Postul unui începător; Ghid EAT SMARTER

unui

Postind, oferim corpului nostru o mică pauză. Există câteva lucruri de care trebuie să ții cont, mai ales pentru cei care încep să postească. Aici oferim răspunsuri la cele mai importante întrebări.

Cuprins

  1. Ce este postul?
  2. De ce postim?
  3. Postul este sănătos?
  4. Ce se întâmplă în corp când postim?
    1. Faza 1
    2. Faza 2
    3. Faza 3
    4. Faza 4
  5. Pentru cine posteste si cine nu?
  6. Ce metode de post există?
  7. Cum te pregătești cel mai bine?
  8. Cum încep să postesc și cum merg mai departe?
  9. Etapele postului: secvența potrivită
  10. Întrebări frecvente: Întrebări și răspunsuri despre post
    1. Ce sporturi sunt potrivite și cât de mult exercițiu este bun?
    2. Momentul potrivit: Când trebuie să postesc?
    3. Cât ar trebui să beau în timp ce postesc și ce?
    4. Cât de importantă este relaxarea când postim?
  11. Cunoștințe de luat

Ce este postul?

La post, mâncarea nu se consumă o perioadă lungă de timp. Se beau numai băuturi fără calorii, cum ar fi apă sau ceai de plante.

Persoana care ia post ia o decizie conștientă de a nu mânca nimic. Cu toate acestea, în ceea ce privește procesele din corp, postul este sinonim cu o perioadă de foame, deoarece nu este furnizată energie corpului.

În plus față de postul clasic, în care mâncarea este complet eliminată timp de multe zile până la săptămâni, există și alte forme, cum ar fi postul 16: 8, postul 5: 2, postul de suc sau postul de supă (aici ajungeți la prezentarea generală a postului), precum și ritualuri de post în contextul diferitelor religii.

De ce postim?

Perioadele de post au făcut mult timp parte din cultura umană. Ca parte a ritualurilor antice, șamanii renunță la mâncare timp de multe zile pentru a putea intra în contact cu forțele spirituale.

Postul a făcut parte din multe religii, din Grecia antică până în vremurile biblice antice. Cu mai bine de 2000 de ani în urmă, Iisus Hristos a postit 40 de zile în deșert. În zilele noastre există posturi religioase, cum ar fi luna sfântă a Ramadanului în Islam sau sezonul postului în creștinism (1) .

Dar postul nu este doar din motive religioase. Așa-numitul post terapeutic se spune că este bun pentru sănătatea ta. Este chiar mai strict decât postul creștin original, în care sunt evitate doar anumite alimente. Alții grăbesc rapid și scapă de grăsimea corporală nedorită.

Postul este sănătos?

Unele studii au arătat că postul poate avea un efect benefic asupra sensibilității la insulină a organismului. Deoarece nivelul zahărului din sânge nu crește mult timp din cauza lipsei de hrană, celulele „tocite” își pierd toleranța la zahăr și reacționează mai bine la carbohidrați din nou după post (2) .

Autofagie - reînnoirea celulei: Postul provoacă reînnoirea celulelor în organism. Prin urmare, autofagia este un proces esențial pentru curățarea și reînnoirea celulelor. Este procesul din corp pe care îl înseamnă cineva când se vorbește despre „ușurare” și motivul pentru care mulți oameni postesc. Celulele își descompun propriile componente inutilizabile de la proteine ​​pliate greșit la organite celulare întregi și le utilizează pentru a câștiga noi nutrienți și energie.

Glicemia și nivelul colesterolului scad, de asemenea, inflamația scade și somnul și concentrația se îmbunătățesc. Într-un studiu, zilele individuale de post au condus la o scădere cu 25% a nivelului colesterolului LDL și o scădere cu 32% a trigliceridelor (3) .

Desigur, tampoanele de grăsime se topesc și în timpul postului. Cu toate acestea, postul nu poate fi recomandat fără rezerve ca strategie de slăbire. În timp ce corpul este forțat să cadă pe grăsime și pe mușchi pentru a-și satisface nevoile de energie, încearcă să economisească cât mai multă energie în același timp. La urma urmei, corpul crede că se află într-o situație de foame involuntară. Rezultatul: își scade metabolismul. O scădere a mușchilor înseamnă, de asemenea, că se consumă mai puține calorii.

Dacă mănânci fericit după post, o mare parte din mâncare ajunge din nou pe șolduri. În cel mai rău caz, acest lucru poate duce la efectul yo-yo. Până când metabolismul revine prin antrenamentele de forță și o dietă echilibrată, mulți oameni au căzut de mult în capcana yo-yo.

Doar cei care încetează să postească încet și într-un mod controlat pot evita efectul de yo-yo. Aici este important să vă schimbați dieta pe termen lung și să evitați greșelile care anterior au dus la obezitate.

Ce se întâmplă în corp când postim?

Suntem capabili să rămânem fără mâncare timp de multe săptămâni. De exemplu, un om mediu care cântărește 70 de kilograme are o rezervă de energie de aproximativ 161.000 de kilocalorii. Acest lucru îi permite să-și acopere nevoile de energie timp de una până la trei luni, în funcție de cât de activ este în acest timp.

În perioada de post, corpul trece prin diferite faze în care metabolismul se adaptează la noua situație. Metabolismul trebuie să treacă de la carbohidrați, care servesc în mod normal ca sursă primară de energie, la rezervele de grăsime ale organismului.

Spre deosebire de alte organe, creierul nu se poate lipsi de glucoză și, prin urmare, este dependent de un nivel constant de zahăr din sânge. Din păcate, organismul nu poate transforma grăsimile în glucoză. Organismul trebuie să găsească o altă modalitate de a alimenta creierul cu carbohidrați în timpul postului. Celelalte organe, pe de altă parte, se înțeleg bine cu grăsimea ca sursă de energie.

Metabolismul este modificat în etape individuale (4) .

Faza 1:

După ultima masă, organismul folosește glucidele conținute în alimente. După aproximativ patru ore, toți carbohidrații sunt digerați și folosiți de celule.

Faza 2:

La 4-16 ore după ultima masă, ficatul se ocupă de aprovizionarea cu carbohidrați pentru o perioadă scurtă de timp. Pentru aceasta, depozitele de glicogen, care se află în mușchi și ficat, sunt golite. În plus, gluconeogeneza este stimulată.

Glucoza necesară de urgență se poate forma din aminoacizi în timpul gluconeogenezei. Deoarece mușchii constau din proteine, care la rândul lor sunt compuse din aminoacizi, mușchii proprii ai corpului sunt o sursă ideală de aminoacizi. Ce se întâmplă în organism în timpul fazei 2 este același cu ceea ce se întâmplă în fiecare seară când dormim și, prin urmare, nu putem mânca. Abia după 24 de ore fără hrană, corpul începe treptat să se adapteze la post.

Faza 3:

Depozitele de glicogen sunt golite în primele 24 de ore și gluconeogeneza este în plină desfășurare pentru a oferi creierului suficientă energie.

Faza 4:

În următoarele câteva zile, din ce în ce mai multe grăsimi sunt puse la dispoziție din celulele adipoase. Așa-numitele corpuri cetonice se formează în ficat din componentele grăsimilor. Acest proces se numește ketogeneză.

Creierul este capabil să-și acopere o parte din necesarul său de energie cu aceste corpuri cetonice. După trei zile, o treime din corpurile cetonice alimentează creierul cu energie. După câteva săptămâni, creierul folosește doar aproximativ 40 de grame de glucoză din cele 100 de grame anterioare. Cu toate acestea, aceste 40 de grame sunt cel puțin cerute de creier (5) .

Pe măsură ce nevoia de carbohidrați scade, la fel scade și rata gluconeogenezei. Rezultatul: pentru alimentarea cu carbohidrați sunt necesari mai puțini aminoacizi decât înainte - mai puțini mușchi sunt defalcați. Această afecțiune se stabilizează și continuă atâta timp cât există suficientă grăsime corporală și mușchi și nu se mănâncă nimic.

Ceea ce observă mulți în acest moment este că respirația lor are un miros distinct de acetonă. Acest miros poate fi comparat cu cel al bananelor prea coapte. Acetona este un produs secundar al cetogenezei și este apoi excretată în respirație și urină. Din păcate, nu există nicio modalitate de a evita acest efect secundar atunci când postim. Mai degrabă, este un semn clar că organismul a trecut cu succes la metabolismul de repaus alimentar (6) .

Pentru cine posteste si cine nu?

Doar cei care sunt în formă și sănătoși ar trebui să postească. O atenție deosebită este necesară în cazul bolilor precum diabetul. Cei care iau medicamente ar trebui, de asemenea, să fie atenți și să obțină suficiente informații. Dacă aveți dubii, contactați medicul de familie și discutați cu un nutriționist.

Copiii, adolescenții, femeile însărcinate, bătrânii și persoanele cu tulburări de alimentație nu ar trebui, de asemenea, să practice postul clasic. O cantitate suficientă de nutrienți este deosebit de importantă pentru aceste grupuri de oameni.

Dacă nu aveți afecțiuni medicale grave, puteți încerca postul. Rămâneți alert în tot procesul. Un control cu ​​un medic înainte și după post poate fi util și pentru persoanele sănătoase.

Ce metode de post există?

Există numeroase metode de post. Decideți pentru tine ce metodă este cea mai potrivită pentru tine.

Cum te pregătești cel mai bine?

Ați făcut deja primul pas în pregătire. Pentru că este foarte important să știi la ce să te aștepți când postim și ce procese se întâmplă în corp. Consultați în prealabil un medic dacă aveți probleme de sănătate.

Acum ar trebui să fiți clar cât timp doriți să țineți post. Pentru a trece cu adevărat la metabolismul de post, ar trebui să planificați cel puțin trei zile.

Dacă fumați sau beți regulat, reduceți cantitatea de țigări și alcool cu ​​două săptămâni înainte de a începe postul. Țigările, alcoolul și alte droguri sunt tabuuri în timp ce posti.

Începeți să înlocuiți una sau două mese cu sucuri proaspăt stoarse cu două-trei zile înainte de post. Celelalte mese ar trebui să conțină legume aburite, orez, cartofi, salate ușoare, supe și fructe. Carnea, alimentele bogate în grăsimi, cafeaua și ceaiul care conțin cofeină nu sunt, de asemenea, recomandabile în acest timp. Acest lucru vă va facilita începerea perioadei de post.

Cum încep să postesc și cum merg mai departe?

Aici poți afla cum să te pregătești pentru post și la ce ar trebui să fii atent. La început, probabil că veți fi dificil să vă angajați pe deplin în post, deoarece sunteți obișnuiți să mâncați mese obișnuite.

Apetitul pentru anumite alimente și gândurile recurente cu privire la alimente vă pot ține ocupat, mai ales în primele zile. Și din punct de vedere fizic, abținerea de la alimente se poate manifesta prin foamete, oboseală, epuizare, piele pătată, dureri de cap și iritabilitate. Multe situații vă vor pune la încercare din nou și din nou. Dar rețineți că aceasta este doar o perioadă scurtă de timp.

Gândește-te la sentimentul pe care îl vei avea la sfârșitul perioadei de post. Având în vedere acest lucru, va fi mai ușor să reziste micilor tentații.