentru o cafea normală. Dar arată, de asemenea, că fructele și produsele lactate pot fi utilizate.