Postul intermitent - abordarea Lean Gains

Termenul „post intermitent” înseamnă „postul periodic” și descrie modele nutriționale care alternează între a mânca și a postului. Au existat diverse abordări în trecut, care nu sunt discutate în acest articol. Acest articol este destinat să ofere un articol de bază despre postul intermitent.

Un scurt rezumat al celorlalte tipare: (Nume, Abordare, Rapid/Feed în ore)

ADF (Post alternativ de zi): ciclu de 48 de ore, 36 ⁄12
Eat-Stop-Eat: 1-2x pe săptămână, 24 ⁄0
Dieta Războinicului: ciclu de 24 de ore fără post real (fructe permise), 20 ⁄4
Dieta Fast-5: ciclu de 24 de ore, 19 ⁄5

Aceste tipare diferă în ceea ce privește grupul lor țintă și detaliile lor, de la manipularea relativ gratuită la orientări foarte specifice (alegerea alimentelor, calendarul).

„Lean Câștiguri” este mai mult o schemă nutrițională formulată adaptată sportivilor de forță și pasionaților de fitness. Această versiune se caracterizează printr-un ciclu de 24 de ore cu 16 ore de post/8 ore de mâncare.

Varianta „Câștiguri slabe”

Numele „Câștiguri slabe” implică deja scopul. Scopul acestei variante este de a construi o masă slabă pură, adică cu o acumulare minimă - în mod ideal inexistentă - a grăsimii corporale. Unul dintre motivele pentru care sistemul este distinctiv este acela că permite omului să aibă libertate în modelarea dietei fără a avea nicio influență asupra succesului final al conceptului. Acest lucru evită reducerile majore în viața de zi cu zi și calitatea vieții (îndepărtându-se de principiile nutriționale clasice, care sugerează o frecvență ridicată a mesei (> 6/zi)). În special, ar trebui subliniat aspectul compoziției corpului.

Conceptul este destinat persoanelor care trăiesc într-o formă bună 365 de zile pe an și nu doresc să fie legați de o dietă constantă cu un corset alimentar strâns. Oricine mănâncă de 6 ori sau mai mult pe zi, deoarece intenționează să facă acest lucru, se confruntă uneori cu acest subiect (cuvânt cheie: condiționare), astfel încât gândurile lor se învârt în mod constant în jurul acestui subiect (inclusiv nervos Privind ceasul, „acum trebuie să iau următoarea masă”). Sistemul intermitent de post, în special conceptul leangains, permite în schimb să te ocupi de lucruri mai importante, să faci lucruri - să faci ceva - fără a fi confruntat cu numeroase doze de Tupperware și întreruperi enervante în alimentație.

Această variantă intermitentă de post este, de asemenea, atractivă pentru persoanele cărora le place să aibă porții mari în față și, de asemenea, le place să mănânce. Acest aspect este și mai grav într-o dietă strictă. Foamea, ca însoțitor constant, care solicită în special o masă plină, este de obicei (conform procedurii tipice) doar insuficient satisfăcută. Caloriile, împărțite în multe mese mici, sunt adesea insuficient de sățioase sau te lasă să te simți nemulțumit. Aceasta nu înseamnă că practica convențională nu funcționează - dacă vă simțiți confortabil cu mesele mici și vă puteți păstra forma, postul intermitent nu este probabil metoda de alegere pentru dvs. Cu toate acestea, chiar și într-o dietă, este adesea mai ușor să nu mâncați nimic timp de câteva ore și apoi să vă așezați la o masă bogată așezată decât să „turnați în mod constant ulei în foc” cu gustări mici (așa-numitul „trăgac/Declanșatoare ”pentru consumul excesiv!). Frica de 16 ore de foame fără energie pentru ziua respectivă, darămite de lipsa de concentrare este nefondată. Aceste sentimente există în primele 1-3 zile (faza de obișnuință) cel mult datorită obiceiurilor anterioare. Concentrația crește în mod demonstrabil în timpul perioadei de post!

În acest moment, trebuie menționat deja: Cei care construiesc doar masa musculară slabă nu vor avea niciodată un succes atât de rapid în construirea mușchilor ca în cazul unei diete tradiționale cu distribuție uniformă a meselor în legătură cu o fază de masă. În schimb, însă, probabil că nu va avea nevoie niciodată de o dietă, deoarece aceasta trebuie adesea efectuată după o „fază masivă” pentru a obține o formă adecvată. Deoarece nu este nevoie de faze de definire prin câștigurile slabe, timpul economisit poate fi folosit în continuare în mod optim pentru construirea musculaturii slabe. Toate informațiile referitoare la „pierderea de grăsime” din acest articol sunt de asemenea interesante pentru acei sportivi care doresc să crească performanța, împreună cu construirea musculară și, în același timp, doresc să păstreze un procent scăzut de grăsime corporală.

Schema de 16 ⁄8

De ce apare această diviziune ciclică cu exact 8 ore de mâncare și 16 ore de post?

Descompunerea eficientă a grăsimilor necesită un anumit grad de catabolism (descompunerea masei corporale pentru a satisface cerințele de energie). La rândul său, construirea musculară necesită un anumit grad de anabolism (formarea substanței corporale active din punct de vedere metabolic). Alimentele ingerate eliberează substanțe nutritive în organism timp de câteva ore. Doar cu cazeină, o proteină lent digerabilă, acest proces de descompunere și absorbție durează aproximativ 7 ore.

Ce legătură au toate acestea cu schema 16/8? Faza de 16 ore de post nu este o perioadă fără un aport de nutrienți, deoarece procesul digestiv (absorbția nutrienților) are loc chiar și după sfârșitul ferestrei mesei (o masă bogată poate oferi în continuare nutrienți peste 10 ore după ingestie), mai ales în acel moment trebuie adăugate depozite de energie, cum ar fi depozitele de glicogen muscular, glicogenul vieții, descompunerea enzimelor, acizii grași liberi etc. Conform studiilor, efectele postului în ceea ce privește diferiți parametri ating maximul după 10-13 ore în ceea ce privește pierderea de grăsime (fără pierderea pierderii de masă musculară importantă și în ceea ce privește secreția hormonului de creștere, care aproape atinge vârful în această perioadă) și durează până la 16 Postind o oră, de aici efectele catabolice ating un nivel care nu poate fi compensat pe termen lung pentru construirea masei musculare. În schimb, 8 ore de consum, inclusiv următoarea fază de digestie, sunt suficiente pentru a furniza organismului suficiente substanțe nutritive și pentru a asigura o aprovizionare adecvată a depozitelor de energie, precum și pentru a stimula biosinteza portului.

Ce înseamnă de fapt postul? De exemplu, Dieta Războinicului permite fructele și legumele. Cu Lean Câștiguri, toate caloriile sunt eliminate în timpul postului, adică cafea neagră, apă, băuturi ușoare și (