Postul intermitent Postul intermitent (IF) Noțiuni de bază, beneficii, efecte; (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicină și științe nutriționale // antrenor, asociația germană de instructori de fitness

intermitent

Intermittent Fasting (IF), în germană și „Intermittent Fasting”, a devenit recent din ce în ce mai popular în lumea fitnessului. Acest lucru are legătură cu experiențele foarte pozitive ale unor utilizatori. În acest articol vrem să explicăm ce este postul intermitent, ce face, de ce funcționează și cum să-l folosim.

Ce este postul intermitent?

Postul intermitent înseamnă postul periodic sau intermitent. Acesta este un model nutrițional în care o perioadă de post de câteva ore este urmată de o perioadă de mâncare. O denumire de ex. 16/8 înseamnă o fază zilnică de post de 16 ore cu o fereastră de masă de 8 ore. Postul intermitent se referă la momentul mesei și în sine nu este legat de o anumită compoziție sau dietă.

De ce postul intermitent?

1. Slăbește mai ușor

Motivația principală pentru a începe cu IF este sigură, slabeste mai usor a putea. În plus, datorită avantajelor de partiționare, sportivii speră să obțină un procent scăzut de grăsime corporală (KFA), menținându-și în același timp masa musculară.

Unul dintre cele mai puternice argumente în favoarea postului intermitent este controlul foametei. Pentru mulți care se luptă să-și mențină aportul scăzut de calorii pe dietă, IF funcționează ca un miracol. Fie că acest lucru este rezultatul unor schimbări hormonale, fie că simplitatea psihologică este lăsată deschisă. Important este că pentru mulți funcționează foarte bine.

Un alt motiv pentru simplificarea slăbirii ar putea fi și beneficiile psihologice. Ai o masă mare în viitorul apropiat - și asta în mijlocul unei diete. Acest lucru crește foarte mult motivația în timpul unei diete.

2. Recompunere: Pierdeți grăsimea și construiți mușchi în același timp

IF este o formă extremă a unei diete ciclice. Fazele de post și mesele mari alternează într-un timp foarte scurt. Acest lucru vă permite să creați un mediu puternic anabolic (anabolic) imediat după antrenamentul de forță și, uneori - departe de antrenamentul de forță - o situație metabolică puternic catabolică (degradantă).

Cu acest concept, este chiar posibil, ca sportiv avansat, cu un procent deja scăzut de grăsime corporală (KFA), să avansezi în zone KFA și mai adânci și fără a pierde masa musculară. De obicei, acest lucru nu este atât de ușor cu metodele convenționale.

3. Simplitate

Cu toate acestea, din toate punctele, cel decisiv este probabil simpla fezabilitate a lui și a lui Simplificarea întregului subiect al nutriției. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care doresc/pot mânca mult și doresc totuși să fie subțiri.

Unii raportează, de asemenea, o eliberare a faptului că nu trebuie să se gândească la mâncare tot timpul. Cele câteva mese pe care le consumați reduc efortul necesar pentru a pregăti mâncarea enorm.

4. Concentrație mai bună mai puțin oboseală

Mulți raportează unul capacitate crescută de concentrare până la euforie în timpul fazei de post. Eliminarea atacurilor de oboseală și a pauzelor de masă după masă este, de asemenea, plăcută. Acest impuls mental (declanșat probabil de o creștere a catecolaminelor) poate crește creativitatea și productivitatea.

Din punct de vedere evolutiv, acest lucru ar fi putut prevala, astfel încât vânătorul-culegător de foame să poată obține hrană cu simțuri dure cât mai bine posibil.

5. Beneficii pentru sănătate?

O altă motivație sunt beneficii pentru sănătate, deoarece efectele de prelungire a vieții ale IF au fost demonstrate, cel puțin în experimentele pe animale. 1 Anton J. Carlson și Frederick Hoelzel. Prelungirea aparentă a duratei de viață a șobolanilor prin postul intermitent. Journal of Nutrition Vol. 31 Nr. 3 martie 1946, pp. 363-375 În plus, șoarecii au mai puține pierderi legate de vârstă ale funcțiilor cognitive ale creierului, scad tensiunea arterială și o sensibilitate mai bună la insulină. 2 Mattson MP, Wan R. Efectele benefice ale postului intermitent și ale restricției calorice asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare. J Nutr Biochem. 2005 mar; 16 (3): 129-37. Rezistența crescută 3 Halagappa VK, Guo Z, Pearson M, Matsuoka Y, Cutler RG, Laferla FM, Mattson MP este de asemenea interesantă. Postul intermitent și restricția calorică ameliorează deficiențele comportamentale legate de vârstă în modelul de șoarece triplu-transgenic al bolii Alzheimer. Neurobiol Dis. 2007 apr; 26 (1): 212-20. a celulelor creierului și inimii în ischemie 4 Mattson MP, Wan R. Efectele benefice ale postului intermitent și ale restricției calorice asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare. J Nutr Biochem. 2005 mar; 16 (3): 129-37. .

Studiile la om arată, de asemenea, un efect pozitiv asupra markerilor de sănătate. De exemplu, se poate observa o reducere a LDL și a trigliceridelor și o creștere a HDL. 5 Bhutani S, Klempel MC, Berger RA, Varady KA. Îmbunătățirile în indicatorii de risc ai bolilor coronariene prin postul alternativ de zi implică modulații ale țesutului adipos. Obezitatea (izvorul de argint). 18 martie 2010 6 Allard JS, Heilbronn LK, Smith C, Hunt ND, Ingram DK și colab. Adaptări celulare in vitro ale indicatorilor de longevitate ca răspuns la tratamentul cu ser colectat de la oameni pe diete cu restricții calorice. PLoS ONE 3 (9): e3211 doi: 10.1371/journal.pone.0003211 2008 O reducere a stresului oxidativ și a rezistenței crescute la stres celular 7 Mattson MP, Wan R. Efectele benefice ale postului intermitent și ale restricției calorice asupra sistemelor cardiovasculare și cerebrovasculare. J Nutr Biochem. 2005 mar; 16 (3): 129-37. sunt o posibilă explicație pentru multe dintre efectele pozitive ale IF observate.

Cu toate acestea, este puțin probabil ca postul intermitent să aibă beneficii unice pentru sănătate față de pierderea de grăsime, cum ar fi dietele normale. Când se compară dietele normale și postul intermitent, ambele oferă îmbunătățiri la fel de bune de sănătate. 8 Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn; Efectele restricției caloriilor intermitente și continue asupra greutății corporale și a metabolismului peste 50 de săptămâni: un studiu controlat randomizat, The American Journal of Clinical Nutrition, Volumul 108, Numărul 5, 1 noiembrie 2018, paginile 933-945, https://doi.org /10.1093/ajcn/nqy196 Cu toate acestea, nu trebuie uitat că IF poate fi un instrument foarte puternic dacă face posibilă pierderea permanentă în greutate!

6. Banchete, prăjituri, petreceri

Un alt mare avantaj este că Integrarea meselor sociale în sărbători și sărbători, de ex., care poate fi ușor integrat într-o dietă.

Datorită unei perne mari de calorii în timpul fazei de post, multe 100 (0) kcal pot fi consumate fără probleme și pierderea în greutate nu este îngreunată.

De ce face IF?

Pierderea în greutate cu postul intermitent, ca orice altă dietă, funcționează prin crearea unui deficit caloric.

Funcționează atât de bine pentru că IF o face Face ușor pentru utilizatori să atingă un deficit de calorii. Este dificil (dar nu imposibil!) Să consumi prea multe calorii în timpul fazelor de aport alimentar. Adesea acesta este un reducerea spontană a consumului de energie a privi - fără a număra caloriile.

Așa cum este descris în „Ghidul de slăbire”, respectarea pe termen lung a unei diete este cheia pentru pierderea de grăsime cu succes. Postul intermitent face acest lucru ușor pentru mulți:

  • Reguli clare
  • Ușurința de a respecta un deficit caloric
  • Fără foame: în faza de post nu ți-e foame.
  • Beneficii psihologice: cină mare seara - fără senzația de a fi la dietă.
  • Integrat cu ușurință în viața de zi cu zi: ieșirea la cină sau la un banchet nu sunt o problemă.
  • Simplificare: prepararea a mai puține mese.
  • Economisire de timp: nu este nevoie să pregătiți micul dejun și prânzul. Acest lucru vă oferă mai mult timp pentru alte lucruri.

Faza de conversie:

Ai observat vreodată că în mod miraculos îți este mereu foame chiar înainte de masă? Printre altele, acest lucru se bazează pe hormonul gherlin. Nivelul de grelină crește în ipoteza unei mese timpurii.

Modelul acestui hormon este adaptat la frecvența normală a mesei. Prin urmare, în timpul tranziției la IF, pot apărea sentimente de foame în timpul fazei de post. Acestea dispar după câteva zile de când s-au obișnuit cu asta. Mulți dintre ei nu au deloc probleme de la început.

Datorită ritmului de grelină, se recomandă, de asemenea, să mențineți fereastra de post foarte constantă, altfel corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze constant.

Ce tipuri de post intermitent există?

În principiu, există două abordări diferite ale postului intermitent. Oricare faza zilnică de post și faza de mâncare (Leangains), sau asta Post peste 24 de ore. Există, de exemplu, Post alternativ de zi (1 zi de masă, 1 zi de post) sau, de exemplu, postul de la 17:00 la 17:00 a doua zi (Fast5).

Deoarece unii oameni consideră că este mai ușor să se țină de această dietă, au un succes mai durabil cu postul intermitent. În mod logic, puteți obține același succes și cu alte metode.

Iată unul dintre cele mai bune minute IF pentru a sări peste micul dejun:

  • 11:00 - 14:00: prima masă: 30% din aportul de calorii
  • 4-6 pm: a doua masă pre-antrenament: 30% din aportul de calorii
  • 19: 00: Antrenament
  • 20:00 - 21:00: a 3-a masă post-antrenament: aproximativ 40% din aportul de calorii

Puteți găsi alte trei protocoale IF și mai multe detalii despre această strategie în dieta BURN în capitolul „Reîncărcări de antrenament (WR) + opțional: Post intermitent (IF)”

Atenţie! Postul intermitent este probabil Nu potrivit pentru dvs. dacă:

  • Aveți sau ați avut o tulburare de alimentație, cum ar fi consumul excesiv.
  • Nu îți place să mănânci mult în câteva mese.
  • Performanța ta mentală se prăbușește în timpul fazei de post. Unii se simt euforici, dar fac mult mai multe greșeli sau au performanțe mai mici decât atunci când mănâncă ceva la intervale mai scurte. Cel mai bine este să vă testați cu sarcini solicitante mental în care vă puteți măsura în mod clar succesul. Percepția de sine se poate abate dramatic de la realitate, mai ales dacă postul te face euforic.
  • Și femeile au în medie (!) Mai mult succes (și se simt mai confortabile) atunci când scurtează faza de post. Propria ta experiență poate diferi.

Mai multe articole interesante

  • Ghid de scădere în greutate: cum să pierzi grăsimea în mod corespunzător și eficient - fără mituri și minciuni.
  • Procentul de grăsime corporală (KFA) - Explicație, imagini, calculator - KFA joacă un rol central în alegerea abordării corecte (în special pentru femeile de aici).
  • Cel mai precis calculator de calorii: majoritatea calculatoarelor Kcal dau rezultate incorecte. Calculați consumul de calorii foarte precis (mai ales pentru femeile de aici).

Articole externe:

Lasa grasimea sa se topeasca incet?

Dieta BURN nu este o singură dietă, ci mai degrabă un concept. Vă arată diferite structuri de dietă ciclică - decideți care dintre ele vi se potrivește și circumstanțelor dvs. cel mai bine.

Scopul este întotdeauna un lucru: topiți încet grăsimea cu o pierdere în greutate de aprox. 0,3-0,5 kg pe săptămână cu cele mai mici ajustări metabolice posibile și performanțe ridicate de antrenament în ciuda dietei.

Ce avantaje vă oferă Ebook-ul pe dieta BURN?

  • Informații clare despre nutriție: Știi exact ce să mănânci și când.
  • 1-5x antrenament pe săptămână: Tu decizi cât de des te antrenezi.
  • Antrenament flexibil: Decizi dacă antrenezi forță, rezistență sau joc și arte marțiale. Cardio slăbit opțional de până la 3 ori pe săptămână.
  • Feeds-uri și pauze de dietă: Aveți suficientă recuperare și putere pentru o performanță ridicată de antrenament.

Pierdeți grăsimea cât mai repede posibil?

Cu dieta de mare viteză 1-2 kg pe săptămână Posibile pierderi de grăsime. Succesele rapide asigură un mare impuls de motivație!

Începeți imediat urmând instrucțiuni detaliate în loc să strângeți din greu toate lucrurile. Securitate absolută și garantează rezultate optime fără efect de yo-yo, foame și pierderi musculare inutile etc.

Ce avantaje vă oferă cartea electronică HSD?

  • Reguli și instrucțiuni clare pentru a pierde rapid în greutate: Cu siguranță faci totul bine.
  • Luarea în considerare a factorilor individuali: HSD se adaptează la dvs.
  • Antrenament acasă ȘI la sală posibil: E alegerea ta.
  • 3 planuri de formare conforme HSD: Planurile de antrenament garantează un antrenament optim în timp ce slăbești rapid.
  • 60 de rețete conforme HSD: Cartea de bucate HSD suplimentară vă garantează rețete optime pentru pierderea rapidă în greutate.