Poți pierde grăsime pe genunchii tăi 2020 - Domnișoară sănătoasă
Genunchii grași vă pot ține în pantaloni sau jambiere pe tot parcursul anului, deoarece nu doriți să vă scoateți picioarele în pantaloni scurți sau într-o fustă mini. Pentru a tonifica părțile genunchilor, trebuie să începeți un program cuprinzător de slăbire. Nu puteți găsi o zonă pentru pierderea în greutate, indiferent de cât de mult vă deranjează. Grăsimea din jurul genunchilor poate fi încăpățânată, dar în cele din urmă va ceda dacă vă slăbiți printr-o dietă sănătoasă, controlată parțial și exerciții fizice complete.
Video al zilei
Modul în care apare pierderea de grăsime
Corpul tău stochează grăsimea în celulele adipoase sub formă de trigliceride. Aceste celule adipoase se depun în buzunare pe tot corpul - în șolduri, coapse, stomac și brațe, dar și în zona genunchiului.
Nu puteți utiliza direct trigliceridele stocate ca combustibil. Când corpul tău simte că are nevoie de mai multă energie, de exemplu, atunci când mănânci mai puțin și faci mai mult exercițiu, transformă unele dintre aceste trigliceride în acizi grași și glicerină. Unde pe corpul tău arzi grăsime este o chestiune de genetică, dar nu neapărat de unde începi antrenamentul imediat. De exemplu, nu arzi grăsimea de pe burtă cu crunchii. Dacă ați depozitat grăsime viscerală în jurul organelor interne care vă determină umflarea stomacului, este posibil să utilizați mai întâi acea grăsime dacă faceți mișcare și mâncați corect datorită proprietăților sale foarte metabolice și inflamatorii. Grăsimea subcutanată, ca cea din jurul genunchilor, este mai greu de pierdut. Corpul tău ține în caz de urgență.
De obicei, vă puteți aștepta ca ultima grăsime pe care ați acumulat-o să fie prima care a pierdut. Deci, dacă genunchii tăi s-au îngroșat atunci când ai câștigat ultimele kilograme în plus, este posibil să slăbească devreme într-un program de slăbire. Cu toate acestea, dacă ați avut întotdeauna picioarele grase și grăsimea pe părțile genunchilor, ar putea fi unul dintre ultimele locuri în care observați o pierdere.
Știința dovedește că nu poate fi redusă
În 1971, Annals of Internal Medicine a publicat un studiu care nu a raportat nicio diferență între straturile de grăsime subcutanată de pe brațele din dreapta și din stânga ale jucătorilor de tenis care foloseau un braț pentru antrenament și joacă mult mai des. Multe studii au confirmat că nu este posibilă formarea la fața locului, inclusiv una publicată recent într-un număr din 2013 al Journal of Strength and Conditioning Research. Participanții au lucrat piciorul lor nedominant cu sute de repetări ale apăsării piciorului de trei ori pe săptămână timp de opt săptămâni. În ciuda exercițiului, piciorul nu a prezentat nicio modificare semnificativă a masei grase sau a procentului de grăsime în comparație cu piciorul care nu a lucrat mult. Cu toate acestea, participanții au pierdut grăsime în trunchi. Această cercetare confirmă faptul că nu puteți viza grăsimea de pe părțile genunchilor; Va scădea doar dacă corpul tău pierde grăsime peste tot.
Crearea unui deficit de calorii
Pentru a vă pune corpul într-o stare în care grăsimile stocate sunt arse pentru combustibil, trebuie să creați un deficit caloric. Aceasta înseamnă că mâncați mai puține calorii decât consumați în timpul zilei. Pe parcursul unei săptămâni, dacă acel deficit zilnic a fost cuprins între 500 și 1.000 de calorii, vă puteți aștepta să pierdeți 1 - 2 kilograme - deoarece 3.500 de calorii reprezintă o kilogramă.
Mai întâi, determinați câte calorii veți avea nevoie pentru a controla greutatea. Un calculator online sau un dietetician vă pot ajuta să faceți acest lucru luând în considerare înălțimea, vârsta, nivelul activității și sexul. Apoi, planificați să adăugați suficientă activitate fizică pentru a arde zilnic 250 până la 500 de calorii și pentru a reduce caloriile zilnice cu 250 până la 500 de calorii. Consumați nu mai puțin de 1.200 de calorii sau veți pierde o masă musculară valoroasă - ceea ce vă poate deranja metabolismul - și probabil că aveți deficiențe nutriționale.
Selecție de alimente de calitate pentru scăderea în greutate
Mesele care sunt pline și sănătoase din punct de vedere nutrițional ajută la pierderea în greutate și sănătatea. Niciun aliment nu arde grăsimea genunchiului, dar lipită de legume, cereale integrale, proteine slabe, grăsimi nesaturate și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi vă poate ajuta să reduceți caloriile și să pierdeți grăsimi peste tot. Treceți peste prăjiturile și gustările procesate. Gătiți, coaceți sau gătiți carne pentru preparate sănătoase, cu conținut scăzut de calorii și condimentați cu ierburi proaspete, condimente simple, citrice, oțet și ulei de măsline în loc de sosuri și sosuri îmbuteliate.
Mesele pentru micul dejun pot fi amestecate din fulgi de ovăz cu fructe de pădure și lapte degresat sau ouă cu legume și brânză cu conținut scăzut de grăsimi. La prânz, o salată verde mare cu friptură slabă sau ton umplut cu apă cu o parte de fructe sau un sandviș de curcan cu salată, roșii și muștar și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Sau serviți pui la grătar sau prăjit cu un mic cartof dulce și broccoli sau tofu prăjit cu ciuperci, morcovi și spanac cu orez brun ca mese rapide de gătit. Dacă este posibil, pregătiți cina acasă în loc să mâncați afară; Porțiile de restaurant sunt de obicei umflate și pot conține boabe extra rafinate, grăsimi saturate și zaharuri care vă subminează obiectivele de slăbire.
Mutați-vă mai mult pentru a arde calorii
Exercițiul cardiovascular, care mișcă cei mai mari mușchi pentru a vă crește ritmul cardiac, ajută la arderea caloriilor pentru a contribui la deficitul dvs. de calorii. Cel puțin 250 de minute pe săptămână pentru a slăbi, recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Construiți-vă intensitatea și durata în timp. Prea multe de făcut prea devreme pot duce la arsuri și răni - ceea ce cu siguranță nu vă va ajuta să slăbiți, să reduceți grăsimea genunchiului.
Mersul rapid, joggingul, ciclismul, kickbox-ul și dansul aerobic sunt activități cardiovasculare care ajută la tonifierea mușchilor coapsei și gambei din jurul genunchilor. Cu toate acestea, sunetul nu va fi vizibil până când nu aruncați grăsime suplimentară care acoperă acești mușchi.
Antrenamentul cu greutăți joacă, de asemenea, un rol important în pierderea în greutate. Pe măsură ce construiți mușchi, vă creșteți ușor metabolismul. Când în loc să faci mișcare, în loc să faci mișcare, ai un deficit caloric ridicat, 25 la sută din fiecare kilogram pe care îl pierzi provine din mușchi, provocând scăderea metabolismului;.
Antrenament vizat Doar un singur grup muscular limitează cantitatea de mușchi pe care o adăugați. Un program cuprinzător este cel mai bun. Lucrați toate grupele musculare majore cel puțin de două ori pe săptămână în zile non-consecutive. Faceți cel puțin un set de opt până la doisprezece repetări ale unui exercițiu pentru piept, brațe, spate, umeri, picioare, șolduri și abdominale. Pe măsură ce progresați, pot fi introduse seturi suplimentare, greutăți mai mari și exerciții noi.
Exerciții vizate pentru genunchi
Genunchii dvs. sunt articulații complexe cu atașamente musculare multiple. Definiția mușchilor din jurul genunchilor vine de la a avea cvadriceps și hamstrings puternici - mușchii coapselor - și mușchii gambei. Exercițiile pentru picioare care lucrează jamboarele și gambele pot adăuga definiție acestor mușchi, făcându-i să pară tonifiați și tonifiați pe măsură ce pierdeți în greutate și eliminați orice grăsime de pe părțile genunchilor. Întărirea mușchilor din jurul genunchiului protejează, de asemenea, articulația de leziuni. Genunchiul este cea mai mare articulație din corp, așa că lucrați cu atenție în timp ce efectuați exerciții care necesită îndoirea, întinderea și greutatea.
Faceți ridicări de picioare, genuflexiuni, trepte și extensii de picioare pentru a lucra mușchii coapselor și fesierilor. Aceste exerciții specifice picioarelor nu vă vor ajuta să ardeți o tonă de calorii, așa că nu depindeți numai de ele pentru a vă ajuta să vă reduceți caloriile.