Postul este potrivit pentru alergătorii RUNNER S WORLD
Abstenția alimentară Postul este potrivit pentru alergători?
Metabolismul joacă un rol crucial în alergare: în special pe alergări mai lungi, corpul are nevoie de alte surse de energie decât glicogenul disponibil pe termen scurt, care este stocat în mușchi, dar consumat rapid. Prin urmare, mai ales în antrenamentele de maraton, se încearcă antrenarea metabolismului grăsimilor. Cu cât funcționează mai bine, cu atât este mai ușor pentru organism să extragă energie din rezervele sale de grăsime sub stres. Antrenarea metabolismului grăsimilor este similară cu postul clasic: Chiar și după câteva zile abținându-se în mod conștient de la alimente, organismul trece la ceea ce este cunoscut sub numele de cetogeneză: acizii grași sunt transformați în corpuri cetonice, din care mușchii pot extrage mai ușor energie. Drept urmare, posturile de multe ori se simt din nou pline de energie.
Postul se poate face fie acasă, sub supraveghere într-un grup sau în facilități specializate, unde oferte suplimentare, cum ar fi cursuri sportive ușoare, masaje sau împachetări pentru vițel, ar trebui să ajute la „detoxifierea” corpului.
Dacă depozitele de glicogen sunt epuizate, metabolismul grăsimilor intră în joc
Dieta este, fără îndoială, subiectul că, în afară de exerciții fizice, alergătorii mai mult decât oricare altul. Când ar trebui să mănânc ce fel de mâncare și în ce cantitate? La urma urmei, combustibilul pe care trebuie să-l consumăm provine din dieta noastră - nu-i așa? Nu este atât de ușor. Deoarece energia din aportul zilnic de alimente nu este folosită imediat („arsă”) de către organism, ci o mare parte este stocată. Din aceste depozite tragem forța de care avem nevoie pentru a alerga. În plus față de carbohidrații rapid utilizabili (glucoza), care permit performanțe maxime pe termen scurt, alergătorii pe distanțe lungi se bazează în special pe așa-numita schimbare a grăsimilor. Deoarece corpul nostru este capabil să extragă energie din grăsimile stocate atunci când depozitele de glicogen din mușchi au fost epuizate de mult timp. Acest lucru face posibilă alergarea pe distanțe foarte mari sau mersul fără alimente timp de câteva zile sau săptămâni.
În afară de aspectul religios-ritual al abstinenței, o astfel de abstinență conștientă ar trebui să aibă și un efect de vindecare. Termeni precum „postul” sau „postul terapeutic” se bazează pe convingerea că evitarea deliberată a alimentelor poate ajuta împotriva bolilor cronice, cum ar fi reumatismul sau ameliorarea alergiilor. În multe rapoarte ale oamenilor care postesc, se vorbește și despre sentimente de fericire sau chiar de euforie de-a dreptul.
Cum afectează postul corpul?
Corpul trece la un mod de economisire a energiei cu o rată metabolică bazală redusă. În timpul unei cure de post, au loc schimbări fundamentale în metabolism: Dacă rezervele de energie pe termen scurt din mușchi sunt epuizate, organismul cade înapoi pe alte resurse, în principal depozite de grăsime. Cu toate acestea, acest lucru merge de mână în mână cu trecerea la un fel de mod de economisire a energiei în care corpul are o rată metabolică bazală mai mică. Acest lucru explică, printre altele, că nu se pierde prea multă masă musculară în timpul unui post. Cu toate acestea, pentru a preveni acest lucru, este important să vă mișcați - desigur, adaptat la starea inițială și la constituția individuală în timpul postului. Să te întinzi și să aștepți să începi să mănânci din nou nu este suficient!
Pentru ca organismul să se poată obișnui treptat cu postul, are sens să observăm așa-numita ușurare cu zile înainte, dar și după aceea. Aici oamenii mănâncă foarte ușor și în cantități mici, de exemplu doar fructe sau legume. Postul în sine începe de obicei cu golirea intestinelor, adică cu aportul de laxative. Sarea clasică Glauber (disponibilă în farmacie), care se bea dizolvată în apă, s-a dovedit. Un efect secundar binevenit al procedurii oarecum neplăcute: cu cât intestinul este mai bine golit, cu atât este mai puțin înfometat în timpul postului. Apoi, există doar lichid, cum ar fi ceai sau bulion, pentru câteva zile.
Pentru a îndepărta celulele intestinale moarte și resturile de mâncare din intestin, trebuie să luați în mod regulat (la fiecare una sau două zile) o clismă sau să utilizați alte metode laxative, cum ar fi semințele de purici sau puțin oțet de mere. La sfârșitul postului nu ar trebui să-ți mănânci din nou stomacul, ci să-ți obișnuiești încet sistemul digestiv cu mâncarea.
O masă populară pentru a sparge postul este, de exemplu, un măr, care ar trebui să fie urmat de câteva zile de mâncare ușoară - similar cu zilele libere dinaintea postului. Apropo: postul nu este o dietă de trend! O reducere susținută a greutății nu poate fi realizată cu aceasta, dar o vindecare de post poate fi impulsul de a mânca mai sănătos după aceea.
Nu poți mânca nimic?
Cu așa-numitul rapid Buchinger (după medicul Otto Buchinger, creat în jurul anului 1935), sunt permise până la 500 de calorii pe zi - dar numai sub formă lichidă. Un mic stoc de legume este deosebit de bun pentru echilibrul electrolitic (de preferință proaspăt preparat, fără umplutură). Potrivit lui Buchinger, puteți consuma și sucuri de fructe și puțină miere.
De multe ori nu trebuie să fie complet fără alimente. O zi de post sau binecunoscutul post intermitent, în care te abții să mănânci 16 ore, își fac adesea binele. 16 ore fără a mânca poate suna dificil, dar săriți doar cina sau micul dejun. Vei vedea că este mai ușor decât crezi. Oamenii de știință recomandă numărarea orelor dintre mese și nu a caloriilor din farfurie.
Cât de des și pentru cât timp trebuie să postesti?
Pentru ca metabolismul să se schimbe în mod corespunzător, se recomandă de obicei să țineți cel puțin o săptămână până la post. Posturile mai lungi sunt, de asemenea, posibile, de exemplu în două sau mai multe săptămâni. Nu trebuie să posti mai mult de 40 de zile, pentru că atunci rezervele corpului sunt de obicei epuizate. Aici depinde și de constituția individuală. Puteți posta o dată sau de două ori pe an cu condiții fizice adecvate.
Reguli diferite se aplică postului intermitent. Deoarece organismul este încă alimentat cu o nutriție suficientă, acesta poate fi practicat atât timp cât se dorește. Starea de sănătate și bunăstare nu ar trebui să se deterioreze. Cu toate acestea, este adesea dificil să implementăm postul intermitent în viața de zi cu zi pe termen lung.
Când nu ar trebui să postesti?
Nu trebuie să posti în timpul fazelor intense de antrenament, cu greutate de pornire foarte mică sau tulburări de alimentație. De asemenea, nu este recomandabil în timpul sarcinii și alăptării. Este recomandabil să aveți un control al sănătății medicului înainte de vindecare. Mai ales cei care iau medicamente ar trebui să se consulte cu siguranță cu medicul, deoarece este posibil să fie necesară ajustarea dozei de ingrediente active.
Concluzie
Mulți alergători se ocupă de tema nutriției. O cură de post este adesea utilizată ca stimul pentru o dietă mai sănătoasă și chiar se spune că are un efect de vindecare pentru bolile cronice, cum ar fi alergiile sau reumatismul. Posturile vorbesc și despre sentimentele de fericire pe care le simt în timpul postului.
Postul clasic poate fi comparat cu antrenamentul pentru metabolismul grăsimilor: depozitele de glicogen pentru furnizarea de energie pe termen scurt sunt epuizate, motiv pentru care organismul transformă acizii grași în corpuri cetonice, care pot fi folosiți pentru producerea de energie folosind cetogeneza. În pregătirea postului, ar trebui să introduceți așa-numitele zile de ameliorare, timp în care aportul de alimente este în mod deliberat redus pentru a pregăti corpul pentru acesta. De asemenea, se recomandă laxative, deoarece senzația de foame este mai mică atunci când intestinul este gol.
Există mai multe metode de post. Una dintre ele este postul Buchinger, în care se pot consuma doar 500 de calorii pe zi sub formă de lichide. Cu postul intermitent, pe de altă parte, mănânci normal, cu 16 ore fără mâncare între ultima și prima masă din ziua următoare.
Dacă mai puțină energie este furnizată organismului, aceasta intră într-un fel de mod de economisire a energiei în care rata metabolică bazală este mai mică. Din acest motiv, nu există aproape nici o pierdere de masă musculară cu exerciții fizice adecvate. O săptămână de post este suficientă pentru a schimba metabolismul. Dacă se dorește, durata postului poate fi prelungită până la 40 de zile. După aceea, însă, toate rezervele organismului sunt de obicei consumate, motiv pentru care ar fi benefic să reveniți la un comportament alimentar normal.
Ar trebui să evitați postul în timpul sarcinii și alăptării, precum și în timpul fazelor de antrenament intensiv și cu tulburări alimentare. Dacă luați medicamente, este esențial să discutați cu medicul dumneavoastră despre planurile dvs. în prealabil. Doza este ajustată dacă este necesar.