Postul peste două zile este un ghid complet pentru începători
Iată un ghid detaliat de post de două zile pentru începători.
Cum se face postul de două zile
Postul de două zile (ADF) este o abordare.
Ideea de bază este că postesti într-o zi și mănânci orice vrei în următoarea zi.
În acest fel trebuie să limitați doar ceea ce mâncați jumătate din timp.
În zilele de post, aveți voie să beți câte băuturi fără calorii doriți. Exemplele includ:
- apă
- cafea neindulcita
- ceai
Dacă urmați o abordare ADF modificată, vi se permite să mâncați în jur de 500 de calorii în zilele de post, ceea ce reprezintă 20-25% din necesarul de energie (,).
Cea mai populară versiune a acestei diete se numește Dieta pentru fiecare zi de către Dr. Krista Varady, care a efectuat majoritatea studiilor privind ADF.
Beneficiile pentru sănătate și pierderea în greutate par a fi aceleași indiferent dacă postul este consumat la prânz sau cină sau ca mese mici pe tot parcursul zilei ().
Unii oameni pot găsi un post alternativ de zi mai ușor decât alte tipuri de diete.
Cu toate acestea, un studiu de un an a constatat că aderența după un post alternativ de zi (în care aportul de calorii a fost redus la 25% din necesarul de energie în zilele de post) nu a fost mai mare decât restricția.
Majoritatea studiilor de post de două zile au folosit versiunea modificată, cu 500 de calorii în zilele de post. Acest lucru este considerat a fi mult mai durabil decât să faci post complet în zilele de post, dar este la fel de eficient.
În acest articol, termenii „post de două zile” sau „ADF” se aplică în general abordării modificate cu aproximativ 500 de calorii în zilele de post.
ABSTRACT
Ciclurile de post au alternat între zilele de post și o dietă normală. Cea mai populară versiune permite în jur de 500 de calorii în zilele de post.
Alternând postul și pierderea în greutate
În timp ce ADF poate fi de ajutor în promovarea pierderii în greutate, studiile au sugerat că acest tip de restricție calorică nu este altceva decât restricția zilnică tradițională de calorii.
Studiile la adulți care suferă de supraponderalitate și obezitate arată că implicarea în ADF vă poate ajuta să pierdeți 3-8% din greutatea corporală în 2-12 săptămâni.
Cercetările sugerează că această metodă nu este mai bună decât restricția zilnică tradițională de calorii în promovarea pierderii în greutate (,).
Studiile au arătat că ADF și restricția zilnică de calorii sunt, de asemenea, eficiente împotriva markerilor inflamatori și la persoanele obeze ().
În timp ce ADF poate oferi beneficii pentru pierderea de grăsime, cercetările recente arată că ADF nu este mai eficient decât restricția tradițională de calorii în promovarea pierderii în greutate sau în menținerea masei musculare (,).
În plus, la fel ca alte tipuri de restricții calorice, pierderea în greutate în timpul ADF poate fi accelerată atunci când este combinată cu o activitate fizică crescută.
De exemplu, combinarea ADF cu exercițiile de anduranță poate duce la o pierdere în greutate de două ori mai mare decât ADF singur și de șase ori mai multă pierdere în greutate decât exercițiul de rezistență singur ().
Când vine vorba de machiajul dietetic, ADF pare a fi la fel de eficient fie cu o dietă bogată, fie cu un conținut scăzut de grăsimi ().
ABSTRACT
Postul de două zile vă poate ajuta să slăbiți. Cu toate acestea, cercetările au arătat că probabil nu este mai eficient în promovarea pierderii în greutate decât restricția zilnică tradițională de calorii.
Alternând repede și foame
Efectele ADF asupra foamei sunt destul de inconsistente.
Unele studii arată că foamea scade în cele din urmă în zilele de post, în timp ce altele susțin că foamea rămâne neschimbată (,).
Cu toate acestea, cercetările sunt de acord că ADF modificat cu 500 de calorii în zilele de post este mult mai tolerabil decât postul complet în zilele de post ().
Studiul care a comparat ADF cu restricția calorică a arătat că ADF a crescut nivelurile de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF) după 24 de săptămâni de urmărire.
BDNF este o proteină care joacă un rol în echilibrul energetic și menținerea greutății corporale.
Cercetătorii au ajuns la concluzia că ADF poate induce modificări pe termen lung în BDNF și că acest lucru poate promova o mai bună menținere a pierderii în greutate.
Cu toate acestea, cercetătorii au descoperit că nivelurile BDNF nu s-au corelat cu modificările greutății corporale în acest studiu special și au sugerat că aceste rezultate să fie interpretate cu precauție ().
Studiile la om nu au arătat efecte semnificative ale ADF asupra hormonilor foamei.
Cu toate acestea, studiile pe animale au arătat că ADF modificat a dus la scăderea cantității de hormoni ai foamei și cantități crescute de hormoni de sațietate comparativ cu alte diete (,).
Un alt factor de luat în considerare este foamea compensatorie, care este un dezavantaj comun la restricția zilnică tradițională de calorii (,).
Foamea compensatorie se referă la o creștere a nivelului foamei ca răspuns la restricția de calorii, care determină oamenii să mănânce mai mult decât au nevoie atunci când își permit în cele din urmă să mănânce.
Studiile au arătat că ADF nu pare să crească foamea compensatorie (,).
De fapt, mulți oameni care încearcă ADF modificat raportează că foamea lor scade după primele 2 săptămâni sau cam așa. După o vreme, unii consideră că zilele de post sunt aproape fără efort ().
Cu toate acestea, efectele ADF asupra foamei variază cel mai probabil între persoane.
ABSTRACT
Efectele postului de două zile asupra foamei sunt inconsistente. Studiile de post modificate de două zile arată că foamea scade pe măsură ce vă adaptați la dietă.
Post alternativ și compoziție corporală
Sa demonstrat că ADF are efecte unice asupra, atât în timpul dietei, cât și în timpul perioadei de întreținere a greutății.
Studiile care compară dietele tradiționale cu conținut scăzut de calorii și ADF arată la fel de eficiente la reducerea greutății și a masei grase.
Unele studii au sugerat că ADF poate fi mai benefic pentru menținerea masei musculare decât alte tipuri de restricție calorică,
Cu toate acestea, rezultatele unui studiu recent de înaltă calitate sugerează că ADF nu este mai eficient în conservarea masei musculare decât restricția tradițională de calorii (,).
ABSTRACT
Studiile sugerează că, deși ADF poate ajuta la conservarea masei musculare slabe în timpul pierderii în greutate, nu este mai eficient decât alte metode de restricție a caloriilor.
Beneficiile pentru sănătate ale postului de două zile
ADF are mai multe beneficii pentru sănătate pe lângă pierderea în greutate.