Pregătirea maratonului sfaturile noastre Pregătirea fizică
Indiferent dacă vă pregătiți pentru primul dvs. maraton sau doriți să atingeți un obiectiv specific, pregătirea pentru un maraton este esențială. Diferite aspecte vor avea prioritate între pregătirea fizică pentru maraton, dar și pregătirea mâncării, precum și gestionarea vieții personale și/sau profesionale. Vom vedea mai întâi partea fizică, apoi vom mări mâncarea (împreună cu un dietetician sportiv) și, în cele din urmă, câteva sfaturi despre managementul cursei, echipamentele ... Fără a uita să discutăm alegerea obiectivului !
Pregătirea pentru un maraton fizic
Alergarea unui maraton este traumatică pentru corp deoarece este o tulpină nefirească, articulațiile și mușchii pot suferi dacă nu sunt obișnuiți să lucreze. Prin urmare, este important să începeți să vă pregătiți pentru un maraton cu 3 luni înainte acesta din urmă, motiv pentru care pledăm pentru a Plan de 12 săptămâni cu 3 sesiuni de antrenament săptămânal. Principiul de bază este să lucrați în blocuri de lucru: munca VMA, munca de rezistență fără a uita sporturi suplimentare, cum ar fi ciclismul sau înotul, care sunt foarte interesante. Indicatorul urmat pentru pregătirea pentru un maraton poate fi MAS (sau chiar VO2max) dar și ritmul cardiac maxim (FCM). Aveți grijă, totuși, să vă antrenați în funcție de tipul de alergător:
Pregătirea maratonului pentru alergători începători
Aproape că nu alergi niciodată, faci un maraton mai sfidător (pariu?) ... prin urmare, veți putea fi rănit. Începeți cu cel puțin 4 săptămâni înainte de ziua cea mare, prima lună să fie orientată spre ieșiri scurte de jogging (30-40 ′) de 2 până la 3 ori pe săptămână pentru a începe pregătirea propriu-zisă a maratonului.
Pregătirea maratonului pentru alergători neobișnuiți
Dacă nu sunteți un alergător obișnuit (adică cu o singură ieșire săptămânală în medie, fără semi timp de 1 an, de exemplu), trebuie să începe treptat cu 2 săptămâni înainte de începerea planului de antrenament maraton.
Pregătirea regulată a maratonului pentru alergători
Sunteți obișnuit cu asfaltul (sau traseul, triatlonul), corpul dvs. este deja obișnuit să depună eforturi, un program specific de maraton care începe cu 12 săptămâni înainte va fi ideal pentru dvs. pentru a vă stăpâni ritmul maratonului.
Ce obiectiv să urmărești programul de antrenament maraton ?
Întrebarea principală a pregătirii tale: la ce oră vei viza? Foarte mulți oameni fie nu stăpânesc dificultatea, fie supraestimează capacitatea lor. Concret, sfatul nostru ar fi după cum urmează: luați cel mai bun timp de 10 km (ultima dată!), în medie km/h și scădeți 2 km/h. Dacă faci o medie de 10 km la 14 km/h, vei fi în medie 12 km/h la un maraton. În caz contrar, faceți același lucru cu media semimaratonului și scădeți 1 km/h. Iată un tabel mai concret: echivalență 10km semimaraton
Dacă sunteți prea ambițios, pe lângă faptul că în ziua D veți exploda în jurul celui de-al 30-lea km, pregătirea maratonului dvs. se va face de-a lungul timpurilor (mai ales în intervale) prea scurte, ceea ce poate duce la răniri sau o formă slabă (principiul supraîntrenării) sau prea multă oboseală musculară.
Veți găsi atașat timpii împărțiți în funcție de obiectivul dvs.: timpul maratonului împărțit
Pregătirea unui maraton legat de alimente
Nicolas Aubineau, dietetician sportiv, explică faptul că principala eroare constă în dorința de a combina o dietă (în sens restrictiv) cu obiectivul de a pierde în greutate și o pregătire pentru maraton.. Într-adevăr, antrenamentul va induce inevitabil pierderea în greutate, nu neapărat inițial odată cu transformarea grăsimii în mușchi, dar în timp, este garantat! Atunci, evita pe cat posibil alimentele din industria alimentara, bauturile racoritoare... Orice este ușor de evitat. Alimentația sportivă este un element cheie al pregătirii dumneavoastră, chiar dacă cu o dietă echilibrată și adaptată, veți avea deja o bază bună.