Prea mult exercițiu este un simptom rău; sfaturi

Prea mult antrenament: de ce antrenamentul greu te poate încetini

Prea mult antrenament nu este neobișnuit în hobby și sporturi competitive. Dacă te antrenezi prea des și prea tare, riști o scădere a performanței, care deseori necesită o regenerare mai lungă.

Regenerarea este unul dintre cei mai importanți factori din sport pentru ameliorarea corpului și recuperarea completă. Din păcate, mulți sportivi își acordă prea puțin timp pentru a-și reveni și nu reușesc să audă primele semne ale antrenamentului excesiv. Oboseala, lipsa de aparență și slăbiciunea pot indica deja un antrenament excesiv. Fidel devizei „mult ajută foarte mult”, mulți sportivi se exercită pentru a-și îmbunătăți performanța în cel mai scurt timp posibil și pentru a obține cele mai bune rezultate la antrenament și competiție. Cu toate acestea, cei care se copleșesc constant, cer totul de la corpul lor și își lasă motorul interior să funcționeze la viteză maximă, vor suferi în cele din urmă o epuizare și vor trebui să ia o pauză mai lungă de la antrenament. În această postare veți afla totul despre supraîntrenare.

Suprasolicitare după prea mult exercițiu, ce este?

Fiecare sportiv a auzit sau chiar a experimentat termenul „supraîntrenare”. Adesea suntem chiar în mijlocul ei, fără să știm chiar. Cei care exercită prea mult se simt de parcă ar fi fost loviți de un camion. Picioarele sunt grele ca plumbul, pulsul este mult prea rapid și nu ai absolut nicio dorință de a face mișcare.

Suprasolicitarea nu este o boală, ci un răspuns la stresul fizic cauzat de prea mult exercițiu. De multe ori simțim că trebuie să ne lucrăm corpurile la limită pentru a obține momente mai bune în timpul alergării sau pentru a ridica și mai mult greutate în bancă.

Dar de multe ori se întâmplă opusul, deoarece vremurile tale se înrăutățesc și pierzi puterea. Dacă te antrenezi prea mult sau prea des și nu îți permiți să te relaxezi, corpul tău va trage în cele din urmă frâna de mână și te va obliga să te odihnești. Mulți sportivi cred că a lua câteva zile libere va rezolva această problemă, dar nu este atât de ușor. De multe ori îți ia zile - dacă nu săptămâni, pentru a-ți regenera complet corpul.

Antrenament până la epuizare

Cauzele prea multului antrenament: Cum se întâmplă?

Suprasolicitarea și, prin urmare, prea mult antrenament pot fi comparate cu un scurtcircuit în sistemul nervos, care este cauzat de supraestimulare. Sistemul nervos trimite impulsuri nervoase către mușchii dvs. prin măduva spinării, care devin din ce în ce mai slabe în momentele de supraîncărcare.

De îndată ce se întâmplă acest lucru, nu numai că mușchii obțin prea puțină energie - performanța creierului poate scădea și din cauza slăbirii impulsurilor nervoase. Dar care sunt cauzele posibile ale unui sistem nervos slăbit care duce inevitabil la supraentrenare?

În principiu, cauzele suprainstruirii pot fi extrem de diverse. Adesea, acestea sunt direct legate de antrenament, prin care supraentrenamentul poate avea și alte cauze care nu au nimic în comun cu stresul legat de antrenament. Cele mai frecvente cauze care pot duce la suprainstruire includ:

O intensitate prea mare
Domeniul de pregătire este prea mare
Volumul și/sau intensitatea sunt crescute prea repede
Prea multe sesiuni de antrenament
Relație greșită între antrenament și regenerare
Stresul cotidian
Supraimpozitarea la locul de muncă

Prea mult antrenament: cum se exprimă supraîncărcarea?

Există multe simptome care vorbesc pentru prea mult exercițiu. Simptomele supraentrenamentului pot varia, în funcție de

sport,
Tipul constituției,
Vârstă,
Experiență de Pregătire,
predispozitie genetica,
Plan de antrenament,

variază foarte mult. La unii sportivi, simptomele devin vizibile după o perioadă scurtă de timp, în timp ce alți sportivi au nevoie de săptămâni pentru a asocia simptomele cu antrenamentul excesiv.

Oboseala, epuizarea generală, slăbiciunea și hipertensiunea arterială pot fi deja văzute ca semne de supraentrenament. Cu toate acestea, mai multe simptome trebuie să se reunească, de obicei, pentru a recunoaște supraîntrenarea ca atare. În cele ce urmează vă vom arăta ce simptome sunt posibile pentru supraîntrenare.

Nici o realizare din prea mult antrenament

Primul simptom - ritm cardiac crescut

Unul dintre cele mai importante simptome ale supraentrenamentului este creșterea ritmului cardiac, deoarece inima bate mai mult decât de obicei pe minut. Ritmul cardiac este cel mai bine determinat atunci când ești liniștit - de exemplu, dacă tocmai te-ai trezit dimineața. Dacă bătăile inimii sunt mai mari decât de obicei, acest lucru ar putea indica suprasolicitare.

2. Simptom - oboseală

Ești în mod constant obosit și cu greu te poți ridica la antrenament? Într-adevăr, oboseala poate fi un semn al antrenamentului excesiv. Cauza este un sistem nervos supraexcitat, care este asociat cu niveluri scăzute de testosteron și niveluri ridicate de cortizol. De cele mai multe ori, simțiți oboseală cu plumb, însoțită de simptome asemănătoare gripei, chiar dacă nu ați avut nici măcar o răceală.

3. Simptom - lipsa progresului

Dacă vă antrenați mult, dar nu faceți niciun progres, acest lucru poate indica un antrenament excesiv. Cauza se regăsește în sistemul dumneavoastră hormonal. De îndată ce acest lucru se amestecă din cauza stresului ridicat, corpul dumneavoastră produce prea puțin testosteron, în timp ce nivelul de cortizol este mult prea mare.

La rândul său, acest dezechilibru hormonal asigură faptul că celulele grase pot reacționa mult mai sensibil la hormonul insulină eliberat de pancreas și că caloriile sunt stocate în depozitele de grăsime în loc de mușchi. Rezultatul este că mușchii tăi se regenerează mult mai încet și nu reușești să slăbești.

4. Simptom - dureri musculare severe

Prea mult exercițiu fizic se reflectă de obicei în durerea musculară severă, care se simte mai rău decât de obicei. După o pauză mai lungă sau o creștere a intensității sau a sferei de antrenament, mușchii dureroși nu sunt de obicei neobișnuiți, dar îi puteți controla rapid cu o dietă echilibrată și sănătoasă. De îndată ce durerile musculare persistă câteva zile sau sunt deosebit de intense, aceste simptome pot indica prea mult antrenament. Acesta este în special cazul începătorilor care doresc de obicei să facă cel mai mare progres posibil în cel mai scurt timp posibil.

5. Simptom - lipsă de aparență

Unul dintre principalele simptome care pot indica prea mult exercițiu este lipsa de aer. Aprecierea este un simptom pe care tu, ca sportiv ambițios, nu îl cunoști de fapt. Desigur: există zile în care antrenamentul este puțin mai dificil decât de obicei din cauza vieții tale stresante de zi cu zi, dar nu-ți lipsește niciodată.

Cu toate acestea, de îndată ce vă aflați deja în mijlocul antrenamentului excesiv, nu aveți absolut nicio dorință de mișcare și săriți de antrenament nu doar pentru o zi, ci de mai multe ori.

Apărare după prea mult exercițiu

6. Simptom - dureri articulare

Dacă vă doare articulațiile și simptomele nu dispar chiar și după câteva zile, ar trebui să le luați în serios. Ele pot fi un indiciu clar că ați exagerat în timpul antrenamentului.

7. Simptom - răceli

Răceala nu este neobișnuită în sezonul rece. Cu toate acestea, dacă sunteți frecvent predispus la răceli, acestea ar putea fi rezultatul unui exercițiu fizic prea mare. În general, totuși, se aplică următoarele: De îndată ce aveți o răceală, ar trebui să vă relaxați absolut corpul și în niciun caz să nu mergeți la antrenament, deoarece acest lucru poate avea consecințe grave pentru sănătatea dumneavoastră.

8. Simptom - insomnie

Un simptom clar că faceți prea mult exercițiu este tulburările de somn. De fapt, ai putea dormi toată ziua pentru că te simți slab și lipsit de aparență din cauza oboselii tale. Cu toate acestea, nu dormiți corect noaptea sau aveți probleme cu adormirea. Hormonul de stres cortizol poate fi responsabil pentru calitatea slabă a somnului și ritmul tulburat zi-noapte, care este eliberat în perioade de prea mult exercițiu.

Cum să obțineți o supraveghere a supra-antrenamentului

Dacă vă aflați în mijlocul antrenamentului excesiv, odihna este la ordinea zilei pentru a controla simptomele și pentru a reîncărca complet bateriile goale. Adesea, trei până la zece zile de odihnă sunt suficiente pentru a realiza o regenerare suficientă și apoi pentru a fi din nou complet eficiente. Ar trebui să faceți o pauză de la antrenament atunci când simțiți primele semne de antrenament excesiv și inima vă bate mai repede decât de obicei.

Pentru a evita supraîntrenarea, nu ar trebui să profitați întotdeauna la maximum de corp. Este mult mai bine să te antrenezi ciclic alternând faze de intensitate mare și mică. În acest fel, pe de o parte, progresați în antrenament și, pe de altă parte, puteți asigura o regenerare suficientă. Practic, dacă sarcina este mai mare decât nivelul dvs. de performanță, acest lucru va duce la supraîntrenare pe termen scurt sau lung.

Puteți evita, de asemenea, supraîntrenarea făcând

păstrează un jurnal de antrenament,
te antrenezi ciclic,
asigură o regenerare mai bună, de exemplu prin rulare cu spumă, alternarea dușurilor și vizite la saună,
Vindecați cu atenție infecțiile,
opriți factorii de stres suplimentari

Așa-numiții „ucigași pentru stres” recomandă adaptogeni ca pulbere sau capsule ca supliment alimentar în caz de stres frecvent