Power Plate Totul despre antrenamentul la vibrații
Luptați împotriva celulitei și construiți mușchi fără prea mult efort și cheltuială de timp? Aparent nici o problemă cu plăcile de vibrații. Cum funcționează și ce face antrenamentul pe placa electrică.
Deoarece promit un antrenament eficient, cu puțin efort și economii mari de timp, plăcile de vibrații, cunoscute și sub numele de „plăci de putere”, se bucură de o popularitate din ce în ce mai mare. În plus, se spune că metoda de antrenament are și beneficii medicale. Nu degeaba este folosit în sporturile de competiție și ca parte a măsurilor de reabilitare după accident vascular cerebral și leziuni. Puteți citi în ghidul nostru de fitness cum funcționează exact antrenamentul cu placa de vibrații, ce face și la ce ar trebui să acordați atenție ca începător.
Funcționalitatea și efectul plăcilor electrice
Antrenamentul cu vibrații (Vibrația întregului corp) implică antrenament cu și pe o placă care vibrează într-un interval de frecvență de aproximativ cinci până la 60 Hz. Vibrațiile declanșează reflexe de întindere musculară. Pentru a le echilibra și a readuce corpul în echilibru, mușchii se contractă și se relaxează în succesiune rapidă. Acest nivel ridicat de activitate și efort duce la creșterea circulației sângelui, activarea vaselor limfatice, consum mai mare de energie și construirea mușchilor.
Cu toate acestea, nu este suficient doar să stai pe placa de vibrații și să te lași agitat. Trebuie să mișcați corpul într-un mod controlat și să efectuați activ exerciții. Acestea pot fi, de exemplu, genuflexiuni, împingeri, flotări sau crunch-uri. Exercițiile individuale durează între 30 și 60 de secunde. De obicei, munca este foarte funcțională și în diferite grupuri musculare pentru a provoca corpul cât mai cuprinzător posibil. Comparativ cu un antrenament convențional, stimularea de către placa de vibrații este mult mai mare, astfel încât un antrenament de vibrație de 20 de minute poate obține același efect ca un antrenament clasic extins în sala de gimnastică.
Este antrenamentul cu vibrații mai eficient decât un antrenament „normal”?
Răspunsul este da și nu. Mușchii trebuie să răspundă vibrației. Cu cât vibrația este mai puternică, cu atât reacția este mai intensă și tensiunea asociată a mușchilor. Reacția crescută a mușchilor face exercițiile convenționale mai solicitante și antrenamentul pe placa electrică este mai eficient. Dacă, pe de altă parte, exercițiile sunt efectuate incorect, chiar și cea mai puternică vibrație nu va ajuta din păcate.
Cu toate acestea, ceea ce este sigur este că placa vibrațională folosește peste 90% din toți mușchii în același timp, ceea ce îl face antrenamentul perfect pentru tot corpul. În comparație: putem muta în mod activ doar 60% din mușchii noștri. Restul - mușchii adânci, care reprezintă aproximativ 40% din masa musculară totală - nu pot fi controlați în mod conștient. Este responsabil pentru stabilitate, coordonare și echilibru și oferă poziția corpului nostru. Antrenamentul prin vibrații, pe de altă parte, se adresează și acestor mușchi mai adânci, astfel încât întregul schelet să poată fi stabilizat și întărit. Acest lucru face ca antrenamentul pe placa electrică să fie mai eficient în general decât antrenamentul muscular normal.
Efecte pozitive asupra sănătății prin antrenamentul Power Plate
Numeroase studii științifice au dovedit deja că antrenamentul prin vibrații poate construi mușchii și îi poate face mai rezistenți. În plus, antrenamentul pe placa de vibrații are și un efect pozitiv asupra altor zone de sănătate sau stări de boală. Aceasta include:
Întărirea mușchilor existenți și a aparatului de susținere (ligamente și tendoane)
Creșterea densității osoase
Oase mai puternice
Contracțiile musculare cauzate de vibrații nu numai că măresc performanța mușchilor, dar pot chiar contracara pierderea osoasă. Într-un studiu realizat cu pacienți la pat, cinci minute pe zi au fost suficiente pentru a reduce risipa de os și mușchi. Vibrațiile ar trebui să conducă la ușoare deformări elastice pe os și astfel să stimuleze creșterea acestuia. Deoarece au un efect pozitiv asupra rezistenței osoase, exercițiile cu Power Plate pot reduce chiar riscul de fracturi osoase și astfel pot proteja împotriva osteoporozei.
Preveniti durerile de spate
În plus, antrenamentul pe placa de vibrații poate fi folosit pentru a îmbunătăți coordonarea, stabilitatea și echilibrul. Doar 140 de mușchi stabilizează spatele. Exercitarea lor previne herniile de disc și durerile de spate.
Prevenirea diabetului
În plus, antrenamentul prin vibrații promovează eliberarea miokinelor din celulele musculare. Aceste substanțe mesagere asemănătoare hormonilor ar trebui să protejeze împotriva diabetului și să aibă o influență pozitivă asupra sistemului cardiovascular, metabolismului lipidic, creierului și pereților vaselor de sânge.
Slăbiți prin construirea mușchilor
Pierderea în greutate a antrenamentului Power Plate se realizează în principal prin întărirea fibrelor musculare. Deoarece mușchii ard în general mai multă energie decât grăsimile, cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare consumul de energie. Apoi, corpul arde mai multe calorii chiar și atunci când este odihnit. Cu cât este mai mic procentul de grăsime corporală și cu cât este mai mare masa musculară, cu atât este mai mare consumul de calorii și, prin urmare, pierderea în greutate.
Detensionează
În plus, antrenorii cu vibrații pot fi folosiți și ca dispozitiv de relaxare și masaj, de exemplu prin plasarea unei perne și apoi plasarea picioarelor pe ea. Vibrația slăbește mușchii și îmbunătățește circulația sângelui. Efectul de wellness se instalează adesea după doar câteva minute. Dacă stai pe placa de vibrații și faci mișcări ușoare de sărituri, are chiar un efect neuronal stimulant și te simți plăcut de plin de viață.
Poate combate celulita atunci când faceți exerciții pe placa electrică?
Coaja de portocală pe coapse și fese este de 60 până la 80% genetică. Vibrația stimulează circulația sângelui și țesutul este strâns, ceea ce face o piele mai sănătoasă și mai fină. Antrenarea regulată a vibrațiilor poate, de asemenea, împiedica răspândirea ulterioară a danturilor de pe coapse și fese. Nici celulita existentă nu poate fi îndepărtată prin magie cu Power-Plate.
Antrenamentul cu vibrații poate fi periculos?
Pentru persoanele sănătoase, antrenamentul la vibrații este la fel de „periculos” ca orice alt antrenament. Există riscul de rănire, dar nu mai mare decât în cazul altor echipamente de fitness. Cu toate acestea, trebuie să vă asigurați întotdeauna că vibrațiile nu pătrund în cap, ci sunt amortizate în prealabil. Dacă vibrația acționează necontrolat asupra creierului, aceasta poate declanșa dureri de cap și chiar mini biciuire cu amețeli și greață.
Începătorii ar trebui să înceapă cu exerciții de forță pe un teren ferm pentru a-și aduce mușchii la un nivel minim și pentru a-și simți corpul. În caz contrar, vibrațiile puternice ar putea copleși mușchii slabi. Dacă forțele de vibrație nu sunt bine amortizate, crește și riscul de rănire.
O mare precauție este necesară dacă corpul dumneavoastră este slăbit din cauza bolii. În osteoporoza avansată, antrenamentul pe placa de vibrații poate fi chiar periculos, deoarece fracturile osoase pot apărea mai repede. Metoda de antrenament nu este potrivită nici pentru femeile însărcinate, epileptice, persoanele cu articulații artificiale sau stimulatoare cardiace. În caz de îndoială, ar trebui să i se ceară sfatul unui medic.
Ce tipuri de dispozitive de vibrație există?
Se face distincția între două tipuri de plăci de vibrații: dispozitive cu coloană fixă și cele fără coloană. Diferențele dintre cele două variante de dispozitive sunt în principal în capacitatea maximă de încărcare și dimensiunea dispozitivului. Plăcile de vibrații cu coloane sunt mai mari, dar mai stabile și pot rezista fără probleme la o greutate corporală de 150 de kilograme. Dispozitivele de vibrații fără coloană sunt mai compacte, dar mai ales concepute doar pentru o greutate maximă de aproximativ 100 de kilograme.
În termeni tehnici, există o distincție între plăcile cu vibrație verticală (întreaga suprafață rigidă a pasului se deplasează de jos în sus), plăcile alternante laterale (o parte a suprafeței treptei se deplasează în sus, cealaltă în jos) și sistemele 3D (vibrații de sus în jos și din față în spate).
Plăci electrice pentru casă: Trebuie să fie dispozitive scumpe?
Totul depinde de cât de greu sunteți și de modul în care doriți să utilizați placa de vibrații. Plăcile de vibrații mai mici și mai ieftine nu sunt de obicei potrivite pentru salturi sau genuflexiuni cu sarcini suplimentare. Apoi, greutatea devine prea mare pentru dispozitiv și se poate întâmpla ca funcția de vibrație să eșueze. Cu dispozitivele de antrenament mai mari (și de obicei mai scumpe), capacitatea de a vibra este păstrată chiar și sub sarcini mari. Deci, dacă doriți să vă antrenați corect, ar trebui să alegeți un dispozitiv profesional. Cu toate acestea, dacă doriți să-l utilizați doar pentru masaj și relaxare, este suficientă o placă de vibrație mică și ieftină.
Noțiuni de bază: 7 sfaturi pentru primul antrenament cu vibrații
Indiferent dacă sunteți începător sau un drogat de fitness, ar trebui să respectați următoarele reguli de bază atunci când vă antrenați pe placa de vibrații (și nu numai) pentru prima dată:
Fidel devizei „De la ușor la dificil, de la simplu la complex și de la familiar la necunoscut”, ar trebui să începeți antrenamentul cu vibrații cu exerciții ușoare, simple și familiare, cum ar fi genuflexiuni, pentru a vă familiariza cu forma de antrenament și pentru a vă adapta corpul la vibrații obișnuiește-te.
Exercițiu sub supraveghere profesională - mai ales la început. Exercițiile sunt mai extenuante decât pe o suprafață fermă și trebuie efectuate corect, astfel încât articulațiile și organele interne să nu fie deteriorate.
În timpul antrenamentului prin vibrații, picioarele ar trebui să fie ușor îndoite și greutatea trebuie să fie întotdeauna deplasată pe mingea piciorului. Acest lucru face ca vibrația să se simtă mult mai moale și mai plăcută.
Țineți vibrația departe de cap pentru a evita amețeli și greață.
Ca și în cazul oricărei alte activități fizice, ar trebui să beți suficient în timpul antrenamentului cu vibrații.
Cunoaște-ți corpul și încordează-ți conștient mușchii. Acest lucru mărește semnificativ eficacitatea antrenamentului cu vibrații.
Dacă nu vă simțiți confortabil cu un exercițiu sau aveți probleme, săriți-l și încercați altul.
Concluzie: Este antrenamentul pentru placa electrică antrenamentul potrivit pentru mine?
Oricine crede că placa de vibrații este o piesă de echipament sportiv pentru oameni leneși, din care poți coborî după 20 de minute subțire și bine antrenat fără să fi făcut nimic în acest sens, din păcate greșește. Sportul rămâne sport. Antrenamentul este la fel de intens ca orice alt antrenament.
Totuși, lucrul bun al plăcii de vibrații este că se potrivește fiecărui nivel de fitness. Există un număr nelimitat de poziții și exerciții care pot fi încercate în funcție de cerințele fizice. Antrenamentul compact pe Power Plate este o alternativă bună, mai ales pentru persoanele care nu au timp pentru antrenamente extinse. Deoarece antrenamentul prin vibrații este deosebit de potrivit pentru întindere și încălzire, este, de asemenea, un plus util la alte sporturi de anduranță.