Câte calorii (și proteine, carbohidrați etc.

Am 22 m, 1,73 m înălțime, cântăresc 55 kg și recent am început antrenamentele de forță pentru că sunt foarte subțire. Acum am avut mai multe aplicații care calculează câte calorii trebuie să mănânc, dar fiecare spune ceva diferit? Mă antrenez de 3 ori pe săptămână cu următorul plan GK:

Presă de bancă cu gantere 3x12

Squats cu greutate 3x12

Triceps 3x până la eșec

Deci, cu greutatea specificată și acest plan de 3 ori pe săptămână, cât ar trebui să iau în kcal, câte proteine, carbohidrați, grăsimi etc.? Care este cel mai bun lucru de mâncat?

Și pe scurt despre plan, se potrivește de fapt sau este prea mult? Prea mic?

Corecție la greutate, eu cântăresc 58 kg

3 răspunsuri

Cred că pentru a-ți menține greutatea, ar trebui să mănânci cel puțin 2500 în fiecare zi cu activitatea ta fizică. Pentru a construi mușchi ai nevoie de un surplus caloric între 500-700 kcal (depinde de cât de repede vrei să te îngrași.) Ți-aș recomanda să te orientezi către 3200-3500 kcal. După o săptămână veți vedea cum a funcționat. Dacă nu a fost suficient, atunci mărește-l din nou. Depinde foarte mult de activitatea ta zilnică. Este ideal pentru construirea mușchilor: 45% carbohidrați, 30-35% proteine și 20-25% grăsimi. Nu vă înnebuniți prea mult despre macrocomenzi, asigurați-vă doar că aveți suficiente proteine. În general, mâncați o dietă sănătoasă, o mulțime de legume sau, dacă vă este greu să mâncați cantități mari, atunci o mulțime de nuci, fructe uscate etc. Shake-urile cu proteine sunt o sursă foarte bună de proteine și calorii, combinate în mod ideal cu carbohidrați, se trage direct în sânge.

Nu sunt foarte activ în viața de zi cu zi și îmi petrec cea mai mare parte a zilei în picioare sau așezat. Deci sala de sport este „singurul” lucru sportiv pe care îl fac.

Încercați-l cu 3000, după o săptămână puteți vedea dacă se schimbă ceva, îl puteți schimba din nou și din nou, astfel încât să se încadreze în viața dvs. de zi cu zi. Aveți alte întrebări importante?

Mulțumesc, tind să mă îngraș pe stomac și pe piept foarte repede, care poate fi motivul? Presupun că 3000 de calorii ar fi bune pentru construirea mușchilor, dar îmi amintesc că probabil aș putea fi destul de greșit în anumite zone. (Destul de ciudat, brațele și picioarele sunt întotdeauna foarte subțiri)

În mod normal, cu construirea simultană a mușchilor, caloriile sunt, de asemenea, stocate în locurile necesare. Totuși, am făcut și eu experiența că la începutul creșterii în greutate mă îngrașam doar pe stomac. Acest lucru se datorează faptului că organismului este foarte ușor să stocheze grăsime acolo. Cu timpul, însă, această grăsime este distribuită uniform pe corp. De asemenea, puteți influența distribuția prin antrenament.

2500-3000kcal. fără să vă cunoașteți greutatea și slujba (și să știți cum sunteți altfel activ), acest lucru AR POATE funcționa ca un ghid aproximativ pentru calorii. Proteinele 1,5g pe kilogram de greutate corporală (maxim 2g pe kilogram, dar nu trebuie să fie cazul pentru că nu te antrenezi pentru culturisti), carbohidrați 60% din calorii, restul de grăsime. Cât de mult trebuie să lucrezi pentru tine;) Cel puțin așa aș face-o!

În funcție de alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați sau de altfel, informațiile despre cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine fluctuează (deși aș rămâne la cantitatea de proteine dacă doriți să construiți mușchi)

Cântăresc 58 kg și lucrez ca funcționar bancar, așa că stau toată ziua.

Nu ați specificat o greutate.

Eventual. ar fi indicat să începeți mai întâi cu un program simplu de fitness, deoarece antrenamentul muscular necesită masă. Că nu ai.

Consumul dvs. normal de calorii este în jur de 2200 - 2700 kcal pe zi. Deci, ar trebui să fie cu un om normal. Dacă te antrenezi, atunci probabil că va trebui să dai cu lopata cel puțin de două până la trei ori mai mult. Și asta nu înseamnă pizza, burgeri, cola sau chipsuri.

„Mâncare”, adică lucruri vii și nimic pentru cuptorul cu microunde sau friteuză.

Cantaresc 58 kg, am uitat sa adaug

Mult prea puțin pentru antrenamentul de forță!

cum așa? O mulțime de oameni mă sfătuiesc să fac antrenament cu greutăți, mai ales că mă îmbrac mereu rapid cu grăsime pe stomac când încerc să mă îngraș și, de asemenea, nu mănânc junk food

Și, dacă mulți vă sfătuiesc să vă radeți capul, și asta este bine?

Sunteți sub 20 kg subponderal. De ce sportivii de forță fac „faze de masă”? De unde ar trebui să vină mușchii? De nicăieri? Eventual. ar trebui mai întâi să te faci inteligent în ceea ce privește biologia și fizicul.

întrebări similare

Sunt M22 și foarte subțire și aș dori să fac un plan GK de 3 ori pe săptămână.

Ar fi prea puțin sau prea mult?

Piciorul crește de 3 ori până la eșec

Ar trebui să fac ceva în legătură cu asta? Unele exerciții nu sunt atât de utile? Este prea mult Un exercițiu este suficient pentru triceps și piept?

După cum am spus, aș face planul de 3 ori pe săptămână și trebuie să rețineți că nu pot folosi greutăți mari, deoarece sunt destul de subțire.

Când fac presă pe bancă, abia reușesc să gestionez bara fără greutăți.

Buna ziua, ma antrenez de vreo 3 luni acum si mi s-a propus un nou plan pentru tot corpul, astfel incat muschii sa nu se obisnuiasca cu el si sa pot incerca ceva nou.

Personal, cred că este mult prea mult pentru că petrec peste 2 ore la sală sau ar trebui să fie așa?

Extensie triceps pe cablu 3x12

Sunt începător. Planul arată astfel:

Vreau să fac planul aproximativ 8 săptămâni (de 2-3 ori pe săptămână).

Tu ce crezi? Aveți sfaturi sau sugestii de îmbunătățire? Nu vreau să fac nimic cu greutăți libere, deoarece nu am puterea să o fac corect.

Am 16 ani. Valorile puterii sunt avansate. Am vrut să fac un push pull cu 4 unități pe săptămână și să am nevoie urgentă de feedback cu privire la plan!

Prese de bancă squat 4x8 Presă de bancă înclinată 4x6 cu KH 4x10 ridică lateral 3x12 scufundări 3x12 ridică picior 4x15

Trageți: Deadlift 3x8 lat derulează 3x10 rânduri cu KH pe latură 3x10 fluture invers 3x12 bucle 3x12 vițel ridică 3x15

Ce ar trebui să schimb în legătură cu planul? De asemenea, mi se pare un pic scurt. Ce ai putea adăuga sau se potrivește?

Mă antrenez de 4 ori pe săptămână și am zile de regenerare între ele. Acum întrebarea mea, câte proteine (grame) trebuie să mănânc? Trebuie să mănânc mai puține proteine în zilele în care am regenerare? Ps: Mă antrenez pentru a pierde în greutate, așa că nu iau din nou caloriile care au fost arse

O batonă de ciocolată cu lapte (100g) conține 54g carbohidrați, 32,7g grăsimi și 6,6g proteine. În plus față de necesarul zilnic de energie, mănânci o bară de ciocolată cu lapte în fiecare zi. Apoi, cât de multă energie consumați într-un an și cum vă afectează greutatea? (40kJ corespunde la aproximativ 1g creștere în greutate).

Nu știu cum să trec prin informațiile nutriționale pentru a calcula câte calorii să mănânc pe un bar.

Caut alimente care să conțină cât mai multe proteine și carbohidrați în masă cât mai mică, ceva de genul furajelor concentrate pentru animale.

în cadrul planului GK „normal”, pe care îl folosesc în prezent, mă refer la exerciții care de ex. Aleargă de 3 ori pe săptămână.

De exemplu, planul meu actual de formare:

Ghemuit 3x12
Presă de bancă 3x12
Canotaj pe cablu 3x12
Presă de umăr cu gantere 3x12
Lat pull 3x12
Extensie triceps pe cablul 3x10
Bucle biceps 3x10

Acum tind să trec din ce în ce mai mult la planul alternativ, pentru că cumva nu progresez cu cel actual (cam lent). Și am nevoie de varietate în pregătirea mea.

Așadar, aș lua probabil planul GK de pe acest site web (https://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan) și apoi, în loc să canotez cu LH, aș schimba rânduri cu rânduri pe cablu și pot face pull-up-uri acum niciunul, motiv pentru care voi rămâne pe latul derulant.

Acum mă întreb care este diferența dintre planul normal GK și planul alternativ? Și ce vă place mai mult personal?

Cum pot afla câte calorii mănânc? Pentru ca greutatea mea să rămână așa cum este.

Am început să fac un antrenament complet în sala de gimnastică în februarie și am făcut-o de 3 ori pe săptămână până la jumătatea lunii martie. De vreme ce studiourile au fost închise din cauza Corona, am cumpărat o bancă de greutăți cu bara și gantere și am continuat cu următorul plan de antrenament GK de 3 ori pe săptămână acasă până acum:

Picioare: LH squats (3x12), creșterea vițelului (3x12)

Cufăr: Presă de banc LH (3x12)

Mișcare: Canotaj KH (3x12), deadhift LH (3x12)

Umeri: Presă pentru umeri LH (3x12)

Biceps: Bucle KH biceps (3x12)

Triceps: Extensie triceps KH (3x12)

Burtă: Răsuciri rusești (3x12)

Încerc mereu să devin „mai bun” de la antrenament la antrenament. De exemplu, dacă am făcut banca de presă cu 25 kg în cele trei seturi de 12, 9 și 7 repetări - încerc asta până când gestionez (curat) 3x12 și apoi măresc greutatea și totul începe din nou. Pot vedea îmbunătățiri în principal în creșterea în greutate, dar acum și în optică. Am planificat să fac 8 săptămâni și apoi să trec la alta, adică până pe la jumătatea lunii mai. Întrebările mele sunt următoarele:

Planul GK este în sine în regulă?
Ar trebui să fac din nou un antrenament complet la următorul plan de antrenament sau să trec la o împărțire în două părți? Apoi, 3 luni GK ar fi fost în spatele meu.

Nu crezi că primul plan este un pic 3 exerciții pentru piept? ca zi PUll? Nu aș putea folosi încă o presă pentru piept și mașini cu ERgenzen sau ar fi prea mult ?

gantera inclinata 3x12-8

mașină de înclinat 3x8-10

Hei, antrenează-te luni, miercuri, vineri așa:

Are acest plan un volum bun pentru construirea mușchilor?

Sunt caloriile atât de importante pentru construirea mușchilor? Până acum acord atenție doar proteinelor și carbohidraților