Pregătirea mesei; Dietrich Grönemeyer

Pre-gătitul interpretat într-un mod modern

Tendința alimentară Meal Prep combină dorința pentru o dietă sănătoasă și contemporană cu mese gătite de sine, durabile. Evitarea direcționată a deșeurilor alimentare prin aruncarea lor, alimentația curată, economisirea timpului și prepararea tradițională în prealabil joacă rolul principal.

Mâncărurile nou interpretate sunt excelente pentru a merge, astfel încât să se încadreze perfect în munca modernă de zi cu zi - indiferent dacă lucrați de acasă sau într-un birou în plan deschis. Datorită containerelor elegante și ușor de transportat în deplasare, Meal Prep a făcut mult timp parte din munca modernă de zi cu zi.

Acest articol arată cât de simplă, ecologică și nutritivă poate fi prepararea mesei. Datorită preferințelor individuale la pregătirea prealabilă, factorul de plăcere nu trebuie să lipsească, desigur.

Ce este preparatul de masă?

În timp ce „Meal” înseamnă masă, „Prep” sau „Prepping” înseamnă pregătire. Combinat, acest lucru are ca rezultat prepararea tradițională a meselor de pe vremea bunicii.

Spre deosebire de varianta originală a bunicilor noastre, noua ediție culinară convinge cu beneficii nutriționale. Deoarece, în timp ce în trecut, au fost servite gătitul copios în stil casnic și tocanele care au fost gătite de ore întregi, pre-gătitul modern se bazează pe rețete rapide, metode de gătit prietenoase cu nutrienții și o porțiune suplimentară de sănătate, datorită superfoodului.

Nu în ultimul rând, ar trebui să lipsească factorul șold, care se reflectă sub forma unor accesorii de bucătărie elegante, cutii de prânz structurate inteligent și creații alimentare precum boluri, variante de alimente crude și compoziții vegane.

Pre-gătirea bine organizată nu zgârie în niciun caz doar suprafața: în loc să fii tentat de ofertele multifacetate pe drumul spre muncă, este vorba mai întâi de a te ocupa de dieta ta, comportamentul alimentar și viabilitatea propriului stil de viață.

Mai ales persoanele care nu au timp pentru cumpărături și gătit zilnic într-o zi de muncă stresantă, dar care apreciază o dietă durabilă departe de mesele gata, gustările sau mesele prea gătite de la cantină, sunt la curent cu Meal Prep.

Cei singuri conștienți de sănătate jură în mod special pre-gătitul modern, dar conceptul nutrițional funcționează și pentru cupluri, apartamente comune sau familii. În plus, pre-gătitul la biroul de acasă se armonizează la fel de bine ca și cu un loc de muncă extern.

Avantajele pregătirii mesei

Oricine este dispus să se implice în gătit o dată pe săptămână, inclusiv în planificarea structurată a cumpărăturilor, pentru a avea grijă de livrările zilnice de la cantină, restaurant etc., poate aștepta cu nerăbdare numeroase avantaje.

Foodies care își gătesc propriile mese studiază alimentele pe care le folosesc mai intens și au o senzație pentru ce tipuri de fructe și legume sunt în sezon. Aceste alimente nu sunt doar mai ecologice, deoarece nu există căi de transport lungi, dar sunt, de asemenea, mai hrănitoare, mai aromate și mai ieftine.

Aspectul financiar intră în joc „deasupra”, deoarece mersul la un restaurant sau o gustare rapidă pe marginea drumului sunt adesea scumpe în total. Desigur, nimic nu vorbește împotriva unei vizite ocazionale la restaurantul său preferat, ci ca un eveniment special.

În loc să se grăbească prin supermarket flămând după serviciu și să ajungă fără discriminare la pizza congelată, batoane de ciocolată și chipsuri din cauza poftelor, „preparatorii de masă” au nevoie de structură. Datorită planificării cumpărăturilor și a listelor de cumpărături, nu vă lăsați înconjurați de tentații culinare, deoarece prepararea prealabilă individuală se bazează în cele din urmă pe felurile dvs. preferate.

Un alt avantaj al planificării meselor: Mai puține alimente ajung în coșul de gunoi, deoarece este mai ușor să țineți evidența a ceea ce este încă în frigider. La urma urmei, în afară de una sau două gustări preferate, există aproape doar mâncare în frigider care este planificată pentru prepararea mesei din săptămâna curentă.

Accentul pus pe alimentele proaspete beneficiază, de asemenea, de tendința „zero deșeuri”, deoarece este necesară o ambalare mai mică - sau ideal nu. Deoarece cu o planificare clară a meselor, în cel mai bun caz, nu există resturi de alimente, portofelul beneficiază și el.

Alte avantaje ale gătitului în prealabil

Nu în ultimul rând, economisiți timp, în ciuda planificării mesei și a preparării prealabile: o săptămână de cumpărături și o singură pregătire prealabilă pentru săptămână sunt suficiente. Puteți să vă îndreptați spre casă sau către activitatea dvs. preferată imediat după serviciu, în loc să stați la casă la supermarket.

De asemenea, nu este nevoie să gătiți pentru seară, deoarece vasele pre-gătite trebuie doar încălzite pentru scurt timp. În plus, un plan săptămânal poate conține, desigur, și feluri de mâncare reci, cum ar fi salate, sandvișuri, ovăz peste noapte și altele asemenea, care sunt gata rapid de servit.

Datorită posibilității de conservare prin refrigerare, este extrem de practic, de exemplu, să vă bucurați de tigaia de legume cu orez de luni seara, marți sau miercuri, în pauza de prânz, ca salată de legume și orez „pentru a merge” cu un sos de iaurt și ierburi.

Dacă aveți ocazia să încălziți mâncarea la locul de muncă, puteți păstra rețeta originală și doar apăsați butonul de pornire de pe cuptorul cu microunde.

Pentru o varietate suficientă și economisirea timpului, este de asemenea recomandabil să planificați componente alimentare individuale, cum ar fi sosul pentru diferite feluri de mâncare. Un sos clasic de roșii poate fi servit cu paste, ca topping pentru o pizza sau ca roșu indian și pește de nucă de cocos cu orez.

Cartofii cu sac au gust proaspăt gătit cu o porție de legume crude bogate în vitamine și quark de ierburi, răcite ca o salată mediteraneană de cartofi cu roșii uscate, mozzarella și rachetă sau ca o delicioasă tortilla cu ou.

Un alt punct culminant: puteți compila rețetele de preparare a meselor în funcție de posibile intoleranțe și alergii alimentare. În plus, alimentele, bazate pe Meal Prep, se armonizează cu diferite concepte nutriționale, cum ar fi vegetarian, cu conținut scăzut de carbohidrați, vegan sau flexitar.

Deoarece numărul de calorii și compoziția sunt în mâinile tale, poți interpreta flexibil Meal Prep ca pe o dietă, ca pe un plan nutrițional pentru a construi mușchi sau pentru a câștiga în greutate dacă ești subponderal. Același lucru este valabil și pentru o selecție specială de alimente pentru diabet, reumatism și altele asemenea.

Avantajele preparării mesei:

Sustenabilitate: gătit ecologic la zero deșeuri
Individual: se iau în considerare preferințele și intoleranțele
Abordarea alimentației sănătoase
Aspect financiar: economisiți bani cu mâncare făcută de sine
Dimensiuni optime ale porțiunii
Economisiți timp: este suficientă o achiziție și un „eveniment de gătit” pe săptămână
Se armonizează cu diferite concepte nutriționale
Conținutul de calorii poate fi ajustat individual
Selecție flexibilă a alimentelor în funcție de diabet și co.

Sfaturi pentru prepararea meselor

La început aveți nevoie de ceva mai multă organizație pentru a vă crea planul săptămânal de pregătire a mesei și pentru a vă planifica cumpărăturile și pregătirea prealabilă, dar acest lucru vă va simplifica foarte mult viața de zi cu zi și planificarea mesei într-un timp scurt.

Pentru a vă putea transporta în siguranță mâncarea gătită la locul de muncă, borcanele cu șuruburi din gem și altele asemenea sunt ideale. Dacă doriți să integrați în permanență conceptul nutrițional de gătit în prealabil în viața de zi cu zi, containerele speciale de transport cu compartimente separate sunt ideale.

Dacă doriți să încercați mai întâi tendința de pregătire a meselor, următoarele sfaturi vă vor ajuta.

Sfaturi pentru cumpărături

Cumpărați cât mai curând posibil înainte de a găti, astfel încât alimentele perisabile să poată fi preparate proaspăt
Folosiți un planificator de cumpărături și un calendar sezonier pentru legume și fructe proaspete
Uită-te în cămară pentru a vedea dacă ai suficiente ingrediente precum orez, paste sau fulgi de ovăz pentru săptămâna următoare
Înainte de a alege rețetele de pregătire a meselor, gândiți-vă dacă și ce opțiuni de încălzire sunt disponibile pentru munca dvs. Dacă nu există nicio modalitate de a-l încălzi, mâncați cald seara și luați la birou salate, sandvișuri cu legume crude precum roșii, ridichi și altele asemenea.
Utilizați pungi de cumpărături refolosibile din bumbac, iută și co. În timpul verii, pungile izolate sunt utile și pentru alimentele refrigerate și congelate
Preferați bunurile produse în mod organic din regiune
Încercați să evitați alimentele ambalate cât mai mult posibil la cumpărături. Vedeți dacă există un magazin lângă dvs. în care alimentele pot fi puse în propriile containere
Ar trebui să evitați complet plasticul și legumele ambalate, salata verde și fructele
Când pregătiți, alegeți rețete și faceți cumpărături, concentrați-vă pe feluri de mâncare care pot fi ușor transformate în mai multe feluri de mâncare:

De la un Hokkaido poți de ex. Pregătiți cuburi de dovleac prăjite, care sunt gustoase ca un curry de dovleac cu orez, rece într-o salată de mei cu iaurt-lămâie în birou sau în sos de roșii cu mazăre cu paste.

Dacă piurezi cuburile de dovleac gătite deja în lapte de cocos fierbinte și le rafinezi cu ghimbir, lime, ardei iute și usturoi, poți aștepta cu nerăbdare o supă aromată, delicioasă de dovleac. Sau puteți găti o oală mare de supă și congela mai multe porții.

Broccoli poate fi folosit pentru a face flori de broccoli cu somon sau pui cu orez sălbatic. Floretele de broccoli fierte pot fi apoi servite ca sos de paste amestecat cu nuci și cremă de brânză.

Același lucru se aplică unui tampon de supă sau broccoli, care este legat cu fulgi de ovăz și migdale măcinate într-un mod hrănitor și care poate fi savurat și rece la birou cu o baie.

Sfaturi pentru pregătire, preparare prealabilă și congelare

Se lasă două până la trei ore pentru pregătirea săptămânală.
Veți avea nevoie de cel puțin o plită mică și cel puțin o cratiță mare cu capac, o cratiță mică și o tigaie pentru a pregăti. Într-o mini-bucătărie, varianta deosebit de simplă „cu o oală” poate fi suficientă. Chiar dacă nu vă deranjează să mâncați mai des aceleași feluri de mâncare.
Gătitorii creativi care doresc să evocă creații cu mai multe fațete din doar câteva ingrediente au nevoie cu siguranță de mai multe echipamente de bucătărie, cum ar fi cuptoare, wok-uri, aburi și multe altele.
De asemenea, trebuie să existe suficient spațiu de depozitare în frigider și congelator.
Preferați metode de gătit sănătoase, nutritive, cum ar fi tocană sau aburire.
Înainte de răcire sau congelare, alimentele proaspăt gătite trebuie răcite scurt la temperatura camerei, porționate individual: aceasta reduce riscul de bacterii.
Mâncărurile gătite și ingredientele individuale pe care le planificați pentru diferite mese pot fi depozitate acoperite în frigider timp de până la trei zile.
Dacă mâncarea trebuie păstrată mai mult de trei zile, aceasta este congelată în porții în recipiente adecvate.

Sfat: dacă doriți să vă pregătiți singur pâinea pentru întreaga săptămână, o puteți pune la cuptor în timpul sesiunii săptămânale de pregătire a mesei. De exemplu, puteți păstra jumătate dintr-o pâine într-un coș de pâine și înghețați restul în felii și coaceți-le proaspete, dacă este necesar. Apoi, aveți nu numai o felie de pâine crocantă pentru o supă gătită în prealabil, ci și ingrediente pentru micul dejun și cină.

Cutia de prânz optimă

Cutii speciale pentru prepararea meselor din oțel inoxidabil, bambus sau plastic reciclat cu compartimente diferite sunt ideale pentru nutriția profesională pentru prepararea meselor.

Există, de asemenea, borcane cu șuruburi cu mai multe niveluri, care sunt potrivite pentru salată cu pansament separat și diverse toppinguri. În acest fel, variațiile de salată și legumele crude rămân crocante până când sunt consumate.

Recipientele „To Go” pentru mâncarea gătită în prealabil, care sunt acum disponibile în multe versiuni diferite, sunt ideale și pentru feluri de mâncare precum muesli de fulgi de ovăz cu nuci, iaurt și fructe. Puteți combina componentele individuale doar cu puțin timp înainte de a vă bucura. Astfel de cutii de prânz, cunoscute și sub numele de cutii bento, oferă suficient spațiu pentru o varietate de ingrediente.

Mâncărurile sănătoase la modă, precum bolurile Buddha din legume, salată, cereale integrale și altele asemenea, pot fi transportate în siguranță, fără ca jumătate din acestea să ajungă în buzunar.

Multe modele au integrat deja tacâmurile și nu sunt echipate doar cu furculiță, cuțit și lingură, ci și cu bețișoare. Deoarece sushi - mai ales într-o interpretare vegetariană - este un preparat popular pentru prepararea mesei. Mai ales dacă nu aveți ocazia să vă încălziți la birou.

Fără posibilitatea încălzirii, puteți trece și la recipiente termice în care supa, un curry indian cu pui sau tofu, tocănițe sau feluri de mâncare de legume cu bulgur, quinoa sau mei pot fi păstrate calde până la pauza de masă.

Cele mai bune alimente pentru prepararea meselor

Pe baza rețetelor sănătoase și a unei diete echilibrate, legumele de sezon și legumele cu frunze verzi, cum ar fi salata de miel sau spanacul pentru copii, stau la baza unui plan de pregătire a meselor. Aceasta oferă corpului tău micronutrienți precum antioxidanți, minerale, vitamine și oligoelemente care protejează pielea.

În plus, aceste ingrediente oferă fibre digestive cu efect de umplere. De asemenea, sistemul dvs. imunitar beneficiază de o dietă bogată în fibre.

Mese Prep legume (selecție):

roșii
Castraveți
Salata de miel
morcov
brocoli
paprika
voinicică
dovlecel
Gulie
varza rosie

Sfat: ingrediente regionale precum spanac, mazăre sau ierburi proaspete sunt, de asemenea, potrivite. Același lucru este valabil și pentru ciuperci, usturoi, ceapă, ghimbir proaspăt și turmeric.

Această bază vegetală, care ar trebui să alcătuiască cel puțin jumătate dintr-un preparat pentru prepararea mesei, este servită cu o porție dintr-o farfurie sănătoasă cu carbohidrați. Pe lângă cerealele integrale, cartofii și pseudo-cerealele fără gluten, amarantul, hrișca și quinoa sunt de asemenea potrivite.

Când este amestecat cu legume, poate fi folosit pentru a evoca creații delicioase, cum ar fi salata de cuscus cu un efect de saturație suficient. Aceste alimente bogate în carbohidrați oferă fibre, minerale, aminoacizi esențiali, acizi grași nesaturați, antioxidanți și vitamine.

Antena de mâncare (selecție):

Orez integral
mei
Cartofi
Amarant și hrișcă
ovaz
Pastele de grâu integral
bulgur
Miezul verde
Quinoa

Sfaturi: sursele de carbohidrați uscați pentru mesele sănătoase ar trebui să fie depozitate bine închise în cămară, deoarece trebuie să aveți produse culinare în cantități suficiente.

Același lucru se aplică leguminoaselor, cum ar fi fasolea uscată, linte și mazăre, care aparțin, de asemenea, grupului carbohidraților și conțin, de asemenea, proteine și o porție suplimentară de fibre.

Dacă nu aveți o pivniță, este recomandabil să obțineți cartofi proaspeți, mere sau cartofi dulci la cumpărăturile săptămânale. Dacă preferați alimentele cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți reduce conținutul de carbohidrați în favoarea proteinelor și a grăsimilor de înaltă calitate.

O porție dintr-o componentă proteică de înaltă calitate a proteinelor, cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, tofu sau pește este un excelent supliment la rețetele de preparare a meselor. Aceste ingrediente oferă organismului dvs. aminoacizi esențiali, vitamine, minerale și acizi grași omega-3. Acestea din urmă se găsesc în principal la pești de mare grași, cum ar fi heringul, somonul și macroul din pescuitul durabil.

Componenta proteică Meal Prep (selecție):

Iaurt și Quark
tofu
Ou de gaina
Carne de peste

Rețetele de preparare a meselor sunt completate în mod ideal cu o sursă de grăsime de înaltă calitate. În acest context, ar trebui menționate una până la două linguri de ulei de rapiță sau ulei de măsline pentru încălzire - și ulei de nucă sau ulei de in pentru mâncăruri reci - pentru a rafina masa pre-gătită.

Același lucru se aplică unei porțiuni mici de nuci, migdale, avocado, semințe (de exemplu semințe de in și chia sau susan), miezuri (de exemplu, nuci de caju) și măsline ca gustare sau topping pentru salate și boluri. Uleiurile vegetale oferă o porție suplimentară de acizi grași omega-3 și vitamine liposolubile.

Sfat: Fructele proaspete - de asemenea sub formă de piureuri sau chipsuri de mere (vezi paragraful următor) - și nucile naturale, miezurile și migdalele, care în cantități mici funcționează și la un conținut scăzut de carbohidrați, sunt potrivite ca deserturi sau gustări sănătoase.

Acesta din urmă poate fi, de asemenea, utilizat pentru a face bile energice delicioase cu fructe uscate, care sunt perfecte pentru a depăși după-amiaza într-un mod gustos și hrănitor.

Pregătiți consumabilele: uscați, fierbeți și murati

Modul clasic de conservare a gemului sau compotului este potrivit și ca opțiune de conservare pentru depozitarea alimentelor. Așa că ai întotdeauna gemul tău preferat la micul dejun sau la rafinarea deserturilor.

Un alt punct culminant: sosul de mere poate fi dus la birou ca gustare nutritivă sau poate fi folosit pentru a condimenta ovăzul peste noapte.

Deoarece legumele murate cu acid lactic sunt deosebit de sănătoase pentru sistemul imunitar datorită culturilor probiotice pe care le conțin, așezați castraveți, ceapă, varză roșie și altele asemenea în saramură etanșe la conservarea borcanelor. Condimentați cutia de prânz sau salatele și sandvișurile într-un mod deosebit de sănătos.

Cipsurile uscate făcute din mere, cartofi, varză, varză savoy, cartofi dulci și altele asemenea sunt potrivite ca gustări bogate în nutrienți pentru o dietă sănătoasă.

Pentru a economisi pe ambalaj, puteți felia sau planifica mere sau legume și le puteți usca în cuptor sau în deshidratator automat. Etanșe la etanșare și condimentate după bunul plac, jetoanele DIY furnizează micronutrienți valoroși precum vitamine, minerale și oligoelemente, precum și fibre care completează dieta de preparare a mesei pe termen lung.