Pregătirea competiției

Pregătirea concursului de culturism

Te antrenezi de ceva vreme, ai o dietă disciplinată și te distrezi de mulțimea cu corpul tău? Pentru tine este fitness și Culturism nu doar un hobby, ci al tău Mod de viata? Poate că v-ați gândit deja la asta sau chiar ați fost abordat de un atlet cu experiență în sala dvs. de sport, indiferent dacă doriți să participați la o competiție. Dar dacă atitudinea ta nu este doar ca „a fi acolo este totul” și ai ambiția de a fi în partea de sus a plasamentelor, pregătirea ta pentru concurs trebuie să fie perfect planificată. Vă explicăm ce este important.

1. Primii pași ai pregătirii concursului

Sunt cateva Asociații de concurență, de unde ai ocazia să începi. Acolo veți avea, de asemenea, posibilitatea de a fi îngrijit și instruit dacă nu aveți al vostru Antrenor disponibil. Află care sunt experiențele din cercul tău de prieteni, în sala de fitness sau pe Internet. Dacă ați decis să participați la o competiție, trebuie să contactați o asociație cu care simțiți că sunteți în cele mai bune mâini și cu a cărei filozofie vă puteți identifica cel mai bine. Mai presus de toate, vi se va spune sincer și fără rezerve dacă aveți deja ceea ce este necesar pentru a vă pregăti pentru o competiție sau dacă ar trebui să vă antrenați doar o vreme. De asemenea, vă rog să nu vă supărați dacă vi se spune că este posibil ca șansele dvs. să nu fie atât de bune. Puteți, desigur, să dați totul, dar puteți obține și opinii suplimentare de la o altă asociație sau antrenor.

2. Formularul dvs. curent înainte de a vă pregăti pentru o competiție

Forma dvs. actuală determină cât timp și cât de intens este al dvs. Pregătirea competiției ar trebui sa mearga. Dacă sunteți deja într-o formă bună, 16-20 de săptămâni este o perioadă de timp rezonabilă în care aveți suficientă marjă de manevră pentru a nu reduce procentul de grăsime corporală prea repede. În acest fel, minimizați riscul de a pierde prea mult din mușchii valoroși în același timp. Cu o formă bună, se înțelege aici că sunteți deja construit suficient și bine proporționat Masa musculara iar procentul de grăsime corporală nu mai este atât de mare. Mai ales ca amator care dorește să fie pe scena competiției pentru prima dată, ar trebui să te pregătești încet pentru săptămânile următoare. Atunci când ai mai multă experiență și câteva pregătiri de concurs în spatele tău mai târziu, știi exact cum reacționează corpul și capul tău la care influență. Pentru că, de parcă tensiunea fizică nu ar fi suficient de epuizantă, există și presiunea mentală.

3. Starea ta mentală

4. Pregătirea competiției

Ați decis în favoarea unei asociații și a unui antrenor de partea dvs. în care aveți încredere. Acum este timpul pentru formalități, cum Începeți licența obține și strategie discutați în următoarele săptămâni.

5. Ținută/stil

În funcție de ce clasă sau cu ce asociație urcați, ținuta este predeterminată cel puțin într-o anumită măsură. La cei încă relativ tineri Fizicul bărbaților Sunt necesare pantaloni scurți până la genunchi și, în clasele superioare, o chiloți care nu trebuie tăiată prea strâns. Fundul trebuie acoperit cel puțin la jumătate. Prezintă alunecare în Cursuri masculine ar trebui să monocrom și, dacă e deloc, fii cu foarte puțini sclipici. Sportivii de sex masculin urcă întotdeauna desculți pe scenă.

În Clasa figurii Pantalonii sunt tăiați mult mai sus, care alungesc optic picioarele. Blatul, care, la fel ca la clasa bikini, are o formă de triunghi îngust, este fixat pe spate la chiloți.

În Clasa de fizic feminin bikiniul nu diferă cu adevărat de clasa figurii.

Când ținuta este gata, este vorba despre restul drumului coafare. Forma perfectă este un lucru, dar numai cu una perfectă Pachet complet veți impresiona juriul și vă veți afirma împotriva colegilor dvs. de campanie. Aceasta include atât pentru bărbați, cât și pentru femei corp fără păr. Cel mai bine este să încercați diferitele metode cu mult înainte de competiție. Există bărbieritul simplu umed, cu spumă de bărbierit și lama de ras normală, creme depilatoare și ceara de lungă durată, dar și neplăcută. Observați dacă pielea dvs. reacționează cu miriște, roșeață, cosuri etc.

Niciun culturist nu pălește pe scenă. Pentru că un bronz frumos și uniform arată pur și simplu mai bine mușchii. Există altele speciale Produse de bronzare pentru sportivi competitivi. Cel mai bine este să încercați culoarea în avans într-un loc discret. În acest fel, puteți vedea deja dacă pielea dvs. este alergică și dacă nuanța aleasă se potrivește cu pielea ta. Pentru ca bronzul să fie frumos și uniform, folosiți așa-numitul în prealabil Produs peeling pentru fața și corpul tău. Pentru ca mușchii tăi să aibă cel mai bun avantaj în timpul performanței tale, poți fi tratat cu unul special imediat înainte de competiție Posând ulei și eventual cu așa-numitul Activator muscular, ceea ce stimulează circulația sângelui.

Sportivele de sex feminin petrec puțin mai mult timp stilându-se. Cel mai bun lucru de făcut acum este să cauți un coafor și cosmetician care să-ți facă machiajul. A Machiaj de scenă trebuie să reziste altor cerințe și este, de asemenea, mult mai puternic. Pe de o parte, se datorează luminii, distanței față de public și juriului și, bineînțeles, răspunderii îndelungate. Încă ar trebui Piese de păr u.д. sunt necesare, cel mai bine este să le obțineți acum. Încercați să aveți un plan B pregătit în cazul în care unul dintre stilistii dvs. lipsește în timpul zilei. Nu ai nevoie de stres suplimentar în ziua ta importantă.

Cel mai bine este să vă gândiți la dvs. în prealabil Unghii și perfectul lac de unghii.

Pentru a face acest lucru, ar trebui să utilizați un produs pentru repară-ți bikiniul Gândește-te la pielea ta, astfel încât nimic să nu alunece în timpul intrării tale mari.

Listă de verificare pentru ținuta ta

Pose pantaloni/bikini
Produs de bronzare + peeling
Posingцl
Depilatoare
Activator muscular
Persoană însoțitoare pentru ziua competiției, care te ajută la bronzare și la ungeri și este un sprijin mental pentru tine

suplimentar pentru sportive bikini feminine

Bikini fix
Pantofi
Eventual. Fir de păr
Machiaj
Programare în salonul de unghii

6. Pregătirea pentru nutriția competiției

Dar, bineînțeles, nu vrem să te lăsăm în întuneric și îți explicăm cum Dieta de concurs poate arăta ca, de exemplu. Perioada planificată de 16 săptămâni plus 1-2 săptămâni de pregătire a competiției direct înainte de competiție.

La începutul dietei de concurs, sunt cunoscute nevoile dvs. de întreținere a caloriilor. Adică numărul de calorii pe care le poți mânca fără să câștigi sau să slăbești de fapt.

Săptămâna 1-4: Vă reduceți caloriile cu maximum 500 kcal (250 pentru femeile sportive) zilnic. Valorile 2 g proteine / kg greutate corporală, 4-5 g carbohidrați/kg greutate corporală și 0,8 g grăsime/kg greutate corporală s-au dovedit a fi un ghid aproximativ. Condimentați în principal cu ierburi și condimente și asigurați-vă că beți suficientă apă.

Săptămâna 5-8: Acum reduceți carbohidrații. Cel mai bine este să începeți cu zaharurile simple. Începând cu săptămâna 7, reduceți și carbohidrații complecși la aproximativ 3 g/kg greutate corporală. Utilizați cereale integrale de bună calitate și unele fructe ca sursă de carbohidrați. În același timp, creșteți aportul de proteine la 3 g/kg greutate corporală. Absorbția grăsimilor rămâne cât mai redusă posibil. Surse de grăsime de înaltă calitate, precum 1 lingură semințe de in sau similar să fie preferat zilnic.

Săptămâna 9-12: Eliminați pâinea, pastele și fructele ca surse de carbohidrați și limitați-vă la orez, cartofi și legume. Reduceți carbohidrații zilnici la 2-3 g/kg greutate corporală. Verifică-ți forma în oglindă. dacă nu mai progresează, reduceți carbohidrații la 2 g. Dacă mușchii dvs. par prea plătiți, creșteți la aproximativ 3 g.

Săptămâna 13-16: În această perioadă, nu s-au schimbat prea multe în comparație cu ultimele 4 săptămâni. Acum este vorba mai mult de menținerea formei sau îmbunătățirea detaliilor mici. Ar trebui să vă verificați în mod regulat în oglindă, astfel încât să puteți vedea care înseamnă că puteți interveni cel mai bine.

7. Antrenament în pregătirea pentru o competiție

La fel ca în secțiunea nutrițională, subliniem din nou despre ce este vorba despre o pregătire corectă pentru o competiție sau defifază. Vă reduceți grăsimea corporală cu scopul de a menține cât mai multă masă musculară posibil în același timp. Cele mai mari greșeli pe care le poți face în timpul antrenamentului sunt sesiunile de cardio prea intense și antrenamentul de forță prea ușor sau, în cel mai rău caz, ambele în același timp.

La Antrenament de forță Nu prea schimbă nimic. Nu începeți brusc să vă măriți repetițiile la 20 și să folosiți greutăți mai ușoare. Vă puteți antrena pentru o scurtă perioadă de timp în această zonă de selecție, cu rezervarea că dați mușchilor un stimul complet nou. Practic rămâi în clasic Zona de construcție musculară de 8-12 repetări pe set și 3-4 seturi de lucru. La începutul pregătirii pentru competiție veți putea să vă antrenați și mai intens, dar ar trebui să vă opriți relativ repede. Datorită stării de urgență, corpul dumneavoastră nu este la fel de rezistent ca de obicei, iar regenerarea dvs. ar putea avea de suferit. Este important să vă asigurați că nu vă antrenați. Asta ar încetini progresul. Prin urmare, luați în serios timpul de regenerare. Numai din acest motiv, ar trebui să încercați să dormiți cât de bine puteți și să evitați orice stres inutil.

Vă puteți atinge deficitul de calorii în două moduri. Puteți mânca mai puțin sau arde mai multe calorii printr-un exercițiu adecvat. O combinație a ambelor este cea mai bună. La Exercițiu cardio Din păcate, există riscul ca, dacă este utilizat prea repede și radical, să vă atace masa slabă (masa musculară). Prin urmare, asigurați-vă că începeți ușor. Începe cu 2 ori pe săptămână timp de 20 de minute pe Dergometru pentru biciclete, Banda de alergat sau Antrenor cross și urcă încet. Cel mai bine este să faceți antrenament cardio în zile separate de antrenamentul de forță. Dar, din moment ce nu există altă cale mai târziu din cauza frecvenței și în funcție de motivele organizaționale, porniți unitatea cardio după antrenamentul dvs. de forță.

8. Suplimente

Pregătirea pentru o competiție este o fază specială în care există și ceea ce Suplimente alimentare este îngrijorat, există câteva lucruri de luat în considerare. Îți pui corpul pe arzătorul din spate și nu este doar subalimentat din punct de vedere al caloriilor, ci și alți nutrienți. În plus, există pregătirea dificilă, care îți atrage și rezervele în sensul cel mai adevărat al cuvântului. Dar cu unul bun Plan suplimentar sigur vei trece prin timp. Următoarele recomandări sunt, desigur, potrivite și pentru o defifază normală. Chiar dacă nu participați la o competiție și sunteți pentru o ocazie specială, cum ar fi Dacă doriți să obțineți vacanță, ședință foto, invitații etc. în formă maximă, se aplică toate punctele, cu excepția ținutei și a Peak Week. Dacă doriți să le încercați sau dacă aveți planuri cu adevărat importante și sunteți sănătoși, le puteți face bineînțeles.

BCAA-aminoacizii esențiali leucina, izoleucina și valina nu sunt convertiți numai prin ficat în comparație cu ceilalți aminoacizi, ci sunt imediat disponibili pentru mușchii dumneavoastră. Ele vă pot ajuta să vă mențineți masa musculară, precum și să vă protejați mușchii de degradare. De asemenea, le puteți utiliza pentru a vă crește aportul de proteine.

Aminoacizi suplimentari - de asemenea, pentru protecția musculară și pentru creșterea aportului de proteine și, în funcție de aminoacid, pentru un alt scop.

Creatina sau creatina - dacă creatina are sens într-o defifază este adesea dezbătută în mod aprins. Ce face creatina oricum? O explicăm doar pe scurt și ușor de înțeles. Creatina ajută mușchii să furnizeze energie. Deoarece ar trebui să continuați să vă antrenați cât mai greu și mai intens posibil, administrarea de creatină vă poate ajuta în acest sens. Contraargumentul se bazează adesea pe faptul că creatina nu numai că stochează apă în mușchi, ceea ce le conferă un aspect mai plin, ci și sub piele. Prin urmare, ar trebui să știți deja reacția dvs. la creatină și să fiți sigur că utilizați o creatină de înaltă calitate.

Arzătoare de grăsime - Arzătoarele de grăsime vă cresc temperatura corpului, ceea ce poate stimula și arderea grăsimilor. De asemenea, conțin ingrediente stimulante care îți dau energie. Acest lucru vă oferă o putere suplimentară pentru antrenament. Un arzător de grăsimi este util mai ales înainte de o sesiune de cardio.

Booster- Indiferent cât de mult iubești antrenamentul, de îndată ce nu ești atât de apt din punct de vedere fizic, motivația te poate pierde. Cu un rapel vă puteți oferi o lovitură suplimentară între ele.

Pulberea de proteine-pulbere de proteine vă oferă proteine importante rapid, ușor, cu conținut scăzut de grăsimi și carbohidrați. În acest fel creșteți automat conținutul de proteine din dieta dumneavoastră.

Minerale și vitamine - Pare logic că, datorită stresului special al unui deficit caloric, cu o alegere limitată de alimente și antrenament dur simultan, corpul dumneavoastră depinde de un aport de vitamine și minerale.

9. Săptămâna de vârf

În ultima săptămână dinaintea competiției sau a ședinței foto, totul ține de reglarea optimă, asta Scurgere. Ați construit suficient mușchi și v-ați redus total procentul de grăsime corporală. Așa că ești cu adevărat uscat, ascuțit și cu definiție dură Când sunteți pe scenă, proporția de apă sub piele trebuie acum redusă și proporția de apă din mușchii dvs. a crescut. Pentru un scurt moment intervii în sarcina principală a corpului tău de a menține totul în echilibru. Exemplu: Corpul tău trebuie să ridice greutăți mari, deci devine mai puternic prin construirea masei musculare. Deoarece organismul își propune să se asigure că conținutul de apă, atât în celulele (musculare), cât și în exterior (în acest caz sub piele) este întotdeauna uniform, trebuie să îl manipulați pentru un scurt moment. De obicei începeți cu 6 zile înainte de termen.

Ziua 1-3: Bea 8-10 litri de apă liniștită, nu mănâncă (într-adevăr fără carbohidrați), consumă 10 g de sare și evită potasiul (de asemenea, asigură-te că apa potabilă nu conține potasiu)

Ziua 4: Reduceți cantitatea pe care o beți la 3 litri pe zi, mâncați cât mai mulți carbohidrați din produse din cereale integrale și fructe ușor digerabile, evitați sarea și luați încă 5 g de potasiu. În această zi vă antrenați doar ușor.

Ziua 5: Reduceți cantitatea pe care o beți la 0,5 l de apă, mâncați cât mai mulți carbohidrați din produse din cereale integrale și fructe ușor digerabile, evitați sarea și luați încă 5 g de potasiu. Nu vă veți mai antrena în această zi.

Ziua 6: Nu mai beți, mâncați doar o cantitate moderată de carbohidrați din produse din cereale integrale și fructe ușor digerabile, evitați sarea și luați încă 5 g de potasiu. Chiar și astăzi nu mai facem exerciții.

Pericol: Cantitățile exacte (cantitatea de băutură, carbohidrați, sare și potasiu) sunt încă acolo individual și trebuie făcut numai în consultare cu antrenorul dvs. și cu condiția să fiți sănătos. Una ca asta drenaj radical poate, desigur, să prezinte și un risc pentru sănătate. Prin urmare, nu ne asumăm nicio garanție pentru posibile daune, nici măcar datorită antrenamentului sau dietei. Când căutați un medic supraveghetor, asigurați-vă că, în mod ideal, acesta este familiarizat cu sportivii competitivi. Dacă nu, ar trebui să aibă cel puțin o experiență în medicina sportivă. astfel încât să poată avea grijă de tine cu simț și să simți că ești pe mâini bune.

10. După concurs

Sperăm că am putut să vă oferim o perspectivă asupra modului în care funcționează pregătirea competiției. V-am trezit curiozitatea, sunteți pe cale să începeți singuri o competiție sau ați decis că sunteți un culturist pasionat, dar nimic nu vă atrage la etapa competiției? Spuneți-ne în comentarii. Așteptăm cu nerăbdare alte sugestii.

Echipa ta americană Supps

Comentarii 1

Multe mulțumiri pentru acest raport detaliat privind pregătirea competiției. Mi-ai deschis ochii și acum chiar știu la ce să mă aștept. Anul viitor voi îndrăzni și, în sfârșit, voi urca pe scenă. LG