Pragul anaerob

introducere

Performanța sportivă necesită întotdeauna furnizarea de energie (ATP). prag anaerob marchează punctul în care corpul nu-și mai poate obține energia din transportul oxigenului prin sânge. Acesta este cazul la începutul performanței atletice, precum și cu sarcini mai mari.
Dacă se depășește pragul anaerob, energia este generată din metabolismul anaerob-lactic. Vezi 2. sub generarea de energie.
Pragul anaerob joacă un rol deosebit de important în sporturile de competiție, deoarece acesta este punctul în care vă puteți antrena în mod deosebit de eficient. În plus, pragul anaerob este un parametru de performanță care este determinat de Curba lactatului poate fi determinat. Cu toate acestea, această evaluare a performanței și-a atins limitele (a se vedea mai jos).

Prag anaerob decât pragul lactat

prag anaerob poate fi determinată nu numai de câștigul de energie fără oxigen, ci și de lactatul acumulat. La pragul anaerob există unul starea de echilibru maximă a lactatului (maxlass). Aceasta înseamnă că acumularea și eliminarea lactatului sunt în echilibru maxim. Fiecare creștere a expunerii duce la o creștere exponențială a nivelurilor de lactat.

Generarea de energie

Când generăm energie sunt corpul uman patru sunt disponibile diferite opțiuni.

1. acid alactic anaerob: În această formă de producție de energie, fosfații de creatină (KrP) Despică. Energia este disponibilă imediat, dar se consumă rapid (sprint).
2. acid lactic anaerob: Aici, glucidele (glucoza) sunt utilizate în glicoliză fără a consuma oxigen. Se produce lactat, ceea ce înseamnă că mușchiul devine excesiv de acid. Această formă de generare a energiei este o prioritate pentru curse maxime în intervalul 400-800 de metri.
3. glicolitic aerob: Aici, glucidele (zahărul) sunt utilizate în glicoliză în timp ce se consumă oxigen. Acesta este cazul curselor de rezistență rapidă.
Al 4-lea. lypolitic aerob: În timpul acestei producții de energie, acizii grași liberi sunt oxidați cu consumul de oxigen. Mai ales cu alergare continuă lentă.

Citiți mai multe despre acest sub Respirația celulară la om

Test de subperformanță

Aveți simptome care indică performanțe slabe? Faceți autotestul nostru și răspundeți la următoarele 12 întrebări scurte. Vă creăm rezultatul individual!

Faceți clic aici pentru test: Test de subperformanță

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de bine păstrezi asta Măsuri de siguranță pentru a proteja împotriva coronavirusului (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: iau măsurile de siguranță corecte?

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Prag anaerob individual

A fost MADER și colab. 1976, primul prag anaerob cu o valoare fixă de 4 mmolL/L fix. Cu toate acestea, acesta este doar un ghid care nu poate fi aplicat tuturor sportivilor. Fiecare sportiv are un prag anaerob individual. Pentru a determina acest prag, oamenii de știință din sport au publicat numeroase publicații în ultimele decenii. Vezi concepțiile pragului lactatului.

Limitele conceptului de prag

Prin diferite Concepte prag, există, de asemenea, niveluri diferite de lactat la pragul anaerob. Până în prezent, niciun concept de prag nu a fost dovedit științific și, prin urmare, niciun concept nu este valid. Concluziile cu privire la performanța sportivilor individuali nu sunt, prin urmare, cu adevărat date.

Testul infecției cu coronavirus

Suferi de unul Coronavirus infecție?
Răspundeți la acest lucru 11 întrebări rapide și află dacă ești în pericol!

Aparții unuia Grupul de risc referitor la coronavirus (SARS-CoV-2)?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: aparțin grupului de risc pentru coronavirus??

Cât de înaltă este a ta risc să fie infectat cu coronavirus (SARS-CoV-2) în viitorul apropiat?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: Cât de mare este riscul meu de infecție?

Am Corona sau „doar” o răceală?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: corona sau rece?

Am Corona sau „doar” gripa?
Faceți clic aici pentru a accesa direct Test: coroană sau gripă?

Influențe fiziologice asupra pragului anaerob

prag anaerob, sau curba lactatului sunt supuse la numeroase fluctuații intraindividuale. Pragul anaerob depinde de forma și ora zilei. Acestea trebuie întotdeauna luate în considerare la un test de lactat.
Mai mult, dieta joacă un rol decisiv în dezvoltarea Lactat. Lactatul se formează prin sinteza glucidelor. Dacă acestea nu sunt disponibile, se produce mai puțin lactat. Acest lucru ar vorbi pentru o performanță îmbunătățită, dar nu este adevărat.
Expunerea anterioară este, de asemenea, un criteriu decisiv pentru formarea lactatului. Nu ar trebui să existe niciun stres în prealabil în ziua testului. Cu o zi înainte de un test de lactat numai cu exerciții fizice ușoare.

Pulsul crescut - Când este considerat un puls prea mare?Puls sau, de asemenea, Ritm cardiac poate fi calculat cu diferite formule. O formulă care calculează frecvența cardiacă maximă sau pulsul maxim foarte simplu, dar care lasă în afara componentele individuale este formula: "180 minus vârstă"Sau"220 minus vârstă, din care 70 la sută". O formulă mai complicată, dar este mai precisă Formula CARVON. Pentru aceasta aveți nevoie de Ritmului cardiac de repaus, Maixmalpulse si Factorul de antrenament. Extensiv Antrenament de rezistenta se calculează cu 0,6 (60%) și antrenamentul intensiv de rezistență cu 0,8 (80%). Formula este: "ritm cardiac maxim - puls de odihnă * factor + puls de odihnă".

Rata pulsului la prag anaerob este aprox. 85-95 la sută valoarea sa maximă. În această zonă, oxigenul inhalat nu mai este suficient pentru a arde energia necesară în organism și muşchi începe să devină excesiv de acid. Rata pulsului la pragul anaerob este extrem de individuală și depinde, de asemenea, de nivelul de fitness și de tipul de sport. De exemplu, alergătorii folosesc mai mulți mușchi decât bicicliștii și, prin urmare, au o frecvență cardiacă ușor mai mare în zona anaerobă. Dacă intrați în zona anaerobă în timpul unei sesiuni de antrenament, puteți vedea acest lucru în Ritmul cardiac sau curba de exercițiu, care are apoi o îndoială. Aceasta înseamnă că ritmul cardiac nu mai poate crește în aceeași măsură ca performanța. Curba pulsului arată ceea ce este cunoscut sub numele de aplatizare.

De exemplu, puteți pune pulsul în jurul pragului anaerob la 174 bătăi. Antrenamentul nu va reduce rata pulsului la pragul anaerob, dar corpul va lucra mai economic în timp, devii mai rapid cu aceeași rată de puls.

Lactat

Studiile și examinările au arătat că pragul anaerob poate fi determinat și din concentrația de lactat și o analiză a gazelor respiratorii. Datorită producției mai mari de lactat peste pragul anaerob, compoziția producției de energie se schimbă și, prin urmare, compoziția gazelor respiratorii care sunt expirate. Din acest motiv, pragul anaerob este cunoscut și sub numele de prag de lactat, deoarece la acest prag acumularea și degradarea nu mai sunt în echilibru. Deoarece acest prag de lactat nu este același pentru toată lumea, dar depinde de constituția, dieta și nivelul dvs. de fitness, este denumit și IANS, prag anaerob individual. Deci, nu ar trebui să presupuneți 4 mmol/l pentru pragul lactat/anaerob, ci să setați mai degrabă valoarea între 2,5 și 4,2 mmol/l, în funcție de condiție. De asemenea, puteți schimba pragul prin exerciții fizice și dietă.

Determinați valoarea lactatului

Pentru a crea un plan de antrenament eficient, ar trebui să vă cunoașteți pragul anaerob sau pragul de lactat sau să îl determinați în prealabil. Pragul anaerob poate fi determinat numai prin măsurători. Cu Teste de lactat, Ergospirometrie și alte metode, acest prag poate fi determinat. Pragul anaerob poate fi redus cu un test de stres treptat împreună cu probe de sânge. O variantă a acestei determinări este Testul CONCONI, care este și unul dintre cei mai renumiți. Prin înregistrarea rezultatelor într-o curbă de testare, determinarea pragului anaerob individual devine și mai clară. O creștere accentuată a curbei lactatului arată că organismul nu a putut menține starea de echilibru și se formează din ce în ce mai mult lactat decât poate fi descompus.

Pentru determinarea exactă a concentrației de lactat din sânge, im sânge arterial de Lobul urechii Cu ajutorul prelevării de sânge, concentrația de lactat este determinată în repaus și la anumite niveluri de exercițiu. Test Conconi este de exemplu pe Ergometru de bandă de alergat executat. Viteza de rulare este crescută treptat. De exemplu, începeți cu o viteză de intrare de 2 sau 4 km/h și mențineți această viteză exact două minute. Se prelevează apoi o probă de lactat pentru prima dată și o pauză timp de 30 de secunde. Aceasta este urmată de o creștere de 2 km/h la următorul nivel superior (6 km/h).

După fiecare nivel se prelevează o probă de sânge și se trece la următorul nivel superior. Această procedură se desfășoară până când subiectul este complet epuizat și examinarea trebuie încheiată. Pe baza următoarei analize a probelor de sânge, se poate determina o diagramă care arată clar când corpul începe să producă energie anaerobă deoarece Deficitul de oxigen altfel devine prea mare. În ilustrație, pragul anaerob individual poate fi recunoscut printr-o îndoială în curba lactatului. Acest kink arată punctul din care organismul nu mai poate descompune lactatul suficient de repede. De atunci, nivelul de lactat din sânge va continua să crească până când sportivul este epuizat și concentrația de lactat din mușchi și sânge este prea mare. Punctul din care curba lactatului crește doar constant se numește prag anaerob individual. Este diferit pentru toată lumea și este realizat de Starea de antrenament, Vârstă, nutriție și condițiile fizice.

Puteți schimba pragul anaerob prin antrenament și vă puteți asigura că organismul funcționează mai economic și astfel devine mai productiv.

Îmbunătățiți nivelurile de lactat

prag anaerob, care de asemenea ca Pragul lactatului descrie cea mai mare intensitate posibilă de exercițiu pe care o poate realiza un sportiv în timp ce realizează un echilibru între acumularea lactatului și defalcarea lactatului. Cu cât starea fizică a corpului este mai bună, cu atât producția de lactat poate fi mai lungă. Pentru a îmbunătăți performanța, astfel încât să se poată efectua mai mult sub pragul anaerob, pragul de lactat poate fi crescut prin antrenament.

Pentru a face acest lucru, este important să faceți acest lucru în timp ce faceți mișcare sub pragul lactatului muncește. Monitorizarea Ritm cardiac iar calculul ritmului cardiac de antrenament ajută la determinarea pragului anaerob individual.

Mai ales Antrenament pe intervale este ideal pentru asta iANS (prag anaerob individual) a antrena. Combinația dintre Antrenament de rezistenta în zona aerobă și antrenamentul intensiv la intervale (antrenamentul ritmului cardiac maxim) este foarte eficient. Este important ca majoritatea antrenamentelor să rămână în zona aerobă. De exemplu, iată câteva exerciții de antrenament care sunt prezentate; De 5 ori 750 de metri cu o pauză de 3 minute sau de 4 ori 1000 de metri cu o pauză de 3 până la 4 minute. Dacă nu doriți să respectați un anumit traseu, puteți alerga de 4 până la 5 ori timp de 5 minute și puteți face o pauză de 4 minute între sau de 5 ori 4 minute cu o pauză de 4 minute. Aceste exemple se referă la antrenamentul pe intervale cu aproape ritmul cardiac maxim. La aceasta ar trebui adăugat un bloc mare de antrenament de anduranță, în care intensitatea este aleasă, astfel încât să rămâneți chiar sub pragul anaerob.

Asa numitul Instruire prag asigură că performanța anaerobă se îmbunătățește cu o reducere simultană a dezvoltării lactatului. Cu aceeași încărcare de impuls, un atlet poate atinge viteze mai mari fără a depăși pragul anaerob. Cu toate acestea, antrenamentul cu prag nu este neapărat potrivit pentru începători. Ar trebui să aveți o anumită experiență în domeniul antrenamentului de anduranță în alergare înainte de a trece la antrenamentul cu prag.

Pentru a vă asigura că rămâneți cu adevărat sub pragul anaerob în timpul antrenamentului de rezistență, este ideal un monitor de ritm cardiac pentru încheietura mâinii cu curea de piept. Dacă pulsul de antrenament și pulsul au fost calculate în prealabil de către iANS, vă puteți controla antrenamentul pe baza monitorului de impulsuri.

Test de subperformanță

Aveți simptome care indică performanțe slabe? Faceți autotestul nostru și răspundeți la următoarele 12 întrebări scurte. Vă creăm rezultatul individual!

Faceți clic aici pentru test: Test de subperformanță