Post pe termen scurt și construirea mușchilor - Sănătos și subțire prin post pe termen scurt

Cum să vă determinați propria dietă și să pierdeți în greutate fără a face diete

Postul pe termen scurt este o modalitate excelentă de a reduce rapid și permanent grăsimile fără prea mult efort. Și tocmai din acest motiv majoritatea cititorilor mei mi-au cumpărat cartea și au început să postească pe termen scurt. După câteva săptămâni sau luni, majoritatea își dau seama că această dietă poate face chiar mai mult și că aduce, de asemenea, îmbunătățiri sănătoase măsurabile.

În cartea mea abordez în detaliu aceste două efecte deosebit de cunoscute ale postului intermitent. În plus, se poate citi pe Internet în multe moduri că acest concept se bucură și de o popularitate crescândă în rândul sportivilor de forță. Se spune că, cu ajutorul postului pe termen scurt, sunt posibile câștiguri musculare semnificative fără acumularea simultană de grăsime. Dar prin utilizarea inteligentă a ciclurilor de post puteți realiza de fapt ceva la care visează toți culturistii și a cărui compatibilitate fundamentală este refuzată în mod repetat?

Găsiți răspunsul experimentând cu voi înșivă

Când am început să postesc pe termen scurt acum mai bine de doi ani, greutatea mea era extrem de neinstruită de 76 kg. Pe atunci, scopul meu era să mă întorc la aproximativ 70 kg. După doar patru luni, nu numai că am atins acest obiectiv, dar chiar l-am depășit cu o greutate de 68 kg. Cu toate acestea, în acest moment nu a existat încă un scop în vedere și, în ciuda unui aport masiv de calorii și a unui ciclu moderat de 16/8 în același timp, am ajuns la un nivel scăzut de 64,5 kg în iunie 2013. Chiar dacă IMC-ul meu era încă în limita greutății normale, mulți oameni mi-au spus în acest moment că sunt pur și simplu prea slabă pentru un bărbat și că trebuie urgent să mă îngraș din nou.

Dar ar trebui să opresc postul pe termen scurt și să mă hrănesc din nou cu tampoane de grăsime? Această opțiune a fost exclusă pentru mine. În schimb, am decis să-mi folosesc situația pentru un experiment.

Scopul declarat: Într-un an am vrut să încerc să mă îngraș 10 kg fără să-mi cresc procentul de grăsime corporală. Prin urmare, această creștere în greutate trebuie realizată numai prin masa musculară, dacă este posibil.

Singura întrebare a fost: este posibil chiar asta? La urma urmei, 10 kg de mușchi într-un an sunt ambițioși, chiar dacă doriți să le atingeți într-o așa-numită „fază de masă”. În același timp, un exces semnificativ de calorii înseamnă, de asemenea, că se acceptă o acumulare puternică de grăsimi. Acest lucru este de obicei defalcat din nou printr-o dietă foarte disciplinată. Asta costă și mușchii din nou, dar linia de jos este că mai rămâne un plus decent din acestea. Cu toate acestea, urăsc personal aceste „faze de definiție”, în care oamenii mănâncă extrem de disciplinat și foarte sărac în carbohidrați. În schimb, de la început am vrut doar mușchi fără grăsime - și fără să trebuiască să renunț la orice mâncare. Se mai poate visa ...

Nu este încă perfect, dar pe drumul cel bun

Au trecut opt luni de la acest proiect. În acest timp, m-am antrenat între una și trei ori pe săptămână, cu diverse concepte de antrenament. O sesiune de antrenament durează între 30 și 60 de minute. În special în primele luni, conținutul s-a bazat foarte mult pe ceea ce am descris în articolele mele pe tema antrenamentului de forță. Când a venit vorba de nutriție, principiul principal a fost: dacă mănânc, atunci foarte generos. Nu au existat restricții de conținut. Cu toate acestea, pentru a obține o cantitate rezonabilă de proteine fără prea mult efort, am folosit praf de zer ca supliment alimentar. În medie, aproximativ 30g pe zi. Mai mult în zilele de antrenament și după, mai puțin sau niciunul în celelalte zile. Imediat după sport a existat de obicei un castron mare cu fulgi de ovăz cu lapte și diverse nuci, ocazional cu fructe.

Atât pentru cadru. Acum probabil că vă întrebați două lucruri:

Care sunt rezultatele?
Unde este legătura cu postul pe termen scurt?

Să începem cu rezultatele și apoi vă voi explica cum am parcurs ciclurile de post.

Din păcate, din moment ce nu am nicio metodă pentru determinarea exactă a grăsimii corporale și a masei musculare, a trebuit găsită o metodă de măsurare cu care pot înțelege în mod rezonabil dacă aceste două valori se dezvoltă așa cum speram. O opțiune foarte simplă ar fi fost o scară de grăsime corporală. Cu toate acestea, acestea sunt destul de scumpe și încă moderat de precise. Un etrier ar fi o alternativă foarte ieftină și bună, dar necesită experiență și este relativ complex de utilizat. Combinația de cântare și bandă de măsurare este mult mai simplă și are încă o valoare informativă utilă. Am optat pentru această metodă cu măsurători de circumferință pe stomac (indicator al grăsimii corporale) și pe piept, umeri și braț (indicatori de creștere musculară).

Întotdeauna mi-am măsurat valorile la mijlocul unei luni în trei zile consecutive (niciodată direct după antrenament) și apoi le-am făcut o medie. Apoi am standardizat aceste valori absolute la 100 pentru o mai bună comparabilitate și le-am transferat în următorul grafic:

Dezvoltarea greutății corporale și a circumferinței pe parcursul a 8 luni

După două treimi din timpul meu planificat, am realizat deja un bun 8 din cele 10 kilograme vizate. Puteți vedea destul de clar că circumferința taliei a crescut doar moderat cu aproximativ 2,5%, în timp ce toate celelalte circumferințe au crescut destul de semnificativ cu aproximativ 9-14%. Un rezultat de care sunt foarte mulțumit, dar care are încă nevoie de o anumită reglare. În următoarele patru luni, obiectivul meu este, prin urmare, să pun greutatea rămasă de două kilograme și, în același timp, să redau circumferința taliei sub 80 cm - în mod ideal din nou la 78 cm.

De vreme ce mi s-a cerut recent o „fotografie de dovadă” a statutului meu actual interimar, acum există o imagine a mea pentru schimbare. Soția mea a făcut fotografia pe telefonul ei aseară la finalul sesiunii de antrenament. Calitatea, prin urmare, din păcate nu este grozavă, dar cred că puteți vedea într-o oarecare măsură cum arată în acest moment. 🙂 După cum puteți vedea, sunt departe de a fi culturist. Dar nici asta nu vreau. Figura mea personală ideală este mai mult în domeniul „aptitudinii atletice”.

După antrenament - epuizat, dar fericit

Schimbarea ciclurilor de post ca cheia succesului

Deci, acum, în sfârșit, la întrebarea cum am procedat în ultimele opt luni și cum intenționez să continui în viitor.

În primele două luni, m-am preocupat în primul rând să iau cât mai mult posibil creșterea musculară inițială pe care o puteți aștepta cu nerăbdare ca începător sau după o perioadă lungă de abstinență de la antrenamentul de forță. Cu alte cuvinte, am mâncat cu adevărat extrem de copios și am postit doar sporadic. Poate trei zile pe săptămână cu 16 ore. Primul stimul de antrenament a avut chiar efectul secundar plăcut că, în ciuda acestei diete și a câștigurilor foarte rapide ale volumului muscular, o ușoară scădere a circumferinței abdominale a fost măsurabilă.

În august și septembrie, însă, am observat că această combinație plăcută nu va dura și că va trebui să-mi prelungesc din nou fazele de post. Așa că am revenit la normal la 16/8 cu cicluri ocazionale de 17 până la 18 ore. La rândul său, acest lucru s-a dovedit a fi un „Wampenkiller” eficient, dar mi-a stricat și greutatea intenționată și creșterea musculară.

Așa că am schimbat totul, astfel încât am mâncat fără restricții în zilele de după antrenament (care are loc întotdeauna seara) și am postit în toate celelalte zile. Deci, de fapt, similar cu începutul, cu diferența că am planificat un pic mai bine în ce zile postesc. Cu toate acestea, rezultatul ar fi trebuit să arate în mod inconștient foarte asemănător în primele câteva luni, iar rezultatele au fost, de asemenea, destul de comparabile cu cele din primele zile. Deci, dacă nu aș vrea ca circumferința abdominală să crească constant (deși mult mai încet), ar trebui făcută o nouă ajustare.

Din ianuarie am avut un concept care cred că este foarte promițător și că voi continua să testez intens în următoarele câteva luni. A doua zi după antrenament, oamenii continuă să mănânce fără restricții. În zilele de antrenament, postesc alternativ 16 sau 22 de ore. Așa că încep să mănânc cel târziu la ora 18:00 și am aproximativ 2 ore până când încep să fac mișcare. Suficient de lung pentru a absorbi suficientă energie pentru un antrenament intens. Masa principală din aceste zile este, desigur, imediat după antrenament. Cu trei unități de antrenament pe săptămână, am și o zi fără antrenament în care niciun sport nu era în program cu o zi înainte. Apoi îl folosesc pentru un ciclu de 24 de ore.

Sună complicat? Desigur, este. Ei bine, cel puțin puțin mai complicat decât versiunile standard. Pe de o parte, pentru că aveți un ritm alimentar diferit în fiecare zi. Pe de altă parte, pentru că nu pot lua masa cu colegii în cel puțin una sau două zile pe săptămână. Dar punctul de vedere social mă deranjează cel mai mult, așa că tocmai am mers cu ei de câteva ori fără să mănânc nimic. Din fericire, fizic și când vine vorba de foame, nu mă mai deranjează să nu mănânc toată ziua la serviciu - spre uimirea tuturor colegilor mei.
În general, trebuie să spun că implementarea este mai ușoară decât pare la început. Soiul poate fi, de asemenea, văzut pozitiv, iar renunțarea ocazională la prânz împreună este compensată de trei micuri dejun „permise” pe săptămână. Nici acest lucru nu trebuie disprețuit. 😉

Cu siguranță voi rămâne la această metodă deocamdată și voi vedea dacă lecturile promițătoare din această lună continuă. În iunie voi raporta dacă ciclurile de post rapid schimbătoare au fost de fapt cheia succesului și dacă mi-am atins obiectivele ambițioase.

Dar pot spune deja un lucru astăzi: construirea musculară semnificativă și, mai presus de toate, cu conținut scăzut de grăsimi este cu siguranță posibilă cu postul pe termen scurt!

Ai propria ta experiență sau vrei să încerci singură această metodă? Apoi, desigur, sunt foarte fericit să primesc comentarii și întrebări!

4 gânduri despre „postul pe termen scurt și construirea mușchilor”

Vă mulțumim pentru raportul de experiență!
Aceasta este o evoluție interesantă, a cărei cauză nu o pot recunoaște imediat. Dacă înțeleg corect, nu v-ați schimbat în mod fundamental dieta în ultimele câteva săptămâni. Trecerea între mai mulți sau mai puțini carbohidrați, proteine și legume a fost acolo chiar de la început, nu? Prin urmare, nu ar trebui să se datoreze acestor factori. S-a schimbat ceva în ceea ce privește activitățile tale sportive? Te antrenezi când ești sobru sau întotdeauna în faza de mâncare?
Dacă aveți încă înregistrările dvs. din ultimele câteva săptămâni, ați putea verifica din nou dacă a existat vreo modificare în momentul în care ați mâncat ce tip de mese în faza dvs. de alimentație. Deci poate inițial mai mult carbohidrați cu prima masă și mai multe proteine și grăsimi cu ultima sau invers.
O corelație care mă frapează și pe mine este că o luați din 18/6 februarie. Apoi a coborât mai jos?

Bună ziua Daniel, mulțumesc pentru răspunsul prompt! Am făcut sport la fel înainte. Am mâncat alimente bogate în carbohidrați în momente diferite, uneori la prânz și alteori spre sfârșitul fazei de consum. În majoritate erau produse din cereale integrale, deci fără tort, ciocolată etc.
În prima săptămână din februarie 5 × 16/8 și 2x 18/6, greutatea a scăzut mai mult, dar după săptămâna următoare a crescut. Rezultatul mă încurcă încă, dar continuu să caut și apoi dau un raport mai târziu despre cum s-a dezvoltat în continuare. Îmi place postul pe termen scurt, îmi place și mă țin de el. Sunt confortabil cu asta. În general este bine pentru mine! Mulțumesc și salutări Marianne

aceasta este într-adevăr o dezvoltare foarte nedumeritoare. Din punctul meu de vedere, ar merita să încercăm din nou - dacă se poate aranja cumva - să punem sportul la sfârșitul fazelor de post și să încercăm ocazional cicluri mai lungi.

În orice caz, sunt foarte curios să văd cum vor merge lucrurile pentru tine!

Salutări de la Shanghai și mult succes,