Postul intermitent explicat în termeni simpli - nutriție sportivă și suplimente nutritive - rtnahrung și
Postul intermitent - Este normal pentru noi, oamenii moderni, să avem o cantitate continuă de alimente disponibile. La urma urmei, există întotdeauna tot ce își dorește inima în supermarket - și asta și din abundență.
Pentru strămoșii noștri care trăiau ca vânători și culegători, acest lucru nu a fost desigur cazul. Înainte ca oamenii să se stabilească și să învețe să cultive și să crească animale, au existat întotdeauna zile în care nu existau alimente solide.
Asta sună destul de dramatic pentru urechile noastre răsfățate astăzi. Dar aceste zile involuntare de post nu au făcut rău. Dimpotriva. Au ușurat organismul și l-au făcut mai rezistent.
Zilele de post ameliorează stresul și îmbunătățesc sănătatea
Deși alimentația excesivă este cunoscută pentru a promova bolile cardiovasculare și a fost legată de creșterea ratelor de boală și deces, multor oameni le este greu să-și controleze sau chiar să reducă aportul de alimente.
Din acest motiv, dieta strămoșilor noștri a revenit în centrul a numeroase cercetări. S-ar dori să aflăm dacă efectele stilului de viață dietetic care promovează sănătatea sunt posibile și fără reducerea consumului de alimente. Diverse studii au ajuns la concluzia că un ritm alternativ numai în consumul de alimente poate reduce factorii de risc cardiovascular, poate proteja împotriva bolilor degenerative ale sistemului nervos și poate îmbunătăți sănătatea în multe feluri - și tocmai acest ritm alternativ în consumul de alimente poate postul intermitent numit.
Postul intermitent - cum funcționează?
Efectuarea postului intermitent este foarte ușoară. Perioadele de consum normal de alimente sunt urmate de perioadele în care nu mâncați nimic.
Există două variante de bază ale postului intermitent, care la rândul lor permit numeroase variații.
O zi rapidă pe săptămână
IF ar putea, de exemplu, să se desfășoare în așa fel încât să postească o zi pe săptămână, adică să nu mănânce nimic. Unii oameni postesc și două zile pe săptămână, de exemplu, în fiecare luni și joi. Alții mănâncă și postesc la fiecare 24 de ore.
Cea din urmă variantă este, desigur, cea mai intensă formă de post intermitent.Într-o zi mănânci ad libitum (după bunul plac), a doua zi nu consumi calorii. Apa și ceaiurile neîndulcite sunt folosite pentru a acoperi necesarul de lichid în zilele de post.
Pentru a obține efectul dorit, cum ar fi pierderea în greutate sau îmbunătățirea stării de sănătate, este logic să folosiți zilele de post intermitente la cele mai scurte intervale posibile. Deci, trebuie schimbat zilnic sau într-un raport de 2 la 1 (mâncați 2 zile, repede 1 zi).
Acest ritm trebuie menținut până la atingerea obiectivelor dorite de post. Odată ce ați atins greutatea dorită, vă simțiți mai bine și hemogramele arată că totul este din nou în echilibru, zilele de post pot deveni din nou mai rare.
Perioade zilnice de post
Postul intermitent poate fi, de asemenea, efectuat zilnic, și anume prin post de 16, 18 sau 20 de ore în fiecare zi. Această variantă este adesea mult mai ușoară pentru începători decât prima. Nu trebuie să rămâi fără mâncare solidă pentru întreaga zi, dar poți mânca timp de 8, 6 sau 4 ore, în restul timpului nu consumi băuturi sau alimente care conțin calorii.
Acum, bineînțeles, nu ar trebui să mâncați permanent în aceste 4 până la 6 ore, ci mai degrabă să luați două mese și, de asemenea, să evitați să mâncați în exces în orice caz.
Deci dacă vrei de ex. Mâncând 6 ore și postind 18 ore, o rutină zilnică ar putea arăta astfel: Ai prima masă (un mic dejun târziu sau un prânz devreme) la 11 dimineața, iar cina este deja la 4 p.m. Așadar, postim de la aproximativ 17:00 (sfârșitul celei de-a doua mese) până la 11:00 a doua zi. Prin urmare, o a treia masă este anulată.
Post intermitent: Fără zahăr!
Desigur, mesele nu trebuie să conțină zahăr sau alți carbohidrați izolați (făină albă, orez alb). Apoi, valorile zahărului din sânge și ale insulinei rămân scăzute, iar corpul câștigă mai multă energie din arderea grăsimilor.
După prima masă, este și un moment bun pentru a lua suplimente nutritive precum antioxidanți și vitamine (vitamina C, complexul de vitamine B, vitamina B12, astaxantină, OPC etc.), aminoacizi și substanțe vegetale.
Masa a stimulat metabolismul și micronutrienții pot fi acum ușor absorbiți de intestin.
Cu toate acestea, din moment ce corpul nu a fost împovărat cu o masă mai grea și nesănătoasă în același timp și din moment ce nu există gustări constante pentru următoarele câteva ore, antioxidanții pot detoxifica celulele și țesutul netulburat în timpul următor și pot repara deteriorarea membranelor celulare și a materialului genetic.
Dacă doriți să intensificați acest întreg proces, puteți reduce perioada de aport alimentar la tot mai puține ore pe zi - până când aveți ambele mese, de ex. consumă numai între orele 11:00 și 15:00.
Fă-ți foame?
La început, mulți oameni nu sunt familiarizați cu IF, mai ales cei care iau o gustare constantă sau sorbesc în mod constant un fel de băutură. Crezi că ți-e foame. Cu toate acestea, de multe ori nu este vorba de foame, ci de apetit.
Chiar și un nivel de zahăr din sânge care a scăpat de sub control poate declanșa inițial senzații de foame. Acest lucru este valabil mai ales dacă cineva a consumat în mod repetat mese sau gustări făcute din carbohidrați izolați în trecut (bare dulci, băuturi dulci, chifle, fursecuri ...)
Prin consumul acestor carbohidrați izolați, există o creștere rapidă a nivelului de zahăr din sânge și insulină. Rezultatul este foamea, deoarece nivelul zahărului din sânge scade curând din nou excesiv, iar organismul semnalează dorința de mai mult zahăr.
Post intermitent și exerciții
Prin IF și prin dieta fără carbohidrați izolați, organismul învață din nou să-și regleze nivelul zahărului din sânge, astfel încât să poată supraviețui câteva ore fără alimente, fără stomac zgomotos sau senzație de slăbiciune.
Dimpotrivă: în viitor, pauzele alimentare se vor dezvolta în faze de performanță fizică și mentală maximă. Dacă sportul sau activitatea fizică intensă sunt integrate în viața de zi cu zi, poate avea sens să faceți acest lucru la câteva ore după ultima masă. Organismul are suficientă energie și substanțe nutritive pentru procesele metabolice anabolice (construind), dar, de asemenea, nu este ocupat cu digestia, așa cum ar fi cazul imediat după masă.
Dacă doriți să susțineți în continuare procesele anabolice și să vă optimizați aportul personal de proteine, atunci proteinele pur vegetale de înaltă calitate (proteine de lupin, proteine de orez, proteine de cânepă, proteine de mazăre ...) pot îmbunătăți sinteza proteinelor proprii ale corpului.
Acest lucru nu numai că întărește mușchii, ci și țesutul conjunctiv al colagenului, care este responsabil pentru fermitatea pielii și a țesuturilor. Proteinele vegetale se beau ca un shake imediat înainte sau după masă. Desigur, pot fi integrate și în mese, de ex. Se amestecă în aluatul de pâine și se coace pâine cu conținut scăzut de carbohidrați.
IF: Consecințele
Pierderea în greutate cu IF durează mai mult decât cu postul terapeutic, dar este durabilă și sănătoasă. Desigur, nu există pierderea în greutate dacă se mănâncă cantități uriașe de alimente nesănătoase în zilele cinei sau în timpul mesei, dacă nu se mișcă etc.
Deci IF nu este o dietă minune care vă permite să scăpați de kilograme fără măsuri suplimentare, ci mai degrabă ca o măsură suplimentară extrem de interesantă care se potrivește perfect unui stil de viață sănătos și îi sporește succesul.
Postul intermitent reglează nivelul zahărului din sânge
Efectele benefice ale postului intermitent asupra sănătății se bazează pe procese biochimice complexe.
IF conduce în primul rând la valorile reduse menționate ale zahărului din sânge și ale insulinei, ceea ce reprezintă în sine un avans de nedescris pentru sănătate.
Deoarece un nivel de zahăr din sânge care scapă de sub control poate avea atât de multe consecințe negative asupra sănătății, încât cărțile ar putea fi umplute cu el.
Acnee, cancer, dezechilibre hormonale, depresie, inflamație cronică sau orice altceva - în marea majoritate a cazurilor, fluctuațiile glicemiei sunt implicate în problemă.
Postul intermitent scade tensiunea arterială ridicată
În cursul postului intermitent, tensiunea arterială prea mare scade în multe cazuri.
Tensiunea arterială excesivă, împreună cu valorile excesiv de ridicate ale zahărului din sânge și ale insulinei, sunt unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru bolile cardiovasculare și atacurile de cord.
Testele efectuate cu rozătoare și alte specii de la începutul secolului al XX-lea au confirmat în repetate rânduri că postul intermitent îmbunătățește toate aceste valori.
Studii uniforme pe oameni nu au fost încă efectuate în aceeași măsură, dar observații similare au fost făcute în testele aleatorii pe oameni cu post.
Postul intermitent reglează nivelul colesterolului
De asemenea, se utilizează studii comparative care au fost efectuate asupra musulmanilor în post în luna post a Ramadanului.
Acesta este practic și un fel de post intermitent. Mâncați numai după apusul soarelui, ceea ce înseamnă că timpul pe care îl mâncați - aici din motive religioase - este limitat la doar câteva ore pe zi.
La persoanele în repaus alimentar, s-a constatat un nivel redus de colesterol LDL potențial vascular, cu o creștere simultană a colesterolului HDL vascular de protecție.
Acest lucru sugerează că, pe lângă valorile menționate mai sus (glicemia și tensiunea arterială), valorile lipidelor din sânge pot fi, de asemenea, influențate favorabil de IF.
Postul intermitent protejează împotriva:
Tulburări ale sistemului nervos
Studiile au arătat, de asemenea, că IF (în mod ideal împreună cu un consum redus de calorii alimentare) poate îmbunătăți sănătatea sistemului nervos prin influențarea pozitivă a căilor de semnalizare metabolice și celulare de bază.
Valorile reduse ale zahărului din sânge și ale insulinei în timpul abstinenței alimentare stimulează formarea proteinelor protectoare și a enzimelor antioxidante. Toate ajută celulele să facă față mai bine stresului oxidativ omniprezent de astăzi.
Postul intermitent promovează, de asemenea, eliberarea așa-numiților factori neurotrofici. Acestea sunt proteine care sunt eliberate de celulele nervoase mature din sistemul nervos central. Sarcina lor este de a controla creșterea, diferențierea și sănătatea celulelor nervoase nou apărute. Celulele nervoase bolnave sau care nu sunt foarte eficiente sunt astfel respinse de factorii neurotrofici.
De aceea, factorii neurotrofici sunt responsabili pentru calitatea celulelor noastre nervoase. Fără factori neurotrofici, nu sunt posibile procese de învățare adecvate și nici procese de reparare în sistemul nervos.
Dacă conduce prin toate aceste mecanisme la protecția sistemului nervos, la protecția tuturor membranelor celulare și la protejarea ADN-ului (material genetic).
Ca urmare, procesul natural de îmbătrânire este semnificativ încetinit și riscul de a dezvolta boli degenerative ale sistemului nervos, cum ar fi boala Alzheimer și Parkinson, este redus.