Postul intermitent - Introducere și metode The Fat Company

Butoane încorporate HTMLB

Butoane elegante

Originile postului

Postul este una dintre cele mai vechi tradiții de vindecare din istoria omenirii. A fost practicat de aproape orice cultură sau religie și are multe beneficii dovedite pentru sănătate.

Postul este definit ca a merge fără mâncare pentru o perioadă lungă de timp. Predarea poate fi involuntară, lucru care s-a întâmplat când strămoșii noștri erau vânători și culegători și nu puteau ingera hrană în fiecare zi. Poate fi, de asemenea, voluntar evitând în mod intenționat consumul de alimente din motive de sănătate, spirituale sau de altă natură.

Întrucât strămoșii noștri au fost nevoiți să îndure perioade lungi de foamete și de lipsă de alimente, postul este un comportament alimentar natural la care corpurile noastre s-au adaptat de-a lungul mileniilor. De fapt, în ciuda foametei, omul s-ar putea angaja în activități fizice extrem de intense, cum ar fi vânătoarea sau fugirea de pericol.

Prin urmare, teoria evoluției sugerează că corpurile noastre nu au nevoie de trei până la patru mese pe zi din cauza perioadelor mai lungi de post care au avut loc de milioane de ani.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent (IF), în germană „Intervallfasten”, este mai puțin o dietă decât o formă de nutriție în care se aderă la un anumit ciclu de timp, în timpul căruia se mănâncă alimente. IF nu determină ce fel de mâncare să consume, ci include diverse metode de aderare la perioade scurte sau lungi de post. IF a primit multă atenție în ultima vreme, deoarece rezultatele unor cercetări științifice sugerează că are efecte benefice asupra sănătății. În plus, o dietă conform regulilor postului intermitent este mult mai ușoară decât dietele convenționale.

Postul are efecte pozitive asupra metabolismului și declanșează multe procese la nivel celular și molecular. O stare catabolică este atinsă în celulele corpului nostru, ceea ce determină eliberarea de hormoni, regenerarea celulară și activarea genelor.

Iată principalele procese prin care trece corpul nostru atunci când postim

Creșterea producției de hormon uman de creștere (HGH): în timpul Postului Mare, producția de HGH crește cu până la 400%; aceste valori crescute duc la creșterea musculară și pierderea de grăsime

Scăderea reacției la insulină: scăderea concentrației de glucoză din sânge în perioada de post crește sensibilitatea la insulină a celulelor; Acest lucru face ca pofta de alimente să fie mai puțin frecventă. Secreția redusă de insulină reduce și depozitarea grăsimilor, ceea ce poate duce la pierderea în greutate.

Autofagie („reciclare” celulară): Autofagia este un proces natural, catabolic, care permite descompunerea materialului celular și purificarea componentelor celulare. În contextul stării metabolice catabolice a postului, se declanșează autofagia, care determină reciclarea proteinelor denaturate și îndepărtarea componentelor celulare disfuncționale sau deteriorate.

Producția de cetone: După ce depozitele de glicogen din mușchi și ficat scad, ficatul începe să proceseze grăsimea stocată și să producă cetone. Acest lucru poate duce la o stare de cetoză ușoară cu o concentrație crescută de cetone în sânge (> 0,5 mmol/l).

Scăderea inflamației și a stresului oxidativ: mai multe studii arată că nivelul inflamației scade semnificativ în timpul postului. Motivul pentru acest lucru este neclar. O teză este că o reacție a sistemului imunitar, care poate fi urmărită înapoi la un perete intestinal deteriorat sau la un intestin cu scurgeri, valorile inflamației corpului sunt semnificativ crescute. Postul poate ajuta la îmbunătățirea microbiomului intestinal și chiar poate ajuta la regenerarea pereților intestinali deteriorați și, astfel, la inhibarea inflamației.

Beneficiile sănătății postului intermitent

Pe baza proceselor descrise mai sus, IF are mai multe beneficii pentru sănătate:

Înțelegere îmbunătățită și nivel de energie mai ridicat

Creșterea arderii grăsimilor și a pierderii în greutate

Riscul redus de diabet de tip 2

Îmbunătățirea sănătății inimii, scăderea colesterolului din sânge și scăderea riscului de boli cardiovasculare

Efect anti-îmbătrânire și creșterea speranței de viață

Tratamentul și prevenirea cancerului

Performanță îmbunătățită a creierului și risc redus de boli neurodegenerative (de exemplu, Alzheimer)

Refacerea echilibrului intestinal

Suprimarea apetitului

Consolidarea sistemului imunitar

Ten îmbunătățit

Diferite metode IF

Mai jos am enumerat cele mai populare metode pentru IF:

Metoda 16: 8 (Protocolul Leangains)

Această metodă permite să mănânce opt ore pe zi. Restul de 16 ore ar trebui să fie postite. Majoritatea oamenilor consideră că este cel mai ușor să sară peste micul dejun și să ia două sau trei mese între prânz și 20:00. Metoda 16: 8 nu prevede o dietă cu calorii reduse, dar permite consumul cantității normale de calorii în intervalul de timp prevăzut.

Eat-Stop-Eat

În această metodă de post, nu se mănâncă nimic pentru o perioadă de 24 de ore o dată sau de două ori pe săptămână. În perioada de post, ar trebui să beți băuturi fără calorii, cum ar fi apă sau ceai neîndulcit, pentru a oferi organismului suficiente lichide. În același timp, ar trebui să consumați mai multă sare și alte minerale pentru a evita durerile de cap sau oboseala. Postul se poate încheia cu o masă mare sau doar cu o gustare mică - orice se simte mai bine.

Dieta cu o singură masă (dieta războinicului)

Dieta cu o singură masă, așa cum sugerează și numele, prevede doar o masă pe zi. Este popular pentru eficiența de slăbit, dar este dificil pentru majoritatea oamenilor să efectueze din cauza perioadei de post de 20 de ore. Masa se consumă de obicei după-amiaza târziu sau seara, deoarece este de obicei mai ușor să adormi pe stomacul plin. Aportul de calorii nu trebuie să fie limitat la această dietă. Cu toate acestea, deoarece este dificil să consumi 2000-2,500 kcal într-o singură masă, acest tip de dietă reduce de obicei aportul caloric cu 20-25%. Datorită perioadelor lungi și regulate (zilnice) de post și a reducerii ușoare a caloriilor, beneficiile pentru sănătate descrise mai sus sunt cele mai vizibile cu această metodă

Metoda 5: 2

Cu metoda 5: 2, puteți mânca ca de obicei cinci zile pe săptămână și vă puteți limita aportul de calorii la 500 - 700 kcal pe zi în două zile non-consecutive.

În consecință, nu evaluăm metoda 5: 2 ca o variantă reală a postului intermitent, deoarece este mai mult o metodă de restricție regulată a caloriilor fără a schimba comportamentul alimentar.

Efecte secundare și riscuri ale IF

Foamea - Când începeți rutina IF, corpul dumneavoastră așteaptă un aport regulat de alimente. În consecință, corpul va reacționa cu foamea severă dacă este lipsit de hrană pentru o lungă perioadă de timp. Această dorință extremă dispare de îndată ce cineva s-a obișnuit cu noul comportament alimentar după aproximativ două sau trei săptămâni.

Cefalee - Scăderea retenției de apă elimină, de asemenea, minerale importante, cum ar fi sodiu, potasiu, magneziu și calciu. Asigurați-vă că beți suficientă apă și adăugați o lingură de sare de mare pe zi. De asemenea, puteți lua suplimente alimentare pentru a contracara acest efect.

Mai puțină energie - Lipsa de energie poate avea mai multe motive. Una dintre ele poate fi lipsa de minerale menționată anterior. Un alt motiv ar putea fi faptul că organismul trebuie să se obișnuiască mai întâi cu arderea grăsimilor ca combustibil nou. Prin urmare, înainte de începerea IF se recomandă un program de adaptare la ceto de trei săptămâni pentru a se asigura că organismul poate procesa în mod eficient grăsimile pentru energie.

Iritabilitate - Când oamenii sunt flămânzi, tind să fie de dispoziție proastă și să devină iritabili mai repede. De îndată ce concentrația corpurilor cetonice în sânge crește, corpul începe să nu mai producă hormoni care stimulează foamea. Deci, senzația de foame este suprimată și iritabilitatea este redusă. Acesta este încă un alt motiv pentru care ar trebui să mănânci ketogenice înainte de a începe IF.

Alimentație excesivă în timpul perioadelor de consum - Un efect secundar psihologic al IF este sentimentul constant de abandon. Acest sentiment de abandon poate fi supracompensat prin supraalimentare în timpul perioadei de consum. Ar trebui să fii conștient de această tentație și să încerci să mănânci în continuare cantități normale de alimente.

Arsuri la stomac, gaze și constipație - supraalimentarea și modificările metabolismului pot provoca probleme digestive pe termen scurt. Pentru a evita acest lucru, ar trebui să mâncați în general alimente naturale și proaspete și să evitați alimentele procesate

Dacă aveți probleme de sănătate, ar trebui să consultați cu siguranță un medic înainte de a începe IF.

Este necesară o precauție specială în următoarele condiții/circumstanțe preexistente:

Diabet

Reglarea insuficientă a glicemiei

Tensiunea arterială scăzută

Luați medicamente puternice

Tulburări de alimentație subponderale/(anterioare)

Înainte de sarcină

În timpul sarcinii sau alăptării