Pranayama Acestea sunt cele 11 tehnici de respirație în yoga
Pranayama - acest termen înseamnă diferite exerciții de respirație în yoga. În yoga clasică, pranayama este a patra verigă și denotă îmbinarea corpului și a minții prin respirație.
Ce este pranayama?
Pranayama (Prana: respirație, ayam: control, reglare) sunt Tehnici de respirație în yoga. Spre deosebire de asane, exercițiile fizice, pranayama diverse exerciții de respirație. În mod normal, oamenii respiră inconștient, în medie 23.000 de respirații pe zi. Fiecare își dezvoltă propriul model de respirație. În yoga, aceste modele de respirație inconștientă sunt înlocuite de tehnici de respirație conștientă. Acest control al respirației este destinat să sensibilizeze persoana la procesele interioare ale respirației și să le poată controla în mod conștient în anumite asane.
Diferitele tipuri de yoga și pozițiile lor
Ce efect are respirația cu pranayama în yoga?
Dacă vă antrenați respirația cu pranayama, veți observa efecte diferite pe termen lung. În special, ar trebui respirație conștientă, Mai presus de toate, respirația prin peretele abdominal are un efect asupra sistemului nervos.
Diferite pranayama se concentrează pe o expirație lungă. Astfel se activează sistemul nervos parasimpatic. Această parte a sistemului nervos este responsabilă, printre altele, de scăderea tensiunii arteriale și a ritmului cardiac. Activarea acestuia te face mai liniștit și scade nivelul de stres. În schimb, alte pranayama activează respirația spre interior. Oricine inspiră profund și conștient activează sistemul nervos simpatic. Crește tensiunea arterială și ritmul cardiac, ce a performanță sporită și capacitate de concentrare ar trebui să-i pese.
Cei care practică pranayama în mod regulat își pot îmbunătăți respirația generală. În viața de zi cu zi respirați deseori grăbit și nu suficient de adânc. Pranayama ajută la relaxare și la aprofundarea respirației în general. Pranayamele speciale, care includ și tehnici precum reținerea respirației și respirația în piept, au, de asemenea, un efect asupra corpului Capacitate pulmonara afară. Aceasta include, de exemplu, respirația alternativă, în care una respiră printr-o nară și expiră prin cealaltă.
Exercițiile de respirație pot fi efectuate în diferite momente ale zilei, în funcție de nevoile și tehnica de respirație: Dimineața le puteți folosi pentru a vă reîncărca bateriile pentru toată ziua. Seara, exercițiile conștiente vă vor curăța capul și vă vor ajuta să adormiți mai bine. Între timp, vă puteți opri cu ușurință și vă puteți relaxa minunat cu ajutorul a opt exerciții.
Anusara Yoga: Stilul perfect de yoga pentru începători
Care sunt exercițiile tipice de respirație pranayama?
Iată o prezentare generală a celor mai importante exerciții de respirație în yoga:
1. Respirația abdominală
Această respirație se mai numește respirație diafragmatică. Când respirați, abdomenul este împins în afară și când respirați, este tras înăuntru. Acest pranayama poate fi ușor integrat în viața de zi cu zi și realizat în timp ce mergeți, stați în picioare, stați sau culcați.
2. Respirația alternativă
Acesta este unul dintre exercițiile clasice de respirație. Inspiri printr-o nară, îți ții respirația și expiri prin cealaltă nară. Cel mai bine este să practicați acest exercițiu cu spatele drept.
3. Respirație la foc
Inhalarea rapidă și intermitentă determină pătrunderea multor oxigen în sânge. Expirarea este la fel de puternică, astfel încât plămânii sunt complet goliți. Respirația prin foc este un pranayama avansat și ar trebui practicat doar de yoghinii experimentați.
4. Respirația nazală
Poziție verticală așezată, picioarele lățime șold, mâinile relaxate pe coapse. Ia mâna stângă sub cotul drept și acoperă-ți nara dreaptă cu degetul arătător drept.
5. Respirația îndoită
Așezați-vă în poziție verticală, cu picioarele la lățime de șold, separate pe podea. Deschideți degetele în timp ce inspirați. Când expirați, faceți un pumn cu ambele mâini. Pe măsură ce expiri, apleacă-te încet înainte și în jos. Lasă-ți capul să atârne liber și apoi să te îndrepți din nou.
Yoga pentru depresie: tratament blând de sprijin
6. Respirația explozivă
Poziție verticală așezată, picioarele lățimii șoldului, mâinile relaxate pe coapse. Respirați adânc, apoi expulzați-l treptat.
7. Respirația așezată
Poziție relaxată culcată. Păstrați picioarele drepte, îndreptați partea superioară a corpului și expirați. Îndoiți-vă mâinile în spatele gâtului, lăsați-vă ușor înapoi, trageți genunchii spre stomac, astfel încât picioarele să fie în aer, respirați. Țineți un minut, continuați să respirați.
8. Respirația triplă
Poziție relaxată de culcat, ridicați picioarele, puneți mâinile pe abdomenul inferior, inspirați sau expirați o dată și numărați până la opt. Așezați mâinile pe părțile laterale ale coastelor, inspirați și expirați din nou, numărând până la opt. În cele din urmă, așezați-vă mâinile pe piept și repetați aceeași respirație. Acest exercițiu alimentează toate organele și celulele cu energie proaspătă.
9. Swing-respirația
În timp ce inspirați, țineți brațul drept în diagonală în sus, cu palma orientată spre podea. În timp ce expiri, coboară brațul și leagănă-l ușor înapoi, mergând cu genunchii.
10. Respiratia dubla leagăn
În timp ce inhalați, păstrați ambele brațe sus sincronizate, cu palmele orientate spre podea. Pe măsură ce expiri, coboară ambele brațe și leagănă-le înapoi, menținând genunchii în mișcare ușoară.
11. Respirația în flexie
În timp ce inhalați, păstrați ambele brațe sus sincronizate, cu palmele orientate spre podea. Pe măsură ce expiri, leagănă ambele brațe înapoi și apleacă-te înainte. Extindeți brațele înapoi cu palmele îndreptate în sus.
Practic ar trebui toate exercițiile de respirație sub îndrumare să fie învățat, deoarece respirația incorectă poate provoca probleme circulatorii până la amețeli și greață. Este cu atât mai important să învățați mai întâi tehnicile pranayama de la un expert.
Respirați bine, trăiți mai mult!
Umfla:
Efectul preventiv al yoga, în: Asociația Profesională a Profesorilor de Yoga Germania e.V.
Kaminoff, Leslie și Amy Matthews (2013): Yoga-Anatomie: Însoțitorul tău prin asane, mișcări și tehnici de respirație, München: Riva Verlag.
Skuban, Ralph (2017): Pranayama: Puterea vindecătoare a respirației, Grafing: Aquamarin Verlag.
Kistenmacher, Gitta (2018): Pranayama. Școala de respirație a Hatha Yoga: Însoțitor de exerciții pentru o înțelegere mai profundă a practicii pranayama, Karlsruhe: Edition Sawitri.