Poziția pelviană în spatele plat Pilates sau fitness neutru, Pilates, sport, antrenament tehnic
Există motive întemeiate atât pentru poziția pelviană neutră, cât și pentru „spatele plat”. Prin urmare, STOTT PILATES ® - cea mai mare școală de formare pentru formatori Pilates din întreaga lume - a decis să folosească ambele poziții pelvine în timpul antrenamentului.
Joseph Pilates, fondatorul metodei Pilates, și-a făcut toate exercițiile de podea în așa-numitul „spate plat”. Aceasta a însemnat înclinarea bazinului înapoi, astfel încât coloana lombară să se aplatizeze pe saltea. Cu această poziție pelviană, toate exercițiile ar trebui să fie efectuate în decubit dorsal. Se crede că Joseph Pilates a observat că bebelușii se nasc cu cifoză alungită și că aceasta a fost cea mai bună poziție pentru coloana vertebrală.
În zilele noastre, însă, știm că vibrațiile naturale ale coloanei vertebrale sunt importante pentru menținerea sănătății tuturor structurilor și că au o funcție tampon importantă pentru a amortiza impacturile și forțele care afectează permanent coloana vertebrală. Studiile experților pe tema stabilizării articulațiilor confirmă, de asemenea, activarea îmbunătățită a mușchilor adânci cu o poziție neutră, adică a coloanei vertebrale. Dacă urmați această abordare, pelvisul nu trebuie înclinat înapoi în timpul exercițiilor de saltea în poziție culcat. Zona coloanei vertebrale lombare ar trebui să rămână neutră și ar trebui să existe întotdeauna puțin aer între partea inferioară a spatelui și saltea.
Există motive întemeiate pentru ambele poziții pelvine. Prin urmare, STOTT PILATES ® - cea mai mare școală de formare pentru formatori Pilates din întreaga lume - a decis să folosească ambele poziții pelvine în timpul antrenamentului.
Poziția neutră
Această poziție pelviană rezultă din oscilația naturală a coloanei vertebrale, care se comportă ca un S. dublu. Coloana vertebrală lombară și coloana cervicală se curbează înainte, în timp ce coloana toracică se curbează înapoi.
Cum este definită poziția neutră în poziția culcat?
Dacă vă întindeți pe spate, pelvisul este neutru atunci când oasele șoldului frontal și osul pubian sunt într-un plan orizontal. Teoretic, ai putea așeza o ceașcă de ceai pe acest triunghi între vârfurile șoldurilor și osul pubian și nimic nu s-ar scurge. Partea inferioară a spatelui încă mai are aer spre covor.
Când să alegeți poziția pelviană neutră?
Când pârghiile și sarcina de pe partea inferioară a spatelui sunt destul de scăzute în timpul exercițiului. Dacă aveți ambele sau cel puțin un picior pe saltea în timpul unui exercițiu, vă puteți antrena într-o poziție neutră.
Poziția de amprentă
Bazinul este înclinat ușor înapoi spre covor. Oasele frontale ale șoldului sunt apoi puțin mai adânci decât osul pubian. Coloana lombară se alungește în saltea, dar nu trebuie apăsată pe saltea. Deoarece se urmărește doar o ușoară înclinare, în mod optim se utilizează numai podeaua pelviană și mușchii abdominali. Fesierii ar trebui să rămână relaxați.
La final, dacă sunteți corect în poziția de amprentă, distanța dintre șolduri și coaste s-a scurtat puțin și peretele abdominal s-a aplatizat. (Video de antrenament Pilates: „Întinderea unui singur picior”)
Când alegeți poziția de imprimare?
Aceasta este o poziție de siguranță care este menită să vă împiedice să intrați într-un spate gol atunci când utilizați pârghii mari, adică exerciții mai dificile și supraîncărcați partea inferioară a spatelui. Deoarece zona vertebrelor a 4-a și a 5-a lombare și a vertebrelor 1 sacrale sunt deosebit de susceptibile la uzură, iar lungimea musculară a spatelui inferior previne compresia și presiunea nefavorabile. Deci, dacă pârghiile sunt foarte mari în timpul exercițiilor - de exemplu, aveți ambele picioare ridicate în aer - atunci amprenta este alegerea corectă. Dacă se dezvoltă mai multă conștientizare corporală și forță în progresul antrenamentului, exercițiile foarte dificile pot fi efectuate și într-o poziție neutră. Însă începătorii sunt de obicei copleșiți de acest lucru și ar trebui să practice mai întâi în poziția de amprentă.
Ați dori să simțiți ambele poziții pelvine?
Imprimare și lansare
Așezați-vă pe spate cu picioarele depărtate de lățimea șoldurilor. Genunchii sunt îndreptați spre tavan. Puneți mâinile pe abdomenul inferior.
Expirați: contractați podeaua pelviană și abdomenul pentru a trage osul pubian spre coaste. Drept urmare, bazinul se înclină ușor înapoi și distanța dintre partea inferioară a spatelui și saltea devine mai mică. Acum ești în amprentă. Notați bine acest sentiment. Asigurați-vă că peretele abdominal este aplatizat și că fesele rămân libere.
Inspirați: relaxați-vă mușchii și lăsați bazinul să revină în poziția neutră.
Agitați bazinul înainte și înapoi de câteva ori.