Pregătirea mesei Acesta funcționează cu o dietă sănătoasă SBK
Pregătirea mesei: trucul pentru o dietă echilibrată în viața de zi cu zi. Așa funcționează pregătirea - chiar și atunci când lucrurile devin agitate.
Mulți oameni doresc să aibă o dietă mai echilibrată și să mănânce mai puține produse finite. Uneori, acest lucru eșuează din cauza opiniei răspândite că cumpărăturile și gătitul nu sunt doar o mulțime de muncă, ci și o mulțime de timp. Vestea bună: mesele sănătoase nu numai că pot fi preparate cu viteza fulgerului, dar pot fi, de asemenea, ușor integrate în viața de zi cu zi cu trucurile potrivite. Deoarece nici cei care au puțin timp să gătească nu trebuie să se descurce fără o nutriție sănătoasă și conștientă în viața de zi cu zi - depinde doar de pregătirea potrivită. Cuvântul cheie aici este: Meal Prep - tocmai pregătiți.
Pregătirea mesei: Ce este de fapt?
Termenul Meal Prep este abrevierea în engleză pentru „prepararea mesei”. Tradus acest lucru înseamnă ceva de genul „pregătirea mâncării”. Este vorba despre pregătirea meselor timp de câteva zile, fără a fi nevoie să mergeți la aragaz în fiecare zi. Acestea pot fi feluri de mâncare complete sau componente individuale care pot fi utilizate pentru a pregăti rapid mese sănătoase. „Preparatele de masă” cu experiență nu numai că pre-gătesc câteva zile, ci și congelează preparatele gătite în porții individuale - astfel încât masa sănătoasă este întotdeauna la îndemână în congelator. Acest lucru economisește mult timp și vă permite să mâncați sănătos în fiecare zi.
Nu doar economisiți timp, ci și bani, deoarece nu există un meniu de prânz sau „cumpărăturile spontane flămânde” sunt evitate. În plus, mâncarea gătită în prealabil este o alternativă delicioasă la fast-foodul bogat în calorii. De asemenea, este mult mai sănătos, deoarece mesele pe care le-ați pregătit singure conțin adesea mult mai puțină sare și grăsimi. Se pregătește masa: cu cât este mai echilibrat, cu atât mai bine. Mesele ar trebui să fie alcătuite din legume, surse de proteine, cum ar fi leguminoase, pește sau tofu, și carbohidrați complecși, cum ar fi orezul, quinoa, pastele de grâu integral sau cartofii. Deci, corpul tău are tot ce trebuie pentru a trece ziua sănătos și în formă.
Pregătire: Totul începe cu o listă de cumpărături bine gândită
O săptămână de pregătire a meselor de succes începe cu pregătirea potrivită. Puteți economisi costuri folosind ingrediente care pot fi folosite pentru a evoca mai multe feluri de mâncare variate. Prin urmare, este logic să scrieți o listă de cumpărături înainte de cumpărături. Pentru prima săptămână am reunit cinci rețete și ingredientele necesare pentru dvs.
Suma pe care o cumpărați depinde de câte persoane doriți să pregătiți în prealabil și de cât de foame vă este. Ca bază pentru orientare, cele cinci rețete conțin cantități mai precise, astfel încât să puteți încerca pur și simplu Meal Prep și să vă abordați nevoile individuale. Înainte de a merge la cumpărături, aruncați întotdeauna o privire în frigider sau în dulapul de bucătărie pentru a obține o imagine de ansamblu a ceea ce mai aveți în stoc.
Program saptamanal
Aici am pus la punct un posibil plan pentru o săptămână de pregătire a mesei sănătoase. La selectarea rețetei, am acordat atenție atât unei diete echilibrate, cât și alegerii ingredientelor care pot fi combinate și utilizate în cât mai multe feluri de mâncare posibil.
| luni | Chili sin carne |
| marţi | Salată cu creveți |
| miercuri | Înfășurați cu pui |
| joi | Orez sălbatic cu naut și morcovi |
| vineri | Dovlecei umpluti |
lista de cumparaturi
400 g fasole *
300 g porumb *
400 g roșii groase *
250 g linte *
400 g naut *
* din cutie pentru a economisi timp
1 pachet (6 bucăți) de împachetări
500 g orez sălbatic
Măsline fără semințe
ulei de masline
250 g benzi de soia
100–200 g creveți decojiti
1 piept de pui
Quark de ierburi
Emmentaler dintr-o bucată (pentru răcire și stropire)
avocado
Spanac pentru copii (100 g)
Salată de frunze
Morcovi
usturoi
paprika
Castravete
roșii
cepe roșii
dovlecel
Când aveți toate ingredientele în mână, luați în considerare când aveți cel mai mult timp sau înclinație pentru a găti. Mulți folosesc duminica pentru asta. Desigur, nu este nimic în neregulă cu gătitul într-o altă zi a săptămânii.
Sfatul nostru: Dacă doriți să preparați întreaga săptămână într-o singură zi, verificați în prealabil dacă aveți suficiente recipiente și/sau spațiu în compartimentul congelatorului.
Bine de stiut
Pentru a depozita alimentele și, dacă este necesar, pentru a le transporta în siguranță, aveți nevoie de containere și cutii etanșe și etanșe. Asigurați-vă că recipientele sunt potrivite și pentru cuptorul cu microunde. Borcanele de dulceață goale cu capace cu șurub sunt potrivite în special pentru supe, pansamente sau muesli. Odată închis etanș, nu se va scurge nimic.
Să mergem: 5 feluri de mâncare simple și sănătoase pentru începătorii de pregătire a meselor
Ziua 1: Chili sin carne
Pentru a începe săptămâna cu un început puternic, există un adevărat clasic printre rețetele de preparare a meselor: Chili sin Carne. Deoarece este preparat fără carne tocată, are o durată de valabilitate semnificativ mai mare. Pentru preparare, puneți 400 g fasole într-o sită și clătiți cu apă. Adăugați 200 g porumb în fasole și scurgeți totul bine. Scurgeți 250 g de linte într-o sită separată.
Se încălzește uleiul într-o cratiță mare și se călește o ceapă tăiată cubulețe și doi căței de usturoi tocați mărunt, până devin aurii. Adăugați feliile de soia și prăjiți timp de aproximativ 2 minute. Împingeți fasolea, porumbul și 400 g de roșii groase și fierbeți timp de aproximativ 5 minute. În cele din urmă amestecați lintea și condimentați ardeiul iute cu boia de praf, scorțișoară, fulgi de ardei iute și sare și piper, în funcție de gustul dumneavoastră. Lăsați totul să fiarbă timp de cel puțin 10 minute - gata.
Sfatul nostru: Dacă vă place mai picant, puteți adăuga și un pic de ardei iute.
Ziua 2: Salată cu creveți
După ardeiul iute, există ceva proaspăt astăzi: pur și simplu puneți salata la fel cum doriți să o mâncați. Luați de exemplu roșiile, castraveții, avocado sau inspirați-vă din oferta sezonieră din supermarket. Se prajesc crevetii curatati de coaja in putin ulei si usturoi si se adauga la salata. Un dressing balsamic proaspăt cu muștar și miere se potrivește perfect cu el. Desigur, puteți folosi și alte tipuri de pansament, cum ar fi vinaigreta pe bază de plante sau pur și simplu ulei de măsline și un strop de suc de lămâie.
Conform programului săptămânal, mâine vor fi împachetări proaspete cu pui. Pentru aceasta, lăsați câteva frunze de salată verde și câteva legume crude.
Sfatul nostru: Nu adăugați creveții și sosul la salată până nu sunteți gata să-i mâncați. Deci, totul rămâne clar și proaspăt până la final.
Ziua 3: Înfășurați cu pui
Astăzi avem nevoie de frunzele de salată și legumele crude din ziua precedentă pentru împachetările suculente. Prajiti pieptul de pui. Decupați carnea de pui și tăiați legumele crude. Așezați o frunză de salată în mijlocul fiecărei folii și așezați carne și legume crude deasupra - adăugați puțină muștar, quark de plante sau un delicios sos de grătar, rulați-vă și gata.
Sfatul nostru: Încercați câteva linguri de chili sin carne pentru umplutură. Nu numai că are un gust foarte bun, este și o alternativă vegetariană consistentă, care vă va menține plin pentru o lungă perioadă de timp.
Ziua 4: Orez sălbatic cu naut și morcovi
Puterea maximă pentru mijlocul săptămânii: astăzi, nautul și orezul sălbatic crocant cu morcovi crocanți servesc ca sursă de energie. Se amestecă împreună morcovi tăiați cubulețe, 400 g naut scurs și 1 lingură de ulei de măsline. Puneți amestecul pe o foaie de copt cu hârtie de copt și coaceți la cuptor la 180 de grade timp de aproximativ 20 de minute. Între timp, gătiți 100 g (sau mai mult) orez sălbatic. În același timp, prăjiți 100 g spanac pentru bebeluși cu un cățel de usturoi tocat în tigaie. În cele din urmă, amestecați bine într-un castron amestecul de morcov și naut, spanacul și orezul.
Cel mai bine este să gătiți imediat dubla porție de orez. Așa că ați fi pregătit deja garnitura pentru dovleceii umpluți care vor fi serviți mâine. Orezul nu este potrivit doar ca o garnitură delicioasă de umplutură, dar poate fi încălzit și la cuptorul cu microunde.
Sfatul nostru: Frecați coaja unei portocale organice și amestecați coaja cu puțină suc de portocale și 2 linguri de sirop de arțar. Stropiți acest amestec peste vasul de orez sălbatic finit - îi conferă o aromă excelentă.
Ziua 5 Dovlecei umpluti
Phew, săptămâna este aproape terminată. La începutul weekendului, astăzi există dovlecei umpluți delicioși. Pentru aceasta, legumele se înjumătățesc pe lung și se scobesc puțin cu o linguriță. Pentru umplerea a două jumătăți de dovlecei, tăiați un ardei fără sâmburi, o roșie mare, o ceapă roșie și o mână de măsline și amestecați-l cu 100 g porumb. Se condimentează cu sare și piper. Puneți jumătățile de dovlecei într-un vas de copt, umpleți-le cu generozitate și presărați cu niște brânză rasă. Coaceți totul în cuptor timp de aproximativ 15 minute. Cel mai bine este să preîncălziți cuptorul cu 180 de grade în prealabil. Nu contează dacă dovleceii ies puțin din cuptor. În acest fel, nu se vor înmuia atunci când se încălzesc în cuptorul cu microunde. Orezul sălbatic pe care l-ați gătit ieri pentru felul de mâncare cu naut și morcovi este folosit ca garnitură de umplere. Poftă bună!
Sfatul nutrițional al SBK
Sfaturi individuale pentru dieta ta optimă
Vă simțiți mai bine cu o dietă sănătoasă și echilibrată. De asemenea, are o influență pozitivă asupra sănătății dumneavoastră și poate avea un efect benefic asupra proceselor de vindecare. Sfaturile noastre nutriționale vă ajută să vă schimbați în mod durabil obiceiurile alimentare.