Postul intermitent Postul intermitent este atât de sănătos

De Jan Rein В Actualizat: 25 septembrie 2020

Oamenii obișnuiau să postească pentru că trebuiau. Astăzi o fac pentru că ar trebui să fie mai sănătos. Post intermitent este probabil cea mai populară formă de post intermitent. Dar cât de sănătos este într-adevăr postul intermitent?

Lista motivelor pentru a ne gândi la obiceiurile noastre alimentare este lungă. Peste 65% dintre bărbați și peste 50% dintre femei din Germania sunt supraponderali. Bolile civilizației sunt cauzate de obiceiuri alimentare defavorabile. Am pierdut legătura cu mâncarea. Dieta umană nu a fost niciodată mai nenaturală decât este astăzi.

Ce este postul intermitent?

În ghidurile nutriționale, reviste și rețelele de socializare se citește tot mai des termenul „post intermitent”. Dar ce înseamnă asta oricum?

Postul rupt poate însemna foarte mult. Într-adevăr, nu există o definiție unică a duratei perioadelor de post.

Ce tipuri de post intermitent există?

Postul periodic (Post periodic): perioadele de post variază de la o dată pe lună la o dată pe an. De obicei posteste cel puțin cinci zile la rând. Exemplu: Posturi de o săptămână sub supraveghere.
Dieta 5: 2 (Dieta 5: 2): mănânci în mod normal 5 zile pe săptămână și postesti în două zile. Fie nu se mănâncă nimic, fie foarte puțin - până la maximum 500 kcal pe zi în zilele de post.
Post alternativ (Post alternativ de zi): În fiecare zi este o zi de post. Similar cu dieta 5: 2, maximum 500 kcal В sunt „permise” în zilele de post. Exemplu: mâncare de luni, fast de marți, mâncare de miercuri, post de joi •
Post pe termen scurt/Post temporar (Hrănire limitată în timp): Mâncarea este normală într-o fereastră de timp definită și postul pentru restul zilei. Perioada de post este de obicei de 16 ore pe zi; Mănâncă în mod normal timp de 8 ore.

Înainte să trecem la cea mai populară formă de post, postul pe termen scurt, să aruncăm o privire asupra istoriei postului. De ce oamenii postesc deloc?

De ce oamenii postesc?

Alimentele au fost aproape întotdeauna deficitare în istoria omenirii. A fost vânat și adunat și, în mod necesar, postit atunci când hrana nu era disponibilă. Revoluția agricolă de acum mai bine de 10.000 de ani nu putea eradica complet foametea și chiar și astăzi există din păcate încă prea mulți oameni care au prea puțin de mâncat. Putem afirma că corpul nostru este adaptat în mod optim la post (perioade de foame).

Pe lângă necesitatea naturală, există un al doilea motiv pentru care oamenii postesc: credința și religia. Aproape fiecare religie are tradiția sa de post. Postul joacă un rol important în budism, hinduism, iudaism, precum și în islam și creștinism.

Din punct de vedere istoric, omul ține post din două motive: pentru că trebuia și pentru că face parte din tradiția sa (religioasă).

Dar cum rămâne cu disponibilitatea alimentelor astăzi? În majoritatea țărilor lumii, mâncarea este întotdeauna disponibilă - și din abundență. Rezultatul este supraponderalitatea și obezitatea - iar acest lucru duce la boli precum diabetul, bolile cardiovasculare și problemele digestive.

Ne-am abătut atât de departe de o dietă naturală, adecvată speciei, încât apar tendințe contrare. Paleo. Mâncarea intuitivă. Post intermitent.

Postul periodic este destinat să simuleze ceea ce a fost viața de zi cu zi pentru strămoșii noștri: temporar să nu mâncăm. A trebuit să muncești din greu pentru asta. A vana. Colectarea. Dacă tribul a avut succes în vânătoare și culegătorii s-au întors cu buzunarele pline, au fost câteva zile: mâncați până când crusta se strânge. Abia în ultimele decenii mâncarea noastră a „crescut” pe rafturile și congelatoarele supermarketurilor.

Teoria din spatele postului intermitent

Postul este adesea citat ca singura strategie dovedită științific pentru extinderea vieții. Cu toate acestea, trebuie să privim această afirmație într-un mod mai diferențiat.

Mai exact, în majoritatea cazurilor nu s-a dovedit că postul în sine, dar un deficit caloric, prelungește viața și este sănătos. De multe ori se concluzionează că postul ar avea același efect. Dar cât de plauzibil este dacă postim, dar apoi iei caloriile economisite printr-o orgie fast-food?

Așa cum se întâmplă atât de des în știința nutrițională, aceste rezultate pot fi aplicate doar oamenilor într-o măsură limitată. Așadar, aveți grijă la generalizările cu sunete sexy!

Și totuși: Postul facilitează un deficit caloric și poate duce astfel la efecte pozitive. Toate efectele pozitive dovedite științific (de exemplu, o viață mai lungă și mai sănătoasă) asociate cu un deficit caloric pot fi realizate teoretic mai ușor prin postul intermitent. În cele din urmă, fereastra de timp pentru a mânca este scurtată și, cu aceasta, posibilitatea aportului de calorii. De asemenea, există acum destul de multe studii efectuate pe oameni care sugerează că postul este sănătos.

Cât de eficient este postul intermitent?

Faptul este că știința nu permite încă afirmații precum „Postul este cel mai sănătos lucru pe care îl poți face”! Dar este o modalitate bună de a simula un comportament alimentar natural în lumea modernă. Și trăirea conform cerințelor naturale ale organismului nostru cu siguranță nu va avea efecte negative.

Cu toate acestea, există oameni care nu ar trebui să postească în mod specific. Acestea includ femeile subponderale, bătrâne, gravide și care alăptează. Aceste condiții speciale de viață au cerințe speciale în ceea ce privește nutriția - iar postul nu este unul dintre ele! Pe de altă parte, există unele boli ale căror suferințe pot beneficia de post intermitent (de exemplu, diabet de tip 2, reumatism și scleroză multiplă) 2 .

Slăbiți cu post intermitent

În 1971, un tânăr de 27 de ani, 456 de kilograme, a intrat în secția medicală a Universității din Dundee. Medicii l-au numit ulterior pacientul A. B. și el va intra în istorie ca persoana care a postit cel mai mult. A fost sub supraveghere medicală 382 de zile și nu a mâncat nimic. Au fost permise doar suplimentele alimentare, care ar trebui să excludă deficiențele de vitamine și minerale. A. B. a pierdut jumătate din greutate, 276 de lire sterline, și cântărea doar 180 de lire sterline. Dar nu numai asta. Chiar și la 5 ani după perioada de post, el a câștigat doar 16 kilograme. Din cauza efectului yo-yo!

Acest exemplu este minunat, fără nicio întrebare. Nici nu aș recomanda nimănui să postească nicăieri în prea puțin timp. Dar clarifică: Postul este o metodă de slăbit durabil.

Dar ce zici de postul intermitent? Faptul este că:

Dacă vrei să slăbești, trebuie să mănânci mai puțin decât consumi.

Ce se întâmplă dacă mănânci doar 8 ore pe zi în loc de 14 ore pe zi? Probabilitatea de a consuma mai puține calorii crește. Logic, deoarece intervalul de timp pentru consumul de alimente este din ce în ce mai mic. Deci postul intermitent este un truc care să te umple cu adevărat atunci când mănânci. Dar, deoarece aveți mai puțin timp să mâncați, mâncați automat o masă mai puțin 3 .

Cu toate acestea, postul intermitent nu este o garanție a pierderii în greutate. Într-un studiu din 2017, cercetătorii au comparat două grupuri pentru pierderea în greutate. Un grup a postit zilnic, celălalt a urmat o dietă tradițională. Rezultatul: nicio diferență semnificativă între grupuri. Dar asta nu înseamnă că postul intermitent nu vă va ajuta să slăbiți - nu este doar o garanție!

Pe de altă parte, există unele dovezi că postul intermitent vă ajută să slăbiți. Într-un studiu din 2007, cercetătorii au comparat două grupuri: un grup a mâncat trei mese pe zi, celălalt doar unul. Timp de 8 săptămâni, participanții la studiu au urmat această instrucțiune simplă și au consumat același număr de calorii. Grupul cu o masă pe zi a pierdut grăsime, cei cu trei mese nu. Nu s-a găsit nicio diferență în masa musculară, respingând mitul conform căruia postul intermitent duce la irosirea mușchilor.

Concentrare mai bună prin post intermitent

Vreau să intru într-un alt avantaj al postului intermitent: concentrarea. Să luăm în considerare o zi perfect normală de la Max Musteresser. Max se ridică la 7:00 dimineața, merge la toaletă și apoi stă în fața frigiderului. Ca în fiecare zi, se gândește la ce să ia la micul dejun. După 5 minute și-a luat hotărârea: pâine prăjită cu gem, suc de portocale și cafea. Alte 20 de minute mai târziu, a luat micul dejun.

În autobuz, în drum spre serviciu, Max este în formă, gândurile clocotesc, dă două telefoane. Ajuns la birou, a luat micul dejun în urmă cu aproximativ o oră, este brusc într-un nivel scăzut de energie. Se duce la aparatul de cafea. Acum este entuziasmat, dar mai ales neliniștit și nu concentrat. Încă o cafea. Nicio imbunatatire. Max este frustrat, dar îl acceptă. La urma urmei, el nu cunoaște nicio altă cale.

Exact asta este problema: mulți oameni nu o știu altfel. Ei presupun că, după ce mănânci, te simți leneș, obosit și nefocalizat. Primele două ore la serviciu trec și Max este neproductiv ca întotdeauna dimineața.

Exact aici ar putea ajuta postul intermitent. Prin omiterea micului dejun, Max economisește timp, cel puțin 25 de minute. În plus, mai are o decizie: nu se mai întreabă ce să ia la micul dejun. Și nu trebuie să lupte pentru a ieși din performanțele scăzute, deoarece nu există niciun accident de insulină după micul dejun.

Experiența mea cu postul intermitent

Am ajuns să cunoaștem teoria din spatele postului pe termen scurt, ne-am uitat la starea actuală a cercetării - acum este timpul pentru experiențe. Pentru că este așa: Cea mai bună teorie este inutilă dacă eșuează din cauza realității. Și cu atât mai mult când vine vorba de nutriție: o formă de nutriție are sens doar dacă se potrivește vieții. Nu invers.

După mai mult de 3 ani de post intermitent, pot privi înapoi la unele experiențe. Aș dori să menționez, totuși, că nu am postit strict 16 ore pe zi timp de 3 ani. Între acestea au fost faze în care am mâncat un mic dejun consistent dimineața, complet simțind. Dar am continuat să mă întorc la postul intermitent și uitându-mă înapoi, pot spune: În ultimii 3 ani am post în cea mai mare parte 16 ore pe zi.

Planul meu de post intermitent

Dintre toate modalitățile prin care puteți face post pe termen scurt, am ales metoda 16/8. Îmi place să mănânc mult. Pentru mine este convenabil doar dacă am 2 mese pe zi cu care mă pot mânca cu adevărat plin. O zi tipică pentru mine arată așa în detaliu:

13:00 - „Prima masă: salată mare cu leguminoase, nuci și ulei de in; desert

16:00 - Gustare: fructe și nuci

20:00 - „A doua masă: orez fiert cu curry

În prezent fac sport de 3 ori „de 4 ori pe săptămână. Când mă antrenez dimineața, este așa încât mănânc pentru prima dată aproximativ o jumătate de oră după aceea. Dacă mă antrenez după-amiaza sau seara, atunci mănânc a doua masă (cea mai mare) după aceea. Nu mai număr caloriile de ceva vreme, dar mă simt bine în legătură cu asta. Estimez că mănânc în prezent aproximativ 3.000 kcal pe zi - aproximativ 700 kcal pentru prima masă și 2.000 kcal pentru a doua. Restul peste gustare.

De ce postesc?

Există două motive, de ce îmi place postul intermitent.

Primul Îmi place doar să mănânc mult. Dar nici nu vreau să mă extind inutil și nu-mi place deloc să mă simt nemulțumit după o masă.

În al doilea rând Îmi place să fiu productiv dimineața și să nu-mi fac griji pentru ceea ce mănânc. În plus, nu vreau să cad într-o gaură imediat după micul dejun, ci mai degrabă să pot să-mi epuizez complet resursele mentale.

De ce nu postesc mereu

Nu mă simt dogme. Și dacă vreau un mic dejun de duminică pe îndelete, atunci îl fac. Chiar și în vacanță sau când sunt în vizită la prieteni, nu respect strict fereastra mea de timp. Nutriția ar trebui să fie sănătoasă, da. Dar fii și distractiv, compatibil social și relaxat. Îmi face griji prea mult pentru mâncarea ta nu mai este o cale pe care vreau să o urmez. Și așa o fac cu postul pe termen scurt.

Cât de util este postul intermitent?

Din păcate, nu vă pot spune dacă postul intermitent vi se potrivește. Dar încearcă! Beneficiile posibile sunt:

Pierderea în greutate este mai ușoară având o fereastră de timp îngustă pentru a mânca
Economisiți timp, deoarece puteți sări peste cel puțin o masă pe zi
Hormonul de creștere (GH) poate fi crescut prin postul intermitent: bun pentru construirea mușchilor și pierderea de grăsime 4, 5 '> 4
Testosteronul poate crește prin postul intermitent: bun pentru construirea mușchilor și pierderea grăsimilor
Niveluri mai mici de insulină: efecte benefice într-o varietate de moduri
Nici o minime după micul dejun la ora productivă a zilei
Puteți (și ar trebui) să vă mâncați alimentele la mese

Și dacă ar trebui să găsești mai multe dezavantaje decât ți-ai dori, poți reveni cu ușurință la vechea ta dietă.

În cele din urmă, o recomandare generală cu privire la nutriție:

Adaptați-vă dieta la viața voastră - nu invers.

Postul intermitent este o potrivire excelentă în viața mea, deoarece îmi place să fiu productiv dimineața, prefer să dorm mai mult cu jumătate de oră decât micul dejun și nu am chef să cad din nou la scurt timp după ce m-am ridicat. Dar nu mă țin de el și îmi proiectez viața pentru a se potrivi ideii de post în bine sau în rău.