Poate fi ceva mai mult

Cu o dietă adecvată speciei, Glucidele (abre. KH) reduse drastic, și înlocuit cu grăsimi bune. Deoarece grăsimile dietetice de înaltă calitate oferă o energie mai bună: de exemplu Ouă și slănină la micul dejun, pește gras la prânz, omletă de unt seara. Până la 100 g de proteine pe zi sunt complet suficiente pentru un adult. Prea multe proteine ne provoacă tensiuni inutile asupra rinichilor noștri, proteina slabă - consumată în exces - poate duce la otrăvirea proteinelor.

Raportul corect este deci o mulțime de grăsimi, puține proteine, foarte puțini carbohidrați. Și asta cu fiecare masă. Invers: Cantitatea combinată de carbohidrați și proteine ar trebui să fie mai mică decât cantitatea de grăsime de pe farfurie.

Dar câtă grăsime există exact în masa mea? Cum pot recunoaște sau calcula proporțiile de KH, proteine și grăsimi?

Într-un fel procent optim de grăsime a determina în mese este Raportul Skaldeman, abreviat cu SKR. A fost numit după inventatorul său, Sten Sture Skaldeman. Și a inventat-o pentru că voia să slăbească cu succes.

SKR se calculează din raportul dintre grăsimi, KH și proteine, și ar trebui să fie întotdeauna puțin peste valoarea 1.

Mai multe grăsimi decât carbohidrații

Pentru a fi mai precis: proporția de grăsime ar trebui să fie întotdeauna mai mare decât proporția de carbohidrați și proteine combinate. Pentru a afla, aveți nevoie de informațiile nutriționale ale producătorului. Un exemplu în acest sens:

Conform ambalajului, crema de brânză conține:

23,5 g grăsime
6,0 g proteine
2,5 g carbohidrați

Formula de calcul este: grame de grăsime: (grame de proteine + grame de carbohidrați) 23,5/8,5 = 2,76

Raportul SK aici este de 2,76.

Nu contează dacă începeți cu 100 g de cremă de brânză sau 1 kg, deoarece compoziția rămâne aceeași.

Dacă aveți doar 2 valori de calculat, nu aveți nevoie de formulă, deoarece conținutul de grăsime ar trebui să predomine la fiecare masă. KH sunt reduse în același timp. Suficient - pentru un adult cu tulpina fizică și mentală normală - sunt în jur de 30 g de carbohidrați pe zi cu o greutate corporală de 60 kg (sportivii, muncitorii grei, copiii în creștere și convalescenții au nevoie de mai mulți carbohidrați). Dar aceeași persoană are nevoie zilnic de aproximativ 60-120 g de grăsimi bune.

Fii propriul tău „antrenor de fitness”

Acum nu ar trebui să fie o provocare pentru aritmetică, nu vrem să continuăm să calculăm, vrem să gătim și să mâncăm cu plăcere. Primul lucru este să înțelegem mai bine proporțiile de nutrienți de pe placa noastră. Pentru că cei care își cunosc drumul în jur au o perspectivă mai bună.

Și cine vrea să slăbească în exces, ar trebui să cunoască „formula subțire”. În același mod, modelele foto și manechinele păstrează silueta. Pizza și pastele sunt absolut tabu. Dacă am calculat de câteva ori proporțiile nutriționale ale proteinelor, grăsimilor și carbohidraților din mese, înțelegem principiul.

Contează și calitatea grăsimilor

Brânza constă în mare parte din proteine și grăsimi. Conținutul de grăsime este întotdeauna dat acolo. Aceasta se referă la substanța uscată și, prin urmare, este întotdeauna puțin sub informațiile de pe brânză. Majoritatea brânzeturilor tari au aproximativ 30% grăsimi și 29% proteine. De cele mai multe ori, brânzeturile bogate în grăsimi (cum ar fi crema de brânză) sunt mai cremoase decât brânzeturile slabe (cum ar fi brânzeturile de mână). Fluctuațiile conținutului de grăsime sunt naturale și depind de brânză la brânză și de hrana pe care o consumă animalele.

O puteți vedea în carne: Carnea musculară inferioară și slabă (cu un conținut de grăsimi de aproximativ 2%) arată diferit față de carnea tocată de înaltă calitate și bogată în grăsimi sau carnea marmorată. Conținutul de grăsime poate fi văzut deosebit de bine în burtă și în spate (în jur de 80 g conținut de grăsime), de exemplu în delicatese toscană Lardo.

Carnea tocată și bratwurst sunt oferite cu aproximativ 20-25% grăsimi. Dacă vă place mai bogat, trebuie să îl comandați separat.

La Măduvă osoasă grăsimea predomină din măduva măduvei. La fel cu pâinea dulce și creierul.

Depinde și de rasa animalelor de companie: unii pui sunt crescuți ca „pui turbo”. Ar trebui să crească rapid și să utilizeze carne musculară slabă posibil. Pe de altă parte, un pui cu dublu scop poate să chicotească, să depună ouă și să se îmbrace confortabil pentru o vară întreagă.

Același lucru se aplică tuturor celorlalte rase de animale domestice: un porc de lână fericit are considerabil mai multe grăsimi pe coaste decât un „porc cu îngrășare turbo” păstrat în mod convențional. În plus, animalele cărora li s-a permis să trăiască și să se hrănească într-un mod adecvat speciei furnizează acizi grași diferiți și mai valoroși decât creaturile îngrășate cu făină de porumb. Porcii cărora li se permite să trăiască în aer liber și să mănânce ghinde furnizează de până la patru ori mai mulți acizi grași omega-3 decât colegii lor. Rasele vechi de porci din Spania sunt renumite pentru acest lucru: pot căuta ghinde, moreluri, ciuperci și gândaci în pădurile de stejar. Proporția de acizi grași mononesaturați din șuncă este de peste 60%. Prin urmare, Jamon Iberico are un gust excepțional de bun și este, de asemenea, sănătos.

Niciun avantaj la pește: proteina predomină și la pește. Chiar și soiurile bogate în grăsimi, cum ar fi anghila și heringul, conțin „doar” 15-25% grăsimi. Peștele gras conține o cantitate relativ mare de acizi grași omega-3, dar numai specii din capturile sălbatice. Recomandarea comună a societăților de nutriție înființate de a mânca pește de 1-2 ori pe săptămână se referă la amestecul de acizi grași din peștii capturați sălbatici. Dacă nu vă plac peștele, nu aveți un dezavantaj de grăsime, atâta timp cât căutați alternative adecvate speciilor (în afară de pescuitul excesiv al mării, nu toată lumea locuiește lângă mare). Acizii grași omega-3 apar pe masă în fiecare zi: sub formă de ouă, varietatea de unt și untură, o supă de oase de măduvă care conține acizi grași, ierburi proaspete și o mână de nuci.

Pe scurt, se poate spune că conținutul de proteine predomină la carne, pește și păsări de curte. Pentru a obține un SKR peste 1, trebuie să adăugați în mod corespunzător grăsime și „unt”.

Este diferit în cazul ouălor: un ou furnizează aproximativ aceeași cantitate de proteine ca grăsimile și, prin urmare, are valoarea SKR 1.

Potrivit domnului Skaldeman, SKR ideal ar trebui să fie 1.2. Cu aceasta a slăbit cel puțin 60 kg din propria greutate în exces.

O altă metodă este calculul potrivit Dr. Jan Kwasniewski. Potrivit lui Kwasniewski, proporțiile sunt compuse după cum urmează:

Pentru fiecare 1 g de proteină, la aliment se adaugă 2,5 până la 3,5 g de grăsime, de preferință grăsimi animale.

Pentru a crește conținutul de grăsime în mese, puteți veni cu ceva: la 100 g de quark există, de asemenea, 100 ml de cremă, astfel încât conținutul de grăsime să predomine. Sau un bulion de carne grasă ca starter. Sau o lingură suplimentară de ulei de cocos peste legume. Principalul lucru este că calitatea grăsimii este corectă.

Cantitatea maximă de proteine este de 1,5 g pe kg de greutate corporală pe zi. Cu o greutate de 60-70 kg, asta înseamnă până la 105 g de proteine pure pe zi * Mai mult decât atât ar fi lăcomia pură.

Cantitatea suficientă de KH este de 0,8 g per kg de greutate corporală pe zi. Cu o greutate de 60-70 kg, adică până la 56 g de carbohidrați pe zi * Și aceștia nu ar trebui să provină din carbohidrați goi, ci de preferință din alimente bogate în nutrienți, cum ar fi legume proaspete și ierburi.

Tabelul nostru BE calculează mai individual câte KH sunt suficiente pentru dvs. personal.

* Informațiile se referă întotdeauna la adulți fără niciun stres special.