Post intermitent - Myokraft - Physio Ergo Fitness Health

În trecut, mulți oameni credeau că postul intermitent (IF) este o strategie adecvată pentru a pierde în greutate. A fost introdus în primul rând ca un remediu pentru frecvențele de alimentație extrem de ridicate din lumea de fitness principală, dar în cele din urmă a devenit noua evanghelie a comunității de fitness „bazată pe dovezi”.

Abordarea are diferite avantaje și dezavantaje, dar este în esență supraevaluată ca strategie nutrițională. Ce este? Cine este pentru? Și mai important, care sunt argumentele pro și contra?

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent, sau IF, a fost folosit ca metodă adaptată de slăbire de câțiva ani. În loc să mănânce toată ziua, se folosește un fel de „fereastră de masă” în care au loc perioade de post. Prin urmare, veți poste la intervale regulate cu un interval. De aceea numele. În perioadele din afara ferestrei de mâncare, se poate consuma doar băuturi fără calorii; deci apă, cafea, ceai etc.

Cât timp pentru a depinde depinde de variația protocolului de post intermitent pe care doriți să îl utilizați. Perioadele de post variază de la 14 la 19 ore de post pe zi până la 24 până la 36 de ore (sau chiar câteva zile întregi) de post.

Este important să consumați o cantitate relativ mare de alimente în timpul ferestrei de mâncare, pentru a rămâne plin și pentru a menține un bilanț pozitiv de azot.

IF este utilizat în practică ca metodă de slăbit. Vă limitați momentele de mâncare și capacitatea de a mânca prin crearea unei ferestre care, prin definiție, vă oferă mai puțin spațiu pentru a mânca mai mult. Aceasta este o modalitate convenabilă pentru mulți oameni de a-și reduce aportul zilnic și de a fi mai puțin activi cu dieta. Desigur, acesta nu este un permis de a vă mânca în timpul mesei. În fiecare zi este posibil să ajungeți chiar dacă ajungeți. Dacă mănânci prea multă energie, tot ajungi. Bilanțul energetic este și va fi întotdeauna lider.

Care sunt beneficiile postului intermitent?

Pierderea și întreținerea durabilă în greutate. Dacă vă poate ajuta să slăbiți și să vă mențineți greutatea. Datorită frecvenței reduse a meselor, aveți un buget caloric mai mare pe masă.
Sațietate mai bună. Mese mai mari vă ajută, în general, să vă simțiți sățioși mai bine și mai mult. Desigur, acest lucru depinde și de alegerea mâncării. Când aveți un apetit mare, mesele mari sunt pur și simplu mai convenabile pentru a umple rapid.
Economisiți calorii: cu ajutorul IF, poate fi construit un tampon mare de calorii pentru un anumit eveniment (vizită la restaurant, ziua de naștere, sărbătorile legale etc.). Dacă întâlniți regulat cine sociale seara, conservarea caloriilor în timpul zilei poate fi o strategie bună.
Mai multă flexibilitate: poate fi util să preparați și/sau să mâncați mai puține mese.
Nu forțați micul dejun: Dacă trebuie să vă forțați să mâncați dimineața, lucrul ideal de făcut este să amânați micul dejun. Un alt beneficiu este că economisești timp și ai un tampon mai mare de calorii.
Creștere musculară avansată: dacă sunteți avansat, necesarul de proteine înainte și după antrenament este relativ mai mare decât pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că sunteți mai puțin capabili să beneficiați de sinteza proteinelor. Nu este necesar să luați un mic dejun devreme a doua zi pentru creșterea musculară.

Care sunt dezavantajele postului intermitent?

Tulburarea alimentară (trecut): Unii oameni pot dezvolta o tulburare alimentară din IF, deoarece economisește calorii și o transformă într-o sărbătoare. Dacă ați avut o tulburare de alimentație în trecut, postul intermitent poate face sau chiar agrava, deoarece vă veți concentra pe mesele mari.
Apetit scăzut: Consumul de multe calorii în mese limitate poate fi o problemă majoră pentru unii oameni. Este mai bine să mâncați mai multe mese într-o singură zi.
Dacă aveți o sensibilitate slabă la insulină (de obicei la persoanele supraponderale), micul dejun devreme vă poate ajuta să vă mențineți glicemia sub control. Acest lucru duce la un control mai mare asupra poftei de mâncare. Toleranța la glucoză și sensibilitatea la insulină în mușchi sunt mai mari dimineața decât mai târziu în zi. 1 Postul poate crește consumul de alimente în timpul zilei.
Consum redus de energie: aveți tendința să vă mișcați mai puțin în perioada de timp specificată, deci folosiți mai puțină energie. 2 Aceasta nu este o problemă dacă aveți o slujbă de birou, dar poate fi un dezavantaj dacă sunteți activ în acest timp. Aceasta înseamnă că cheltuielile dvs. de energie vor fi mai mici la sfârșitul zilei.
Ritm circadian (explicați ce este asta ?): dieta acționează ca un indiciu care sincronizează bioritmul cu ciclul de 24 și 24 de ore din zi și noapte. Mai exact, acest lucru înseamnă că întârzierea micului dejun mai mult vă poate afecta somnul, cu condiția să fiți sensibil la aritmii circadiene.
Mai puțină energie: dacă sunteți activ în perioada de timp stabilită, aceasta poate avea un efect negativ asupra nivelurilor de energie. Vă puteți simți mai puțin în formă/energic.
Întârzierea metabolismului în repaus: dacă țineți post mai mult de 20 de ore, metabolismul în repaus va încetini. 3 Aceasta înseamnă că arzi mai puține calorii în timpul zilei decât ai face dacă nu ai fi postit. Cât de mult depinde de cât de activ ești în timpul postului tău. Cu cât ești mai puțin activ, cu atât impactul asupra metabolismului tău de odihnă este mai mic.
Creșterea musculară pentru începători: dacă sunteți începător și faceți antrenament de forță, veți petrece mai mult timp reparând daunele musculare. Aveți o necesitate crescută de proteine și doriți să vă hrăniți mușchii cât mai mult/cât mai des posibil (în intervalul optim). În timpul exercițiului obișnuit și apoi a nu mânca este complet ilogic în acest caz.
Pierderea mușchilor: postul îndelungat (> 20 de ore) poate duce la pierderea mușchilor. Acest lucru este valabil mai ales pentru utilizatorii avansați și dacă nu sunteți supraponderal.

Postul intermitent are avantajele și dezavantajele sale. Te poate ajuta cu obiectivele tale, dar te poate îndepărta și mai mult de obiectivele tale.

Corpul tău are nevoie de timp pentru a se adapta.

Poate dura câteva zile până la săptămâni până când corpul tău se obișnuiește cu perioada stabilită. Grelina (un hormon care reglează foamea) are un ritm zilnic fix cu un punct scăzut dimineața (la 8 dimineața), un punct culminant seara și o scădere treptată noaptea.

Acest model rămâne același pentru o perioadă fixă de 12 până la 84 de ore. Este posibil să reglați ritmul zilnic al grelinei prin ajustarea momentelor de mâncare și a frecvenței. 4 Semnalele foamei pe care le aveți în mod normal la 8 dimineața pot apărea mai târziu dacă prima masă este întârziată cu câteva ore.

Insulina joacă, de asemenea, un rol important în ritmul circadian (bioritm?) Al foametei. Aceasta înseamnă că, dacă mănânci normal, îți va fi foame. Trebuie să vă confruntați cu această foamete temporar dacă doriți să vă ajustați ritmul alimentar. În practică, de exemplu, puteți vedea că este destul de normal ca oamenii să aibă un apetit mare dimineața atunci când încep un protocol IF. Acest lucru dispare după un anumit timp, deoarece ritmul tău circadian (bioritmul?) Este setat la această valoare începând cu acest moment.

Este deosebit de important să creați un model alimentar solid și să îl păstrați consecvent. În caz contrar, corpul tău va continua să se adapteze, provocând fluctuația nivelurilor de energie și perturbarea semnalelor de foame.

Femeile și postul intermitent.

Practica a arătat că femeile sunt mai sensibile la deficitele calorice mari/perioade lungi de timp fixate și mor mai repede sau au mai puțină energie atunci când urmează o astfel de abordare. Femeile care amână micul dejun sunt mai susceptibile de a mânca excesiv mai târziu în timpul zilei decât bărbații. 5

Când postim complet timp de 12 până la 72 de ore, pare să existe un răspuns fiziologic și hormonal similar între bărbații și femeile cu greutate normală. 6 Aceasta înseamnă că, după o perioadă fixă de timp, nu există nicio diferență semnificativă între nivelul zahărului din sânge, tensiunea arterială și un număr de hormoni care reglează metabolismul în repaus.

Prin urmare, experiențele personale joacă un rol important în faptul dacă postul îndelungat este sau nu durabil. Ca femeie, de obicei nu vrei să postim mai mult de 14 ore, în timp ce bărbații au mai puține probleme postind mai mult de 14 ore.

Situații bune pentru a utiliza postul intermitent.

Un stil de viață activ dimineața sau lipsa obiceiurilor alimentare stabile nu merg mână în mână cu IF. Munca de birou și lipsa de a mânca devreme în timpul zilei asigură o conexiune mai bună, iar o perioadă stabilită de 14-16 ore este, în general, cel mai bun moment pentru a face IF durabil. În practică, acest lucru înseamnă un mic dejun târziu, între orele 10:00 - 14:00 (în funcție de data la care este ultima masă a zilei).

Postul neregulat sau postul de câteva zile vă poate ajuta să pierdeți în greutate, dar vă asigură că corpul dumneavoastră nu are un ritm fix, care la rândul său prezintă o serie de dezavantaje.

Alți factori ai stilului de viață care sunt critici pentru succesul unui FI sunt mai adecvați dormi, pentru a face față stresului și obiceiuri alimentare sănătoase (mai multe despre asta în viitor). O vinovăție de somn, mult stres și obiceiuri alimentare proaste fac ca orice dietă să fie nedurabilă. Nu contează dacă faci IF sau nu.

Poate dura 2 săptămâni pentru a vă obișnui cu un ritm IF constant. Pentru ca IF să aibă succes, este important să nu subestimăm alți factori ai stilului de viață.

Ce spune literatura?

Deși există mulți oameni care jură pe eficacitatea IF împotriva unui deficit caloric normal, această metodă nu este în mod constant superioară în literatura de specialitate. Diverse studii calitative arată că abordările duc la rezultate identice atunci când se analizează greutatea corporală și pierderea de grăsime. Când caloriile și proteinele sunt controlate și asimilate. 7, 8, 9 În plus, avem două recenzii sistematice și metaanalize relativ noi (cea mai bună formă de cercetare științifică) care confirmă aceleași rezultate: nici postul, nici reducerea continuă a caloriilor nu au fost superioare pentru pierderea în greutate.

Pe baza rezultatelor, putem concluziona că postul intermitent este eficient, dar nu mai eficient decât alte metode, atunci când vine vorba de pierderea în greutate și menținerea greutății. Cu toate acestea, un protocol IF poate duce la o senzație crescută de foame în comparație cu obiceiurile alimentare în care nu se folosește fereastră alimentară și pot apărea mai multe efecte secundare, cum ar fi amețeli, dureri ușoare de cap, greață și tulburări de somn scurte.

Concluzie.

Postul intermitent poate fi o modalitate excelentă de a pierde grăsime, dar nu este pentru toată lumea. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți un stil de viață activ dimineața, nu aveți o istorie alimentară stabilă, sunteți un începător în antrenamentele cu greutăți și aveți un apetit redus.

Postul intermitent se combină mai bine dacă lucrați la birou, nu doriți un mic dejun devreme, aveți un apetit mare, mâncați în mod regulat și sunteți destul de avansat în antrenamentul de forță.

O perioadă de 14-16 ore este, în general, cel mai bun moment pentru a face postul intermitent durabil. În practică, aceasta înseamnă un mic dejun târziu între orele 10:00 - 14:00 (în funcție de data la care este ultima masă a zilei). Rețineți că poate dura ceva timp până când corpul dumneavoastră se adaptează la modelul dvs. alimentar.

Sperăm că acest articol v-a oferit noi informații despre IF. Poate fi un instrument la îndemână dacă vă simțiți confortabil. În cele din urmă, coerența este importantă și menținerea procesului este cea mai importantă.