Postul intermitent O prezentare generală
Postul intermitent a fost un subiect fierbinte în dietă și pierderea în greutate în ultima vreme, dar conceptul în sine nu este nou. De fapt, abstinența temporară de la a mânca și a bea este rezultatul practicilor multor religii și culturi majore ale lumii.
În timp ce restricționarea orelor de masă vă poate face să mâncați mai decisiv, postul intermitent nu este pentru toată lumea. Citiți mai departe înainte de a decide să ignorați gustările.
Câteva puncte despre postul intermitent rezumat:
- Postul intermitent este o dietă de slăbire foarte populară în rândul vedetelor, dar până acum cercetările nu au demonstrat cu siguranță că dă rezultate mai bune decât consumul de mese obișnuite.
- Oamenii care postesc intermitent limitează când sau cât pot mânca într-o anumită perioadă de timp, de ex. mâncați doar într-o fereastră de opt ore pe zi.
- Dacă doriți să încercați postul intermitent, cel mai bun mod de a profita la maximum este de a scăpa de gustările de noapte. Vă va ajuta să mâncați mai intenționat și să dormiți mai mult.
Ce este exact postul intermitent?
Multe diete se concentrează pe ce să mănânci, dar postul intermitent se referă la când să mănânci.
Cu postul intermitent, mănânci doar o anumită perioadă de timp. Postind un anumit număr de ore pe zi sau consumând o singură masă câteva zile pe săptămână, vă poate ajuta corpul să ardă grăsimi. Și dovezile științifice indică și unele beneficii pentru sănătate.
Neurologul John Matt Hopkins, Mark Mattson, dr., A studiat postul intermitent timp de 25 de ani. El spune că corpurile noastre au evoluat pentru a putea rămâne fără hrană timp de multe ore sau chiar câteva zile sau mai mult. În vremurile preistorice, înainte ca oamenii să învețe să cultive, ei erau vânători și culegători care au evoluat pentru a supraviețui - și a prospera - pentru perioade lungi fără hrană. Trebuia să: A fost nevoie de mult timp și energie pentru a vâna și a colecta nuci și fructe de pădure.
Acum 50 de ani era mai ușor să menții o greutate sănătoasă. Dietistul Johns Hopkins, Christie Williams, MS, R.D.N., afirmă: „Nu existau computere și programele de televiziune au ieșit la ora 23:00. Proporțiile erau mult mai mici. Mai mulți oameni au lucrat și s-au jucat afară și, în general, au făcut mai multă mișcare.
Astăzi, televiziunea, internetul și alte activități de divertisment sunt disponibile non-stop. Rămânem în picioare ore în șir pentru a ne urmări emisiunile preferate, a juca jocuri și a discuta online. Stăm și mâncăm toată ziua și toată noaptea.
Caloriile suplimentare și mai puțină activitate vă pot prezenta un risc mai mare de obezitate, diabet de tip 2, boli de inimă și alte boli. Studiile științifice arată că postul intermitent poate ajuta la inversarea acestor tendințe.
Cum funcționează postul intermitent?
Există mai multe modalități de a face post intermitent, dar toate se bazează pe alegerea unor perioade regulate de timp pentru a mânca și pentru a posta. Puteți de ex. încearcă să mănânci doar opt ore pe zi și să postesti pentru restul zilei. Dar puteți lua și o singură masă pe zi, două zile pe săptămână. Există multe programe de post intermitente diferite disponibile.
Mattson spune că după ore fără hrană, organismul își epuizează rezervele de zahăr și începe să ardă grăsimi. El numește asta o schimbare metabolică.
„Postul intermitent este în contrast cu obiceiurile alimentare normale ale majorității americanilor care mănâncă în stare de veghe”, spune Mattson. „Dacă cineva mănâncă trei mese pe zi, plus gustări și nu face mișcare, atunci de fiecare dată când mănâncă folosește acele calorii și nu își arde rezervele de grăsimi.
Postul intermitent funcționează prin creșterea perioadei de timp în care corpul a ars caloriile pe care le-a consumat din ultima masă și începe să descompună grăsimea.
Protocoale de intervale diferite
16/8 post intermitent
Postul timp de 16 ore pe zi, lăsând o fereastră de 8 ore pentru a mânca, este cunoscut sub numele de metoda 16: 8 sau dieta Leangains.
În dieta 16: 8, bărbații țin 16 ore și femeile 14 ore pe zi. Acest tip de post intermitent poate fi util pentru cineva care a încercat postul de 12 ore, dar nu a văzut niciun beneficiu.
În acest ritm, oamenii iau de obicei cina la ora 20 și ignoră micul dejun a doua zi și nu mănâncă din nou până la prânz.
Un studiu efectuat la șoareci a constatat că limitarea ferestrei de mâncare la 8 ore îi proteja de obezitate, inflamație, diabet și boli hepatice, chiar și atunci când au consumat același număr total de calorii ca șoarecii care au mâncat când au vrut.
12 ore repede
Regulile acestei diete sunt simple. O persoană trebuie să opteze pentru o fereastră de post de 12 ore în fiecare zi și să se țină de ea.
Potrivit unor cercetători, postul de 10 până la 16 ore poate determina organismul să-și transforme rezervele de grăsimi în energie, eliberând cetone în fluxul sanguin. Acest lucru ar trebui să favorizeze pierderea în greutate.
Acest tip de plan de post intermitent poate fi o opțiune excelentă pentru începători. Acest lucru se datorează faptului că fereastra de post este relativ mică, o mare parte din post apare în timpul somnului, iar persoana poate consuma aceeași cantitate de calorii în fiecare zi.
Cel mai simplu mod de a efectua postul de 12 ore este de a include perioada de somn în fereastra de post.
De exemplu, o persoană ar putea să postească între orele 19:00 și 07:00 Ar trebui să luați cina înainte de ora 19:00 și să așteptați micul dejun până la ora 07:00, dar veți dormi de cele mai multe ori între timp.
5/2 post intermitent
Persoanele care urmează o dietă 5: 2 consumă cantități standard de alimente sănătoase timp de 5 zile și își reduc aportul caloric în celelalte 2 zile.
În timpul celor 2 zile de post, bărbații mănâncă în general 600 de calorii, iar femeile 500 de calorii.
De obicei, oamenii își împart zilele de post în săptămână. De exemplu, puteți posta luni și joi și puteți mânca normal în celelalte zile. Nu trebuie să posti cel puțin o zi între zile de post.
Există puține cercetări cu privire la dieta 5: 2, cunoscută și sub numele de dietă de post. Un studiu realizat pe 107 de femei supraponderale sau obeze a constatat că restricția de calorii de două ori pe săptămână și restricția continuă de calorii au dus la o pierdere în greutate similară.
De asemenea, studiul a constatat că această dietă a scăzut nivelul insulinei și a îmbunătățit sensibilitatea la insulină a participanților.
Un mic studiu a analizat efectele acestui tip de post la 23 de femei supraponderale. În timpul unui ciclu menstrual, femeile au pierdut 4,8% din greutatea corporală și 8,0% din totalul grăsimii corporale. Cu toate acestea, pentru majoritatea femeilor, aceste măsuri au revenit la normal după 5 zile de dietă normală.
Post de 24 de ore
Postul complet 1 sau 2 zile pe săptămână, cunoscut sub numele de dieta Eat-Stop-Eat, înseamnă să nu mănânci 24 de ore. Mulți oameni postesc de la micul dejun la micul dejun sau de la prânz până la prânz.
Persoanele care urmează acest plan alimentar pot bea apă, ceai și alte băuturi fără calorii în timpul Postului Mare.
Oamenii ar trebui să revină la obiceiurile lor alimentare normale în zilele în care nu postesc. O astfel de dietă reduce aportul caloric total al unei persoane, dar nu limitează alimentele specifice pe care le consumă individul.
Postul timp de 24 de ore poate fi o provocare și poate duce la oboseală, dureri de cap sau iritabilitate. Mulți oameni consideră că aceste efecte devin mai puțin extreme în timp, pe măsură ce organismul se adaptează la aceste noi obiceiuri alimentare.
Poate fi benefic să încercați un post de 12 sau 16 ore înainte de a trece la postul de 24 de ore.
Sari peste masă
Această abordare flexibilă a postului intermitent poate fi bună pentru începători. Aceasta include omiterea ocazională a meselor.
Oamenii pot alege ce mese să renunțe din cauza foametei sau a constrângerilor de timp. Cu toate acestea, este important să consumați alimente sănătoase la fiecare masă.
Omiterea meselor este probabil mai reușită dacă oamenii urmăresc și răspund la semnalele de foame ale corpului lor. În esență, persoanele care folosesc acest stil de post intermitent vor mânca atunci când le este foame și vor sări peste mese când nu sunt.
Acest lucru poate părea mai natural pentru unii oameni decât celelalte metode de post.
Post alternativ de zi
Există mai multe variante ale planului de post de zi alternativă, care include postul în zilele alternative.
Pentru unii oameni, postul într-o zi alternativă înseamnă tăierea alimentelor solide în ziua de post, în timp ce altele permit până la 500 de calorii. În zilele de hrănire, oamenii aleg de obicei să mănânce cât doresc.
Un studiu raportează că postul alternativ de zi este eficient pentru pierderea în greutate și sănătatea inimii atât la adulții sănătoși, cât și la cei supraponderali. Cercetătorii au descoperit că cei 32 de participanți au pierdut în medie 5,2 kilograme (kg), sau puțin peste 11 kilograme (lb), pe o perioadă de 12 săptămâni.
Postul zilnic alternativ este o formă destul de extremă de post intermitent și poate să nu fie adecvat pentru începători sau persoane cu anumite afecțiuni medicale. De asemenea, poate fi dificil să mențineți acest tip de rapid pe termen lung.
Beneficii intermitente ale postului
Cercetările arată că postul intermitent face mai mult decât arde grăsimile. Mattson explică: „Când apar schimbări în acest comutator metabolic, acesta afectează corpul și creierul.
Unul dintre studiile lui Mattson publicate în New England Journal of Medicine a dezvăluit date despre o serie de beneficii pentru sănătate asociate acestei practici. Acestea includ o durată de viață mai lungă, un corp mai slab și o minte mai ascuțită.
„În timpul postului intermitent se întâmplă multe lucruri care pot proteja organele de boli cronice precum diabetul de tip 2, boli de inimă, boli neurodegenerative legate de vârstă, inclusiv boli inflamatorii intestinale și multe tipuri de cancer”, spune el.
Iată câteva avantaje ale postului intermitent pe care cercetările le-au arătat până acum:
- Gândul și memoria. Studiile au descoperit că postul intermitent crește memoria de lucru la animale și memoria verbală la oamenii adulți.
- Sanatatea inimii. Postul intermitent a îmbunătățit tensiunea arterială și ritmul cardiac în repaus, precum și alte măsurători legate de inimă.
- Performanța fizică. Tinerii care au postit 16 ore au prezentat pierderi de grăsime în timp ce mențineau masa musculară. Șoarecii care s-au hrănit zilnic au prezentat o rezistență mai bună atunci când alergau.
- Diabet și obezitate. Postul intermitent a prevenit obezitatea în studiile pe animale. Și în șase studii scurte, adulții obezi au slăbit din cauza postului intermitent.
- Sănătatea țesuturilor. La animale, postul intermitent a redus deteriorarea țesutului chirurgical și a îmbunătățit rezultatele.
Sursa imaginii de copertă: Imagine de congerdesign pe Pixabay