Post intermitent și 5 metode dintr-o privire Dacă una dintre ele este potrivită pentru dvs.
Postul intermitent sau IF pe scurt a devenit rapid una dintre cele mai populare diete din Germania. Dar de unde vine acest entuziasm nesatizabil pentru postul intermitent? Postul intermitent nu este de fapt o dietă în adevăratul sens al cuvântului. Este mai degrabă un stil de viață, o pauză de masă pentru o perioadă de timp. Principiul postului intermitent este foarte simplu: consumul de alimente este complet oprit pentru câteva ore sau câteva zile. De fapt, există diferite metode de post care diferă ca durată și implementare. De exemplu, dieta 16/8, cunoscută încă sub numele de dieta de 8 ore, este unul dintre cele mai populare programe de dietă pentru pierderea în greutate. Astăzi analizăm îndeaproape cinci dintre ele și dezvăluim avantajele și dezavantajele fiecărui tip de post.
Potrivit mai multor experți, postul este extrem de benefic pentru sănătate în general. De ce? În timpul fazei de post, organismul nu folosește nicio energie pentru digestie. Acest lucru, la rândul său, permite activarea procesului de detoxifiere, ceea ce nu este posibil în timpul fazei digestive. În plus, postul îmbunătățește, în general, procesul de a scăpa de celulele moarte și deteriorate. Acest lucru face posibilă reînnoirea celulelor, îmbunătățirea țesutului muscular și, prin urmare, are și un efect anti-îmbătrânire. Ca bonus, hormonii sunt, de asemenea, aduși într-un echilibru optim.
În timpul fazei de post, organismul își folosește rezervele de grăsime pentru a produce energie în timpul pauzelor de masă. Deci insulina coboară și glucagonul crește pentru a furniza corpului energie. Cea mai mare parte a acestei energii provine din depozitele de glicogen și din rezervele de grăsime. Cu postul intermitent puteți arde grăsimile într-un mod țintit.
Cele mai comune cinci metode de post intermitent încearcă să profite de fiecare dintre acestea. Fiecare metodă are propriile orientări cu privire la cât timp să postim și ce să mâncăm în timpul „fazei de hrănire”. Gândiți-vă cum se potrivește cel mai bine perioada de masă în rutina zilnică și ce obiective v-ați propus.
Amintiți-vă, postul intermitent nu este pentru toată lumea. Persoanele cu probleme de sănătate de orice fel ar trebui să consulte medicul înainte de a-și schimba dieta.
1. Leangains după Martain Berkhan (16/8)
Potrivit în special pentru: Fani dedicați fitnessului și culturistilor care doresc să piardă grăsimea corporală și să construiască mușchi.
Cum functioneaza: Ar trebui să posti 14 (pentru femei) până la 16 (pentru bărbați) ore pe zi, restul de 8 până la 10 ore sunt pentru mâncare. Nu trebuie consumate calorii în timpul Postului Mare. Cu toate acestea, sunt permise cafeaua neagră, îndulcitorii fără calorii și guma de mestecat fără zahăr. (Nici un strop de lapte în cafea nu vă va strica.) Majoritatea practicienilor le este mai ușor să postească noaptea și dimineața. De obicei rupi postul la aproximativ șase ore după ce te-ai trezit. Acest program poate fi ajustat pentru a se potrivi stilului de viață al tuturor, dar este important ca orele din zi și aportul de calorii să rămână aceleași. În caz contrar, hormonii din organism ar putea fi dezechilibrați.
Ce și când mănânci în timpul fazei de alimentație depinde, de asemenea, de când faci mișcare. În zilele de mișcare, carbohidrații sunt mai importanți decât grăsimile. Aportul de grăsime ar trebui să fie mai mare în zilele de odihnă. Consumul de proteine ar trebui să fie destul de ridicat în fiecare zi, deși va varia în funcție de obiective, sex, vârstă, grăsime corporală și nivel de activitate. Indiferent de programul dvs. specific de dietă, alimentele neprelucrate ar trebui să constituie cea mai mare parte a aportului caloric. Cu toate acestea, dacă nu aveți timp pentru o masă, un shake de înlocuire a proteinelor sau a mesei este acceptabil (cu moderare).
Beneficii: Pentru mulți, punctul culminant al acestui program este că, în majoritatea zilelor, frecvența meselor este irelevantă. În timpul fazei de alimentație de opt ore, puteți mânca de fapt oricând doriți. Acestea fiind spuse, majorității oamenilor le este mai ușor să mănânce trei mese pe zi.
Dezavantaj: Deși orele din zi pentru a mânca sunt flexibile, Leangains are îndrumări destul de specifice cu privire la ce să mănânce, mai ales în contextul unui program de exerciții. Planul strict de alimentație și planificarea meselor în jurul antrenamentului pot face dieta mai puțin dificilă.
2. Eat-Stop-Eat conform lui Brad Pilon (5-2)
Potrivit în special pentru: Oamenii care mănâncă sănătos, dar caută un stimulent suplimentar rutinei de exerciții.
Cum functioneaza: Post 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. Nu se consumă alimente în timpul perioadei de post de 24 de ore, dar pot fi consumate băuturi fără calorii, cum ar fi apă, cafea și ceai de plante. Odată ce postul s-a terminat, puteți mânca din nou normal. Se poate posta de la micul dejun la micul dejun sau de la cină la cină.
Conceptul de bază? Ideea este de a reduce consumul total de calorii pe săptămână, fără a limita cu adevărat ceea ce puteți mânca. Dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să îmbunătățiți postura, este important să rețineți că antrenamentele regulate, în special antrenamentul de rezistență, sunt cheia succesului cu acest plan.
Beneficii: 24 de ore pot părea mult timp fără mâncare. Vestea bună este că acest program de post intermitent este flexibil. La început, principiul „totul sau nimic” nu se aplică. Mergeți fără alimente cât mai mult timp posibil în prima zi și creșteți treptat faza de post pentru a vă ajuta corpul să se adapteze. Pilon sugerează să începeți postul când sunteți ocupat și într-o zi în care nu aveți nicio întâlnire de mâncare.
Un alt avantaj: nu există „alimente interzise” și nu există numărarea caloriilor, cântărirea precisă a ingredientelor etc. Acest lucru facilitează urmarea dietei. Totul este despre moderare: poți mânca în continuare ceea ce vrei, dar poate nu atât de mult.
Dezavantaj: Mergând 24 de ore fără a mânca poate fi prea dificil pentru unii - în special pentru începători. Acest lucru poate duce, de asemenea, la simptome deranjante, cum ar fi dureri de cap, oboseală, iritabilitate sau agitație (deși aceste reacții adverse pot dispărea în timp). Postul lung poate face, de asemenea, mai tentant să vă umpleți stomacul după un post. Asta poate fi practicat ... dar este nevoie de multă stăpânire de sine, care unora le lipsește.
3. Dieta războinicului, conform lui Ori Hofmekler (20/4)
Potrivit în special pentru: Oamenii cărora le plac regulile - cu devotament nestăvilit.
Cum functioneaza: Ar trebui să postim aproximativ 20 de ore pe zi și să ni se permită să ia o masă bogată în restul de 4 ore. Ce și când anume mâncați în timpul acestei mese mari este, de asemenea, cheia succesului acestei metode de post intervale. Principiul se bazează pe furnizarea organismului cu substanțele nutritive de care are nevoie pentru a fi sincronizate cu ritmurile circadiene și că oamenii sunt consumatori nocturni care sunt programați să mănânce noaptea ” .
Faza de post a dietei războinicului este într-adevăr mai mult despre „malnutriție”. Cu toate acestea, în timpul fazei de 20 de repezi, se pot mânca câteva porții de fructe sau legume crude, suc proaspăt și câteva porții de proteine. Se spune că acest lucru maximizează răspunsul simpatic al sistemului nervos, despre care se spune că promovează vigilența, crește energia și stimulează arderea grăsimilor.
Faza de masă de 4 ore - pe care Hofmekler o numește faza „supraalimentării” - are loc noaptea pentru a maximiza capacitatea sistemului nervos parasimpatic și pentru a permite corpului să se regenereze. Acest lucru ar trebui să promoveze calmul interior, relaxarea și digestia și, în același timp, să permită organismului să absoarbă nutrienții utilizați pentru regenerare și creștere. Potrivit lui Hofmekler, a mânca noaptea poate ajuta organismul să producă hormoni și să ardă grăsimi în timpul zilei. În aceste patru ore contează și ordinea în care mănânci anumite grupuri de alimente. Începeți cu legume, proteine și grăsimi, apoi consumați carbohidrați numai când vă este încă foame.
Beneficii: Mulți au ales această dietă pentru că „Postul Mare” încă le permite să aibă câteva gustări mici pe zi, care vor facilita trecerea. După cum explică metodologia, mulți oameni raportează, de asemenea, niveluri crescute de energie și pierderea de grăsime.
Dezavantaj: Îndrumările pentru ce să mănânci (și când) sunt foarte greu de urmat. Programul și meniul strict pot perturba și întâlnirile sociale. Este deosebit de greu pentru cei care nu doresc să mănânce mese mari târziu în timpul zilei.
4. Fat-Loss-Forever conform lui John Romaniello și Dan Go
Potrivit în special pentru: Fanii fitnessului care iubesc zilele de trișare.
Cum functioneaza: Nu sunteți complet mulțumit de dietele de repaus alimentar la intervale de mai sus? Această metodă ia tot ce este mai bun din Eat Stop Eat, dieta războinicului și câștiguri și combină totul într-un singur plan. Veți primi o zi de înșelătorie pe săptămână, urmată de un post de 36 de ore. Zilele rămase sunt împărțite între diferitele tipuri de post. Romaniello și Go vă sugerează să faceți faza de post în cele mai aglomerate zile, astfel încât să vă puteți concentra asupra productivității. Planul include, de asemenea, programe de exerciții pentru a ajuta participanții să obțină pierderea maximă de grăsime în cel mai simplu mod posibil.
Beneficii: Deși tehnic postim în fiecare zi - în timpul orelor în care nu mâncăm - cei mai mulți dintre noi o fac în mod întâmplător, ceea ce face ca rezultatele să fie mai dificile. Fat-Loss-Forever oferă un plan de post intermitent de șapte zile, astfel încât organismul să se poată obișnui cu acest program structurat și să beneficieze de cele mai bune posturi.
Dezavantaj: Pe de altă parte, persoanele neinstruite se pot îngrășa chiar și în zilele de înșelăciune obișnuite. Deoarece planul este foarte specific și variază de la o zi la alta, această metodă poate fi puțin confuză.
5. Dieta UpDayDownDay conform Dr. James Johnson
De asemenea, cunoscut sub numele de Post alternativ și „Mănâncă 1 zi, Postează o zi”
Potrivit în special pentru: Contemporani disciplinați cu o anumită greutate țintă.
Cum functioneaza: Într-o zi mănânci foarte puțin și în următoarea din nou destul de normal. În zilele cu conținut scăzut de calorii, aceasta înseamnă o cincime din aportul normal de calorii. Cu un consum de calorii de 2.000 sau 2.500 de calorii (pentru femei sau bărbați), aportul de calorii într-o zi de post ar trebui să fie de 400 până la 500 de calorii.
Pentru a face mai ușor să începeți, Johnson recomandă să optați pentru shake-uri de înlocuire a meselor. Acestea sunt fortificate cu substanțe nutritive esențiale și pot fi consumate pe tot parcursul zilei. Cu toate acestea, shake-urile de înlocuire a meselor ar trebui utilizate numai în primele două săptămâni ale dietei - după aceea, ar trebui să începeți cu adevărat să mâncați câteva mese mici în zilele de „jos”. A doua zi, mâncați normal.
Beneficii: Această metodă intermitentă de post se referă la pierderea în greutate. Deci, dacă acesta este obiectivul tău principal, acest tip de post este ideal pentru tine. Potrivit Dr. Johnson, participanții care își reduc consumul de calorii cu 20 până la 35 la sută ar trebui să piardă aproximativ 1 kilogram pe săptămână.
Dezavantaj: În timp ce dieta este destul de simplă de urmat, în zilele „de jos” ar trebui să se numere strict caloriile. Este foarte ușor să te ispitești.
Postul intermitent - concluzie
Desigur, indiferent de metodă, postul intermitent nu este pentru toată lumea. Dacă aveți afecțiuni medicale sau nevoi dietetice speciale, este recomandabil să solicitați sfatul unui medic înainte de post.
Dacă nu-ți place sau îți este foame, este în regulă. Corpurile noastre necesită timp pentru a se adapta, iar unele necesită mai mult decât altele. Amintiți-vă, hormonii pot îngreuna femeile să urmeze un plan de post. Aveți răbdare și începeți cu o perioadă mai scurtă. Dacă nu te simți bine, încearcă altceva sau acceptă faptul că postul intermitent s-ar putea să nu fie pentru tine.