Prebiotice pentru un intestin sănătos

Prebioticele sunt ingrediente indigestibile în alimente care promovează creșterea și multiplicarea bacteriilor intestinale benefice, cum ar fi bifidobacteriile. Servind aceste așa-numite bacterii probiotice ca alimente, prebioticele promovează o floră intestinală sănătoasă și ajută digestia. Ne putem îmbunătăți semnificativ sănătatea printr-un echilibru armonios al florei intestinale.

Sănătatea intestinală depinde în esență de compoziția florei intestinale. Este important ca bacteriile probiotice (probiotice) precum bifidobacteriile să se simtă cât mai confortabil în intestin. Intestinul gros este una dintre cele mai dens populate zone ale sistemului digestiv. Un gram de conținut intestinal conține în jur de un trilion de bacterii și alte microorganisme. În totalitate, acestea sunt denumite microbiom intestinal sau floră intestinală.

Ce sunt prebioticele?

Prebioticele sunt în mare parte fibre solubile în apă, care au un efect pozitiv asupra florei intestinale. Nu sunt descompuse în intestinul subțire, dar ajung la colon intacte. Acolo sunt descompuși în vitamine și acizi grași cu lanț scurt, care servesc bacterii specifice, care promovează sănătatea, cum ar fi Lactobacillus sau Bifidobacteria, ca substanțe nutritive și astfel le întăresc creșterea. Aceste bacterii intestinale bune (probiotice) previn răspândirea excesivă a bacteriilor dăunătoare prin prezența lor. Agenții patogeni precum clostridia, Escherichia coli sau virusurile dăunătoare, care altfel se pot așeza și în intestin, au șanse mai grave. În plus, la fel ca alte fibre dietetice, prebioticele fac ca intestinele să dispară și să contracareze constipația.

Prebioticele bine cunoscute sunt carbohidrații cu lanț scurt, cum ar fi moleculele de zahăr inulină sau oligofructoză. Cu toate acestea, se presupune că alți nutrienți, de exemplu riboflavina (vitamina B2), pot avea și un efect prebiotic. Un prebiotic trebuie să îndeplinească următoarele condiții pentru a fi desemnat ca atare:

Un prebiotic nu este un organism viu.

Trebuie să fie rezistent la acidul gastric și la alte secreții digestive din corpul uman pentru a putea intra nedigerat în colon.

Prebioticele trebuie să poată fi utilizate de flora intestinală.

Acestea trebuie să aibă un efect pozitiv asupra activității sau creșterii a cel puțin unei bacterii intestinale sănătoase.

Fructo-oligozaharidele și galacto-oligozaharidele îndeplinesc aceste criterii. Dar există și alte tipuri de fibre, cum ar fi anumite forme de amidon sau polizaharide pe bază de plante și lactuloză, care pot avea un efect prebiotic.

Fructo-oligozaharidele, cum ar fi oligofructoza și inulina, cresc în special numărul de bifidobacterii din intestinul gros. Galacto-oligozaharidele pot fi utilizate de bifidobacterii și, de asemenea, de tulpini de Lactobacillus. Acestea apar în mod natural în laptele matern și ajută la protejarea intestinelor bebelușului de colonizarea germenilor patogeni.

Cantitatea de prebiotice care trebuie consumată zilnic nu poate fi definită cu precizie, deoarece compoziția florei intestinale este diferită la fiecare persoană. Motivele pentru aceasta sunt predispoziția genetică, stilul de viață, dieta și factorii de mediu.

Pentru a beneficia de efectele prebioticelor, trebuie consumate zilnic cel puțin cinci grame. De asemenea, puteți crește cantitatea, dar nu trebuie să exagerați, deoarece cantități mai mari de prebiotice pot provoca gaze și diaree. În special, persoanele al căror sistem digestiv este sensibil și persoanele cu sindrom de colon iritabil pot întâmpina probleme semnificative consumând mai puțin de zece grame pe zi. În general, persoanele sănătoase pot tolera până la 30 de grame de prebiotice zilnic.

Ce alimente conțin prebiotice?

Deoarece majoritatea prebioticelor sunt fibre, acestea se găsesc în mod natural în alimentele vegetale cu un conținut ridicat de fibre. Mai ales în legume, fructe și leguminoase, precum și cereale. Sugarii beneficiază de conținutul ridicat de prebiotice din laptele matern. Pe lângă aceste surse naturale, există și alimente produse sau prelucrate industrial la care se adaugă prebiotice.

Se aplică tuturor alimentelor care conțin mai puține prebiotice atunci când sunt gătite decât același produs atunci când sunt proaspete, crude. Aceste alimente au un conținut deosebit de ridicat de prebiotice:

Cicoare
Salsify
anghinare
Banane
Frunze de păpădie
anghinare de la Ierusalim
usturoi
sparanghel
orz
ovăz

Prebioticele precum inulina și oligofructoza sunt adăugate la diverse alimente pentru a le face mai bogate în fibre. În timp ce declarația de probiotice este larg răspândită și este evidențiată în scopuri promoționale, prebioticele sunt administrate mai rar ca aditiv alimentar. De obicei, acestea sunt incluse numai în cantitatea de fibre.

Metoda de preparare depinde de tipul de prebiotic. De exemplu, inulina este adesea obținută din anghinare și cicoare din Ierusalim. Zaharul din lapte servește ca bază pentru galacto-oligozaharide. Prebioticele ca aditivi alimentari se găsesc în principal în produse de patiserie, produse lactate, sucuri de fructe, mezeluri, muesli și baruri de muesli, precum și cofetărie și alimente pentru copii.

Care sunt beneficiile și riscurile prebioticelor?

Ecosistemul intestinal este foarte complex și constă dintr-o mare varietate de bacterii și microorganisme. Dacă flora intestinală devine dezechilibrată, aceasta poate avea o gamă largă de efecte asupra procesului digestiv. Motivele pentru aceasta pot fi diferite:

stres mental sau fizic

o dietă prea bogată în proteine, în special cu o proporție mare de proteine animale

prea multe zaharuri simple și carbohidrați rafinați

Unele efecte de „supărare a intestinului” sunt temporare și ușoare. Cu toate acestea, în unele cazuri, consecințele pot fi mai grave. Simptomele tipice ale florei intestinale tulburate, cum ar fi flatulența, constipația și scaunele neregulate, pot fi îmbunătățite prin prebiotice prin creșterea numărului de bacterii intestinale bune și reducerea numărului de bacterii rele.

Probleme grave de sănătate sunt, de asemenea, asociate cu o tulburare a florei intestinale. Acestea ar trebui să fie influențate pozitiv de prebiotice. Obezitatea, bolile inflamatorii intestinale, alergiile și susceptibilitatea la infecții pot fi contracarate prin îmbunătățirea florei intestinale. Prebioticele pot avea și alte efecte pozitive asupra sănătății. Potrivit noilor descoperiri, acestea facilitează absorbția și utilizarea calciului, magneziului și fierului din intestine.

De obicei, prebioticele sunt bine tolerate. Cantitatea în care, însă, variază foarte mult de la persoană la persoană. Dacă doza este prea mare, prebioticele pot provoca diaree, gaze și dureri abdominale. Se recomandă prudență în special la persoanele care suferă de intoleranță la fructoză, malabsorbție la fructoză sau intoleranță la lactoză. Cei afectați ar trebui să-și limiteze consumul sau să utilizeze o alternativă. Persoanele cu simptome ale intestinului iritabil pot fi, de asemenea, sensibile la prebiotice.