Postul intermitent este un mod sănătos de a slăbi

Pierderea în greutate fără să moară de foame și să fie vitală și productivă în același timp - la asta speră mulți oameni care doresc să piardă în greutate din postul intermitent. Baza de ventilatoare a așa-numitului post intermitent crește tot timpul. Spre deosebire de postul tradițional, oamenii nu merg fără mâncare zile sau chiar săptămâni. Fazele de post sunt ușor de gestionat și alternează cu fazele de nutriție normală - acest lucru permite integrarea acestui ritm foarte bine în viața de zi cu zi. Pe lângă pierderea în greutate, postul periodic ar trebui să îmbunătățească metabolismul zahărului și al grăsimilor. Cât funcționează postul intermitent, ce aduce și cât de sănătoasă este această formă de dietă, veți afla mai jos.

Ce este postul intermitent?

Caracteristic postului intermitent, care se mai numește postul intermitent este alternanța fazelor de mâncare și a fazelor în care nu se mănâncă nimic - deci se posteste la intervale.

Există diferite forme de post intermitent: poți posta o oră sau o zi întreagă. Postul intermitent nu necesită instrucțiuni complicate sau un plan special de nutriție - intervalele dintre masă și post sunt decisive.

Ce metode de post intermitent există?

În funcție de cât durează intervalele, există diferite metode de post intermitent. Cele mai populare forme sunt:

metoda 16: 8
metoda 5: 2
metoda 1: 1
metoda 12:12

Diferite ortografii sunt, de asemenea, comune, de exemplu „metoda 16/8” sau „metoda 5 la 2”. Toți termenii descriu relația dintre durata mesei și intervalele de post.

Ce înseamnă postul intermitent 16: 8?

Postul intermitent 16: 8 este cea mai populară formă de post intermitent. Aici limitați timpul la care puteți mânca la opt ore. Restul de 16 ore ale zilei sunt postite - se vorbește și despre acest lucru în acest context Dieta de 8 ore.

Prin urmare, un program zilnic cu această metodă ar putea fi astfel încât să consumați alimente numai între orele 11:00 și 19:00 în fiecare zi. Doar băuturile fără calorii sunt permise până la 11 dimineața următoare. Alternativ, puteți pune faza de mâncare de la 8 a.m. la 4 p.m. și săriți peste cină.

Unul dintre avantajele speciale ale postului intermitent: un astfel de plan poate fi adaptați-vă flexibil. De exemplu, dacă sunteți pe punctul de a lua cina în companie bună, puteți extinde faza de post, astfel încât fereastra de timp de 8 ore pentru mâncare să fie împinsă înapoi.

Post intermitent într-un raport de 5: 2

Cu varianta 5: 2, mâncați în mod normal cinci zile pe săptămână, adică fără pauze sau restricții. În cele două zile rămase, aportul de calorii pentru femei este limitat la aproximativ 500 kcal (kilocalorii), iar pentru bărbați la 600 kcal.

În mod ideal, în aceste zile ar trebui să se evite carbohidrații ușor digerabili, cum ar fi cei care se găsesc în paste, făină de grâu sau zahăr și să se utilizeze fructe, legume și surse slabe de proteine cu conținut scăzut de zahăr.

În mod ideal, alegeți zile non-consecutive pentru cele două zile de post, pe care, de asemenea, veți avea puțin stres.

Metoda 1: 1 și metoda 12:12 - post și mâncare în același timp

„Eat Stop Eat” sau postul alternativ descrie asta Metoda de post intermitentă 1: 1. În această formă, oamenii alternează între a se abține pentru o zi și a mânca normal în ziua următoare.

În 12:12 metoda intervalele sunt de doar 12 ore fiecare - o formă relativ scurtă de „post part-time”. De exemplu, puteți seta intervalul de timp pentru cină între orele 07:00 și 19:00 - orar zilnic normal pentru mulți oricum. Cu toate acestea, datorită pauzei de masă relativ scurte, aceasta nu este o variantă obișnuită a postului intermitent.

Post intermitent pentru începători

Forma 16: 8 de post intermitent este deosebit de potrivită pentru începători, întrucât odihna nopții este o pauză de masă. Dacă doriți: pierdeți în greutate în timp ce dormi, ceea ce de multe ori ajută la îmbunătățirea calității somnului.

Apropo: Postul intermitent 16: 8 a fost dezvoltat în special de medicul de televiziune Dr. Eckart von Hirschhausen a obținut o mare faimă, care a obținut el însuși un succes considerabil și a reușit să slăbească zece kilograme - această formă de post este, prin urmare, uneori numită și Dieta Hirschhausen desemnat.

Ce puteți mânca în timpul postului intermitent?

Postul intermitent se bazează pe o dietă sănătoasă, dar fără a stabili îndrumări specifice sau a impune restricții. Deci, nu ar trebui să mănânci excesiv și nici meticulos să numeri caloriile în timpul fazelor de consum. Așa cum se întâmplă adesea cu postul intermitent, un amestec sănătos și echilibrat este cheia succesului.

În Perioade de post ar trebui să fie băut doar cât mai fără calorii posibil - cele mai potrivite sunt:

Apă (cu o picătură de oțet de mere sau o felie de lămâie, dacă este necesar)
bulion subțire de legume
spritzere de suc puternic diluate
ceai neindulcit

De asemenea cafea este permis, dar fără zahăr și îndulcitori. Cei care își beau cafeaua cu lapte pot continua să o facă. Laptele are câteva calorii, dar o înghițitură mică nu va strica succesul postului intermitent.

În perioade mai lungi de post, un bulion de legume sau pui de casă poate ajuta la alimentarea organismului cu substanțe nutritive și poate ameliora senzația de foame.

Este permis alcoolul în timpul postului intermitent?

La fel cum puteți mânca în mod normal în timpul fazelor alimentare, alcoolul este permis și în timpul postului intermitent. Desigur, acest lucru se face doar cu măsură.

Cu toate acestea, alcoolul este tabu în timpul perioadelor de post.

Cum funcționează postul intermitent?

Spre deosebire de alte diete, principiul acțiunii postului intermitent nu se bazează pe reducerea caloriilor, ci mai degrabă își propune să inducă organismul să-și adapteze metabolismul prin pauzele lungi de masă.

Teoria din spatele ei: Dacă o pauză de masă durează mai mult de 14 ore, corpul se oprește de la arderea carbohidraților Arderea grasimii în jur - și folosește grăsimile stocate în corp.

Spre deosebire de o dietă accidentală, în care metabolismul trece la „modul economic”, nu ar trebui să existe niciun efect yo-yo în timpul postului intermitent. Din acest motiv, postul intermitent este adesea folosit ca dietă pentru pierderea în greutate.

Slăbiți cu post intermitent?

Studiile științifice la șoareci 1 au arătat că aportul intermitent de alimente de post poate îmbunătăți problemele de greutate. Nu este necesar să reduceți numărul de calorii pentru a obține pierderea în greutate.

Un studiu pilot cu subiecți umani pare, de asemenea, să demonstreze acest lucru. 2 Un alt studiu a reușit să demonstreze că masa fără grăsimi se pierde cu postul intermitent decât cu o dietă cu calorii reduse. 3

Efecte suplimentare asupra sănătății

Dar alte aspecte care promovează sănătatea ar putea fi observate și în studiul menționat mai sus la șoareci. Așadar, valorile sanguine ale șoarecilor au fost îmbunătățite și, astfel, riscul de Boli cardiovasculare scăzut. Un efect antiinflamator și o îmbunătățire a nivelului de colesterol LDL au fost, de asemenea, arătate de mai multe ori.

Dacă mâncarea este consumată pe tot parcursul zilei, organismul va elibera în mod repetat insulină. Cu toate acestea, insulina previne arderea grăsimilor timp de câteva ore. În timp, celulele corpului dezvoltă o imunitate la insulină și, astfel, un precursor al Diabet. Postul intermitent poate contracara o astfel de tulburare. Acest lucru este indicat de studii în care s-a stabilit deja o îmbunătățire a sensibilității la insulină. Al 4-lea

O altă consecință pozitivă a postului intermitent este eliberarea crescută a hormonului de creștere Somatropină. Acest hormon influențează metabolismul lipidelor și sinteza proteinelor. Acest lucru are ca rezultat creșterea musculară crescută.

Curățarea celulelor prin post intermitent

De asemenea, efectul reciclării celulare - așa-numitul Autofagie - este adesea menționat în legătură cu postul intermitent. În faza de post, celula individuală își câștigă energia din componente care nu sunt esențiale pentru supraviețuire, de exemplu din părțile vechi și defecte ale celulei - în acest fel celula se curăță singură.

Cu toate acestea, supraalimentarea perturbă acest proces. Cu postul, pe de altă parte, corpul nu mai este ocupat cu digestia și se poate transforma în curățarea celulelor. Experimentele pe animale chiar sugerează că acest efect ar putea prelungi viața. 5.6

7 sfaturi: așa funcționează postul intermitent

Pentru postul intermitent de succes, ar trebui să țineți cont de următoarele sfaturi:

Începeți încet: Pentru a începe, poate fi recomandabil să începeți cu un interval de post de 12 ore și apoi să creșteți încet perioada de post la 16 ore.
Nu vă așteptați prea mult: Evitați oboseala fizică, mai ales la început, în intervalele de post.
Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, cu multe legume și proteine și nu prea mulți carbohidrați.
Evitați gustările între mese, precum și lacomia excesivă - mâncați doar porții normale.
Asigurați-vă că beți multe lichide pe tot parcursul zilei. Cel mai bine este să începeți ziua cu un pahar de apă dimineața.
Exercitarea pe stomacul gol poate ajuta la îmbunătățirea digestiei. Mersul sau săritul de coardă timp de 10 minute poate fi suficient.
Cafeaua sau băuturile aromate ajută împotriva durerilor de foame, de exemplu un pahar de apă cu o felie de lămâie.

Cât ar trebui să dureze postul intermitent?

Cât și cât de repede puteți pierde în greutate cu postul intermitent este foarte diferit și, desigur, depinde și de modul în care mâncați în timpul fazelor de alimentație. Nu există o limită de timp pentru metoda de post. Dacă accentul este pus pe pierderea în greutate, puteți reduce încet postul intermitent și îl puteți opri treptat atunci când ați atins obiectivul de greutate.

Cu toate acestea, este posibil și utilizarea postului intermitent ca dietă pe termen lung. De exemplu, este suficient să postim trei zile pe săptămână conform metodei 16: 8.

Efecte secundare și dezavantaje ale postului intermitent

Amețeli, dureri de cap și îngheț pot apărea ca efecte secundare, în special la începutul postului intermitent. Cu toate acestea, aceste reacții adverse minore dispar de obicei după o perioadă inițială de obisnuire cu ea.

O posibilă cauză de amețeală poate fi lipsa de sare. Acest lucru poate fi remediat prin adăugarea unui vârf de sare la un pahar cu apă. De asemenea, trebuie să vă asigurați că beți suficient. Ceaiul fierbinte, o baie caldă de picioare și un strat suplimentar de îmbrăcăminte vă vor ajuta să vă păstrați frigul.

Pentru cine nu este potrivit postul intermitent?

În principiu, fiecare persoană sănătoasă poate încerca postul intermitent. Pentru copii, adolescenți, femei care alăptează și femeile însărcinate, postul intermitent - la fel ca alte diete - este considerat inadecvat, deoarece riscul de deficit de nutrienți este prea mare. Același lucru se aplică persoanelor în vârstă și persoanelor care sunt grav subponderale sau care au tulburări alimentare.

Lua Medicament trebuie să discutați cu medicul dumneavoastră dacă postul intermitent este potrivit pentru dvs. înainte de a începe postul. Trebuie acordată precauție în special persoanelor cu diabet zaharat, deoarece postul poate reduce nivelul zahărului din sânge, ceea ce poate fi periculos în combinație cu medicamente care scad glicemia.

La Boală preexistentă precum cancerul, bolile metabolice, tensiunea arterială scăzută sau bolile cronice, este recomandabil să discutați mai întâi cu un medic.

Critica postului intermitent

Chiar dacă primele studii științifice atribuie efecte pozitive postului intermitent, există și critici. DGE (Societatea Germană pentru Nutriție) vorbește despre postul intermitent nici un beneficiu de durată către: "DGE nu consideră că această metodă este utilă pentru a regla greutatea pe termen lung. Acest lucru nu duce la schimbarea unei diete sănătoase." Al 7-lea

Chiar și cercetătorii de la Centrul German de Cercetare a Cancerului din Heidelberg nu atestă metoda 5: 2 un succes mai bun în ceea ce privește pierderea în greutate decât o reducere a aportului zilnic de calorii. A 8-a

Numărul de studii medicale efectuate la om cu privire la eficacitatea postului intermitent și efectele sale asupra sănătății este încă mic, Studii pe termen lung complet absent. De multe ori rezultatele se contrazic sau oamenii de știință trag concluzii diferite din observațiile lor. În plus, diferitele studii funcționează cu diferite tipuri de post intermitent, ceea ce înseamnă că rezultatele nu sunt comparabile. Prin urmare, este încă prea devreme pentru a evalua în mod concludent beneficiile sau posibilele efecte secundare ale postului intermitent. 9

Concluzie: postul intermitent poate fi util

Efectele observate în studii indică faptul că nu numai ce, ci și când poate fi decisiv pentru un corp sănătos și vital. Chiar dacă efectul metodei postului nu a fost încă investigat în mod adecvat, mulți oameni de știință văd potențialul postului intermitent de a contracara bolile - efectele negative nu pot fi derivate din studiile anterioare.

Cu toate acestea, fiecare persoană cu post parțial trebuie să fie conștient de faptul că nu totul trebuie consumat în timpul fazelor de alimentație și, cu siguranță, nu în cantități excesive. Cantitatea care se mănâncă și conținutul nutrițional al alimentelor trebuie întotdeauna să fie luate în considerare - prin urmare, se recomandă urgent o selecție a alimentelor sănătoase. Nu este în sensul postului intermitent să mănânci mai mult decât este de fapt necesar pentru a putea supraviețui mai bine următoarei pauze de masă.

Cu o dietă echilibrată, postul intermitent vă poate ajuta să vă sporiți propria bunăstare și, de asemenea, să pierdeți kilograme greoaie. Prin urmare, postul intermitent nu este doar o dietă, ci un cadru nutrițional pentru a menține greutatea și a vă simți bine în legătură cu aceasta. În combinație cu rețete sănătoase și exerciții fizice pentru a echilibra viața de zi cu zi, postul intermitent poate fi o bază bună pentru succesul pe termen lung (pierderea în greutate).

Surse și studii

Mai multe articole

Actualizat: 24.01.2020 - Autor: TB; revizuit: Silke Hamann