Platouri de culturism - stagnare în antrenament √
Sfaturi interesante de antrenament cu greutăți, planuri de antrenament și nutriție, rapoarte de nutriție sportivă.
9 sfaturi pentru un antrenament mai eficient, fără a limita platourile
Există multe motive pentru a ajunge la platouri. Cea mai bună soluție pentru a vă menține fără platou de antrenament este de a evita „platourile auto-provocate”. Astfel de platouri se dezvoltă de obicei atunci când există un punct slab în antrenament pe care l-ai fi putut evita cu ușurință. În opinia mea, există trei motive principale pentru ca această formă de platou să apară și cu pașii potriviți puteți evita cu ușurință toate cele trei. Primul motiv pentru această capcană clasică este recreerea. Mulți sportivi de forță se referă la acest fenomen ca „supraîntrenare”, dar cred că acesta este un nume greșit. Cred că vă puteți recupera după aproape orice sesiune de antrenament dacă faceți pașii corecți în afara sălii de sport. Tocmai vorbeam cu un culturist care doarme adecvat și mănâncă bine, dar încă nu poate să-și revină bine după un antrenament dur. Dacă aveți un sentiment de antrenament excesiv și vi se par exercițiile din ce în ce mai dificile, deoarece nu vă regenerați suficient între ele, atunci este timpul să aruncați o privire mai atentă asupra stilului dvs. de viață în afara studioului.
Al doilea motiv pentru platourile auto-provocate este stagnarea. Există atât de multe planuri excelente de antrenament pentru creșterea mușchilor și a forței de câștig, dar niciunul dintre aceste planuri nu garantează că fiecare sportiv va obține succesul dorit. Văd atât de mulți sportivi de forță care se țin de un program de antrenament atât de mult timp, deoarece altcineva a obținut rezultate bune cu el. Dar își ignoră propriul corp și cum reacționează la programul de antrenament corespunzător. Din moment ce toată lumea știe că fiecare corp este diferit, fiecare corp reacționează diferit la programele de antrenament de forță. Modul de a evita această problemă este de a nu rămâne niciodată prea mult pe un program de antrenament și, mai ales, prea lung. Nu sunteți în măsură să evaluați în mod obiectiv dacă continuați să faceți progrese și nu puteți face modificări și să vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la ele.
Al treilea motiv pentru platourile evitabile este lipsa de concentrare. Progresul constant în dezvoltarea mușchilor și fizicul general în culturism necesită o concentrare constantă asupra elementelor esențiale. Nu poți doar să treci prin antrenamente ca un pilot automat; nu există nicio propoziție neimportantă în sesiunea de antrenament. Pentru fiecare repetare a fiecărei sesiuni de antrenament, există un motiv pentru care este integrat în antrenamentul dvs. Dacă nu puteți găsi unul, atunci exercițiul este o pierdere de timp și energie pentru dvs. Antrenamentele trebuie să fie concentrate și fluide, de la început până la sfârșit, la fiecare repetare. Dacă vă pierdeți concentrarea, nu mai este posibil să profitați la maximum de antrenament. Este extrem de important să evitați căderea în capcana transformării antrenamentului dvs. într-un eveniment social. Păstrați acest lucru pentru timpul după antrenament. Antrenamentul nefocalizat are ca rezultat rezultate nesatisfăcătoare în ceea ce privește construirea mușchilor.
După cum am menționat mai sus, în timp ce multe platouri pot fi evitate, orice sportiv de forță se va confrunta inevitabil cu ele într-un moment sau altul. Este doar în natură să devii mai puternic. Dacă ar fi un fenomen fără sfârșit, în continuă creștere, oamenii ar face un rând de squats de 500 kg. Pur și simplu nu funcționează așa. Dar când corpul tău ajunge la unul dintre aceste obstacole, există modalități de a le depăși cât mai repede posibil.
Prima mea reacție când îmi dau seama că am ajuns la un punct ca acesta; Îmi verific formularul și mă asigur că aleg cea mai eficientă execuție pentru fiecare exercițiu. Când forma mea este solidă, îmi voi găsi punctele slabe în exerciții și mă voi concentra în mod special asupra lor. Mai ales în exercițiile de sprijin cu speranța de a aborda problema cu dezvoltarea puterii la rădăcină și astfel să depășească rapid platoul. Cel mai important lucru când ați atins un astfel de punct este să analizați situația de antrenament și să adaptați instruirea în consecință. Următoarea este o listă de puncte pe care le folosesc atunci când observ că în prezent nu există alte creșteri în antrenamentul meu:
1. Fă o mică pauză! Nu din antrenamentul în sine, ci doar din antrenamentul extrem de dur cu greutăți mari.
2. Abțineți-vă să testați greutățile maxime pentru exerciții pentru o vreme. Când sunteți la 90% din puterea maximă, reduceți greutatea și faceți mai multe repetări.
3. Concentrează-te asupra punctelor tale slabe. Acum este un moment bun să vă concentrați asupra elementelor de bază și să folosiți mai multe exerciții pe care este posibil să nu le fi inclus în planul dvs. de antrenament de mult timp.
4. Pe scurt: asigurați-vă varietatea (schimbați-vă regulat planul de antrenament, chiar și modificările minore aduc multe).
5. Dacă este posibil, modificați programul pentru sesiunile de antrenament. Dacă mergi mereu la studio în același timp, mereu în aceleași zile cu mereu același accent pe aceste zile, atunci corpului tău îi lipsește provocarea de a se adapta la situații schimbate și de a crește. În general, puteți spune că observați doar modificări lente ale fizicului sau nu există deloc modificări pozitive dacă programul dvs. de antrenament arată întotdeauna la fel.
6. Scurtați sesiunile de antrenament. Dacă reduceți greutățile, veți trece mai rapid prin antrenament, deoarece pauzele dintre seturi pot fi mai scurte. Puteți face mai multe în mai puțin timp.
7. Incorporează diferite stiluri de antrenament în antrenamentul tău. Puteți de ex. Alegeți forme de antrenament hipertrofice (construirea mușchilor) pentru a construi grupuri musculare pe care altfel le-ați neglija. De exemplu, există mulți powerlifters care consideră că vițeii și bicepsii sunt destul de inutili pentru dezvoltarea puterii lor specifice. Dar acest lucru este greșit, în special grupurile musculare de sprijin mai mici sunt încă importante atunci când vine vorba de dezvoltarea generală a forței.
8. Faceți ceva complet diferit în timpul antrenamentului pentru a rupe monotonia antrenamentului. De exemplu, cele 300 de antrenamente pe care actorii din filmul „Spartakus” le-au folosit pentru a obține un abs de la spălătorie într-un timp relativ scurt, 1000 de flotări pe zi sau chiar yoga sau pilates. Găsiți doar ceva care vă provoacă corpul într-un mod complet diferit.
9. Concentrează-te pe progresul tău. Acum este momentul să o luați în serios și să eliminați lucrurile care vă împiedică progresul, cum ar fi petreceri excesive, alcool, junk food etc.