Prea mult stres și prea puțină relaxare au un impact fizic și mental
Stresul este răspunsul natural al organismului la anumite cerințe. Stresul poate stimula excelența fizică și mentală. Dar te poate scurge și te poate îmbolnăvi. Stresul lovește unii oameni pe stomac și crește cu adevărat apetitul altora. Atunci când pierdeți în greutate, hormonii de stres și obiceiurile nefavorabile pot interfera în mod clar cu succesul și nu contribuie rareori la întreruperea dietei.
Oricine este obișnuit de la o vârstă fragedă să se „întărească” cu alimente în stări emoționale dezechilibrate are nevoie de multă energie pentru a părăsi calea bătută și pentru a se relaxa independent de a mânca atunci când se confruntă cu stresul.
Acest subiect informațional ar trebui să ajute la recunoașterea mai bună a capcanelor de stres și a capcanelor alimentare și la găsirea unor modalități personale de a face față propriilor factori de stres într-un mod mai relaxat.
| La stres regulat sau stres constant creați-vă profilul de risc personal pentru bolile cardiovasculare cu Verificarea riscului ProWell. Aici … |
Tipuri de stres: stres bun și stres dăunător
Cuvântul „stres” își are originea în latinescul „strictus”, adică tradus prin „îmbrăcat, strâns sau încordat”.
Stres bun - Eustress - creează tensiune și rezistență. Face viața interesantă și merită trăită (eu = bun și frumos). Stresul pozitiv are un efect pozitiv asupra performanței psihologice și fizice a unui organism, chiar dacă stresul apare frecvent și/sau durează mai mult.
Cu toate acestea, dacă doza de stres personal tolerabilă este depășită și tensiunea duce la solicitări excesive și stres sau eșec și nemulțumire, atunci aceasta apare Suferință: stres negativ. Suferința poate avea un efect dăunător asupra bunăstării fizice și mentale (di = rea, patologică).
Durerile de cap, problemele digestive, tensiunea gâtului și a spatelui, greață, dificultăți de respirație, aritmii cardiace, hipertensiune arterială, anxietate, probleme de somn, consum crescut de alcool și țigări, precum și creșterea sau pierderea în greutate arată că nivelul personal de tensiune a fost depășit. Stresul nu mai este o provocare pozitivă (eustress), ci o problemă stresantă (stres). Relaxarea activă devine necesară .
Doar tensiunea alternativă și relaxarea asigură bunăstarea, performanța și echilibrul.
1. Stres și mâncare
Mâncare sub stres - cum? Ce? De ce?
Stresul nu schimbă doar modul la fel de mâncăm, dar are și o influență decisivă Ce noi mancam. De ce Mâncăm diferit decât în mod normal în timpul tensiunii cronice explică puterea obișnuinței și efectele hormonilor de stres.
Mâncare stresantă: rapidă, dulce, grasă
Lipsa de timp și stresul încurajează consumul de fast-food, mâncând rapid. Alimentele grase, precum și alimentele și băuturile dulci sunt preferate fără plăcere reală sau percepție gustativă.
Mulți au cunoscut-o de la o vârstă fragedă "în situații neplăcute aveți nevoie de o întărire rapidă".
În plus, hormonii stresului stârnesc dorința de zahăr și grăsimi.
Hormonii stresului: îngrașă
Situațiile amenințătoare sau stresante eliberează hormoni de stres precum noradrenalina, adrenalina și cortizolul, care ne fac corpul tensionat, i. adică alertă. În timp ce nivelul de adrenalină scade din nou rapid, hormonul de stres cortizol poate fi crescut pentru o perioadă mai lungă de timp și poate duce la dezechilibre metabolice. Rezultatul este un sentiment puternic de foame și depozitare directă a grăsimii în depozite.
Dacă nivelul de cortizol este în mod constant prea ridicat din cauza stresului constant, corpul încearcă din nou și din nou să realimenteze și să acumuleze rapid rezervele de energie disponibile pentru următorul atac de stres. Depozitele de grăsimi din abdomen asigură o energie rapid disponibilă și sub influența hormonului de stres cortizol există o acumulare crescută de grăsime în jurul abdomenului.
Mai mult exercițiu poate normaliza nivelul hormonilor de stres din sânge. Din cauza stresului, există adesea o lipsă de timp și energie.
Pofte stresante: neînfrânate și indomitabile
Oricine ține post în timpul zilei când este stresat mănâncă adesea fără motiv seara. Pofta de mâncare și poftele stăpânite sunt prea mari. Tot ce este ușor disponibil este mâncat și beat. Adesea în picioare sau pe jos și, de preferință, cu un conținut ridicat de calorii. Gândul „îl merit” asociat cu pofte neîmblânzite favorizează aportul necontrolat de calorii cu mult înainte ca sentimentul de sațietate să devină vizibil.
Gustare stresantă: constant și lateral
În timp ce unii nu mănâncă nimic ore întregi, alții gustă continuu dulciuri sau ciugulite sărate în timpul stresului. Ceea ce se reunește aici ca „hrană nervoasă” nu este adesea cunoscut.
Mâncarea împotriva stresului - cum? Ce? De ce?
Cine de multe ori sub „Strom i (s) st” crește mai degrabă decât scade. Obiceiurile proaste și influența hormonilor de stres au un efect negativ asupra consumului și utilizării alimentelor pentru mulți oameni.
Ce alimente sunt deosebit de bune în situații de stres și ce comportamente pot contracara, explicați următoarele sfaturi:
Bea mult
Când sunteți stresat, aveți nevoie de mai multe lichide pentru a vă menține performanța fizică și mentală.
Bea 2 litri pe zi, de preferință cu un conținut scăzut de calorii. Vă recomandăm apă minerală, ceaiuri de fructe sau plante, ceai negru sau cafea cu măsură și eventual spritzere cu suc de fructe.
Planificați-vă mesele
Și încercați să mâncați regulat pe tot parcursul zilei. În acest fel, evitați poftele și scăderea performanței după pauze lungi de mâncare.
Mănâncă și bea bogat în magneziu
Stresul este un tâlhar de magneziu. Alimentele bogate în magneziu vă ajută să vă reduceți tensiunea și nervozitatea. Următoarele sunt eficiente: Apă minerală bogată în magneziu (Mg> 100 mg pe litru), legume (broccoli, varză, rați, spanac), banane, pâine integrală, leguminoase, soia și nuci.
Mănâncă și bea alimente care conțin vitamina C.
Cum să vă protejați de daunele celulare cauzate de stres. Citricele, merele, kiwii sau ardeii întăresc nervii și ridică starea de spirit.
Mănâncă conștient
Și fii conștient de ceea ce mănânci! Așa vă puteți bucura și de mâncarea voastră. Mănânci mai puțin, mănânci mai atent și eliberezi tensiunea. Mesele dvs. sunt, de asemenea, mai tolerabile.
Bucurați-vă de mici pauze de mâncare la orele stabilite
Vă reîncărcați în mod regulat bateriile și mâncați mai puțin inconștient. Ca gustare între mese, alegeți mâncare pentru nervi precum fructe, bețe de legume, iaurt, pâine integrală, musli, nuci și fructe uscate (max. O lingură pe zi). Acest lucru vă va menține productiv și va preveni durerile de cap și tensiunea. Dacă mâncați ciocolată, ar trebui să se facă încet și cu gust, de preferință soiuri întunecate.
Preferați bucătăria ușoară
Ești mai productiv ziua și poți dormi bine noaptea. Sosurile grase prăjite, prăjite, carnea grasă și cantitățile mari vă încordează corpul atunci când sunteți stresat. Mâncărurile ușoare cu carne de pasăre, pește, legume sau salate, pâine, paste și cartofi vă mențin concentrarea și starea.
2. Capcane personale de stres
Ce mă stresează și ce pot face?
Declanșatorii pentru stres depind de situația de viață respectivă și diferă de la persoană la persoană. Ieșirile din capcana stresului sunt la fel de individuale.
Diferenții factori de stres pot fi împărțiți în activ și pasiv:
În situații stresante active contribuie singur la stres: Te simți stresat pentru că îți pui cereri prea mari, pentru că ești nemulțumit de tine, pentru că îți este greu să spui „nu”, întreprinzi adesea prea mult sau ai amânat în mod repetat activitățile neplăcute.
Acești „declanșatori de stres” se datorează personalității tale și poți lucra la ei într-o măsură limitată. Întrebându-te critic: „În ce situații contribuie activ la stresul meu?” „Unde mă stresez?” și "Ce este cu adevărat important?" puteți dezactiva unul sau altul declanșator de stres.
Metodele de relaxare rapide și eficiente (vezi 3. „Decelerarea prin relaxare”) vă pot reduce, de asemenea, nivelul de stres. Uneori un „nu” ajută la evitarea stresului inutil de la început.
Stresori pasivi sunteți expus la boli, durere, separare și dificultăți financiare, la presiune de performanță, cereri excesive sau insuficiente și cereri neprevăzute. Nu puteți scăpa cu ușurință de aceste situații și uneori nu există o soluție rapidă.
Munca excesivă, boala, durerea, separarea și dificultățile financiare sunt situații stresante care au un impact masiv asupra bunăstării tale mentale și fizice.
Corpul tău poate reacționa cu o nevoie crescută de a mânca și a bea pe baza predispoziției și a obiceiurilor. Cu toate acestea, confortul și satisfacția mâncării durează doar pentru o perioadă scurtă de timp și duce la creșterea în greutate pe termen lung. Situația ta nu se va îmbunătăți deloc. Dimpotrivă, te vei simți din ce în ce mai incomod și, datorită creșterii în greutate, și mai tensionat.
Este esențial pentru tine să te faci bine (în afara alimentului).
O pauză de la viața de zi cu zi normală și relaxare foarte conștientă (vezi și 3. „Decelerarea prin relaxare”) vă pot ajuta. Doar gândul „Să poți schimba ceva” poate reduce tensiunea.
Cum și ce ar trebui să mănânc în timpul stresului?
O selecție abilă a alimentelor și o planificare a meselor pot ajuta, de asemenea, la evitarea stresului și a capcanei alimentare.
Prin urmare, fă-ți actualul Declanșează stresul și alimentația încă o dată în minte (de exemplu, furie, presiune temporală, sub/suprasolicitare, griji, perfecționism, nemulțumire.).
Pentru o situație sau două, gândiți-vă la alternative la mâncare și apoi încercați-le.
Încearcă să mănânci regulat.
Alegeți alimente care vă vor ameliora stresul și înlocuiți nutrienții consumați în timpul stresului.
Următoarele sunt deosebit de bune pentru dvs. atunci când sunteți stresat:
Luați măsuri de precauție utilizând fructe, legume ca legume crude, nuci sau ca iaurturi
Păstrați gustări în stoc.
Nu stresul mă creează, eu creez stresul!
3. Decelerarea prin relaxare
Majoritatea oamenilor poftesc automat să se relaxeze după ce sunt foarte tensionați. Modul și nevoia de relaxare diferă de la persoană la persoană. În timp ce unul dintre cele mai bune relaxări este joggingul sau grădinăritul, celălalt vrea doar să facă o baie fierbinte, să citească o carte sau să se uite la televizor.
Mâncarea și băutul pot fi folosite și pentru relaxare. Cu toate acestea, consumul excesiv de alcool și băutură pentru relaxare duc la creșterea în greutate pe termen lung și, astfel, la o formă neplăcută reînnoită de tensiune.
Ce este posibil pentru mine?
Pe lângă cursurile corespunzătoare, viața de zi cu zi oferă și altele activități relaxante care vă pot oferi plăcere și nu au nimic de-a face cu mâncarea sau băutul.
Gândește-te la ce ar fi bine pentru tine și la ce pași sunt posibili pentru tine, de exemplu. câteva zile de vacanță, noi activități de agrement (sport, cultură, wellness și relaxare), întâlnire cu prietenii, plimbări regulate sau ciclism sau .
Experimentați conștient ceea ce vă oferă plăcere și vă relaxează!
De asemenea, puteți învăța diverse metode de relaxare fizică și mentală sub îndrumarea unui expert.
Ce ai vrea să afli și să descoperi singur?
4. Stres și ProWell
Factorii de stres suplimentari atunci când pierdeți în greutate pot interfera semnificativ cu succesul procesului de slăbire. Cât de mult afectează stresul scăderea depinde de intensitatea stresului și de susceptibilitatea personală la hormonii stresului. Cine este încă înăuntru Program de acceptare este localizat, are mese solide, este prevăzut cu toți nutrienții necesari și nu are probleme cu pregătirea mesei. Prin urmare, sunt mari șanse să rămâneți la programul ProWell chiar și în caz de stres neașteptat. Cu toate acestea, dacă pierderea în greutate în sine este percepută ca un puternic factor de stres propriu, poate avea sens să amânați regimul de scădere în greutate la momente mai liniștite dacă există stres suplimentar.
În Faza de conversie este deosebit de important puțin cu puțin Trecerea de la mesele dietetice la mesele normale. Programul oferă, de asemenea, pași precise pentru aceasta. Oricine nu poate respecta aceste recomandări din cauza stresului poate risca succesele anterioare de slăbire.
În Faza de întreținere În perioadele de stres, produsele ProWell individuale pot ajuta cu siguranță la menținerea meselor obișnuite. Vasele sunt ușor de preparat, vă umplu și pot preveni pofta. Ca gustare completă, de ex. bare sau bastoane de brânză.
5. Șapte reguli împotriva stresului
Cele șapte reguli împotriva stresului rezumă din nou cele mai importante
Măsuri împotriva stresului și a capcanelor alimentare combinate:
Literatură:Concentrați-vă pe nutriție: Tratarea stresului, 11/12, 2011
Gândește-te: ce pot face? Și ce este cu adevărat
important?
Hormonii stresului.
Profitați de oportunitățile din viața de zi cu zi și planificați 2-3 unități de exerciții
(20 - 30 de minute) pe săptămână (de ex. Alergare, mers cu bicicleta, mers pe jos, înot).
Dacă este posibil, 5 mese pe zi.
Banane, mere, nuci, fructe uscate, iaurt, batoane
sau bastoane de brânză de la ProWell.
2 litri pe zi sărace în calorii și bogate în magneziu
(Apă minerală MG> 100 mg pe litru).
Nu apropo.
Cu ceea ce este bine pentru tine!
Peters, Achim: Creierul egoist, Recenzie nutrițională, 4/2012
Schobert, Astrid: Stress Eaters No More, 2011
Internet:www.entspannungsverfahren.com
(„Procedura de relaxare” a asociației profesionale a psihologilor germani)
intrebari si raspunsuri
Sfaturi de carte
Antrenorul de stres
Faceți față stresului în viața de zi cu zi a familiei și a muncii
Cele mai importante 54 de întrebări pentru antrenorul de stres,
80 de pagini
Doris Kirch
Junfermann Verlag, Paderborn, 2010, 9,95 EUR
Gata cu consumatorii de stres
Pofte blânde
Doar devine subțire,
176 pagini
Astrid Schobert
Schlütersche Verlagsgesellschaft, Hanovra, 2011, 16,95 EUR
Adio stres
Cele mai bune tehnici de relaxare,
128 pagini
Roland Geisselhart și Christiane Hofmann
Haufe-Verlag, Freiburg, 2009, 6,90 EUR
Managementul stresului
Vino la tine în loc să fii lângă tine,
208 pagini
Sabine Gapp-Bauß
Param Verlag, Ahlerstedt, 2008, 17,80 EUR
Reparați mâncarea
Bucătărie ieftină și rapidă,
208 pagini
Claudia Boss-Teichmann
Centrul de consiliere pentru consumatori, Berlin, 2012, 9,90 EUR
Găsiți pace în viața de zi cu zi
Meditații pentru o viață senină,
222 pagini
Jon Kabat-Zinn
Verlag Droemer/Knaur, München, 2010, 9,90 EUR
atenție
Micuța carte a supraviețuirii
Ajutor imediat cu stresul, furia și alte probleme de cădere,
48 pagini
Claudia Croos-Müller
Random House publishing group, München, 2012, 9,99 €
Relaxat într-o clipită
100 de moduri uimitoare care te plac în câteva secunde
Găsește pacea interioară și atrage o nouă forță,
136 pagini
Robert Sunday
TRiAS Verlag, Stuttgart, 2009, 14,99 €