Practicați activitatea fizică în timp ce sunteți însărcinată (și chiar în timpul închiderii) Azur Sport Santé

Esti insarcinata ? Activitatea fizică are multe efecte benefice asupra sănătății tale și a copilului tău !

Deși s-a crezut multă vreme că participarea la activitate fizică a crescut riscul nașterii premature, acum cercetările arată exact opusul! De fapt, femeile însărcinate care rămân active în timpul sarcinii sunt în general mai sănătoase și au copii mai sănătoși.

Înainte de a începe, discutați cu ginecologul sau moașa.
Va fi necesar un certificat medical fără contraindicații pentru practicarea unei activități fizice pentru a verifica dacă nu aveți nicio contraindicație.

Beneficiile activității fizice:

Sarcina nu ar trebui să fie o barieră în calea practicării activității fizice. Menținerea unei practici regulate și moderate are multe beneficii. Activitate fizica:

îmbunătățește condiția fizică,
promovează bunăstarea,
îmbunătățește calitatea somnului,
îmbunătățește circulația sângelui,
scade durerile de spate și creșterea excesivă în greutate,
nu crește riscul travaliului prematur,
ajută la reducerea riscului de apariție a diabetului gestațional (dacă este efectuat înainte sau la începutul sarcinii).

Sursa: Public Health France - mangerbouger.fr

Care sunt recomandările ?

Recomandările Înaltei Autorități a Sănătății (HAS) trebuie să fie adaptate condiției dvs. fizice, stării de sănătate și schimbărilor fiziologice care vor apărea pe tot parcursul sarcinii.

În timpul sarcinii (și după naștere), se recomandă săasociat:

activități fizice de rezistență moderată (ex: mers activ, înot ...),
construirea musculaturii (ex: De Gasquet gym, yoga, Pilates, aquagym ...),
și exerciții de flexibilitate (ex: yoga, stretching ...).

Rezistență (sau muncă cardio-respiratorie)

Pe săptămână este recomandat să exersați, în total 2h30 până la 3h de activitate fizică la intensitate moderată răspândită pe cel puțin 3 zile. Timpul minim recomandat pentru antrenament este de 10 minute. Prin urmare, vă puteți planifica activitatea fizică în blocuri de lungimi diferite (10 min, 20 min, 30 min, 1 oră etc.). conform preferințelor dumneavoastră. Scopul este de a realiza cel puțin 2,5 ore de activitate cardio-respiratorie în fiecare săptămână.

Exemple de distribuție a practicii dvs.:

30 min x 5 zile pe săptămână = 2h30,
1h x 2 zile pe săptămână + 30min x 2 zile pe săptămână = 3h.

Pentru femeile nu sunt sau nu sunt foarte active, este corect să începe treptat începând de exemplu cu o sesiune de 15 min/zi de activitate fizică continuă pentru a ajunge înainte de sfârșitul primului trimestru de sarcină, 30 min/zi de activitate.

În plus față de beneficiile menționate mai sus, practicarea activității fizice de rezistență la un nivel moderat în timpul sarcinii vă permite pregătește-te fizic pentru „maratonul” nașterii. S-a observat că nivelul ritmului cardiac atins în timpul nașterii este același cu cel atins în timpul așa-numitei activități fizice „moderate”.

În cazul diabetului gestațional, este recomandată în mod special activitatea fizică zilnică.

Sfatul antrenorului nostru specializat în îngrijirea perinatală:

Cum să vă dați seama dacă vă exercitați la intensitate moderată ?
Pe măsură ce vă exersați, vă puteți simți ritmul cardiac accelerat, dar puteți continua să purtați o conversație cu propoziții scurte (4 până la 5 secunde).

Sesiunile de activitate fizică ar trebui să fie precedate de a 10 - 15 minute de încălzire și urmat de Perioada de răcire de la 10 la 15 minute, inclusiv mișcări de relaxare de intensitate redusă (întindere ușoară).

Rețineți că fazele de încălzire și relaxare care încep și încheie sesiunea nu pot fi numărate în 2h30-3h de activitate de anduranță recomandată. Acestea sunt adăugate la acest timp de practică. O sesiune „completă” ar putea fi, de exemplu,: 10 min de încălzire + 30 min de cardio moderat + 10 min de relaxare.

Sfatul antrenorului nostru:

Exersează cât mai regulat posibil. Mai bine să aveți sesiuni mai scurte, dar frecvente (cel puțin 3 zile pe săptămână) decât sesiuni mai mari și mai rare (de 1 sau 2 ori pe săptămână).

Întărirea musculară:

Promovați exerciții care includ perineul dvs. și permiteți o muncă adaptată care respectă cureaua abdominală profundă. Întărirea coapselor și a spatelui este, de asemenea, foarte interesantă pe tot parcursul sarcinii.

Sfatul antrenorului nostru:

Sarcină, cureaua abdominală va evolua, iar exercițiile vor trebui să evolueze odată cu ea! Pentru a spune mai simplu: orice exercițiu care scoate o „mică umflătură” deasupra buricului trebuie evitat. !

Relaxarea:

Sfatul antrenorului nostru:

Pe lângă exercițiile de relaxare „clasice”, există multe exerciții deosebit de potrivite care ajută la ameliorarea „rănilor” legate de sarcină, precum, de exemplu, celebra „falsă sciatică” specifică femeilor însărcinate.