Exercitiile musculaturii spatelui Top 12 exercitii (imagini video)

Antrenează-ți mușchii spatelui: primele 12 exerciții cu imagini, videoclipuri și instrucțiuni detaliate!

Antrenarea mușchilor spatelui: ceea ce este important?

Ce exerciții de spate ar trebui să aleg? Acasă recomand cele trei exerciții de spate cu gantere și în sala de sport cele trei de pe mașini. Antrenăm cei mai mari trei mușchi ai spatelui: extensorii spatelui, mușchii latissimus și trapez.
Cât de des se antrenează mușchii spatelui? Cel mai bine este să încorporați cele trei exerciții ale spatelui în planul de antrenament al forței corporale complete o dată pe săptămână.
Cât timp se antrenează mușchii spatelui? Două seturi de câte opt repetări sunt ideale pentru construirea mușchilor pentru a întări mușchii superiori și inferiori ai spatelui.

1) Antrenează-ți mușchii spatelui fără echipament

a) Extensorul spatelui: ridicarea pelviană întinsă

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Indiferent dacă corpul dorit este atins în 4 săptămâni sau chiar după 12 săptămâni, clientul îl are 100% SECURITATE completă a rezultatelor, de vreme ce este îngrijit până la sfârșit.

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

- Exclusiv pentru cititorii mei -

Rezumat:

● Ghid 100% personalizat

● Suport personal 100%

Am citit și am acceptat declarația de securitate a datelor.

Mușchii țintă: Cu ridicarea pelviană întinsă, antrenăm nu numai partea inferioară a spatelui (extensia spatelui), ci și fesierii și ischișorii.
Execuţie: Din imaginea din stânga, în principal vă împingeți bazinul în sus folosind mușchii spatelui. Când coborâți încet, nu vă puneți fundul în jos, astfel încât tensiunea din mușchii țintă să rămână.
Creșteți nivelul de dificultate: Dacă puteți face mai mult de opt repetări curate, puneți o ganteră până la capăt pe stomac pentru următorul antrenament. Liftul pelvian cu gantere este unul dintre cele mai bune exerciții de spate fără echipament.

b) Latissimus: Trageri largi peste prindere

Mușchii țintă: După cum puteți vedea în imagine, folosim în principal mușchii largi ai spatelui (latissimus) în tracturile largi cu aderență peste mână. În plus, ne stresăm bicepsul și mușchiul trapez (numit și mușchiul capotei).
Execuţie: Spre deosebire de imagine, rămânem în spatele barei de tragere pentru a ne proteja gâtul. Cu cât ajungem mai larg, cu atât stimulul muscular nu este mai puternic pe biceps, ci pe latis (Musculus latissimus dorsi).
Bacsis: Ca începător de fitness, te ajute să urci la etaj cu un scaun pe care l-ai pus sub tine .
Echipament: Puteți agăța cu ușurință o bară de tracțiune (de exemplu la Amazon) în rama ușii și o puteți scoate din nou.

c) Trapez: întindeți spatele în timp ce vă întindeți

Mușchii țintă: Puteți utiliza extensia spatelui în timp ce stați întins pentru a vă antrena mușchii trapez și extensia spatelui. De asemenea, vă strângeți mușchii fesieri și ischișorii.
Execuţie: Spre deosebire de imagine, nu luați mâinile în sus, ci în lateral, pentru a întări mușchiul trapez. Nu vă lăsați brațele când coborâți, astfel încât să mențineți tensiunea musculară. De asemenea, puteți face un exercițiu de fitness similar - creșterea în spate (a se vedea pagina 3).
Creșteți nivelul de dificultate: De îndată ce puteți face mai mult de opt repetări executate corect, puteți crește intensitatea plasând plăci de greutate/sticle de apă în mâini.

2) Exercitați mușchii spatelui cu gantere

a) Extensor spate: greutate mortală

Mușchii țintă: Impasul cu gantere este de departe unul dintre cele mai bune exerciții pentru antrenamentul spatelui cu gantere. Antrenăm în primul rând extensorul spatelui și, în al doilea rând, mușchiul fesier mare (gluteus maximus) și partea din față (mușchii extensori ai picioarelor) și spatele (hamstrings) ale coapselor.
Execuţie: Pentru a vă proteja spatele, este important să vă aflați în spatele gol în timpul întregului exercițiu. La fel ca în videoclip, faceți primul pas înainte cu partea superioară a corpului înainte de a vă îndoi picioarele. De jos, forța spatelui inferior inițiază mișcarea ascendentă.
Bacsis: Inițial, luați-o ușor, astfel încât să vă obișnuiți cu execuția corectă.

b) Latissimus: rând de gantere cu un braț

Mușchii țintă: În exercițiul de fitness cu canotaj cu gantere cu un singur braț, folosim în primul rând cel mai mare mușchi al spatelui - lats. În al doilea rând, provocăm bicepsul, mușchii trapezului sau capotei și umărul din spate.
Execuţie: Când vâslești cu un singur braț ca în videoclip, ține-ți spatele drept și umărul în jos. Trageți gantera în sus prin latissimus cât de mult puteți până când cotul este cu mult deasupra spatelui.
Bacsis: Rândul cu un braț cu gantere are avantajul că vă puteți ajuta cu ușurință să vă ridicați cu mâna liberă în timpul repetărilor finale. Acest lucru vă permite să vă antrenați cu ceva mai multă greutate și, astfel, are o stimulare musculară mai mare și o construire musculară.

c) Trapez: Ridicările laterale ale halterelor îndoite înainte

Mușchii țintă: Exercițiul îndoit lateral este ideal pentru antrenarea mușchilor trapez. Pentru a face acest lucru, susținem mușchiul deltoid posterior (mușchiul umărului) cu acest exercițiu muscular trapez.
Execuţie: Când faceți ridicările laterale îndoite cu gantere, asigurați-vă că sunteți ușor arcuit și că partea superioară a corpului este aproape orizontală. Asigurați-vă că efectuați mișcarea în sus și în jos fără a vă balansa și a vă simți complet în mușchiul trapez.
Bacsis: Mai ales când coborâți, vă acordați mult timp, astfel încât să obțineți un stimul muscular foarte puternic și, astfel, creșterea musculară.

3) Antrenează-ți mușchii spatelui cu o bară

a) Extensor de spate: deadbift cu bilă

Mușchii țintă: În greutatea cu barbell, ca și în varianta cu gantere (Exercițiul 2a), folosim în principal extensorul din spate. Mușchii fesieri și mușchii extensori și hamstring au un efect de susținere.
Execuţie: Și aici, acordați atenție spatelui gol pe tot parcursul exercițiului și mențineți-vă brațele drepte. Mutați greutatea în sus aproape exclusiv cu extensorul spatelui.
Bacsis: Un indicator important al faptului că efectuați corect greutatea la bară este că nu aveți dureri de spate, dar că se simte revigorat.

b) Latissimus: vâslește o bară

Mușchii țintă: La fel ca în rândurile cu gantere, provocăm și latisimul și susținem bicepsul, trapezul și mușchii umerilor din spate.
Execuţie: În acest exercițiu cu bara, îndoiți-vă spatele aproape orizontal înainte, ca în videoclip, și apucați bara mai mult decât lățimea umerilor. Primiți în principal puterea de a vă ridica din latissimus și o simțiți când coborâți.
Bacsis: Puteți găsi un articol special despre dezavantajele în comparație cu canotajul cu gantere aici: rânduri de gantere în loc de rânduri cu gantere?

c) Trapez: T bară rând cu bara

Mușchii țintă: Rândul cu bare T cu bara este unul dintre cele mai eficiente exerciții de trapez. În al doilea rând, antrenăm bicepsul, mușchii largi ai spatelui (latissimus) și umerii din spate.
Execuţie: Pentru rândul de bara T, scoateți plăcile de greutate pe o parte a bilei și așezați capătul bileții ferm într-un colț. Acum apuci gantera ca în videoclip și o tragi în sus fără niciun leagăn.
Bacsis: Puteți face acest exercițiu și cu o ganteră prin apucarea unei gantere cu ambele mâini. Apoi o tragi de jos până la piept cu aceeași postură.

4) echipamente de exerciții pentru mușchii spatelui

a) Extensie spate: extensie spate pe scaunul Roman

Mușchii țintă: Când întindem spatele așa-numitului scaun Roman, ne antrenăm extensorii de spate extrem de eficient. Jambierii și mușchii fesieri ne ajută în acest sens.
Execuţie: Asigurați-vă că picioarele sunt foarte ferme și că șoldurile încep chiar acolo unde dispozitivul se termină în partea de sus. Puneți mâinile în spatele capului sau pe piept și simțiți-le, mai ales când mergeți încet în sus, complet în spatele inferior.
Creșteți nivelul de dificultate: De îndată ce puteți face cu ușurință opt repetări, apucați o placă de greutate în fața pieptului.

b) Latissimus: derulante lat pe mașina lat

Mușchii țintă: Tragerile lat cu mașina lat este un exercițiu foarte bun pentru antrenamentul latissimus în sala de sport. Pe lângă mușchiul larg al spatelui, provocăm și mușchiul rombului de pe omoplat și biceps.
Execuţie: Prindeți bara puțin mai lată decât în imagine, astfel încât stimulul muscular să meargă frumos la lat. În partea de sus nu vă întindeți complet brațele și în partea de jos mergeți până la piept cu bara.
Bacsis: Este mai bine să luați puțin mai puțin greutate și să faceți derulantele fără leagăn. Vei construi mușchii mai bine și mai specific!

c) Trapez: Mașină de canotat cu bare T

Mușchii țintă: Din nou, mușchiul țintă principal în mașina de canotaj cu bara T este trapezul din spatele și gâtul superior. Pentru a face acest lucru, lucrăm bicepsul, latisimul și mușchii umerilor din spate.
Execuţie: Pentru a vă proteja spatele, mergeți într-un spate gol și mutați greutatea în sus prin mușchii țintă, fără nici o smucitură. Încercați să vă simțiți în mod conștient mușchii trapez și nu reduceți complet greutatea.
Bacsis: În loc de acest exercițiu, vă recomand să faceți rândul T-bar cu bara în sala de sport, deoarece aveți o aderență mai strânsă acolo. Acest lucru este mai eficient pentru construirea mușchilor trapez.

Cu drag, Andreas Rees 🙂

PS: Dacă aveți întrebări, nu ezitați să-mi lăsați un comentariu mai jos!