Poți pierde în greutate făcând jogging pentru mine

În timpurile Corona, mulți redescoperă jogging-ul. Deoarece cu puțin timp petrecut în ziua respectivă și o condiție fizică bună, joggingul este o modalitate excelentă de a vă opri mental din viața de zi cu zi, de a menține corpul în formă și sănătos și de a stimula arderea grăsimilor și de a scăpa de kilogramele în exces de la biroul acasă. Cu toate acestea, pierderea în greutate este posibilă numai dacă sunt îndeplinite anumite condiții. Nu are rost să numărați doar caloriile și să începeți fără un plan de antrenament pentru a vă slăbi în mod corespunzător. Exercițiile fizice ar trebui să fie adaptate tipurilor de corp și dietei tale.

Cea mai importantă dintr-o privire

Joggingul poate ajuta la menținerea corpului subțire și muscular, dacă se utilizează metoda potrivită.
Pierderea grăsimii corporale este ușoară și eficientă prin jogging și reglarea dietei.
Un antrenament de fitness bine gândit vă permite să controlați greutatea și creșterea în greutate.
Alergarea vă permite să ardeți multe calorii.
Jogging-ul nu este o metodă bună de slăbit pentru persoanele foarte supraponderale, deoarece, de asemenea, pune multă presiune pe articulații. Aici z. B. înot mai bine.

Pot slăbi făcând jogging?

Sportul de anduranță promovează în primul rând fitnessul, întărește mușchii și arde multe calorii. Acest lucru este esențial pentru orice plan de dietă, chiar dacă metodele de slăbit variază. Sportul singur nu este suficient pentru a păstra o cifră subțire și tonifiată pe termen lung. Doar un concept bine gândit permite reducerea greutății pe termen lung.

Pierderea în greutate prin alergare este foarte ușoară la început. În primul rând, sportul consumă multe calorii, ceea ce favorizează arderea grăsimilor. Cu o greutate normală, aceasta poate fi de aproximativ 250 până la 300 de calorii pe o perioadă de 30 de minute. Comparativ cu alte sporturi, asta e mult. În comparație, gimnastica sau mersul pe jos consumă jumătate. Rularea lentă nu este, așadar, la fel de eficientă cum se susținea cu ceva timp în urmă.

Antrenamentul intensiv este mai bun. Dieta trebuie adaptată și antrenamentului de alergare. Pierderea în greutate funcționează numai atunci când se consumă mai multe calorii decât consumați dumneavoastră. Aceasta se numește „echilibrul energetic negativ”. Dacă consumul de calorii este crescut și aportul de calorii redus atunci când mâncați, kilogramele scad, de asemenea.
Există două modalități posibile de a pierde în greutate. Fie reduceți caloriile din dieta dvs., fie vă exercitați mai mult pentru a scăpa de mai multe calorii.

Cu toate acestea, conceptul reușește rareori pe termen lung, deoarece corpul nu poate fi păcălit și se adaptează întotdeauna la cerințele de energie în ceea ce privește alimentarea. Aceasta înseamnă că, chiar dacă continuați să faceți jogging în fiecare zi după prima pierdere în greutate, va deveni din ce în ce mai greu să slăbiți. Prin urmare, succesul depinde de modul în care este abordat antrenamentul. Nu este suficient pentru a menține echilibrul energetic echilibrat. Este important ca dieta să fie coordonată cu jogging-ul și să se țină cont întotdeauna de nivelul de insulină.

Zilnicul zilnic și întotdeauna același jogging nu va mai fi în curând o provocare pentru organism, pentru a arde de fapt grăsimi pentru producerea de energie. Chiar și atunci când se procesează o mulțime de calorii, pierderea în greutate depinde întotdeauna foarte mult de ce tip de corp ești, de cum este construit corpul tău și de ce ritm cardiac te antrenezi. Pentru a face acest lucru, este important să nu suprasolicitați corpul. El trebuie să învețe să obțină energia din rezervele sale de grăsime în timp ce face jogging.
În primul rând, procesează întotdeauna carbohidrații disponibili, deoarece conversia energiei este mai ușoară. Consumul de calorii este mai mare cu eforturi prelungite, cu toate acestea organismul arde carbohidrați și grăsimi în paralel după un anumit timp. Corpul este provocat doar dacă antrenamentul nu este orientat monoton către rezistență, ci mai degrabă conține creșteri.

Avantajele și dezavantajele sporturilor de anduranță

Sporturile de anduranță pot face posibilă pierderea în greutate cu jogging pentru toată lumea. Desigur, acest antrenament este întotdeauna o presiune mai mare asupra articulațiilor și, prin urmare, ar trebui să aibă loc într-un mod echilibrat. Construirea musculară pură nu este posibilă cu antrenamentul de rezistență, ci mai degrabă mușchii sunt folosiți uniform și transmiterea puterii lor este consolidată. Sportul de anduranță oferă avantaje numai dacă antrenamentul nu are loc monoton, ci conține intervale de antrenament modificate. Acest lucru se aplică mai ales intensității și duratei. Antrenamentul pentru construirea musculaturii, combinat cu antrenamentul de rezistență, nu poate face rău nu numai pentru a pierde în greutate, ci și pentru a modela corpul într-un mod atractiv vizual prin creșterea musculară.

La ce să fii atent când faci mișcare

Pierderea în greutate prin jogging este posibilă numai dacă are loc o pregătire adecvată. Puteți crește consumul de energie alergând, dar în același timp și cerințele dvs. de energie cresc. Aceasta înseamnă că, în timp ce joggingul arde calorii, vă veți simți mai foame după aceea și veți dori să mâncați mai mult în consecință. Menținerea unei astfel de diete, care este legată de arderea grăsimilor în timpul joggingului, rămâne, prin urmare, dificil în mod corespunzător.

Sfaturi pentru a pierde în greutate în timpul joggingului vă pot ajuta să faceți dieta împreună cu exercițiile fizice să aibă succes. Începeți prin a alerga regulat pentru a provoca din nou corpul din nou. Aceasta poate fi de două până la trei ori pe săptămână, mai târziu mai des. Cu cât gestionezi mai multe unități de rulare, cu atât pierzi mai mult în greutate inițial.

Cu toate acestea, instruirea unilaterală singură nu ajută. Este crucial să crești creșteri, să abordezi antrenamentul la intervale corespunzătoare sau să împachetezi mai multe sprinturi între fazele de alergare moderate. Ritmul cardiac la care te antrenezi joacă, de asemenea, un rol decisiv în ceea ce privește dacă pierzi în greutate și îți stimulezi metabolismul. Pentru a face acest lucru, este crucial să permiteți organismului etapele de recuperare necesare.

Varietatea în antrenament este, prin urmare, esențialul. Slăbiți-vă mușchii cu o ușoară penetrare și apoi creșteți sarcina de antrenament, astfel încât corpul să poată reveni asupra rezervelor pentru producerea de energie. Apoi reduceți din nou efortul și provocați-vă din nou corpul cu sprinturi scurte între ele. Deci nu are nicio ocazie să se obișnuiască cu antrenamentul și trebuie să reacționeze din nou și din nou. Unitățile de rulare lentă și de rulare intensivă asigură un succes eficient în arderea grăsimilor în timpul joggingului. Dieta va avea cu adevărat succes dacă dieta este adaptată dvs. și corpului dumneavoastră.

Accesorii utile pentru un sport eficient

Pentru a vă antrena eficient, este logic să vă verificați pulsul. Există aparate de monitorizare a ritmului cardiac și curele toracice cu măsurare a ritmului cardiac care arată exact când vă antrenați în ce zonă de antrenament.
Pentru a putea slăbi cu succes la jogging, procentul de ardere a grăsimilor pentru producerea de energie trebuie să fie ridicat. Te antrenezi optim într-un interval de intensitate cuprins între 60 și 80 la sută din valoarea maximă, prin care se obține o creștere a rezistenței și a metabolismului grăsimilor. Depinde și de vârsta și greutatea persoanei care exercită.

Planul de pregătire potrivit pentru începători

Începătorii, desigur, se antrenează diferit față de cei avansați sau profesioniști. Alergatul pune mai mult stres pe corp, consumă multe calorii și întărește mușchii. Cu toate acestea, pentru a obține un efect de reducere a greutății, are sens să elaborezi un plan de antrenament.

În primul rând, planificați o alergare de 30 de minute pe zi pentru a vă face corpul să se simtă în starea de spirit pentru antrenament. Stabiliți-vă un obiectiv în avans pentru a vă antrena în mod constant pe parcursul a câteva săptămâni, apoi variați intensitatea alergării în timp ce faceți jogging.
Antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână, în timp ce celelalte zile sunt folosite pentru regenerare sau antrenament prelungit. Pentru fiecare fază de jogging din timpul zilei, soiul este prezentat în următoarea formă:

Rulați timp de 5 minute.
Treceți în mișcare lentă timp de aproximativ 10 minute pentru rezistență.
Creșteți efortul prin sprinturi în mai multe faze intermediare, urmate de o pauză.
Apoi relaxați-vă alergând ușor timp de aproximativ 10 minute.
Finalizează antrenamentul cu 5 minute de mers pe jos.

Creșteți intensitatea și durata fazelor de sprint și a unităților de rulare în timp și de la o săptămână la alta. Un antrenament bun pentru metabolismul grăsimilor are loc întotdeauna la aproximativ 60-70 la sută din maxim. Ritmul cardiac și poate fi determinat cu ușurință utilizând un monitor de ritm cardiac.
Un plan de instruire poate fi întotdeauna stabilit pentru o anumită perioadă de timp, de ex. B. timp de 8 săptămâni cu creșterea unităților de alergare în timpul antrenamentului zilnic.

Nu există un timp de antrenament potrivit și potrivit pentru toată lumea. Puteți planifica unitățile de rulare în funcție de capacitatea de timp și nu le implementați mai mult de 30 până la 40 de minute. Alergatul într-un parc sau în pădure este plăcut. Cu toate acestea, puteți implementa instruirea oriunde. În plus, varietatea unităților de antrenament permite alergarea să rămână interesantă și solicitantă.

Alternative la alergarea clasică

Alergatul este unul dintre cele mai populare sporturi de anduranță și nu trebuie să fie monoton. Există metode dezvoltate modern care permit creșterea unităților de instruire. Trebuie să rețineți că joggingul regulat va duce la o mai mică masă musculară pe termen lung, deoarece corpul descompune o mulțime de grăsime și, de asemenea, masa musculară. La rândul său, aceasta duce la o necesitate mai mică de energie și, prin urmare, la o reducere mai mică a greutății. Prin urmare, nu este suficient să alergi mult și să mănânci puțin. Acest lucru nu poate fi susținut pe termen lung. Prin urmare, este mai bine să coordonați antrenamentul și dieta într-un mod semnificativ.

Antrenament intensiv (interval de intensitate mare)

Comparativ cu alergarea clasică, antrenamentul la intervale este o metodă eficientă de antrenament care constă în alternarea fazelor de stres și recuperare. O parte importantă a acestui antrenament este durata fazei de recuperare. Acest lucru este conceput în așa fel încât corpul să nu se poată recupera niciodată complet, dar este provocat din nou și din nou intens.

Pentru jogging, antrenamentul la intervale este antrenamentul de viteză care are multe avantaje, dar și unele dezavantaje. Avantajul este că această metodă de antrenament pune mult mai multă tensiune pe mușchi, ceea ce face posibilă construirea mușchilor. În plus, sistemul cardiovascular și metabolismul sunt stimulate mai mult.
Antrenamentul pe intervale se bazează pe repetări date de stres și pauze ca interval. Pe un anumit traseu alergi cu intensitate mai mare și apoi reduci ritmul în faza de pauză.
Efortul nu este cauzat de ritm, ci de numărul de intervale. La rândul său, acest lucru face ca implementarea să fie dificilă, deoarece antrenamentul pe intervale necesită multă forță și rezistență. Dar timpul poate fi economisit și antrenamentul poate fi redus de la 45 - 60 de minute la 20 de minute.
Antrenamentul pe intervale este doar parțial potrivit pentru începători. O anumită formă fizică și rutină ar trebui să fie deja la locul lor. Pentru începători, înotul este puțin mai ieftin pentru a pune mai multă presiune pe corp și, astfel, pentru a pierde în greutate.

Antrenamentul pentru construirea musculaturii ca alternativă la sporturile de anduranță

Mulți sportivi care nu numai că vor să-și păstreze corpul subțire, ci și să-și construiască mușchii, combină sportul de rezistență cu forța și antrenamentul pentru construirea mușchilor. Acest lucru este, de asemenea, util, deoarece acesta este singurul mod în care corpul nu se obișnuiește cu antrenamentul, ci trebuie să-și regleze în mod constant necesarul de energie prin diferite cerințe de performanță atletică.
Acest lucru face posibilă scăderea în greutate prin jogging, în timp ce mușchii sunt instruiți în mod specific în formarea musculară. Un timp de regenerare intermediar permite efectul de arsură după antrenament intensiv.

În plus, o combinație de condiționare și antrenament de forță permite și eliberarea corpului, care nu este antrenat pe o parte. Cu toate acestea, acest lucru are sens numai dacă unitățile de antrenament sunt amânate pentru zile diferite. În timpul săptămânii z. B. antrenament de forță de două ori și antrenament de trei ori la alergare. Între timp, corpul ar trebui să se poată recupera.

Analiza fitnessului MetaCheck: înregistrarea exactă a dispoziției genetice individuale

În domeniul sportului, sănătății și fitnessului, fitnessul MetaCheck ca analiză metabolică este o modalitate excelentă de a afla care dietă este de fapt cea potrivită pentru un concept de antrenament și dietă eficient. Se face distincția între diferite tipuri de meta.
Toată lumea procesează diferite componente majore ale alimentelor, fie grăsimi, carbohidrați sau proteine, mai bine sau mai rău. Pentru a vă potrivi corect dieta cu încărcătura glicemică și metabolismul adecvat, ar trebui să știți ce tip sunteți. Pentru fiecare meta-tip există, de asemenea, diferite variante sportive, fie este nevoie de mai multă rezistență, fie de mai multă viteză. Acest lucru vă va ajuta să aflați ce plan de antrenament și tipul de jogging sunt cele mai eficiente pentru dvs.

Analiza metabolismului dvs. vă arată rapid cărui meta-tip aparțineți și cum ar trebui să vă mâncați pentru a metaboliza alimentele pe care le consumați cât mai eficient posibil. În același timp, puteți afla, de asemenea, cum ar trebui să vă exercitați pentru a vă promova pierderea în greutate în mod optim. Pentru toate meta-tipurile, se recomandă una dintre cele două variante sportive. Acestea sunt fie
- Varianta de anduranță E (anduranță): consum ridicat de calorii prin antrenament de anduranță, inclusiv jogging, ciclism sau înot. Sau:
- Varianta de viteză S (Viteză): consum ridicat de calorii prin sporturi rapide, inclusiv sprinting, alergări la intervale, antrenament de forță și aerobic.

FAQ: Întrebări și răspunsuri despre jogging

Dieta și rata metabolică bazală a caloriilor joacă un rol crucial în succesul în pierderea în greutate și arderea grăsimilor. Prin urmare, după ce faci jogging, ar trebui să fii atent la ceea ce mănânci și să nu încerci să postesti după aceea. Deși acest lucru servește pentru a pierde în greutate, este întotdeauna în detrimentul regenerării corpului.

În primul rând, este important să beți mult pentru a vă menține corpul hidratat. În funcție de ce tip de metale sunteți, consumul de proteine și carbohidrați după alergare are sens, astfel încât corpul să vă poată recupera și reîncărca bateriile. Glucidele îți completează depozitele de glicogen. La rândul său, acest lucru împiedică corpul să preia energia de care are nevoie din rezervele de proteine ale corpului, ceea ce la rândul său provoacă defalcarea musculară.

Proteinele, pe de altă parte, întăresc și previn cerințele energetice mai mari, după jogging, de la declanșarea poftelor alimentare. Așadar, proiectați-vă meniul inteligent cu alimente bogate în proteine și fibre de înaltă calitate. Gustările făcute din nuci, cereale integrale, iaurt, cremă de brânză, fructe și legume sunt foarte bune.

Combinarea antrenamentului de anduranță cu antrenamentul de forță este o modalitate excelentă de a vă menține corpul în formă și sănătos. Cu toate acestea, combinația într-o singură zi nu are sens pentru pierderea în greutate. Deși depozitele de glicogen sunt epuizate de antrenamentul de forță, astfel încât corpul să cadă din nou pe rezervele de grăsime alergând ulterior, stresul este prea mare. Acest lucru crește riscul de supraentrenare. În plus, arderea grăsimilor este mai mare, dar consumul de calorii este mai mic.

Cu toate acestea, acest lucru este important pentru a pierde în greutate. Doar arderea caloriilor provoacă și pierderea în greutate. Prin urmare, pentru a slăbi definitiv, este mai bine să puneți antrenament de forță și antrenament de rezistență în diferite zile.

Sportul cu o rezistență mai ușoară, inclusiv mersul pe jos, drumeții sau jogging ușor, are întotdeauna un efect pozitiv asupra sistemului cardiovascular. Cu toate acestea, dacă vă confruntați cu tensiunea arterială crescută, nu ar trebui să exagerați cu antrenamentul.

De cele mai multe ori, hipertensiunea arterială este cauzată de stres, obezitate și o dietă slabă. Tensiunea arterială este măsurată cu o valoare sistolică superioară și diastolică inferioară. În intervalul normal, tensiunea arterială este de 120/80 mmHg. Se vorbește despre tensiunea arterială ridicată atunci când valoarea este peste 140/90 mmHg.

Sporturile de anduranță regulate mențin vasele de sânge mobile și scad ușor tensiunea arterială. Cu toate acestea, corpul nu trebuie supraîncărcat și trebuie evitată respirația sub presiune. Un antrenament moderat pe tot corpul este foarte bun.