Postul intermitent - Ultimul ghid pentru începători - Yoga; Fitness
Postul intermitent este un tipar alimentar care alternează între perioadele de post și mâncare. În prezent este foarte popular în domeniul sănătății și fitnessului.
Postul intermitent este în prezent una dintre cele mai populare tendințe de sănătate și fitness din lume.
Oamenii îl folosesc pentru a slăbi, pentru a-și îmbunătăți sănătatea și pentru a-și simplifica stilul de viață.
Numeroase studii arată că poate avea efecte puternice asupra corpului și creierului și poate chiar să te ajute să trăiești mai mult.
Acesta este ultimul ghid pentru postul intermitent pentru începători.
Ce este postul intermitent ?
Postul intermitent este un model alimentar care alternează între perioadele de post și mâncare.
Nu specifică ce alimente ar trebui să mănânci, ci mai degrabă când ar trebui să le consumi.
În acest sens, nu este o dietă în sens convențional, ci mai specific descrisă ca dietă.
Metodele comune de post intermitent implică postul zilnic de 16 ore sau postul de 24 de ore, de două ori pe săptămână.
Postul a fost o practică de-a lungul evoluției umane. Vechii vânători-culegători nu aveau supermarketuri, frigidere sau alimente disponibile tot timpul anului. Uneori nu găseau nimic de mâncare.
Ca urmare, oamenii au evoluat pentru a putea funcționa fără hrană pentru perioade lungi de timp.
De fapt, postul din când în când este mai natural decât întotdeauna să mănânci între 3 și 4 mese (sau mai multe) pe zi.
Postul se practică adesea și din motive religioase sau spirituale, în special în islam, creștinism, iudaism și budism.
ABSTRACT
Postul intermitent (IF) este un tipar alimentar care alternează între perioadele de post și mâncare. În prezent este foarte popular în comunitatea de sănătate și fitness.
Metode de post intermitente
Există mai multe moduri diferite de a face post intermitent, toate acestea implicând împărțirea zilei sau săptămânii în perioade de mâncare și post.
În timpul postului, mănânci puțină sau deloc mâncare.
Iată cele mai populare metode:
- Metoda 16/8 De asemenea, cunoscut sub numele de Protocolul Leangains, implică sărind peste micul dejun și să vă limitați perioada zilnică de masă la 8 a.m. Apoi postesti timp de 16 ore intre ele.
- Eat-Stop-Eat: Implică postul timp de 24 de ore, o dată sau de două ori pe săptămână, de exemplu prin faptul că nu mănânci cina într-o zi până la cina a doua zi.
- Dieta 5: 2: cu această metodă, consumați doar 500-600 de calorii pentru două zile non-consecutive ale săptămânii, dar mâncați normal celelalte 5 zile.
Prin reducerea aportului de calorii, toate aceste metode ar trebui să conducă la pierderea în greutate, atâta timp cât nu compensați mâncând mult mai mult în timpul mesei.
Mulți oameni consideră că metoda 16/8 este cea mai simplă, cea mai durabilă și mai ușor de respectat. Este, de asemenea, cel mai popular.
ABSTRACT
Există mai multe moduri de a face post intermitent. Toate împart ziua sau săptămâna în perioade de mese și post.
Cum vă afectează celulele și hormonii ?
Când postim, mai multe lucruri se întâmplă în corpul tău la nivel celular și molecular.
De exemplu, corpul dumneavoastră ajustează nivelurile hormonilor pentru a face grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
Celulele dvs. inițiază, de asemenea, procese importante de reparare și modifică expresia genelor.
Iată câteva dintre modificările care apar în corpul tău când postim:
- Hormonul de creștere uman (HGH): Nivelul hormonului de creștere crește, crește de până la 5 ori. Are beneficii pentru pierderea de grăsime și creșterea musculară, pentru a numi câteva.
- Insulină: Sensibilitatea la insulină se îmbunătățește și nivelul insulinei scade dramatic. Nivelurile mai mici de insulină fac grăsimea corporală stocată mai accesibilă.
- Repararea celulei: pe stomacul gol, celulele dvs. inițiază procese de reparare celulară. Aceasta include autofagia, în care celulele digeră și elimină proteinele vechi și disfuncționale care se acumulează în interiorul celulelor.
- Expresia genelor: există modificări ale funcției genelor legate de longevitate și protecție împotriva bolilor.
Aceste modificări ale nivelurilor hormonilor, funcției celulare și expresiei genelor sunt responsabile pentru beneficiile sănătății postului intermitent.
ABSTRACT
Când postim, nivelul hormonilor de creștere umană crește și nivelul insulinei scade. Celulele din corpul dvs. schimbă, de asemenea, expresia genelor și declanșează procese importante de reparare a celulelor.
Un instrument foarte puternic de slăbit
Cel mai frecvent motiv pentru care oamenii încearcă postul intermitent este pierderea în greutate.
Făcându-vă să mâncați mai puține mese, postul intermitent poate reduce automat aportul de calorii.
În plus, postul intermitent modifică nivelul hormonilor pentru a ajuta la pierderea în greutate.
Pe lângă reducerea insulinei și creșterea nivelului de hormoni de creștere, crește eliberarea hormonului de ardere a grăsimilor norepinefrină.
Datorită acestor modificări hormonale, postul pe termen scurt poate crește rata metabolică cu 3,6-14%.
Ajutându-vă să mâncați mai puțin și să ardeți mai multe calorii, postul intermitent duce la pierderea în greutate prin schimbarea ambelor părți ale ecuației caloriilor.
Studiile arată că postul intermitent poate fi un instrument foarte puternic de slăbit.
Un studiu de revizuire din 2014 a constatat că acest tip de alimentație poate duce la pierderea în greutate de 3-8% în decurs de 3-24 săptămâni, ceea ce reprezintă o cantitate semnificativă în comparație cu majoritatea studiilor de slăbire.
Conform aceluiași studiu, oamenii și-au pierdut, de asemenea, 4-7% din talie, indicând o pierdere semnificativă de grăsime dăunătoare din burtă care se acumulează în jurul organelor și provoacă boli.
Un alt studiu a constatat că postul intermitent are ca rezultat o pierdere musculară mai mică decât metoda mai standard de restricție continuă a caloriilor.