Postul intermitent Care este cea mai bună metodă; Produse de sănătate online
Postul intermitent este o metodă de dietă care restricționează timpul pe care ți-a fost permis să îl mănânci. Atracția acestor diete este că nu trebuie să numărați calorii sau să mâncați anumite alimente. Dar există atât de multe versiuni, încât este greu să știi care dintre ele este cea mai bună. Iată ce spune cercetarea.
Aceasta este o variantă populară a postului intermitent, în care consumați o dietă foarte săracă în calorii (în jur de 500kcal) timp de două zile în fiecare săptămână (la fiecare două zile). În celelalte cinci zile, mănânci normal.
Cercetările au arătat că este posibil să slăbești folosind această dietă; îmbunătățește, de asemenea, mai mulți markeri ai sănătății, cum ar fi reducerea nivelului de glucoză și colesterol din sânge. Dar este puțin probabil ca dieta 5: 2 să fie mai eficientă pentru pierderea în greutate decât metodele tradiționale de dietă. Acest lucru se datorează faptului că 5: 2 reduce aportul de calorii într-o măsură similară cu dietele tradiționale.
Există unele dovezi că după două zile de aport caloric foarte scăzut în zile consecutive se poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină - un marker de risc pentru diabetul de tip 2 într-o măsură mai mare decât dietele tradiționale. Această abordare are ca rezultat și o scădere a lipidelor din sânge (substanțe grase din sânge) comparativ cu dietele tradiționale.
Un beneficiu suplimentar important de 5: 2 este că puteți consuma niște alimente în timpul „postului” - posibilitatea de a profita de nutrienții vitali. Dieta duce adesea la pierderea masei musculare și osoase, în plus față de masa grasă, deoarece este dificil să consumi o dietă echilibrată, reducând în același timp aportul caloric. Acestea pun în pericol eforturile de scădere în greutate pe termen lung, deoarece mușchiul este mai activ din punct de vedere metabolic (arde mai multe calorii) decât grăsimile. Consumul de proteine suficiente poate ajuta la reducerea pierderii de masă musculară în timpul dietei, cu un bonus de reducere a poftei de mâncare.
Zi alternativă la post
Când 5: 2 ar putea fi considerat o „intervenție la stilul de viață”, este mai probabil ca postul alternativ de zi să fie folosit pentru a vă ajuta să slăbiți rapid. ADF este adesea denumit „dieta zilnică” și necesită alternarea zilnică între consumul complet și consumul unei diete cu conținut scăzut de calorii.
Majoritatea cercetărilor privind ADF utilizează o abordare similară cu 5: 2, astfel încât o masă mică (de obicei în jur de 500kcal) este consumată în zilele de „post”. Cercetările au arătat că ADF poate duce la pierderea semnificativă în greutate pe o perioadă de 8-12 săptămâni, dar o problemă majoră cu ADF este că conformitatea tinde să scadă. Studiile pe termen lung au arătat că aportul de calorii în zilele „de post” se strecoară în timp, ceea ce reduce deficitul de calorii și încetinește rata pierderii în greutate.
Studiile controlate randomizate (cercetare clinică standard de aur) arată că ADF nu duce la mai multe pierderi în greutate sau la îmbunătățirea stării de sănătate în comparație cu dietele convenționale, dacă aportul caloric este același în ambele grupuri. În ciuda acestui fapt, este probabil ca ADF să ducă la o reducere mai mare a aportului de calorii în comparație cu metodele tradiționale de dietă, care ar trebui să ducă la o scădere mai mare în greutate, inițial. Dar este îndoielnic că mulți oameni vor păstra ADF pe termen lung.
Mancare cu timp limitat
Mâncarea restricționată în timp (TRE) implică postul complet pentru perioade lungi de timp (16-20 de ore) și consumă toate caloriile care sunt restricționate în câteva ore, adesea denumite „ferestre de alimentare”.
Cea mai comună versiune a TRE folosește un raport post-mâncare de 16: 8 (16 ore de post și opt ore de mâncare permisă). Mulți oameni obțin acest raport omitând micul dejun, întârziind prima masă până la prânz și consumând toate alimentele între prânz și 20:00.
Cercetările au arătat că aportul caloric este redus într-o perioadă de 24 de ore când oamenii trec peste micul dejun. Numărul de calorii datorate activității fizice este, de asemenea, redus, ceea ce poate anula parțial sau complet deficitul de calorii atins prin omiterea micului dejun. Așadar, sărind peste micul dejun nu este o pierdere semnificativă în greutate. Omiterea micului dejun scade, de asemenea, eficacitatea insulinei în reglarea nivelului de zahăr din sânge după prânz, ceea ce are un efect negativ asupra sensibilității la insulină.
Dar o abordare alternativă la TRE a arătat o promisiune. Un nou studiu a constatat că postul de la ora 14:00 a îmbunătățit sensibilitatea la insulină la un grup de bărbați pre-diabetici. Acest lucru s-ar putea datora unei capacități naturale crescute de a regla nivelul zahărului din sânge eficient dimineața, din cauza fluctuațiilor zilnice ale metabolismului. Deci, restrângerea consumului de alimente la o fereastră de hrănire dimineața și postul seara poate fi o versiune mai sănătoasă a TRE.
La fel ca în cazul oricărei diete, succesul va fi dictat, mai ales de aderență. Când vine vorba de pierderea în greutate, ADF va duce probabil la cel mai rapid succes, dar menținerea pierderii în greutate pe termen lung poate fi ajutată de abordarea mai puțin intensă 5: 2.
Există unele dovezi că aderarea la TRE ar putea fi mai mare, deoarece restricționarea completă a consumului de alimente poate fi mai ușoară pentru unii oameni decât restricționarea severă a acestuia. Având în vedere acest lucru, cercetările sugerează că sărind peste cină poate fi mai bun pentru sănătate decât sărind peste micul dejun.