Post intermitent Cum funcționează tendința dietei GESUNDNAH AOK Baden-Württemberg

Slăbiți rapid și sănătos cu postul intermitent - este posibil? Am verificat tendința de post pentru dvs. și vă prezentăm cinci metode de intervale.

Aproape toți cei care au încercat să slăbească sau să își mențină greutatea dorită s-au împiedicat de termenul de post intermitent. Pentru că, dacă cineva crede promisiunile care sunt adesea făcute în acest context, postul temporar poate face minuni: De exemplu, cu dieta 16/8, pierdeți cinci kilograme într-o săptămână fără efectul yo-yo. Sau preveni cancerul și demența.

Dar este cu adevărat adevărat? Am verificat pentru dvs. cât de bun este postul intermitent din punct de vedere științific și vă prezentăm aceste cinci metode:

Dieta 5: 2
Dieta de 2 zile
Dieta 16: 8
Post alternativ de zi
Anulare cină

Ce este postul intermitent?

"Postul este renunțarea voluntară la hrană solidă și stimulente pentru o perioadă limitată de timp" - aceasta este definiția Asociației Medicale pentru Postul Terapeutic și Nutriție eV (ÄGHE) în ghidurile sale. Dacă postul se desfășoară corect, sunteți productiv în ciuda faptului că nu mâncați nimic. În plus, corpul se obișnuiește cu el masa se rupe, astfel încât mulți oameni se simt flămânzi după un timp.

Cu postul intermitent, pe de altă parte, mănânci și postesti într-un ritm fix. Cu unele metode de post intermitente, renunțați complet la consumul de alimente în timpul fazei de post, cu altele vi se permite să consumați un anumit număr de kilocalorii.

Durata postului poate varia, de asemenea: abținându-se de la mâncare doar câteva ore sau chiar zile. Din ce în ce mai mulți oameni încearcă să facă postul intermitent o parte permanentă a dietei lor. Aceștia așteaptă diverse efecte de promovare a sănătății - de exemplu reducerea excesului de greutate.

5/2 până la 16/8: Aceste metode de post intermitent există

Nu există nici un bine sau rău cu metodele de post intermitente - le puteți face în orice mod este cel mai potrivit pentru dvs. Pentru că nu există o definiție științifică precisă. Prin urmare, următoarele descrieri sunt doar recomandări și puteți proiecta implementarea în mod flexibil.

După cum sugerează și numele, cu dieta 5: 2 consumați normal cinci zile pe săptămână și două zile nu mâncați cât mai mult posibil. Cele două zile de post nu trebuie să se succedă. Deoarece ghidurile pentru dieta 5: 2 nu sunt la fel de stricte ca și pentru alte metode intermitente de post, ar trebui să fie mai ușor să respectați planul de dietă.

În cele cinci „zile de mâncare” nu trebuie să pleci fără nimic și poți mânca orice ți-e poftă. O dietă echilibrată în aceste zile are sens, în special legume și fructe proaspete, precum și alimente cu suficiente proteine și produse din cereale integrale. Mâncarea rapidă sau băuturile răcoritoare sunt în regulă - dar cu măsură.

În cele două zile de post, în jur de un sfert din aportul obișnuit de energie este normal. De obicei cam asta e 500 kilocalorii pe zi de post. Puteți realiza acest lucru, de exemplu, dacă mâncați niște pui cu legume. De asemenea, se recomandă produse din cereale integrale, în general alimente bogate în proteine și aproximativ doi litri de lichid pe zi.

Aici trebuie evitați carbohidrații simpli, cum ar fi făina albă sau zahărul. Sfat: Gândiți-vă la ce două zile doriți să postiți și planificați în consecință. S-ar putea să poți ține post atunci când ești plecat, mai degrabă decât într-o zi de lucru.

Dieta de 2 zile funcționează și după ritmul de post 5-2 - similar cu dieta 5: 2. Cu toate acestea, cele două tipuri de post intermitent diferă în două puncte: cât timp există între zilele de post și câte kilocalorii pot fi consumate.

Cu dieta de 2 zile, postesti două zile consecutive o săptămână și luați fiecare maximum 650 kilocalorii pentru tine. Alimentele sărace în carbohidrați și bogate în proteine ar trebui să vină pe masă aici. Peștele, puiul, ouăle, produsele lactate, tofu, legumele și fructele sunt recomandate cel mai bine în zilele de post.

În cele cinci zile pe care le consumați în mod normal, alimentele nu sunt pe deplin libere de ales. Deoarece oricât de dificil ar fi, ar trebui evitate mâncarea rapidă și alte alimente nesănătoase. Puteți sărbători cât doriți din bucătăria mediteraneană.

Aceasta înseamnă că sunteți ghidați de obiceiurile alimentare tradiționale din țările mediteraneene, gătiți proaspăt și nu folosiți produse finite. Treptat, această metodă de post vă poate ajuta să vă faceți dieta mai sănătoasă pe termen lung.

Aceste alimente sunt incluse în meniul unei diete mediteraneene:

Poate fi consumat zilnic:

legume si fructe
Produse lactate precum lapte, brânză, brânză de oaie sau de capră și iaurt
Nuci, fasole, leguminoase
produse din cereale integrale
orez
Cartofi
ovaz
ulei de masline
Măsline
Ierburi proaspete și usturoi

Aceste alimente pot fi consumate de mai multe ori pe săptămână:

peşte
păsări de curte
Ouă

Carnea roșie și cârnații ar trebui consumați numai rar, cel mult de două ori pe săptămână.

Dieta 16: 8 este în prezent populară. Nu postim zile întregi, ci doar la oră: "16 ore „rapid și„ 8 ore ” mânca. Alimentele sunt consumate pentru o perioadă limitată de timp de opt ore și puteți decide singur ce și când să mâncați în acest timp.

De cele mai multe ori, fie micul dejun, fie cina este omis, astfel încât să poată fi realizată o pauză de 16 ore.

O altă variantă a postului intermitent este postul alternativ de zi, care este, de asemenea, cunoscut sub termenii „eat stop eat”, „updaydownday” sau „post alternativ”. Cu acest concept, mănânci normal într-o zi și postesti a doua zi, alternând mereu.

Postul este în total 36 de ore, prin urmare, micul dejun ar trebui să fie puțin mai târziu dimineața - în funcție de momentul în care ați luat cina seara înainte. În zilele de post, consumați aproximativ 25% din cantitatea obișnuită de energie.

Pentru comparație: bărbații între 25 și 51 de ani au un consum mediu de calorii de aproximativ 2.400 de calorii pe zi, în timp ce femeile de aceeași vârstă consumă puțin mai puțin la 1.900 de calorii. Nu există reguli pentru zilele fără post - puteți sărbători după cum doriți.

Economisiți calorii: cu anularea cinei, săriți cina două-trei zile pe săptămână. Sunt permise băuturi fără energie, adică apă sau ceaiuri neîndulcite. Ultima masă a zilei se ia după-amiaza târziu, între orele 16:00 și 17:00.

Apoi, există una Pauză de masă de cel puțin 14 ore să fie observat până la micul dejun. Cel mai bine este să beți mult în timpul orelor de post - deoarece asta face din nou stomacul mai blând și foamea nu devine vizibilă atât de repede.

Avantajele și dezavantajele postului intermitent

În primul rând: nu toată lumea poate beneficia de diferitele avantaje și dezavantaje ale postului intermitent. Pentru că fiecare metabolism funcționează diferit. Cu toate acestea, în principiu, se aplică următoarele.

Postul intermitent poate avea aceste avantaje:

Rezistă mai mult: Nu există sau sunt reguli dietetice vagi în zilele fără post. Acest lucru face mai ușor pentru mulți să rămână în mod constant pe minge.
Obiceiurile alimentare: Cei care fac post intermitent se obișnuiesc cu porțiuni mai mici de-a lungul timpului, își pot controla mai bine comportamentul alimentar, pot face față în mod conștient, se bucură adesea mai mult de fazele alimentare și pot cunoaște mai bine senzația de foame. Acest lucru poate duce la obișnuința, de exemplu, cu orele obișnuite de masă (de trei ori pe zi).

Postul intermitent poate avea următoarele dezavantaje:

Obiceiuri alimentare mai sănătoase?: Cei care practică postul intermitent nu au în mod automat o dietă mai sănătoasă - cu excepția poate cu dieta de 2 zile, în care se evită alimentele nesănătoase și se consumă o dietă mediteraneană în zilele mesei. O dietă echilibrată și sănătoasă, așa cum este recomandată de Societatea Germană pentru Nutriție, de exemplu, este importantă pentru un stil de viață sănătos.
Sinele mai slab: Chiar dacă posturile intermitente durează adesea mai mult decât în cazul dietelor convenționale, există riscul de a cădea în vechile obiceiuri alimentare - viața de zi cu zi ne prinde din urmă și sinele mai slab va răspunde. Pentru că mulți practică postul intermitent pentru a slăbi pe termen scurt și mai puțin pentru că vor să-și schimbe dieta pe termen lung.

Postul intermitent: așa spune știința

Postul intermitent are un efect pozitiv asupra sănătății sau tendința de slăbire este de fapt ineficientă sau chiar periculoasă pentru sănătate? Experții au examinat postul intermitent în numeroase studii la om și animale. În primul rând: încă nu există rezultate clare.

Efectul pozitiv al postului intermitent a fost demonstrat în studii pe animale. Prin evitarea regulată a alimentelor, riscul de boli cronice precum diabetul zaharat de tip 2, bolile cardiovasculare, bolile neurologice și cancerul a fost redus. Acest tip de dietă arată, de asemenea, un efect de extindere a vieții în experimentele pe animale.

În cele câteva studii clinice la om, oamenii de știință au analizat modul în care postul intermitent afectează corpul - fără rezultate clare. Cu toate acestea, studiile sugerează: Postul intermitent poate reduce greutatea în mod durabil. În comparație cu o dietă convențională de reducere, în care se consumă cu 20% mai puține calorii pe zi, s-a constatat că ambele forme de dietă au efecte pozitive similare în ceea ce privește pierderea în greutate, masa de grăsime corporală și metabolismul.

Important: Pentru a putea slăbi cu postul intermitent, ar trebui să mâncați sănătos și să faceți mult exercițiu în afara perioadei de post - chiar dacă, de exemplu, mâncarea rapidă poate fi consumată cu dieta 5: 2. Nu este recomandabil să obțineți succes pe termen lung în scăderea în greutate.

Slăbiți: așa funcționează fără efectul yo-yo

Pentru a pierde în greutate și a o menține pe termen lung, nu este absolut necesară o dietă. O dietă sănătoasă, echilibrată și predominant pe bază de plante are mai mult sens. Pe scurt: dacă vrei să slăbești kilograme, ar trebui să deții al tău Schimbați-vă dieta pe termen lung - sfătuiește Centrul Federal pentru Nutriție.

De exemplu, un plan de masă sănătos include aceste alimente:

O mulțime de fructe și legume, deoarece sunt sărace în calorii și bogate în fibre. Societatea germană de nutriție recomandă cel puțin trei porții de legume și două porții de fructe pe zi. O porție este aproximativ echivalentă cu o mână.
Laptele și cârnații trebuie să aibă un conținut cât mai scăzut de grăsimi.
Bea apă sau ceaiuri neîndulcite - orice este sărac în calorii.

Piramida nutrițională a Centrului Federal pentru Nutriție vă poate oferi o idee despre cât de mult ar trebui să mâncați pe zi - astfel încât să vă puteți menține greutatea dorită fără riscul unui efect yo-yo. Faceți clic aici pentru piramida alimentară.

Alături de o dietă sănătoasă este Mișcare în viața de zi cu zi important. De exemplu, luând scările în locul liftului sau lăsând mașina și mergând cu bicicleta. Aici vă prezentăm trei sporturi care vă ajută să slăbiți.

Și cât de mult ar trebui să vă exercitați zilnic sau săptămânal? Inițiativa federală „In Form” recomandă adulților sănătoși între 18 și 65 de ani:

Cel puțin 150 de minute pe săptămână de sporturi de anduranță care te fac să transpiri ușor. De exemplu, mersul pe jos, mersul cu bicicleta sau înotul timp de 30 de minute de cinci ori pe săptămână.

Cel puțin 75 de minute de sport intens de rezistență pe săptămână. De exemplu, jogging, ciclism sau înot de cinci ori timp de 15 minute de fiecare dată.

Puteți încerca, de asemenea, o combinație: De exemplu, mersul pe jos timp de 30 de minute, mersul cu bicicleta sau înotul timp de trei zile. Și, de asemenea, faceți sport intensiv de rezistență timp de 15 minute de două ori, ceea ce vă va transforma într-adevăr într-o transpirație.