Tot ce trebuie să știți despre semințele oleaginoase - Natura Force
Este posibil ca termenul „semințe oleaginoase” să nu vă vorbească, dar probabil că le consumați în mod regulat. Acestea sunt plante cultivate pentru fructele și semințele lor. Aceste elemente au particularitatea de a fi bogate în grăsimi. Uleiul lor este cel mai adesea extras pentru hrană, dar multe sunt consumate ca atare. Ce sunt semințele oleaginoase? Din ce sunt facuti? Care sunt efectele lor în organism? Toate răspunsurile cu Natura Force.
Semințe oleaginoase
Numim „semințe oleaginoase” aceste plante care ne furnizează alimente bogate în grăsimi. Prin urmare, acestea constituie o familie completă de alimente. Termenul de semințe oleaginoase provine din latinescul oleum, care înseamnă „petrol”. În Occident, se consumă foarte puțin și totuși ne oferă surse excelente de acizi grași esențiali.
Printre semințele oleaginoase se numără semințele, precum cele de dovleac, susan, mac, rapiță, in sau floarea-soarelui. Altele sunt fructe, cum ar fi fistic, alune, migdale, nuci (nuci pecan, macadamia, caju), măsline și nuci de pin.
Compoziția semințelor oleaginoase
Trebuie remarcat faptul că semințele oleaginoase au multiple calități nutriționale. Compoziția lor variază în funcție de natura lor. Dar toate oferă cantități mari de lipide, care sunt grăsimi „bune”. Aceste lipide sunt componenta principală a semințelor și fructelor în cauză. Cel mai adesea, aceștia sunt acizi grași omega-3. Acestea sunt excelente, dar mai ales esențiale pentru sănătatea noastră. De asemenea, pot conține acizi grași omega-6.
În plus, semințele oleaginoase conțin foarte puțini carbohidrați (diferite tipuri de zahăr), dar foarte multe fibre. Aceste alimente sunt în mare parte foarte bogate în proteine vegetale. și conțin cel mai adesea cantități mari de vitamina E, care este o vitamină cunoscută ca fiind un antioxidant puternic în mod natural. De asemenea, conțin vitamina B1, vitamina B2 și acid folic (sau vitamina B9). Trebuie remarcat faptul că semințele oleaginoase sunt surse privilegiate de săruri minerale, printre care potasiu, calciu, magneziu și fosfor. În cele din urmă, este important să ne amintim că aceste alimente conțin fitoestrogeni și fitosteroli.
Această familie de alimente este o componentă importantă a dietei noastre. Prin urmare, trebuie să ne asigurăm că le consumăm regulat, în proporții rezonabile. Ni se recomandă să nu depășim treizeci de grame pe zi.
Concepții greșite despre semințele oleaginoase
Semințele oleaginoase suferă de o mulțime de concepții greșite, mai ales că sunt bogate în grăsimi și calorii. Cu toate acestea, acestea sunt benefice pentru sănătate și integrează perfect o dietă sănătoasă și echilibrată.
Un consum timid de semințe oleaginoase
Conținutul lor de grăsime le-a câștigat o reputație proastă, după cum se arată într-un studiu britanic realizat în 2005 privind consumul lor. Doar 20% dintre persoanele chestionate îl consumă în timpul săptămânii (Aspecte nutriționale ale semințelor oleaginoase, B. McKevith, 2005)! În fiecare săptămână, în medie, femeile consumă doisprezece grame, iar bărbații ingerează șaptesprezece grame, ceea ce reprezintă 2 până la 3% din aportul nostru de omega-3. Cu toate acestea, în unele țări, calitatea lor nutrițională este foarte faimoasă și se consumă foarte mult acolo.
Sunt prea grase ?
Toate grăsimile nu sunt create egale: nu trebuie puse în același coș! Semințele oleaginoase ne furnizează acizi grași nesaturați, la fel ca peștele. Este esențial să le deosebim de acizii grași saturați, care ne oferă produse lactate și carne. De asemenea, trebuie să le diferențiem de acizii grași trans, care provin în principal din produse industriale și care cresc riscul bolilor de inimă. Într-adevăr, după cum se arată într-un studiu realizat în 1997 de Hu FB, Stampfer MJ și Manson JE, acizii grași trans sunt dăunători organismului (1).
Prin urmare, semințele oleaginoase trebuie considerate ca surse preferate de grăsime. Cercetătorii estimează că aportul nostru de lipide ar trebui să reprezinte 30% din dieta noastră. Cu toate acestea, astăzi reprezintă aproape 40%. Pentru a le face loc în dieta noastră, respectând în același timp recomandările cercetătorilor, trebuie să ne limităm consumul de carne rece, carne grasă și produse de patiserie. De asemenea, trebuie să limităm produsele preparate și alimentele prăjite, care nu ne oferă o mulțime de grăsimi bune. Deci nu, semințele oleaginoase nu sunt prea grase. Acestea ne oferă surse excelente de acizi grași nesaturați !
Sunt prea calorici ?
Nu se poate nega faptul că semințele oleaginoase sunt un aliment bogat în calorii, deoarece sunt bogate în grăsimi. Cu toate acestea, nu toate caloriile sunt create egale! Este reductiv să se ia în considerare un aliment numai din punctul de vedere al aportului caloric al acestuia. Și asta chiar și atunci când încerci să slăbești. Este esențial să păstrăm o viziune globală asupra alimentelor. Pentru aceasta, trebuie să analizăm indicele de sațietate al alimentelor și densitățile nutriționale. Ca rezultat, semințele oleaginoase sunt foarte diferite de produsele prelucrate și industriale. Deși sunt la fel de bogate în calorii, sunt mai sărace în nutrienți esențiali !