Postura de antrenament autogen
Punctul de plecare pentru exercițiile de antrenament autogen este o postură cât mai relaxată posibil, dar care poate fi adoptată și în cât mai multe situații de viață posibil (fără a fi prea vizibil).
Johannes Heinrich Schultz, fondatorul metodei, a copiat poziția standard pe care o iau când se practică de la șoferii de taxi din Berlin după începutul secolului. În pauzele dintre două călătorii, vagoanele s-au relaxat în timp ce stăteau pe scaunul șoferului într-o postură foarte specifică, ușor îndoită, așa-numita Poziția șoferului de taxi. Această postură permite relaxarea aproape optimă a majorității mușchilor pentru o poziție așezată. Această postură de șofer este adoptată într-un mod foarte sistematic și conștient la începutul unui exercițiu. De-a lungul timpului, acest lucru duce doar la o nuanță calmă și, astfel, la efecte pozitive.
Pentru aceasta este necesar un scaun obișnuit (dacă este posibil fără tapițerie și fără cotiere), cu picioarele plate pe podea atunci când stai normal. Un scaun sau similar face și el, deoarece nu este necesar spătar. Când învățați antrenament autogen, nu trebuie utilizat scaun sau altele similare. fi folosit. Desigur, alte locuri pot fi folosite mai târziu. După ce a însușit antrenamentul autogen în poziția șezut, acesta poate fi, de asemenea (și adesea mai ușor) utilizat în poziție culcată, de ex. B. ca ajutor de somn. În primul rând, trebuie subliniat faptul că este mai bine să nu exersați întinsul la început, deoarece este posibil să simțiți efectele mai repede, dar de cele mai multe ori nu apar în poziție așezată - nici măcar în timp. Transferul învățării antrenamentului autogen dintr-o poziție culcată într-o poziție așezată este foarte dificil și doar puțini oameni reușesc. Mai presus de toate, trebuie remarcat faptul că există atât de multe utilizări posibile pentru antrenamentul autogen (adică oriunde nu vă puteți întinde pur și simplu).
Atunci când utilizați antrenament autogen, corpul nu trebuie să fie împovărat de haine incomode sau strâmte. Dacă este necesar, centura trebuie slăbită, nasturii și fermoarele (pe pantaloni și fustă), cravata, butonul cămășii/bluzei etc. ar trebui să fie deschise puțin, astfel încât respirația să nu fie restricționată și poziția șezând să fie cât mai confortabilă posibil.
Ochelarii trebuie îndepărtați înainte de un exercițiu, deoarece nu sunt necesari, ci din cauza unor puncte de presiune sau similare care altfel ar putea să nu fie resimțite deloc. ar putea distrage atenția de la concentrarea pe rezoluțiile formulelor. Același lucru este valabil și pentru aparatele auditive.
Atitudinea șoferului de taxi ar trebui să fie foarte sistematică, adică fi întotdeauna consumat conștient în același mod folosind următorul mnemonic. Pentru explicații, pașii individuali care trebuie respectați la adoptarea posturii sunt prezentate grafic în următoarea ilustrație.
Există 5 pași de urmat atunci când adoptați postura:
2. Ridică-te, lasă-ți brațele să atârne
Așezați-vă drept (partea superioară a corpului) și lăsați-vă brațele să atârne în lateral și să se miște ușor.
3. Scufundarea în tine:
Îndoiți ușor și încet partea superioară a corpului (înainte) și închideți ochii (aici cel târziu).
4. Navigați cu partea superioară a corpului, găsiți punctul de odihnă:
Cu brațele atârnate în jos și ochii închiși, îți balansezi ușor partea superioară a corpului (lateral și față în spate) și cauți punctul de repaus în mijlocul corpului/deasupra axei corpului. Postura punctului de odihnă este păstrată.
1. Reglarea picioarelor:
Așezați-vă normal pe scaun, așezați picioarele („picioarele largi”), coapsele inferioare și coapsele formează un unghi drept, cu picioarele plate pe podea.
5. Brațele pe coapse:
Așezați antebrațele pe coapse astfel încât nici mâinile să nu vă atingă, nici palmele să nu vă atingă coapsele. Mâinile sunt ușor deschise (nici complet întinse, nici încleștate în pumn) și palmele îndreptate în jos sau în sus.
Dacă simțiți tensiune musculară sau chiar dureri musculare în timp ce adoptați această postură, ar trebui să vă opriți și să încercați mai întâi să vă tensionați (dar nu crampe) și să relaxați grupurile musculare respective individual de două sau trei ori. Prin această așa-numită „relaxare musculară progresivă”, părțile individuale ale corpului și ale mușchilor pot fi vizate și relaxate.
Dacă există dureri musculare sau articulare înainte de a practica antrenamentul autogen, de exemplu din cauza unor stresuri recente asupra corpului cauzate de posturi nefavorabile, nu este de așteptat ca această durere să dispară imediat și ușor ca urmare a antrenamentului autogen. Relaxarea musculară progresivă vizată, dacă este posibil o baie caldă sau - chiar mai bine - un masaj al regiunilor afectate ale corpului ajută aici.
Dacă simțiți tensiune musculară sau crampe în timpul unui exercițiu, este important să vă corectați pe scurt poziția în timpul exercițiului (adică cu aceeași postură și cu ochii închiși) fără a întrerupe exercițiul. După corectarea posturii, concentrați-vă imediat pe formula respectivă.
Doar după ce ați aflat și ați aplicat toate cele 7 rezoluții de bază ale formulei, ar trebui să începeți să faceți antrenament autogen din când în când (adică nu numai) ouătoare aplica. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să aveți o saltea tare fără goluri sau o pătură/saltea pe podea.
Postura când stai culcat Stai întins pe spate și nu folosești o pernă (cel mult un suport plat/o pernă mică sub gât). Brațele sunt îndoite ușor spre exterior, lângă corp, fără ca mâinile să atingă coapsele. Picioarele sunt ușor întinse și ușor deschise, astfel încât vârfurile picioarelor să cadă spre exterior. Ochii sunt închiși.
Dacă utilizați formarea autogenă ca Ajutor pentru somn folosește această postură. În funcție de temperatura camerei, sunteți acoperit sau nu. A șaptea formulă (a se vedea capitolul „Cele 7 exerciții de bază” - „7. Exercițiul frunții”) și „luarea înapoi” din exercițiu sunt omise.
Subiecte suplimentare în secțiunea „Instruire autogenă”: